Типы мышц. Типы мышечных волокон и их функции

Скелетные мышечные волокна подразделяются на быстрые и медленные. Скорость сокращения мышц различна и зависит от их функции. Например, быстро сокращается икроножная мышца, а глазная мышца сокращается еще быстрее.

Рис. Типы мышечных волокон

В быстрых мышечных волокнах более развит саркоплазматический ретикулум, что способствует быстрому выбросу ионов кальция. Их называют белыми мышечными волокнами.

Медленные мышцы построены из более мелких волокон, и их называют красными из-за их красноватой окраски, обусловленной высоким содержанием миоглобина.

Рис. Быстрые и медленные мышечные волокна

Таблица. Характеристика трех типов волокон скелетных мышц

Сила мышц

Силу мышцы определяют по максимальной величине груза, который она может поднять, либо по максимальной силе (напряжению), которую она может развить в условиях изометрического .

Одиночное мышечное волокно способно развить усилие 100-200 мг. В теле примерно 15-30 млн волокон. Если бы они действовали параллельно в одном направлении и одновременно, то могли бы создать напряжение 20-30 т.

Сила мышц зависит от ряда морфофункциональных, физиологических и физических факторов.

Расчет мышечной силы

Сила мышц возрастает с увеличением площади их геометрического и физиологического поперечного сечения. Физиологическое поперечное сечение мышцы представляет собой сумму поперечных сечений всех волокон мышцы по линии, проведенной перпендикулярно ходу мышечных волокон.

В мышце с параллельным ходом волокон (например, портняжная мышца) площади геометрического и физиологического поперечных сечений равны. В мышцах с косым ходом волокон (межреберные) площадь физиологического сечения больше площади геометрического и это способствует увеличению силы мышц. Еще больше возрастают физиологическое сечение и сила у мышц с перистым расположением мышечных волокон, которое наблюдается в большинстве мышц тела.

Для того чтобы иметь возможность сопоставить силу мышечных волокон в мышцах с различным гистологическим строением, используют понятие абсолютной силы мышцы.

Абсолютная сила мышцы — максимальная сила, развиваемая мышцей, в перерасчете на 1 см 2 физиологического поперечного сечения. Абсолютная сила бицепса составляет 11,9 кг/см 2 , трехглавой мышцы плеча — 16,8, икроножной 5,9, гладких мышц — 1 кг/см 2 .

где А мс — мышечная сила (кг/см 2); Р — максимальный груз, который способна поднять мышца (кг); S — площадь физиологического поперечного сечения мышцы (см 2).

Сила и скорость сокращения , утомляемость мышцы зависят от процентного соотношения различных типов двигательных единиц, входящих в эту мышцу. Соотношение разных типов двигательных единиц в одной и той же мышце у разных людей неодинаково.

Различают следующие типы двигательных единиц:

• медленные неутомляемые (имеют красный цвет), они развивают небольшую силу сокращения, но могут длительно находиться в состоянии тонического напряжения без признаков утомления;
• быстрые, легко утомляемые (имеют белый цвет), их волокна развивают большую силу сокращения;
• быстрые, относительно устойчивые к утомлению, развивающие относительно большую силу сокращения.

У разных людей соотношение числа медленных и быстрых двигательных единиц в одной и той же мышце определено генетически и может значительно различаться. Чем больше в мышцах человека процент медленных волокон, тем более она приспособлена к длительной, но небольшой по мощности работе. Лица с высоким содержанием в мышцах быстрых сильных моторных единиц способны развивать большую силу, но склонны к быстрому утомлению. Однако надо иметь в виду, что утомление зависит и от многих других факторов.

Сила мышцы увеличивается при ее умеренном растяжении. Одним из объяснений этого свойства мышц является то, что при умеренном растяжении саркомера (до 2,2 мкм) увеличивается вероятность образования большего количества связей между актином и миозином.

Рис. Соотношение между силой сокращения и длиной саркомера

Рис. Соотношение между силой мышцы и ее длиной

Сила мышц зависит от частоты нервных импульсов , посылаемых к мышце, синхронизации сокращения большого числа моторных единиц, преимущественного вовлечения в сокращение того или иного типа моторных единиц.

Сила сокращений увеличивается:

• при вовлечении в процесс сокращения большего количества моторных единиц;
• при синхронизации сокращения моторных единиц;
• при вовлечении в процесс сокращения большего количества белых моторных единиц.

При необходимости развить небольшое усилие сначала активируются медленные неутомляемые моторные единицы, затем быстрые, устойчивые к утомлению. Если надо развить силу более 20-25% от максимальной, то в сокращение вовлекаются быстрые, легко утомляемые моторные единицы.

При напряжении до 75% от максимально возможного практически все моторные единицы активированы и дальнейший прирост силы идет за счет увеличения частоты импульсов, посылаемых к мышечным волокнам.

При слабых сокращениях частота посылки нервных импульсов по аксонам мотонейронов составляет 5-10 имп/с, а при большой силе сокращения может доходить до 50 имп/с.

В детском возрасте прирост силы идет главным образом за счет увеличения толщины мышечных волокон, что связано с увеличением в них количества миофибрилл. Прирост числа волокон незначителен.

При тренировке мышц у взрослых нарастание их силы связано с увеличением миофибрилл, а повышение их выносливости обусловлено увеличением числа митохондрий и получением АТФ за счет аэробных процессов.

Имеется взаимосвязь силы и скорости сокращения мышцы. Скорость сокращения мышцы тем больше, чем больше ее длина (за счет суммации сократительных эффектов саркомеров). Она уменьшается при увеличении нагрузки. Тяжелый груз можно поднять только при медленном движении. Максимальная скорость сокращения, достигаемая при сокращении мышц человека, около 8 м/с.

Мощность мышцы равна произведению мышечной силы на скорость укорочения. Максимальная мощность достигается при средней скорости укорочения мышц. Для мышц руки максимальная мощность (200 Вт) достигается при скорости сокращения 2,5 м/с.

Сила сокращения и мощность мышцы снижаются при развитии утомления.

Во время тренировок для жиросжигания или набора массы, нужно задействовать разные типы мышечных волокон. О том, какие они бывают и как определить соотношение мышечных волокон в теле, читайте в статье.

Занимаясь спортом, мы постоянно употребляем слово «мышцы». Мы говорим про то, что они работают, болят, растут или не растут и так далее. Как правило, дальше этого наши знания о мышцах не заходят. Тем не менее, очень важно понимать, что по своему составу мышцы могут быть разные, и предрасположены к разного рода нагрузке.

Что такое мышцы?

Мышца – это орган, который состоит из волокон и способен к сокращению под воздействием нервных импульсов, посылаемых головным мозгом посредством связи «мозг-мышцы» . Соответственно, главные функции мышечного волокна в контексте спорта – осуществление движений и поддержание положения тела.

Мышечные волокна бывают двух типов – медленные (ММВ ) или красные, и быстрые (БМВ ) или белые.

Медленные (красные) мышечные волокна

Эти волокна называются медленными, потому что они обладают низкой скоростью сокращения и максимально приспособлены к выполнению продолжительной непрерывной работы. Они окружены сетью капилляров, которые постоянно доставляют кислород. Также эти волокна называют красными из-за своего цвета. Цвет обуславливает белок миоглобин . Этот тип волокон способен получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.

Когда включаются в работу ММВ

ММВ начинают сокращаться при выполнении разного вида кардионагрузки, которые требуют выносливости:

Т.е. во всех случаях, когда Вы совершаете достаточно длительную и монотонную работу, которая не требует «взрывных» усилий. А значит интервальную кардиотренировку уже нельзя будет отнести к примеру работы исключительно ММВ.

Тренировка ММВ направлена на:

• увеличение выносливости
• избавление от жира
• увеличения количества кровеносных капилляров

Быстрые (белые) мышечные волокна

По аналогии с медленными, можно догадаться, что быстрые мышечные волокна способны к высокоинтенсивной, тяжелой, но кратковременной работе. Эти волокна используют бескислородный способ получения энергии, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета. Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.

Но белые мышечные волокна также бывают разными.

Подтипы быстрых мышечных волокон:

подтип 2A или промежуточные мышечные волокна

Их ещё называют переходными, потому что эти волокна могут использовать как аэробный так и анаэробный способ получения энергии. По сути, это что-то среднее между красными и белыми волокнами.

подтип 2Б или истинные БМВ

Эти волокна используют только анаэробный (бескислородный) способ получения энергии и обладают максимальной силой. Они способны к существенному росту, поэтому все программы по набору мышечной массы рассчитаны на работу именно этих волокон.

Когда включаются в работу БМВ

Это происходит, когда нужно приложить максимум усилий в короткий промежуток времени. Т.е. при анаэробных тренировках :

• бодибилдинг
• пауэрлифтинг
• тяжелая атлетика
• спринтерский бег и плавание
• боевые искусства

Эти тренировки способствуют увеличению мышцы в объёме за счёт увеличения поперечного сечения мышечного волокна.

Тренировка БМВ направлена на:

• увеличение силы
• увеличение мышечной массы

Может ли меняться соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в теле

На этот счёт существует несколько мнений и, как обычно, в защиту каждого из них приводят различные доводы.

Считается, что первостепенное соотношение мышечных волокон заложено в нас генетически и именно поэтому одним людям намного легче даётся бег, а другим силовая нагрузка. Но с другой стороны, исследуя людей, занимающихся разными видами спорта, было выявлено, что, например, у тяжелоатлетов преобладают быстрые мышечные волокна, а у марафонцев медленные. Соответственно, предполагают, что тренировки способны немного «перераспределять» соотношение и количество мышечных волокон в теле. Хотя, относительно второго подхода, не совсем понятно, было ли причиной преобладания тех или иных волокон определённый вид спорта, или всё-таки этот выбор спорта был последствием генетических задатков.

Ещё один важный момент, который нужно понимать – мышцы и волокна – это не одно и то же. Все крупные мышцы тела состоят из разных видов мышечных волокон. Не существует абсолютно «быстрых» и «абсолютно» медленных мышц, просто в них может преобладать то или иное мышечное волокно.

Как определить какие мышечные волокна преобладают

Это можно сделать, отдав образцы тканей в лабораторию для исследования, или самостоятельно провести тест на соотношение мышечных волокон . Рассмотрим как это делать на примере упражнения подъём гантелей на бицепс:

• 1) необходимо подобрать такой вес гантелей, при котором Вы сможете выполнить только одно повторение этого упражнения – это будет максимальный вес
• 2) после этого нужно отдохнуть около 15 минут и выполнить это упражнение с весом, составляющим 80% от максимального ровно столько раз, сколько получится сделать это без дополнительной помощи
• 3) на основании полученного количества раз интерпретировать результаты
• 4) проделать тоже самое со всеми основными группами мышц

Интерпретация результатов теста

Подводя итог, хочу сказать, что информация и типах мышечных волокон нужна Вам для того, чтобы понимать какое качество можно развить, задействуя, те или иные волокна. Так, если основная цель – развитие выносливости, то неразумно заниматься силовыми тренировками. И соответственно, выполняя монотонное кардио, Вы не сможете добиться увеличения мышечной массы.

У человека есть окислительные (медленные ), и гликолитические (быстрые ) мышечные волокна. Первые имеют красный цвет, который обусловлен высоким содержанием в них молекул кислорода. Вторые - белые, так как используют в качестве основного энергетического ресурса анаэробный гликолиз, при участии креатин фосфата. Какое значение эта информация имеет для любителя фитнеса? Она может помочь вам преодолеть плато в силовых видах спорта, и добиться большей мышечной гипертрофии, если цель состоит в эстетике тела.

Быстрые мышечные волокна и их роль

Гликолитические мышечные волокна призваны выполнять работу с большой мощностью, но небольшой продолжительности. Например, при толчке штанги, или беге на 50 м мы тренируем преимущественно их. Они используют «углеводное» топливо, то есть питаются за счет процесса гликолиза. Преобладание белых мышечных волокон означает, что человек от природы склонен к силовой нагрузке с малым количеством повторений и значительными весами отягощений. Он может совершать больше работы за единицу времени, если «больше»- это значительный вес на штанге, а не количество повторений.

Быстрые мышечные волокна часто не склонны к гипертрофии (большому объему), но достаточно жесткие. Люди с их преобладанием могут и не быть наделенными большой мышечной массой изначально. Но они как раз из тех, кто жмет свой вес на своей первой тренировке, и все вокруг удивляются, за счет чего же это происходит, так как не видят внушительной мышечной гипертрофии.

Медленные мышечные волока и их роль

А теперь представим, что мы выполняем тот же самый толчок штанги, но уже на большое количество повторений, как то делают спортсмены кроссфита. Быстрые мышечные волокна примерно за 30 секунд исчерпали ресурсы гликогена и креатин фосфата и утомились. А нам нужно продолжать движение. Тогда рекрутируются так называемые медленные мышечные волокна. Они работают на «аэробном» топливе, и могут выполнять много сокращений. У людей с их преобладанием будет предрасположенность к кроссфиту, бодибилдерским памповым тренировкам и…всем видам спорта, требующим выносливости, но не взрывной силы.

Часто говорят, что медленные мышечные волокна бесполезны в плане построения красивой фигуры, но это не так. Можно добиться их гипертрофии при помощи грамотного и регулярного тренинга.

Каких волокон больше, и имеет ли это значение при тренировках

Предрасположенность к занятиям определенными видами спорта зависит от антропометрии (строение костей, длина конечностей, соотношение углов в базовых упражнениях), состава тела (предрасположенность к набору жировой массы), гормонального фона, и преобладания тех или иных мышечных волокон. Но немалую роль играет и то, как ЦНС человека обрабатывает нагрузки, и то, чем именно он сам хочет заниматься.

Если речь идет о любительском фитнесе, когда цель занятий - красота и здоровье, а не медали и кубки серьезных соревнований, знание о преобладающем типе мышечных волокон может выстроить тренировочную программу так, чтобы добиться результатов быстрее.

Для людей с предрасположенностью к многоповторной работе прямо-таки созданы «бодибилдерские» тренировки на 8-12 повторений в базовом, и 15-20 повторений в изолирующих упражнениях. Такие фитнессисты хорошо переносят кардионагрузку, а значит - с успехом смогут бороться с излишними жировыми отложениями.

Если есть предрасположенность к силовым тренировкам в малоповторном режиме, идеальным будет освоение базы, и, для новичка, работа в диапазоне 5-6 повторений, а для продолжающих — и в меньшем количестве повторов тоже. Добавлять относительно многоповторные режимы работы все равно необходимо, чтобы добиться более сбалансированного развития, но основу строить можно и на тренировках, заимствованных из арсенала пауэрлифтинга.

В том и другом случае нет смысла зацикливаться на каком-то одном стиле тренинга, лучше использовать годичный цикл, в котором нагрузка будет периодически менять свой объем и интенсивность.

У большинства людей мышечных волокон примерно одинаковое количество, потому им подходит комбинированный тренинг, или циклирование. Старайтесь построить свой тренинг гармонично, сочетайте в нем разные элементы, и вы обязательно добьетесь своей цели, какой бы она ни была.

Не для кого, не секрет что бывают разные типы мышечных волокон, если же вы прогуливали в школе предмет анатомии человека и не знали об этом, тогда советую прочесть данный пост до конца. Данная информация очень вам пригодиться, даже если вы начинающий атлет и только пошли в зал, сохраните себе эту статью, в будущем придется столкнуться.

Итак, начнем! Сильно глубоко в анатомию, биохимию мы углубляться не будем, а постараемся рассмотреть все на доступном и интересном языке. Существует два типа (основные) мышечных волокон, а именно: быстрые и медленные мышечные волокна. Каждый тип мы сейчас с вами и рассмотрим по отдельности.

Быстрые мышечные волокна (белые)

Данный тип еще называют «белые мышечные волокна». Они выполняют функцию высокоскоростных движений и способны к быстрому, так скажем взрывному сокращению мышц. Это является большим плюсом, но также и минусом, потому как быстрые волокна имеют свойство быстро утомляться. Именно этот тип преобладает у бодибилдеров и достаточно хорошо развит. Еще, данный тип волокон способен на повышенную гипертрофию. Грипертрофия – это способность увеличивать объем и массу органы или клеток, под влиянием всевозможных факторов. Существует, так называемая истинная и ложная гипертрофия. Ложная, означает увеличение в объемах и массе какого либо органа за счет увеличения жировой прослойки (жировой ткани).

А в основе “истиной гипертрофии” лежит, как вы уже догадались, естественный прирост массы, за счет увеличения нагрузок на тот или иной орган, ее еще называют рабочей гипертрофией. Именно она развита у людей, которые занимаются силовыми видами спорта. Углубляться в понятие гипертрофии мы не будем, принцип вы поняли. Идем дальше!

Из выше перечисленного следует, что у тех людей, у которых быстрых волокон больше, те способны на более интенсивный прирост мышечной массы. Такие люди без условно сильны, и подымают огромные тяжести, но выносливость у многих очень мала. Конечно же, если атлет не делает упражнения и не акцентирует внимание на тренировках для повышения выносливости, в таком случае, силовая выносливость будет на уровне. В бодибилдинге, таких людей, с преобладанием белых волокон прозвали генетическими монстрами. Они способны на колоссальный прирост мышечной массы.

Быстрые волокна, также подразделяются на два типа: переходные и быстрые. Краткая характеристика:

Переходные(промежуточные) мышечные волокна: используются для продолжительной анаэробной нагрузки. Этот тип является чем то средним между быстрыми и медленными, и может использовать как аэробный так и анаэробный для продукции энергии. Источником энергии для них является креатинфосфат, а также гликоген.

Быстрые мышечные волокна: скорость сокращения у этого подвида очень высокая, отличается большой способностью к гипертрофие и высокой скоростью утомления. Используются в силовом тренинге. Также как и переходные, быстрые волокна питаются энергией с креатинфосфата и гликогена. И именно этот тип волокна имеет большую ценность для бодибилдера, по этому, почти все тренировки рассчитаны на данный тип мышечных волокон.

Программа тренировок для быстрых мышечных волокон.

Медленные мышечные волокна (красные)

Если рассмотренные белые волокна имеют высокую скорость сокращения, то в случае с медленными, эта скорость довольно низкая, однако, по сравнению со своими соседями, они имеют возможность, работать довольно длительный период времени. Еще, их называют красные мышечные волокна, потому как имеют более красноватый оттенок, так как содержат большее количество миоглобина. Так как мы это уже упоминали ранее в статье об , глубоко углубляться не будем.

Медленные волокна нужны в нашем организме, для выполнения ряда функций:

1. Поддержание нашего корпуса (позы), то есть мышцы спины
2. Также для производства тепла
3. И наконец, для выполнения динамической или аэробной нагрузки, а именно: забег на большие дистанции (длительный бег), плаванье, велогонка, кроссфит и тд.

Эти мышечные волокна имеют слабую способность к разрастанию или гипертрофии, но другие исследования показывает, что примерное соотношение быстрых и медленных волокон одинаково в нашем организме. Однако, если у вас преобладают медленные мышечные волокна, результаты в силовых видах спорта будут хуже, а в легкой атлетике, забегах результаты будут радовать.:)

Выводы

Генетическая предрасположенность к тому или иному типу мышечных волокон, еще не приговор. Всегда можно поспорить с природой. Если вы не предрасположены к большим объемам, не стоит расстраиваться и все равно пробовать, только через большой труд вы достигните своей цели! И помните, если вам нужна хорошая работа мышц на тренировке, обязательно нужно выполнять .

Как определить соотношение мышечных волокон, мы поговорим с вами в следующий раз. Что бы не пропустить, подпишитесь на наш сайт.

В завершение нашей статьи, короткометражное, полезное видео:

Удачи вам!

0 shares

Друзья, всем привет. В данном выпуске мы поговорим про типы мышечных волокон в организме человека, их виды, функции, какие лучше и в особенности поговорим об тренинге медленных мышечных волокнах, во всем выпуске помимо вышесказанного (что займет половину текста) будет множество другой полезной информации, которую я настоятельно рекомендую вам прочитать дабы вы могли прогрессировать в плане набора мышечной массы в 2-а раза быстрей!

Виды мышечных волокон

Многие качки уже знакомо данное понятие, т.е. некоторые знают, что наши мышцы состоят из разных волокон (белые и красные) но мало кто понимают что это, и для чего так создано.

Мышечные волокна делятся на два вида :

• Быстрые мышечные волокна (они же БЕЛЫЕ)
• МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (они же КРАСНЫЕ).

В наши мышцах происходит такое разделение специально, для того чтоб можно было выполнять разные двигательные цели. На практике, – выполняют тяжелую работу , а – выполняют легкую работу. Т.е. вы видите этот БАЛАНС? В нашем хитрожопом удивительно умном организме ничего просто так не бывает, нашему телу это очень выгодно (иметь и БМВ и ММВ) ибо это позволяет ему экономить расход энергии! Ибо думаю всем понятно, что чем тяжелее работа, тем больше затратится на нее энергии, чем для выполнения более легкой работы.

Например: зачем телу при выполнении ЛЕГКОЙ РАБОТЫ тратить МНОГО ЭНЕРГИИ задействуя быстрые мышечные волокна? Ему это не выгодно, именно поэтому для решения этих задач в нашем теле созданы разные мышечные волокна, которые выполняют разные задачи (БМВ = тяжелый труд, ММВ = легкая работа).

Быстрые мышечные волокна (БМВ) предназначены для того чтобы выполнять быстрые и тяжелые мышечные сокращения . В качества источника энергии используется только быстрые мышечные волокна (БМВ) другие (ММВ) не участвуют.

Что за источники энергии?

Источники энергии, которые способны на быстрый ресинтез (т.е. креатинфосфат и гликолиз). Эти мышечные волокна так же называют ещё БЕЛЫМИ волокнами.

Быстрые мышечные волокна используются в скоростно-силовых видах спорта (например, тяжелая атлетика, когда атлету требуется вытолкнуть тяжелый снаряд над головой).

Медленные мышечные волокна (ММВ) предназначены для того чтобы выполнять медленные и легкие сокращения. В качестве источника энергии используются только медленные мышечные волокна (экономные), БМВ здесь не участвуют.

Что за источники энергии?

Окисление жиров с помощью кислорода. Этот источник дает больше энергии чем ГЛИКОЛИЗ, но в замен требует больше времени, ибо реакция окисления намного сложнее и требуется больше кислорода. Из-за этого медленные мышечные волокна (ММВ) так же называют КРАСНЫМИ ВОЛОКНАМИ (ибо кислород переносится гемоглобином, который придает им красный цвет).

Медленные мышечные волокна (ММВ) т.к. предназначены они для экономной работы, то ММВ используют бегуны (на длительные дистанции), марафонцы, велосипедисты и т.д.

Что лучше БМВ или ММВ?

Как вы считаете, что лучше? По логике можно догадаться (как сделали это люди раньше, об этом чуть позже). Что лучше, а что хуже – сказать не возможно! Ибо это зависит от твоих целей. Хочешь бегать спринты (например, парень пробежал 100 метров за 10 сек) то ему логичней развивать быстрые мышечные волокна (БМВ) , а если этот же парень заинтересован в пробежке на длинные дистанции (например, 3-5 км) то ему логичней развивать медленные мышечные волокна (ММВ).

Физиологи и тренера считали, что БМВ обладают гораздо большим потенциалом в плане роста мышц, чем ММВ. Почему они так считали? Наиболее достоверным методом исследования в случае необходимости установления клеточного состава ткани является БИОПСИЯ. Т.е. они проводили ряд экспериментов, исследований (брали анализы мышечной ткани на предмет чего больше БМВ, или ММВ в теле тех, или иных атлетов). А исходя из результатов, которые были выявлены у атлетов показали, что БМВ много раз превосходят ММВ. Поэтому когда ученые и физиологии начали анализировать все пробы биопсии (анализы) то пришли к выводу что нужно тренировать быстрые мышечные волокна (ибо они более податливы к росту мышц, нежели ММВ) .

Поэтому на протяжении многих долгих лет все культуристы (качки) советовали тренировать именно быстрые мышечные волокна (БМВ). Они следовали логике! Если БМВ превосходят ММВ, и если БМВ откликаются на рост мышц лучше, чем ММВ = то для развития больших мышц нам нужно тренировать только БМВ! Вот и все.

Чесно говоря, если задуматься (я бы так же считал в то время) по логике все верно! Однако недавние исследования ученых которые проводили новые исследования (брали пробы БИОПСИИ у профессиональных культуристов) показали что красные волокна (ММВ) достигли таких же самых размеров как и Белые волокна (БМВ).

ВЫВОД : Медленные мышечные волокна (ММВ) имеют не меньший потенциал для роста мышц, чем быстрые мышечные волокна (БМВ).

Как же так, как это произошло? (не верные опыты, как такое возможно вообще?)

В скоростно-силовых видах спорта основной целью является тренировка БМВ, дабы развивать и показывать максимальный результат в своем виде соревнований (скорость, взрывная сила) их не интересуют тренировка ММВ. Поэтому сотнями годами опытные тренера в этих сферах деятельности, создали собственные схемы тренировки БМВ: взрывное усилие (скорость) и тяжелая работа с весами в пределах 80-90% от 1 повторного максимума (это быстрая сила). Именно такая схема тренировок и приводит к весомой тренировке быстрых мышечных волокон, что собственно и увидели ученые, когда брали пробы на БИОПСИЮ (в те времена). Т.е. они брали пробы на биопсию у людей (у которых уже БМВ гораздо больше, чем ММВ, ибо они целенаправленно их тренировали, полностью ЗАБИВАЯ на ММВ). Вот и весь секрет краха эксперимента.

Мышечные волокна у Бодибилдеров

А в бодибилдинге совсем иные противоположные цели, которые ни как не связаны с каким-то олимпийским видом спорта.

Например :

1. В бодибилдинге не важна функциональность (развитие скорости, силы или выносливости) нам не важно специализироваться на чем-то одном, дабы добиться максимального результата.
2. В бодибилдинге культуристы стремятся увеличить все мышечные структуры, какие только можно, для того чтобы получить как можно больший (максимально возможный) мышечный обьем.

Ну а если цели отличные от олимпийских видов спорта, то безусловно и методы достижения этих целей тоже отличаются.

Поэтому со временем профессиональные культуристы пришли к схемам тренинга, которые развивают как БМВ так и ММВ. НУ с тренировкой БМВ (было все ясно, т.е. 80-90% от 1 повторного максимума + быстрые движения) то для тренировки ММВ (изобрели свой метод).

Что за метод, в чем суть?

ПАМПИНГ. Многим данное понятие уже знакомо! Так вот именно пампинг и развивает медленные мышечные волокна (ММВ).

Ах да, для тех, кто не в курсе, что такое пампинг – это когда упражнения выполняется в большом количестве повторов, со средними (или даже легкими) весами с умеренной скоростью выполнения (не быстро, т.е. без взрывной силы, медленно под контролем) при таком стиле выполнения мы наполняем мышцы кровью. Отдых между подходами (очень маленький, не более 30 сек) так что при условии, что отдых между подходами очень короткий, в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать. Мышцы раздуваются и становятся огромными. Это ощущение нельзя спутать с чем-то другим! А как вы знаете (если работа легкая, без взрывной силы, т.к. медленная) то это напрямую связано с работой медленных мышечных волокон (ММВ) ибо они предназначены для этой работы (это их основная цель).

Рассмотрим пример того как нужно выполнять пампинг на каком-то упражнении (например, подьем штанги на бицепс стоя) весом 40 кг на 10 раз.

1. Первое что нужно сделать это снизить вес до 30-40% от 1 повторного максимума (т.е. это будет порядка 20кг). Это позволит вам включить в работу вместо БМВ – ММВ (то что нам нужно).

2. Скорость выполнения упражнения: поднимаем и опускаем штангу очень медленно (особенно опускаем, порядка 3-4 сек вниз). Можно даже медленнее, этим вы опять же таки выключите из работы БМВ и включите ММВ.

3. Сама техника выполнения упражнения: руки согнув в локтях, вы больше не разгибаете! Т.е. работаете только внутри амплитуды (вниз до конца не разгибаете, и вверху не расслабляетесь, получается, что штанга будет ходить на 5-10 градусов от горизонтали). Этим самым вы добьетесь постоянного напряжения в мышце (к тому же это будет препятствовать току крови в течение подхода) что очень важно для тренировки ММВ.

4. И самое главное нужно достигать мышечного отказа. Т.е. бешеное жжение в мышце, вы уже не можете поднимать ту штангу. Это возможно благодаря медленному подконтрольму подниманию и опусканию (3-4 сек) и много повторений (порядка 15-20) это будет означать что мышца предельно закислена, что важно для ММВ.

5 . Между подходами отдых очень короткий (не более 30 сек).

На этом все. Технику выполнения пампинга (для роста ММВ) обсудили. Кстати, обратите внимание на то, что таких подходов для роста ММВ может быть очень много.

Как тренироваться для лучшего эффекта?

Безусловно, для лучшего эффекта стоит тренировать как БМВ, так и ММВ. Так ваш тренинг будет максимально эффективный в плане роста мышечной массы. Отсюда вопрос как правильно сочетать такой тренинг?

ММВ тренируйте только после тренировки БМВ (в случае если вы будете тренировать ММВ на одной тренировке с БМВ).

Помимо того что я предлагаю (1 вариант в этом списке, т.е. сочетать на одной тренировке) вы можете ещё чередовать недели, (1 неделя БМВ, 2 неделя ММВ).

Мой вариант (тренировка БМВ + ММВ на одной тренировке) пример тренировки с РУКАМИ (БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ)

Первые 4-ре упражнения стандартнее (делаете как обычно, 3-4 подхода по 6-12 повторений со своими весами), а вот 5-тое упражнения (тренировка ММВ, очень схожая с тренировкой ФАСЦИЙ). На мой взгляд, это идеальная схема тренировки для набора мышечной массы, именно это я и рекомендую выполнять в вашем тренинге.

1. Подьем штанги на бицепс
2. Брусья
3. Молотки с гантелями
4. Жим штанги узким хватом
5. ММВ (суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибания рук у блока) выполняем подьем штанги на бицепс (медленно подконтролем опускаем по 3-4 сек, работаем внутри амплитуды (в общем см. пример на котором я объяснял как выполнять) после чего тоже самое в блоке (разгибания рук стоя) после отдыхаем 15-30 сек и таких 7 подходов! (по времени это займет 3-4 мин не более).

Более подробно про ФАСЦИИ — вы можете прочитать <= Там есть подробные объяснения про фасции, их тренинг и т.д. (+ составленные тренировочные программы для начинающих и более опытных людей, для более опытных есть пример с тренировкой ФАСЦИЙ, (этим мы убиваем двух зайцев, т.е. тренинг фасций + ММВ).

Обратите внимание на то, что трениг БМВ (всегда в начале тренировок) а ММВ (в конце после БМВ). Менять местами нельзя ни в коем случае. Т.е. например если у ВАС тренировка ГРУДЬ+СПИНА = то сначала тренируем БМВ (и ГРУДЬ И СПИНУ) и только потом в конце когда выполнили основные упражнения на ГРУДЬ и СПИНУ (ПО МБВ) начинаем тренировать ГРУДЬ и СПИНУ (В СТИЛЕ ММВ, ПАМПИГ, 7 подходов с отдыхом 15-30 сек – в общем ФАСЦИИ).

Друзья, это очень эффективная схема тренировок! Именно ее я и рекомендую вам, она позволит вам прогрессировать в два раза быстрее, чем без нее.

С уважением, администратор.