Pull-ups en la barra horizontal del programa en tres enfoques. Tirando hacia arriba en la barra horizontal de cero a buen desempeño. El programa y horario de pull-ups en la barra horizontal o cómo aumentar rápidamente el número de pull-ups

El programa pull-up es un conjunto específico de ejercicios que se realiza de acuerdo con un esquema especialmente diseñado. Si sigue todas las condiciones, puede lograr un buen resultado en poco tiempo. Antes de comenzar a entrenar, debe elegir el programa más adecuado en función de la condición física del cuerpo.

Opción popular

El programa pull-up, que fue desarrollado por L. Armstrong, se considera bastante común. Lo usó para establecer el récord mundial de la mayor cantidad de dominadas en 1 set. Su creador señala que las personas que usan esta opción pueden obtener un buen efecto después de 45 días. Este programa permite que el cuerpo se desarrolle favorablemente, ya que combina de manera óptima los siguientes factores:

• ejercicio regular;
• la presencia de varias tareas;
• grandes cargas

Realizar pull-ups de Lewis Armstrong le permite a una persona levantarse más de 20 veces en 1 serie. Al mismo tiempo, se presta especial atención a la regularidad de la ejecución. El número de clases por semana no debe ser inferior a 5 días.

El programa de pull-up de Lewis Armstrong se puede hacer por la mañana, pero todos los días. Para que el resultado sea notable, una persona debe practicar durante aproximadamente 4 semanas, sujeto a todas las recomendaciones para completar las tareas. Este tiempo es suficiente para asegurarse de que el entrenamiento sea relativamente fácil.

Ventajas del complejo.

El programa de entrenamiento pull-up se reduce a realizar tareas básicas. El primer paso es entrar en el modo. Todo el complejo de ejercicios se puede dividir en al menos 5 días. Por lo general, los atletas se ejercitan de lunes a viernes para dejar el fin de semana para descansar.

El sistema pull-up no permite huecos en el entrenamiento, ya que esto no te permitirá conseguir el efecto deseado. Los ejercicios están destinados a mejorar la forma física del cuerpo con la ayuda de una barra horizontal. El programa de aumento de masa propuesto puede basarse en dominadas con diferentes agarres, lo que aumenta el nivel de entrenamiento. Puede obtener el resultado en forma de músculos voluminosos y desarrollar fuerza en las manos solo si realiza los ejercicios con alta calidad.

Ejecución por día

Las dominadas en la barra horizontal deben hacerse todos los días 5 veces a la semana. El primer día, debe hacer al menos 5 series, y se debe exprimir la cantidad máxima de energía del cuerpo. Después de cada serie, tome descansos, cuya duración es de 90 segundos. Por lo general, durante el proceso de entrenamiento, resulta que el cuerpo puede realizar más dominadas durante las series 4 y 5, ya que se adapta a las cargas.

Las dominadas en la barra horizontal (para la masa) en el segundo día comienzan con un enfoque, y debe exprimir la fuerza máxima de usted mismo para realizar el mayor número en 1 enfoque.

El próximo enfoque puede no ser el máximo, después de eso, debe descansar durante 10 segundos. A esto le sigue 1 enfoque más, y debería ser el número máximo de veces.

En el día 3, se implementan pull-ups en la barra horizontal sobre la base de conjuntos de entrenamiento especiales. Necesitas completar 9 juegos. Incluyen un conjunto de pull-ups, que se suelen dividir en 3 grupos:

• usando un agarre ancho (3 veces);
• agarre medio (3 veces);
• empuñadura inferior tipo estrecho (3 tiempos).

Al realizar cada conjunto, no se olvide del resto. Su duración debe ser de 60 segundos.

El programa de dominadas en la barra horizontal (día 4) se reduce a realizar más series, en las que es necesario exprimir la fuerza máxima de uno mismo bajo la influencia de la carga. Se compila una tabla especial en la que se registra el número de juegos completos durante 4 días. El valor no debe exceder los parámetros del día anterior, mientras que es necesario asegurarse de que el mismo agarre no se utilice durante más de 3 series.

Es imperativo para el correcto desarrollo muscular darle al cuerpo un descanso de 60 segundos y después de cada serie. En el primer mes, debe recurrir a un conjunto completo durante el entrenamiento. Los ejercicios se realizan hasta que las manos tienen fuerza para levantar el cuerpo y fijarlo en el punto más alto. Es el día 4 del proceso de entrenamiento el que llevará más tiempo, ya que su intensidad es la más dura.

El quinto día de entrenamiento en la barra horizontal para principiantes se reduce a repetir uno de los días que ya se completó en una semana, y fue el más difícil de sobrellevar. Durante un mes, puede repetir los 4 días para que los músculos reciban una carga diferente para evitar la adicción. Los conjuntos deben realizarse de modo que los ejercicios sean complejos. Si durante el entrenamiento de la espalda fue posible implementar los 9 conjuntos, la próxima semana puede agregar uno más. Entonces en un mes será posible llegar a 12 juegos.

¿Qué son los conjuntos?

Tirar hacia arriba de la barra horizontal según el programa de Armstrong no está completo sin series. Para cada uno, un determinado conjunto y número de repeticiones puede ser óptimo. Debe concentrarse en el hecho de que todos los días deberá realizar una cierta cantidad de conjuntos obligatorios. En promedio, 1 serie incluye alrededor de 5 dominadas, si realiza 9 series, se acumulará una cantidad decente de veces. Es imperativo calcular correctamente la fuerza, si es posible realizar más dominadas en el travesaño, entonces debe usarse.

Pero hay casos en que, en uno de los últimos acercamientos, se agotan las fuerzas, y la persona es incapaz de cumplir con el valor previamente establecido. En este caso, debe reducir el número de repeticiones. Al mismo tiempo, se debe preservar la idea principal: en cada enfoque, el número de pull-ups en el travesaño debe ser el mismo.

Por lo general, se compila una tabla especial durante 4 días. En él, en las primeras etapas, puede ingresar los valores obtenidos en el proceso de 4 días de clases. Si se logran resultados exitosos el día 3 de clase, se puede agregar otro conjunto al día siguiente, ya que lo más probable es que se pueda completar debido a las cargas recibidas anteriormente.

Para realizar conjuntos de entrenamiento de manera efectiva, es importante que los valores establecidos no cambien durante el ejercicio. Puede agregar conjuntos a 9 conjuntos completados previamente en el día 4 de clases. No es necesario que se acerque inmediatamente a varias repeticiones en el primer mes de clases, una será suficiente.

El programa que se ejecuta en la barra horizontal es capaz de producir resultados para todos. El efecto principal se manifiesta en la capacidad de hacer más flexiones en 1 serie de lo que antes era posible antes del entrenamiento. Las clases se imparten todos los días, porque la regularidad es la clave del éxito.

Ayuda para 50 dominadas

El programa de dominadas en la barra horizontal puede incluir 50 dominadas. Este método es bastante común y efectivo, por lo tanto, es popular. Este tipo de programa está dirigido al desarrollo efectivo de los músculos de varios grupos. Las lecciones se basan en la dinámica, lo que permite obtener el resultado deseado en poco tiempo.

Muchas personas pueden levantarse en el travesaño no más de 10 veces, y los valores más altos para algunos generalmente siguen siendo el último sueño. El resultado del entrenamiento será la capacidad de implementar 50 pull-ups a la vez. Este valor es muy impresionante, por lo que la mayoría tiene dudas sobre su realidad.

En un mes, puede llegar a 30 pull-ups y luego a 50 y más. Al mismo tiempo, el cuerpo es capaz de transformarse y alcanzar los parámetros deseados. Puedes esforzarte por aumentar el número de ejercicios, pero para muchos es suficiente ceñirse al nivel ya alcanzado para que el cuerpo esté en forma.

Este sistema de pull-ups en la barra horizontal se considera especial, por lo que antes de continuar con su implementación, debe familiarizarse con las reglas. La primera etapa del programa es una tarea de prueba. Debe hacer el máximo número posible de pull-ups en la barra transversal en 1 enfoque. Al mismo tiempo, no es necesario exagerar sus valores, ya que esto no contribuye a la implementación efectiva del programa en el futuro.

En función de los resultados obtenidos, debe decidir cómo será el entrenamiento todos los días. Para ello, la elección se detiene en uno de los ciclos. En las primeras etapas, debe cumplir estrictamente con los valores seleccionados, sin olvidarse del resto.

Cómo funciona el programa 50

Descansar en el programa 50 pull-ups es un componente importante que le permite alcanzar sus objetivos y hacer que el cuerpo sea realmente hermoso. Se puede compilar una tabla especial que rastrea el programa de entrenamiento y los días de descanso. No puede prescindir del descanso, ya que es este componente el que permite que los valores crezcan todo el tiempo.

En el proceso de pull-ups en el travesaño, debe haber enfoques separados, entre los cuales descansan. Su duración suele ser de 120 segundos, si es necesario, se aumenta este parámetro. En el proceso de capacitación, no siempre es posible completar la tarea en su totalidad. En este caso, se recomienda recurrir a un descanso (2 días), después de lo cual el cuerpo ganará fuerza y ​​​​hará frente a la carga dada.

Cuando el ciclo termina, necesitas descansar unos días. Después de eso, se lleva a cabo nuevamente una tarea de prueba, en base a la cual es posible establecer nuevos parámetros. Sin embargo, puede ser que el ciclo siga siendo el mismo y no haya nada de qué preocuparse, ya que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse.

Si en la etapa de prueba fue posible realizar hasta 5 pull-ups, debe pasar al grupo negativo de ejercicios. Están dirigidos a fortalecer los músculos tanto como sea posible para el próximo ciclo. Si sigue las reglas, gradualmente podrá llegar al ciclo final. Al final del programa, el atleta obtendrá un excelente resultado, que se manifiesta no solo en la capacidad de levantarse una gran cantidad de veces, sino también en la capacidad de obtener un cuerpo hermoso gracias a los músculos hinchados.

Hay varios programas pull-up que pueden proporcionar un resultado aceptable. Cada uno debe determinar qué esquema le conviene más. También es importante tener en cuenta las características y capacidades individuales de una persona. Al mismo tiempo, solo siguiendo todas las recomendaciones y trabajando todos los días se logrará el efecto deseado.

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1. Disponibilidad y prevalencia. Hay barras horizontales en cada patio: no tienes que perder tiempo para llegar al lugar de entrenamiento. En las grandes ciudades existen cada vez más zonas de entrenamiento bien equipadas con barras horizontales de diferentes alturas y anchuras, barras, anillas, escaleras para entrenamiento de agarre, cuerdas y otros equipos. Todo esto es gratis. Puede hacerlo aún más fácil: compre o haga una barra horizontal usted mismo y practique deportes sin salir de su casa.
2. Variedad del proceso de formación. Si crees que el entrenamiento en la barra se limita a las dominadas, estás profundamente equivocado. Teniendo cierto entrenamiento físico, en la barra horizontal puedes ejercitar casi todos los músculos del torso.
3. La seguridad. Si sigue la técnica correcta para realizar ejercicios, el riesgo de lesiones se minimiza. Las reglas son simples: durante las dominadas y otros ejercicios de tracción, no inclinamos fuertemente la cabeza hacia atrás, no redondeamos la columna torácica, no hacemos movimientos circulares con los hombros.
4. Aumento de la masa muscular y la fuerza. En la barra horizontal, es fácil implementar el principio de progresión de cargas, lo que te hará más grande y más fuerte. Además, a partir del entrenamiento con tu propio peso, se fortalecen ligamentos y tendones, lo que aumenta el potencial de potencia.
5. Ahorrando tiempo. El entrenamiento en la barra horizontal no llevará mucho tiempo. 25-30 minutos son suficientes para completar todo el trabajo planificado.

Efecto positivo en el cuerpo.

Se ha comprobado que colgarse de la barra horizontal de forma prolongada sin el uso de muñequeras alivia la hipertonicidad de los extensores de la columna, fortalece el agarre, mejora la postura y reduce el riesgo de lesiones en la espalda.

El trabajo continuo con su propio peso permite que los músculos superen el dolor y la sensación de ardor en los músculos. El rechazo viene mucho más tarde. Con el tiempo, los atletas se adaptan a tales cargas y el entrenamiento en la barra horizontal es mucho más fácil.

Entre otras cosas, practicar deportes al aire libre es mucho más beneficioso para el cuerpo que en un gimnasio sofocante. Un mayor contenido de oxígeno en el aire promueve una rápida recuperación entre series, mejora el proceso de oxidación del tejido adiposo.

Contraindicaciones

No todos los atletas se beneficiarán del entrenamiento en la barra horizontal. Se cree ampliamente que colgarse de la barra horizontal tiene propiedades casi milagrosas y ayuda con las hernias y las protuberancias. Desafortunadamente, esto está lejos de ser el caso.

Con tales problemas con la columna vertebral, no debe entrenar en la barra horizontal, ya que mucho tiempo en una posición extendida puede agravar la situación.

Antes de comenzar un entrenamiento completo, asegúrese de consultar a un médico calificado. Solo él responderá correctamente la pregunta de cómo practicar deportes y no dañar su salud.

Tampoco se recomienda participar en barras horizontales para aquellos que recientemente han tenido esguinces o ligamentos desgarrados en los hombros o los codos. Colgarse por mucho tiempo le causará dolor, especialmente si su propio peso está por encima del promedio. Corre el riesgo de recurrencia de la lesión.

Programa para principiantes

Lo primero que deben hacer los principiantes es aprender a levantarse técnicamente correctamente. El levantamiento se realiza no debido a los bíceps y los antebrazos, sino al dorsal ancho. Esta es la base sobre la que se construyen todos los demás ejercicios. La forma más fácil de hacer esto es tratar de juntar los omóplatos a medida que el cuerpo se eleva. El movimiento de tracción en sí debe realizarse no debido a algún tipo de impulso, sino debido a la compresión de los músculos dorsal ancho. Sentir este movimiento es bastante difícil y, a menudo, lleva más de un mes de entrenamiento. Pero cuando aprenda a hacer esto, la espalda comenzará a crecer a un ritmo envidiable.

El programa de entrenamiento en la barra horizontal para principiantes está diseñado para 3 clases por semana. Cada entrenamiento es lo suficientemente corto, no más de 30 minutos.

Tan pronto como pueda completar sin esfuerzo la cantidad total de trabajo, comience a aumentar lentamente la cantidad de repeticiones y enfoques. Además, de vez en cuando, mida su progreso por separado en pull-ups, porque esta es la base de todos los ejercicios en la barra horizontal. Si puede completar técnica y fácilmente 15 repeticiones, es hora de pasar a entrenamientos más duros para atletas más experimentados.

El programa en la barra horizontal para aumentar de peso.

Si eres un atleta bastante experimentado y tienes un buen dominio de la técnica de todos los ejercicios básicos, entonces este programa de entrenamiento con pesas en la barra horizontal es para ti. Al hacerlo, agregarás masa muscular en los brazos, la espalda y los hombros.

El programa de entrenamiento con pesas en la barra horizontal se basa en movimientos de múltiples articulaciones que involucran varios grupos de músculos grandes a la vez. El trabajo se lleva a cabo en el rango de repeticiones de 8 a 15. Solo tres entrenamientos por semana, sin embargo, el descanso entre series debe ser mínimo; de esta manera, aumentará el suministro de sangre a los músculos que trabajan, sin los cuales el crecimiento muscular es imposible.

Como puedes ver, en cada entrenamiento cargamos directa o indirectamente todos los músculos principales del cuerpo. Este enfoque del entrenamiento no conduce en absoluto al sobreentrenamiento, ya que la cantidad de trabajo no es tan grande como con la clásica división de tres días en el gimnasio. Los músculos tienen tiempo para recuperarse por completo. Para mantener la intensidad del proceso de entrenamiento, intente descansar lo menos posible entre series de trabajo, no más de un minuto. Si la cantidad de trabajo indicada es demasiado pequeña para usted, agregue 1-2 series a cada ejercicio y aumente el número de repeticiones a 15.

programa de ayuda

En cuanto al componente de fuerza, el programa de entrenamiento en la barra horizontal para el desahogo no se diferencia demasiado del trabajo en masa. Y allí, y allí entrenamos en el rango promedio de repeticiones (de 8 a 15) y hacemos ejercicios similares. Esta es la cantidad óptima no solo para la ganancia de masa, sino también para su mantenimiento. La única diferencia es la intensidad del entrenamiento. Para volverse más delgado, necesita gastar muchas calorías y quemar el exceso de grasa. En consecuencia, es necesario optimizar el proceso de formación para estos objetivos.

El entrenamiento debe ser de alta intensidad, la frecuencia cardíaca debe estar por encima de 120, el descanso entre series debe ser mínimo. Se recomienda utilizar un pulsómetro. Para un mayor consumo de calorías, varios ejercicios de CrossFit serán útiles. Además, cuando se trabaja en terreno, es útil hacer una pausa en los puntos de máxima contracción. A partir de esto, los músculos se vuelven visualmente más rígidos y más desarrollados.

Para aprovechar al máximo este programa, acostúmbrese a hacer una pausa en el punto de máxima contracción de las dominadas. Los músculos de la espalda responden bien a esta técnica, la espalda rápidamente se vuelve más rígida y llena de baches. Trabaje estrictamente de acuerdo con sus sentimientos. Cuando los músculos del dorsal ancho estén más tensos, apriete los omóplatos e intente corregir este movimiento. Si haces todo bien, sentirás algo así como un ligero calambre en el dorsal ancho. Lo principal en este momento es no transferir la carga a los bíceps y antebrazos.

Si quieres aumentar la intensidad de tu entrenamiento con barra mientras quemas grasa, sigue el mismo programa pero en formato de circuito. Esto se hace de la siguiente manera: realizamos un enfoque de 10-15 repeticiones de cada ejercicio sin descanso. Esta es una ronda. Después de cada ronda, descansa de uno y medio a dos minutos. Debe haber 3-6 rondas en total. Para seguir la progresión de las cargas, aumente gradualmente el número de repeticiones en series. Por ejemplo, haz 3 rondas de 10 repeticiones para cada serie. Luego 11, luego 12 repeticiones... Cuando llegues a 15 repeticiones, agrega una ronda extra y repite todo de nuevo.

Entrenamiento de espalda y abdominales

Si los músculos de la espalda están muy atrasados ​​en el desarrollo, entonces el programa de entrenamiento con barra horizontal para el desarrollo de los músculos de la espalda y los abdominales es exactamente lo que necesita. Estos son los mejores ejercicios para hacer crecer la espalda a lo ancho, aún no se ha inventado nada más efectivo. Al agregar varias variaciones a las clásicas dominadas con agarre ancho, trabajará toda la variedad de músculos de la columna, a los que seguramente responderán con crecimiento.

Además, con la ayuda de la barra horizontal, puede entrenar completamente a la prensa. De acuerdo, hacer giros monótonos en el suelo o en simuladores en diferentes ángulos es aburrido. En tales situaciones, las elevaciones de piernas colgando vienen al rescate, hay una gran cantidad de variaciones de este ejercicio. Habrá cuatro entrenamientos en solo una semana, los dos primeros son duros, los dos segundos son más ligeros. Así estarás menos cansado sin sacrificar el progreso.

El volumen de trabajo del lunes y martes es casi el doble que el del viernes y sábado. Esto es necesario para descargar la psique y los músculos del trabajo duro. Si eres capaz de hacer cuatro entrenamientos duros a la semana, nadie te prohíbe hacerlo, pero entonces habrá que prestar mucha más atención a la recuperación.

programa de ejercicios de fuerza

Si su objetivo es aumentar la fuerza y ​​​​aumentar la fuerza, un programa de entrenamiento en la barra horizontal para la fuerza lo ayudará.

Ejercicios como dominadas pliométricas (con las manos fuera de la barra y aplausos), potenciadores con dos brazos y dominadas con pesos adicionales te harán mucho más fuerte. Recuerda que la fuerza es el producto de la masa y la velocidad. Por lo tanto, todos los ejercicios se realizan a la máxima velocidad y la naturaleza del movimiento debe ser explosiva. Así también desarrollarás fuerza explosiva, lo que será de gran ayuda para futuros récords de fuerza.

En total, es recomendable realizar tres entrenamientos por semana, en cada uno de los cuales debe trabajar la fuerza a propósito en un rango relativamente pequeño de repeticiones.

Si ha estado entrenando con los programas anteriores pero no ve cambios significativos en su forma física, no se desanime. Estos consejos te ayudarán a alcanzar tu máximo potencial.

Matices técnicos

1. Sigue la técnica. Al hacer dominadas en la barra, concéntrese en los músculos de la espalda y no en los brazos. Para sentir mejor la contracción y el estiramiento del dorsal ancho, use las muñequeras. Trate de bajar los hombros un poco hacia abajo, para que "libere" los músculos trapecio y romboides, y la espalda tendrá más carga.
2. Si el grip es el eslabón más débil de tu cadena, presta más atención a colgarte de la barra horizontal. Puede usar pesas adicionales colgando una pesa o un disco en una cadena de su cinturón. Otra opción es utilizar una toalla. Colgarse de una toalla es excelente para desarrollar la fuerza del antebrazo. También puedes envolver una toalla alrededor de la barra para hacerla más ancha, lo que fortalecerá tus manos y aumentará la fuerza de los dedos. Se recomienda usar magnesia, por lo que será mucho más conveniente sostener la barra horizontal y es poco probable que el agarre lo decepcione.
3. Extinguir la fuerza de inercia. No se engañe a sí mismo: cada repetición debe realizarse bajo control. Todos ellos deben estar "limpios", no debes retorcerte con todo tu cuerpo para levantarte. No tiene ningún sentido. Es mejor hacer menos ejercicio, pero técnicamente correcto, los beneficios de esto serán mucho mayores.
4. Trate de mantener el mismo ritmo de ejercicio. Esto facilitará el uso de la conexión neuromuscular y se centrará en estirar y contraer los músculos. Esto se aplica a todos los ejercicios de peso corporal. Sin embargo, esto no significa que cuanto más rápido mejor.
5. Si todavía es un principiante y el programa de entrenamiento indicado por nosotros es difícil para usted, preste atención a la elaboración de los ejercicios auxiliares. Haga ejercicios de espalda en bloques en el gimnasio; de esta manera, se volverá más fuerte y las dominadas serán mucho más fáciles. Otra opción es obtener ayuda de un socio. Deje que lo empuje un poco hacia arriba durante las dominadas, lo que simplificará la tarea. Después de un tiempo, podrá levantarse tranquilamente. La tercera opción es hacer dominadas incompletas. Con el tiempo, profundizarás en la biomecánica del movimiento y podrás superar fácilmente los puntos muertos y realizar dominadas en toda su amplitud. La última opción más efectiva son las dominadas en el gravitrón. Este es un gran ejercicio, pero es una historia completamente diferente, tienen poco en común con los pull-ups regulares. El empuje adicional desde el punto inferior cambia por completo la biomecánica del movimiento. Las dominadas de Gravitron desarrollarán los músculos de la espalda, pero no aprenderá a hacer dominadas regulares.
1. Tenga cuidado al hacer pull-ups. Muchos deportistas no tienen la suficiente flexibilidad para realizar este ejercicio en su totalidad, lo que provoca daños en las articulaciones y ligamentos del hombro. Aproximadamente la misma historia está relacionada con dos ejercicios similares: un press de banca desde detrás de la cabeza y un tirón de un bloque vertical detrás de la cabeza.
2. Si siente molestias durante algún ejercicio, deje de hacerlo. Es mejor reemplazar este elemento con algo más cómodo, pero con una carga en grupos musculares similares.
3. No olvides hacer un calentamiento articular completo antes del entrenamiento. Las dominadas, los power-ups, las flexiones de brazos y las elevaciones de piernas colgantes involucran a casi todos los músculos del cuerpo, por lo que el calentamiento debe ser adecuado. Estire bien las manos y el manguito de los rotadores para minimizar el riesgo de lesiones. Haz varias series de flexiones hacia adelante para estirar correctamente la zona lumbar. No tenga miedo de pasar 15-20 minutos calentando: sus músculos, articulaciones y ligamentos se lo agradecerán. Un indicador de un buen calentamiento es la aparición de sudor en la frente. Si está disponible, no dude en comenzar a entrenar.

Y en conclusión, un consejo más importante: decida la frecuencia individual de entrenamiento. No entrene todos los días, llevando el cuerpo al agotamiento y al agotamiento. Esto está plagado no solo de sobreentrenamiento, sino también de lesiones. 3-4 sesiones por semana serán suficientes para lograr cualquier objetivo deportivo.

Solo una quinta parte de toda la población masculina del planeta puede subirse a la barra horizontal. El resto tiene muchas excusas que explican las razones del fracaso. De hecho, conquistar la barra horizontal es muy fácil, y para ello necesitas un poco de tiempo libre y muchas ganas. Este artículo ayudará a todos los principiantes a dominar las dominadas en la barra horizontal. El programa de entrenamiento será interesante no solo para principiantes, sino también para atletas experimentados, porque el crecimiento muscular no tiene límites.

Equipo requerido

Naturalmente, el equipo principal para un atleta es la presencia de la barra transversal, en la que un atleta novato realizará dominadas en la barra horizontal. El programa de entrenamiento, diseñado para personas con sobrepeso o músculos débiles, requiere el uso de una banda elástica atlética, que está disponible en el departamento de artículos deportivos. Se recomienda dar preferencia a un torniquete, cuya resistencia a la tracción sea el 50% del peso del atleta o cerca de esta cifra.

Los profesionales recomiendan agregar pesas livianas (8-16 kg) al equipo, con la ayuda de las cuales puede desarrollar los músculos de los brazos en el menor tiempo posible. En el futuro, cuando levante, deberá enfocar la carga no en los músculos de la espalda, sino en los brazos desarrollados, lo que facilitará el proceso. Este truco es utilizado por todos los principiantes en el culturismo, realizando dominadas en la barra horizontal. El programa de entrenamiento con mancuernas prevé el clásico levantamiento de conchas al pecho y el uso de la supinación, cuando la mano se aparta de ti al bajar. Tal adición le permitirá bombear rápidamente los músculos de la parte superior de los antebrazos, que realizan una función de agarre en la barra horizontal y sostienen el cuerpo del atleta en un dosel.

desde cero

Las personas con sobrepeso a las que les cuesta colgarse de la barra deben modificar ligeramente el pull-up en la barra horizontal. El programa de entrenamiento para principiantes involucrados en gimnasios será más interesante aquí. La barra horizontal deberá ser sustituida por barrotes o un travesaño similar, cuya altura no superará los 100-130 centímetros. Sosteniendo la barra con las manos, debe colocar el cuerpo debajo de ella, estirando las piernas lo más adelante posible. En la posición inicial, con las manos caídas, debe tratar de juntar los omóplatos y, levantándose, acerque el cofre lo más cerca posible al travesaño.

Al realizar este ejercicio, se recomienda cambiar constantemente el agarre: manos con las palmas hacia usted o hacia afuera, agarre la barra de forma estrecha, ancha o neutra. Una variedad de agarres obligará a trabajar a todos los músculos secundarios, que posteriormente participarán en el levantamiento; su desarrollo será de gran ayuda en el futuro. Debe esforzarse para asegurarse de que tirar hacia la barra transversal sin problemas se lleve a cabo con el agarre más amplio posible con las palmas hacia afuera. En este caso, los músculos de la espalda funcionarán al 100%.

Nivel cero

Colgado de la barra, no es necesario que lo tome con un agarre ancho, si aún no domina el pull-up en la barra horizontal. El programa de entrenamiento para principiantes recomienda utilizar la fuerza de los músculos desarrollados desde el principio, obligando al resto de los grupos musculares a incorporarse gradualmente al trabajo.

En las primeras etapas, debe usar un agarre inverso (las palmas hacia usted), colocando los cepillos lo más cerca posible entre sí. Los músculos de la espalda, que deberían trabajar en el clásico pull-up, descansarán aquí. Y toda la carga caerá sobre el bíceps de la mano, que es muy fácil de hacer frente a ese trabajo. Al realizar el ejercicio, está prohibido realizar movimientos bruscos, especialmente al regresar a la posición inicial, de lo contrario, se pueden dañar los ligamentos de la articulación del codo.

Ayuda en las primeras etapas

Hay varias formas sencillas de ayudarte a dominar rápidamente las dominadas en la barra horizontal. El programa de entrenamiento, la foto y las instrucciones completas para usar una de las opciones se incluyen con el equipo recomendado, como un torniquete de goma, del que un principiante simplemente no puede prescindir. Habiendo fijado un extremo de la banda de goma en la barra transversal, es necesario colocar las rodillas de las piernas en el anillo del otro extremo del equipo. Con un simulador de este tipo, levantarse es el doble de fácil. Después de todo, el torniquete asume el 50% de la carga, empujando al atleta novato hacia arriba.

El segundo método es menos productivo y muchos entrenadores no lo reconocen en absoluto, ya que permite trabajar a un nivel incompleto. Al colocar una silla debajo de la barra horizontal, debe levantarse en la barra transversal con la ayuda de las piernas. Tirando de las piernas debajo de usted, aflojando muy lentamente los brazos en la articulación del codo, baje. Las dominadas inversas son menos efectivas para los principiantes, sin embargo, en ausencia de otras opciones, vale la pena intentarlo.

Se da el comienzo: ¡es hora de luchar!

Es muy importante que un principiante realice al menos una dominada en la barra horizontal por su cuenta. El programa de entrenamiento desde cero, ya sea de tres, siete o 30 semanas, requiere que el atleta pueda levantarse al menos una vez. Pero muchos entrenadores de culturismo no recomiendan cambiar a dominadas clásicas si un principiante ha hecho un gran avance con una prensa de bíceps. El hecho es que le llevará mucho tiempo aprender a cambiar el enfoque de la carga en los músculos de la espalda. No interfiere con familiarizarse con la técnica de ejecución:

• las dominadas se realizan solo con la ayuda de la fuerza muscular, el balanceo y el levantamiento debido a la inercia no son adecuados aquí;
• en la parte superior del pull-up, la barbilla debe estar por encima del nivel de la barra transversal:
• al levantar el cuerpo, es necesario inhalar, y al descender, exhalar.

entrenamiento prolongado

No hay que temer las largas sesiones de entrenamiento, porque su tarea es el desarrollo sistemático de la masa muscular, la fuerza y ​​la resistencia, que se requieren al levantar la barra horizontal. El programa de entrenamiento de 30 semanas se considera el más fiel de todos los existentes, porque está diseñado para el desarrollo de los músculos, y no para la cantidad de repeticiones que solo torturan el cuerpo ("100 pull-ups" y sistemas similares).

Se debe prestar atención a todos los principiantes al hecho de que en el esquema estamos hablando de treinta semanas y no de entrenamiento. Es decir, en una semana puede haber varios entrenamientos en los que el número de series y repeticiones será el mismo. De nada sirve adelantarse al programa, ya que está diseñado por profesionales que saben mucho no solo de deporte, sino también de fisiología (metabolismo, recuperación y descanso, sin ellos no habrá crecimiento).

Soluciones alternativas para ayudar

Para el desarrollo del dorsal ancho, no solo es responsable tirar hacia arriba de la barra horizontal. El programa de entrenamiento de un atleta novato puede incluir toda una gama de ejercicios que pueden hacer que los músculos de la espalda crezcan mucho más rápido.

1. Bloquee el tirón al pecho mientras está sentado. Un ejercicio alternativo a los pull-ups es muy popular solo entre los principiantes a quienes les resulta difícil realizar ejercicios en la barra. El caso es que el simulador está limitado a un peso máximo (120 kilogramos), por lo que solo se recomienda perfeccionar la técnica al máximo en el bloque. Los profesionales recomiendan que al realizar la tracción en el bloque, controle la reducción completa de los omóplatos en daño al peso.
2. Remo inclinado con mancuernas. Un excelente ejercicio para el dorsal ancho, que se puede hacer en casa. En el gimnasio, puedes realizar remo inclinado. En ambos casos, es importante controlar que la espalda se mantenga pareja durante todo el ejercicio.

Finalmente

Al familiarizarse con los ejercicios, cualquier atleta novato notará que no es tan difícil levantar la barra horizontal. El programa de entrenamiento es bastante accesible incluso para una persona que está lejos de los deportes. Lo principal es que para lograr resultados, como en otras áreas, solo necesitas tres cosas:

1. Un gran deseo, que se define más como una motivación (para uno mismo, para los demás, una disputa y razones similares).
2. Conocimiento de la técnica, sin la cual será posible levantarse solo algunas veces gracias a las leyes de la física (inercia durante el balanceo) y la fuerza del brazo.
3. La realización de la formación, sin la cual el progreso nunca sucede. Para ayudar a los principiantes, se presentan ejercicios de desarrollo y un esquema de dominadas de 30 semanas.

Ya se ha dicho mucho sobre cómo aumentar el número de pull-ups en la barra horizontal. Hay una serie de métodos para lograr este objetivo. Hoy analizaremos algunos de los más efectivos.

Calidad frente a cantidad

Por supuesto, puede aumentar la cantidad de pull-ups debido a la pérdida de calidad. Por ejemplo, balanceándose o sacudiéndose. Pero, en términos del desarrollo de las cualidades físicas, esto no es progreso en absoluto, sino degradación. Porque haces más repeticiones no por el hecho de que tus músculos se hayan vuelto más fuertes o más duraderos, sino por la ayuda de las leyes físicas. En la mayoría de los casos, los pull-ups no cuentan tales repeticiones. La excepción son las competiciones de CrossFit, donde el atleta necesita completar el número máximo de repeticiones de cualquier manera. Así aparecieron los kipping y las dominadas mariposa.

Para levantar más veces en beneficio de su propio cuerpo, y no en aras de un récord, debe realizar el ejercicio en pura técnica.

Hay algunas cosas a tener en cuenta aquí:

• Al realizar un movimiento, no te balanceas.
• Los pull-ups se llevan a cabo sin problemas y sin tirones.
• El mentón está por encima de la barra no debido a la extensión del cuello u otras manipulaciones, sino al trabajo del dorsal ancho y el bíceps.

Estos son los tres postulados principales que definen la técnica.

Aprende a levantarte correctamente. Si te levantas 50 veces, pero al azar, ¿cuál es el punto? Sí, algunos ejercicios en la barra se realizan en sacudidas específicamente para bombear el poder explosivo de ciertos músculos. Pero no son adecuados para el entrenamiento pull-up.

La velocidad de obtención de resultados.

Entonces, hemos tratado el aspecto técnico del problema. Pero hay una cosa más que es muy importante para cualquier negocio: la fuerza de voluntad y la paciencia.

Aumentar el número de pull-ups no es un proceso rápido. Necesitas superarte constantemente, forzarte a ir al travesaño.

Ninguna técnica te ayudará a aumentar rápidamente el número de dominadas. La fuerza no es un parámetro que se pueda bombear en poco tiempo.

Por lo tanto, tómate el proceso con seriedad y no te apresures a entrar en pánico si después de una semana tu resultado no mejora. El desarrollo muscular ocurre gradualmente, es importante no abandonar el trabajo que ha comenzado a mitad de camino.

Métodos de entrenamiento

Entonces, los siguientes trucos ayudarán a aumentar la cantidad de dominadas.

Escalera

Se puede lograr un aumento en el número de pull-ups en la barra horizontal realizando el ejercicio con una escalera.

En este caso, hablaremos de la escalera inversa:

• Primero, calientas y realizas la primera aproximación por un máximo de veces.
• Luego descansas durante 30 segundos y vuelves a subir al máximo.
• Luego descanse la misma cantidad y repita los enfoques hasta que no pueda levantarse ni una sola vez.

Este método está diseñado para la fatiga muscular. Con cada entrenamiento, el límite de fatiga aumentará ligeramente. Como resultado, en un par de semanas podrá obtener una cierta cantidad de dominadas adicionales.

Una escalera recta requiere un descanso más largo. Y comienza con una pequeña cantidad de veces, por ejemplo, desde 5:

• Tire hacia arriba 5 veces, descanse hasta que se sienta listo para el siguiente acercamiento.
• Agrega 1 o 2 repeticiones por serie hasta llegar a tu límite.
• Descansa bien y haz la aproximación final al máximo.

Practique este entrenamiento cada dos días, no con más frecuencia.

El programa para aumentar los pull-ups debe registrarse en una hoja de papel. La práctica ha demostrado que de esta forma el cerebro percibe mejor la información y te resultará más cómodo controlar tu progreso. Nunca había hecho daño a nadie antes.

No te olvides de la respiración adecuada cuando te levantes. Si inhala y exhala aire al azar, no tendrá éxito en un sistema de entrenamiento armonioso. Los atletas experimentados lo entienden bien, y los principiantes deben prestar atención a este punto.

Entonces, una vez más sobre cómo respirar correctamente al levantarse:

1. No retenga el aire, respirando continuamente durante todo el ejercicio.
2. Al exhalar, apriete los músculos y levántese.
3. En una inhalación, descendemos hacia atrás.

Si intentas respirar hacia atrás, la respiración no te ayudará a levantar el cuerpo hasta la barra. Por el contrario, esta forma de respirar interfiere con el correcto trabajo coordinado de los pulmones y los músculos.

Entrénese para exhalar lo más fuerte que pueda para ayudarse a sí mismo. Entonces las cosas se ponen un poco más fáciles. Cuando respiras correctamente cuando tiras hacia arriba, cuando tiras de los codos hacia el cuerpo, tu cuerpo se contrae debido a la exhalación. Y al bajar el cuerpo, nuevamente se ensancha debido a la inhalación. No hay necesidad de interferir con el proceso natural y atormentar su sistema respiratorio.

Entrenamiento con pesas

También puede lograr un aumento de pull-ups en la barra horizontal a través del entrenamiento con pesas. La opción más sencilla es llevar una mochila cómoda y poner en ella una tortita con mancuernas o cualquier otro objeto pesado.

Ahora puedes olvidarte del número de repeticiones por un tiempo y concentrarte en el peso de trabajo. Es probable que en un mes descubras que sin peso puedes levantar una vez y media más que antes.

En esta técnica, también es muy importante elaborar un programa para aumentar el número de pull-ups y fijarlo en el diario. Es mejor pintar inmediatamente sus pesos de trabajo con un mes de anticipación.

Después de cada entrenamiento, será necesario editar el plan. Por ejemplo, evaluó inadecuadamente su fuerza y ​​​​un mes después se escribió dominadas con un peso de 45 kg. Por supuesto, en un mes estarás levantando 5-6 veces con solo 10 kg (tal vez).

Para comenzar, debe realizar un entrenamiento de prueba:

• Pon 5 kg en tu mochila y súbete al máximo en técnica limpia.
• Ahora ya sabes cuánto puedes levantar con este peso.
• A partir de esto, aumente gradualmente los pesos de trabajo.

Te advierto que el proceso de aumentar tus indicadores de fuerza llevará mucho tiempo.

Max pull-ups te dará una idea general de lo que puedes hacer. No sientas lástima por ti mismo, exprime todo lo que tu cuerpo es capaz de hacer.

Cuando levanta pesas, calentar antes de levantarse se vuelve doblemente esencial. Para no dañar nada en el travesaño, debe calentar bien. Puede calentar con la ayuda de correr, realizar gimnasia articular y otros ejercicios. No haga dominadas máximas como calentamiento, se cansará.

Aquí hay un esquema de ejemplo para entrenar por cantidad con peso adicional:

1. Empezamos tirando hacia arriba con un agarre medio durante 5 veces. Puede tomar un peso de 5 kg para una muestra. Muévase lentamente hacia arriba y hacia abajo también. Si no puede levantarse normalmente, reduzca la carga y descanse todo lo que necesite. Olvídate de los estereotipos sobre los 60 segundos y demás tonterías.
2. Hacemos 3-4 viajes de este tipo. Luego completamos la lección tirando hacia arriba sin peso al máximo hasta que la espalda y los bíceps estén completamente agotados en 2-3 series.
3. Después de un par de entrenamientos, intente combinar la escalera con el peso: levante con 5 kg las primeras 5 veces. El siguiente, también con 5. Y el último enfoque, agregue tantos como crea conveniente para completar 5 repeticiones. Si no pudiste hacerlo, no te desesperes, intenta lo mismo en tu próximo entrenamiento.

Añade un poco a cada entrenamiento. Si tienes tortitas pequeñas que pesan un cuarto de kg, te vendrán bien. Porque para muchos, un paso de 1 kg en dominadas es demasiado grande.

Aumentar los pull-ups debido a los pesos es un proceso que requiere muchos recursos. Debe descansar bien entre los entrenamientos, al menos 2-3 días. No necesita hacerlo cada dos días; esto no le dará un aumento en los resultados. Trabajará en exceso y el número máximo de repeticiones no comenzará a crecer.

El principal problema con los pull-ups

A veces, las personas que practican durante mucho tiempo llegan a una meseta. Algo les impide mejorar su rendimiento. En aras de aumentar los pull-ups, entrenan todos los días, pero en vano.

Aquí es importante entender el siguiente punto. El entrenamiento de dominadas afecta a varios grupos musculares. Estos son bíceps y espalda. Puedes tener bíceps fuertes pero espalda débil o viceversa. En general, algunos de los grupos musculares pueden simplemente retrasarse en el desarrollo. Y ahora, cuando llegas a cierto número de repeticiones, esta diferencia puede volverse crítica.

Quizás todo el tiempo hasta este punto estabas tirando hacia arriba debido a la fuerza de las manos. En este caso, debe aumentar la cantidad de entrenamiento de espalda. Puede encontrar mucha información sobre cómo entrenar la espalda y qué ejercicios le ayudarán a desarrollar el dorsal ancho en nuestro sitio web.

Y la situación inversa. Si la espalda es fuerte, pero los brazos no, ¿cómo aumentar el número de dominadas? Así es, necesitas concentrarte en las manos.

La clave para aumentar el número de dominadas en este caso está en entrenar los bíceps. Tratar con ellos en la barra horizontal es bastante simple, en amplitud incompleta. Además, también puede realizar ejercicios con mancuernas o una barra.

Es muy bueno cuando sientes todos los músculos objetivo durante cualquier ejercicio. Entonces podrá comprender fácilmente lo que funciona y lo que no, y dirigir la situación en la dirección correcta.

Genética y tenacidad

No debes admirar a los demás. Todas las personas son diferentes, especialmente en términos de fisiología. Alguien se escapó de 2 pull-ups a 15 en un mes, alguien de 10 a 12. Y alguien nunca aprendió a pull-up (el modo se configuró incorrectamente o simplemente no tuvo paciencia).

Cualquier registro personal es una fiesta, un logro. Si un amigo se detiene 15 veces, y hasta ahora solo tienes 5, no tienes problema. Solo necesitas trabajar un poco más y el resultado definitivamente aparecerá. Idealmente, no debería importarle cuánto tira hacia arriba su vecino en la barra horizontal. Compárate solo contigo mismo ayer, como dicen.

Incluso en la escuela, muchos se levantan con tirones y columpios, a menudo tirando de sus cuellos para que se les atribuya una repetición. Por lo tanto, levantar la cabeza por encima del travesaño no tiene sentido: sobrecarga el dorsal ancho. Y por muy rápido que progreses en cuanto a repeticiones, el resultado en cuanto a desarrollo muscular será nulo si estas repeticiones no son limpias.

En cuanto a las repeticiones puras y la tasa de progreso de su número: el límite de resistencia depende en gran medida de las características genéticas de su cuerpo. Es posible que haya notado que con la misma carga, alguien se recupera mucho más rápido y logra nuevos registros físicos más rápido.

Pero para ser justos, debe decirse que la diligencia y la paciencia juegan un papel importante en tal diferencia, pero la fisiología también decide mucho. Respeta los resultados de los demás. Quizás esos 15 pull-ups que tu amigo le ha costado mucho esfuerzo. Es fácil juzgar sin conocer los detalles.

Mire a los poseedores de récords, hacen 60 dominadas por minuto, miles de dominadas por serie. Se trata de su fisiología. La fatiga de sus músculos no ocurre tan rápido como el resto. Pero se asigna un papel importante al sistema de formación. Es decir, las características del cuerpo se complementan con un duro entrenamiento, que al final se traduce en fantásticos resultados.

Por lo tanto, incluso si por naturaleza no eres la persona más resistente, las características genéticas pueden compensarse con la perseverancia y la construcción competente de clases. En concreto, en el apartado de trabajo con peso, se proponía rematar los músculos con el máximo número de dominadas “ligeras” al final. Esto te permite desarrollar resistencia y experimentar esa sensación increíble cuando ya no puedo más, pero aún así lo hago. ¡Atrevimiento!

Un sistema individual de pull-ups en la barra horizontal es necesario para cada persona que quiera tener músculos fuertes y en relieve. Después de todo, este ejercicio se ha considerado efectivo y útil durante mucho tiempo. Ahora se ubican barras horizontales o travesaños en todos los patios de recreo, en cada patio, gimnasio. Los pull-ups han sido familiares para todas las personas desde la época escolar, pero no todas las personas saben y entienden que para lograr resultados reales, deberá hacer mucho más y mejor que lo que se ofrece en los programas de entrenamiento para ciertas edades.

El artículo te dirá qué son las dominadas, cómo realizarlas correctamente y también te ayudará a determinar si el sistema de dominadas en la barra horizontal es beneficioso o es una pérdida de tiempo. Para lograr los máximos resultados, debe seguir todas las reglas y seguir las recomendaciones presentadas en el artículo.

Historia y teoría

En la antigua Grecia y muchos otros países desarrollados y en desarrollo, no había un sistema claro de pull-ups en la barra horizontal, pero estaban necesariamente incluidos en el complejo de ejercicios básicos. Ya en aquellos días, la gente se dio cuenta de que esto fortalece bastante bien los músculos, ayuda a construir masa y forma un alivio armonioso.

Los monjes tibetanos desarrollaron desde cero el primer sistema de dominadas en la barra horizontal, mejorando una técnica ya existente. Incluyeron en él varios elementos originales que hacen posible alcanzar grandes alturas en poco tiempo. Hoy en día, la gente no conoce un solo sistema de pull-ups en la barra horizontal. Entre toda la variedad de técnicas únicas, todos pueden encontrar la mejor opción para ellos, ya sean principiantes o atletas experimentados.

¿Qué músculos se pueden bombear?

Los atletas que han estado haciendo la barra horizontal durante mucho tiempo saben exactamente cómo ayudan estos ejercicios. Los principiantes no conocen todas las ventajas de la barra horizontal. Por lo tanto, antes de pasar al sistema de dominadas en la barra horizontal para principiantes, debe comprender qué grupos musculares se pueden bombear con este proyectil:

• bíceps;
• prensa superior e inferior;
• Musculos pectorales;
• antebrazo;
• músculos de la espalda.

La barra horizontal, por supuesto, es un equipo deportivo universal, ya que le permite ejercitar todo el cuerpo en el nivel adecuado.

Ejercicios de barra transversal

La gente a menudo recurre al sistema de dominadas en la barra horizontal para desarrollar músculos y realizar ejercicios más complejos. De hecho, el travesaño da un campo bastante amplio para la imaginación del atleta. En este proyectil, puedes realizar increíbles trucos y ejercicios que desarrollan varios grupos musculares.

Los ejercicios más populares se enumeran a continuación. Atraen la atención no solo de hombres, sino también de mujeres, incluso a pesar de su complejidad.

Al finalizar el sistema individual de dominadas en la barra horizontal, en un mes obtendrás resultados significativos, estos ejercicios te parecerán fáciles, y ya no te avergonzará realizarlos en la calle o en el gimnasio.

burpees

Entre los atletas de varias categorías, este ejercicio es el más común. Su principal característica distintiva es el hecho de que es popular incluso entre los artistas marciales que prefieren desarrollar constantemente su propia resistencia, fuerza y ​​agilidad. Pero con todo esto, no se debe olvidar que este ejercicio de ninguna manera debe incluirse en el sistema de pull-ups en la barra horizontal desde cero, porque no siempre es fácil, incluso para atletas experimentados.

La técnica del burpee no es tan difícil, pero requiere máxima concentración. El primer paso es tomar la posición inicial: párese frente a la barra horizontal, estire los brazos a lo largo del cuerpo y coloque las piernas claramente separadas al ancho de los hombros. Lo siguiente debe hacerse a un ritmo rápido:

• ponerse en cuclillas;
• saltar a quemarropa boca abajo;
• haz una flexión;
• de nuevo con un salto para volver a ponerse en cuclillas;
• tomar una posición inicial;
• saltar y hacer dominadas;

corazón

Core es un sistema casi completo de pull-ups en la barra horizontal para construir músculo, desarrollar fuerza y ​​resistencia. Un conjunto inusual de ejercicios se puede realizar fácilmente en casa, ya que el único proyectil necesario es una barra horizontal.

El primer paso es tomar exactamente la misma posición inicial que en el ejercicio anterior. A continuación, debe realizar los movimientos en este orden:

• saltar al travesaño y hacer dominadas;
• levante las piernas rectas para que queden perpendiculares al cuerpo;
• permaneciendo en esta posición durante un par de segundos, las piernas deben bajar;
• levante las piernas nuevamente, pero en ángulo recto, y luego baje;
• una vez más levante las piernas rectas para que los calcetines toquen el travesaño;
• volver a la posición inicial.

Este ejercicio debe repetirse durante al menos cuatro series.

El mejor sistema de pull-ups en la barra horizontal se explica paso a paso a continuación. Es ideal para principiantes, pero los atletas más experimentados necesitarán complicar la tarea. Para ellos, la opción ideal sería realizar este ejercicio antes y después de las dominadas diarias según este sistema.

Cómo levantarse correctamente

Muchos atletas novatos quieren desarrollar de forma independiente un sistema de pull-ups en la barra horizontal. Por supuesto, ningún principiante puede levantarse 50 veces, por lo que muchos de ellos se esfuerzan por lograr buenos resultados con sus esfuerzos. Desafortunadamente, la mayoría de ellos no lo hacen, porque no todas las personas que no han estado involucradas previamente en deportes saben cómo levantarse correctamente. Debido a esto, las personas se lesionan en lugar del resultado deseado, y es mucho más fácil dedicar tiempo a estudiar la teoría que recuperarse de la propia.

Al tirar hacia arriba, la espalda y las piernas deben estar rectas. Es necesario levantar el cuerpo hasta el tope para que la barbilla toque el travesaño. La barra horizontal contiene muchos secretos que pueden conducir al éxito de cualquier atleta. Afortunadamente, no es necesario que los resuelva, porque otras personas ya lo han hecho durante mucho tiempo:

1. Para aumentar la masa, es necesario subir lo más lentamente posible y caer, por el contrario, rápidamente.
2. Para fortalecer los músculos y aumentar la resistencia, deberás realizar ascensos rápidos, pero deberás bajar lentamente.
3. Para mejorar el estiramiento y la flexibilidad, debe ascender y descender a un ritmo rápido, y entre series, se recomienda simplemente colgarse de la barra horizontal durante diez segundos.

Tipos de dominadas

Como sabes, puedes levantarte de diferentes maneras:

1. Agarre directo. En este tipo de levantamiento en el travesaño, las manos deben estar dirigidas de espaldas al proyectil. Agarre estrecho y recto: manos a la altura de los hombros; agarre recto medio: brazos más anchos que el ancho de los hombros en aproximadamente 10 centímetros; agarre ancho y recto: las manos están ubicadas lo más separadas posible.
2. Agarre inverso. En este caso, las manos deben dirigirse con las palmas hacia el travesaño. Aquí también puedes tirar hacia arriba con un agarre estrecho, medio o ancho.

Los atletas novatos que nunca se han detenido en su vida o lo han hecho durante mucho tiempo definitivamente deberían escuchar las recomendaciones de los verdaderos profesionales. Los levantadores experimentados pueden recomendar algunas formas excelentes de ayudarlo a aprender cómo levantarse desde cero. Entre ellos:

1. Con un taburete. De pie sobre él, será mucho más fácil hacer dominadas. Habiendo alcanzado el punto más alto, se requiere permanecer en esta posición durante unos tres segundos y, con cada ascenso posterior, aumentar gradualmente este tiempo.
2. Seguro de caucho. Este método consiste en atarse al cinturón con una goma elástica especial para deportes, que se sujeta a la barra horizontal en el otro extremo. Gracias a este elemento auxiliar, será más fácil llegar al punto más alto.

Sistema de dominadas en la barra horizontal para principiantes: programa

Un programa ideal, comprensible y accesible para todos, sería el siguiente cuadro.

Como puede ver, la carga aumenta gradualmente y con suficiente cuidado para proteger al atleta de lesiones innecesarias, así como del exceso de trabajo. Después de completar con éxito el primer mes de entrenamiento, la carga debe aumentarse aproximadamente 2-3 veces.

Normas

Antes de comenzar a hacer ejercicio en el travesaño, debe aprender las reglas que están garantizadas para ayudarlo a evitar lesiones y obtener el efecto deseado lo más rápido posible. Estos incluyen los siguientes elementos:

1. Como antes de cualquier entrenamiento, antes de comenzar las dominadas, debes hacer un pequeño calentamiento. Solo 5-10 minutos de cardio serán suficientes (correr, saltar la cuerda, andar en bicicleta, caminar a un ritmo rápido, etc.).
2. Para aumentar la masa, debe reconsiderar su dieta. Debe incluir más proteínas, y el consumo de dulces debe reducirse al mínimo. También debe aumentar ligeramente la cantidad de calorías consumidas diariamente, lo que evitará que se seque la masa muscular.
3. Absolutamente todos los entrenamientos deben completarse con estiramientos. Esto permitirá que los músculos se recuperen más rápido después de un entrenamiento.

Sistema de dominadas Armstrong

Este sistema fue utilizado por el conocido Mayor del Cuerpo de Marines de los Estados Unidos, Charles Lewis Armstrong. El programa incluye todos los elementos necesarios que contribuyen a la mejora física: sobrecarga, variedad, regularidad.

Las personas que ya han probado este sistema en sí mismas han logrado resultados increíbles en tan solo 5-6 semanas. Al final del programa, casi todos los principiantes ya podían realizar más de 20 dominadas en una sola serie.

entrenamiento de la mañana

Todas las mañanas, inmediatamente después de levantarte, debes realizar exactamente tres series de flexiones desde el suelo hasta el máximo. Las flexiones son el mejor ejercicio para ayudar a fortalecer los músculos de la cintura escapular. El propio Armstrong realizó la primera serie de flexiones en cubierta y luego fue al baño, donde se puso en orden. Luego volvió a salir a la cubierta, realizó el segundo set y volvió al baño a afeitarse. Inmediatamente después de eso, el mayor vendría a su cabina y haría el juego final y tomaría una ducha relajante.

Este tipo de entrenamiento debe hacerse todas las mañanas. Para muchas personas, lleva alrededor de un mes lograr un buen resultado. Este es exactamente el momento durante el cual las series matutinas ya se convertirán en un hábito y se convertirán en una parte integral del entrenamiento.

Programa

Se recomienda comenzar las dominadas aproximadamente 4-5 horas después de las series matutinas. El programa Armstrong se divide en 5 días de entrenamiento (entre semana). Es decir, debe hacerlo solo de lunes a viernes, pero los fines de semana definitivamente debe darle un descanso a su cuerpo y músculos.

El primer día, debes hacer cinco series, esforzándote al máximo. Los intervalos entre series no deben ser más de 90 segundos. No hay necesidad de preocuparse por la cantidad de repeticiones, ya que durante todo este tiempo debe dar lo mejor de sí mismo al máximo, esforzándose al máximo.

El entrenamiento del segundo día se basa en el sistema de "pirámide". Debes comenzar con una repetición, y luego agregar una en cada enfoque, llegando al máximo.

El tercer día, debe hacer tres series con un agarre medio recto y luego el mismo número con un agarre estrecho. Los descansos entre cada serie deben durar exactamente un minuto.

En el cuarto día, debe completar la cantidad máxima de series con descansos de un minuto. Tienes que levantarte siempre que puedas hacerlo bien.

El último día, deberás repetir cualquiera de los cuatro días que te haya parecido más difícil. En cada semana subsiguiente, el quinto día será necesariamente diferente del anterior.