Kuidas suurendada haardetugevust? Kõige täielikum juhend. Kepikangide tüübid Küünarvarre treeningtehnoloogia

Kummalisel kombel ei ole käte suurus ja nende tugevus üldse korrelatsioonis. Sul võivad olla suured jõuetud käed ja väikesed tugevad käed. Tõeline tugevus ei seisne mitte lihaste, vaid kõõluste suuruses. Käte tugevdamiseks on vaja tugevdada sidemeid ja kõõluseid, mitte ehitada lihaseid. Olümpiatriatloni rekordiomanikul Paul Andersonil olid väga väikesed käed – terasest käepidemega.

Mineviku kanged mehed demonstreerisid vaidluse huvides ja avalikkuse meelelahutuseks mõnikord uskumatut jõudu oma sõrmedes ja kätes. Charles Van Sittart oli näiteks legendaarne sportlane – ta painutas kergesti hobuseraudu, nagu oleksid need savist. Paksudest raudvarrastest painutas Van Sittart avalikkusest pärit inimeste lokkis initsiaale. Ta rebis latte, rauast köidikuid, kette, rebis tennisepalle pooleks (muide, sellest ajast pole seda keegi teinud). Ta murdis sõrmedega münte. Ühe käe sõrmede vahele pani ta 4 toru ja murdis need kergelt rusikasse surudes.

Viiekümnendatel said kuulsaks teised vägimehed Bill Pearl ja Chuck Cipes. Laval rebisid nad metallist autode numbrimärgid pooleks. Muidugi ei garanteeri me, et pärast meie nõuannet saate seda kõike korrata, kuid teie käepigistus muutub kindlasti tugevamaks ja enesekindlamaks!

Jõuharjutustes kasutatavad käepidemete tüübid

• Suletud käepide. Nii et pigistad näiteks hantleid.
• Pinge haare. Kasutatakse siis, kui hoiate näiteks objekti sõrmeotstega.
• Avatud käepide. Nii hoiame väga paksu latti või latti.
• Sõrmede käepide. Näiteks hantlite kandmisel.

Harjutused peopesa lihaste tugevdamiseks

• Seisake seinast 1 m kaugusel ja toetuge sellele peopesadega. Alustage kätele surumist, surudes tugevalt seinast lahti.
• Pange käed alla. Pöörake ja pöörake kaalutud harjaga.
• Asetage küünarvars lauale või muule fikseeritud horisontaalsele toele. Tehke küünarvarre kõverdus hantliga käes.
• Küünarvarred lebavad laual või muul pinnal nii, et käed ripuvad alla. Kätes hoiame kangi "korja". Selles asendis tõstke ja langetage kangi.
• Sama harjutus, aga teistsuguse haardega – "overgrip".
• Treeni ekspanderiga (takistusjõud 36 kg või alustuseks selline, mida saad pigistada kuni 10 korda), pigista kummipalli. Kui loete ajalehte, võtke see kogu peopesaga ja kortsutage see pisikeseks palliks.
• Kerige kepi ümber rippraskusega köis.
• Võtke pannkook esikus servast ja hoidke seda sõrmedega. Alustage kümnekilose pannkoogiga, seejärel suurendage järk-järgult kaalu.
• Ronige mööda köit ilma jalgu kasutamata – ainult käte tugevuse tõttu. Seejärel hakake ainult ühe käega nööri otsa ronima (seda harjutust ei saa teha enne, kui olete õppinud end ühel käel üles tõmbama).
• Rippuvad risttala küljes. Tõmbed tugevdavad oluliselt haardetugevust. Käte jõu arendamiseks tõmmake jämedale kangile või 2-3 sõrmele.
• Käte jõu treenimiseks ja tugevdamiseks on Sotski "piisoni" simulaator (pildil).

Tehke kõiki neid harjutusi 2-3 seeriat, igaüks 6-8 seeriat, raskustega. Saate tugevdada haarde, käe, rusika tugevust.

Treeni tennisepallidega

Tennisepallid on ühed kõige kasulikumad haardejõutreeningud.

• Pigista palli mõlema käe peopesaga väga tugevasti.
• Lükake pall nelja sõrmega sisse
• Lükake pall ühe pöidlaga alla (see tugevdab pigistushaaret).

Sellise täiesti koduse treeningu tulemusena suureneb küünarvarte ja peopesade jõud ning see tuleb fitnessis ja eriti elus palju kasuks.

Lubage mul alustada lühikese sissejuhatusega selle kohta, miks ma otsustasin selle juhendi kirjutada. Hiljuti oli mul võimalus osaleda piirkondlikul maastikul ja jälgida erinevaid mängijaid mitmel espordialal. Samal ajal pöörasin tähelepanu nende oskusele hoida käes spordivarustust. Jah, see on oskus. Ja paljudel, muide, seda pole.

Hiire hoidmisel on mitu põhitüüpi ja ma tahaksin neist selles artiklis rääkida. Loomulikult ei ole käesolev juhend teaduslik töö, seega ei pea te kõike allpool kirjutatut etteanuna võtma. Ja nii, alustame.

Vaadake ühte: 2 sõrme.

Seda tüüpi võib nimetada kaanoniks, kuna enamik mängijaid kasutab seda, kuid see ei tähenda, et see oleks parim. Sellel on palju plusse, aga ka miinuseid.

Plusside kohta:
Hoiame hiirt piisavalt kindlalt, et saaksid kasutada madalat tundlikkust ja tõsta harja sageli lauapinnalt. Suurepärane nii keskmise kui ka kõrge tundlikkusega. Peopesa on tegelikult loomulikus olekus, mis väldib käe kui terviku väsimist. Sobib igat tüüpi peopesade ja sõrmedega inimestele.

Puuduste kohta:
Selle haarde peamiseks puuduseks on see, et teie peopesa toetub osaliselt lauale, mis tekitab hiire laual liigutamisel täiendavat hõõrdumist ja see omakorda segab kursori positsioneerimise täpsust. Arvan, et kõigile on tuttav see vastik randme sügelus, kui sihite pikka aega ekraanil teatud pikslit. Oluliseks miinuseks on ka see, et sõrmed asetsevad pikisuunas nuppudel ja vajutamine võtab veidi rohkem aega. Sõrme liigutamine hiire keskmisele rattale võtab aega. Me kõik teame, et sekundi murdosa võib otsustada mängu tulemuse.

Järeldus:
Hea haare mmo mängude jaoks, mis ei nõua palju klikke ja minimaalset latentsust, samuti sobib see suurepäraselt mängijatele, kes armastavad RPG-sid ja üksikmängijat üldiselt. Ma ei soovita seda tüüpi käepidet eSpordi fännidele ja eriti CS või Dota mängijatele.

Teine vaade: 3 sõrme.


Palju vähem levinud kui esimene, kuid sellel on selle ees mitmeid eeliseid, kuid ka uusi puudusi.

Plusside kohta:
Sõrme hiirerattale liigutamine ei võta aega. Suurepärane keskmise kuni kõrge tundlikkuse jaoks. Peopesa on loomulikus asendis ja ei väsi. Sobib igat tüüpi peopesade ja sõrmedega inimestele.

Puuduste kohta:
Ei sobi madala tundlikkusega, kuna tõstate hiirt kahe sõrmega, põhjustab see väikese sõrme tugevat väsimust ja suurendab tõenäosust, et mürsud kukuvad peopesast välja (vaatasin sellist juhtumit lanil, otsustaval hetkel üks mängija viskas lihtsalt hiire maha, mõtlen võitluse tulemusele, arvasin). Tänu sellele, et iga kord, kui käsi on tõstmisel suures pinges, suureneb higistamine. Sõrmed asetsevad pikuti nuppudel ja nende vajutamine võtab veidi rohkem aega. Teie peopesa toetub osaliselt lauale, mis tekitab hiirega üle pinna liigutamisel täiendavat hõõrdumist.

Järeldus:
Kui kasutate mängides sageli hiireratast, siis see käepide sobib teile. Üldiselt sobib ainult ühe mähisega keskmise ja kõrge tundlikkusega. Soovitan soojalt esportlastele.

Kolmas tüüp: küünis.


Teine kõige levinum hiire hoidmise tüüp ja seda kasutavad sageli professionaalsed mängijad.

Plusside kohta:
Kuna sõrmed on painutatud, kasutatakse vajutamisel korraga mitut lihast, väheneb klõpsamise aeg. Ideaalne kõikidele tundlikkustele. Peopesa toetub täielikult hiirele, mis välistab selle hõõrdumise lauapinnale. Mürsk on üles tõstmisel sõrmedega kindlalt kinnitatud. Sobib kõikidele tundlikkustele.

Puuduste kohta:
Peopesa ja sõrmed on ebaloomuliku kujuga, mis põhjustab suurenenud väsimust ning väärkohtlemise ja harvaesineva puhkuse korral isegi valu ja haigusi. Sõrme liigutamine hiire keskmisele rattale võtab aega. See käepide pole pikkade sõrmedega inimestele.

Järeldus:
Sobib hästi madalat (meeskondlikud laskurid nagu CS) ja keskmise tundlikkusega (Dota 2) kasutavatele mängijatele. Kõrge haardega kiirete kahevõitluslaskurite guru sobib hästi, kuid mitte täielikult, kuna juurdepääs hiirerattale on teie jaoks väga oluline.

Neljas vaade: kolmekordne küünis.


Sellel on eelmisest tohutud erinevused, mis esmapilgul silma ei hakka.

Plusside kohta:
Sõrmed on painutatud, vajutamisel kasutatakse korraga mitut lihast, klõpsamise aeg väheneb. Peopesa toetub täielikult hiirele, mis välistab selle hõõrdumise lauapinnale.

Puuduste kohta:
Väga ohtlik madala tundlikkuse korral, kuna peate sageli hiirt kätte võtma ja painutatud sõrmed tekitavad lisasurvet – lendavad sageli käest välja. Kaks hoidvat sõrme on väga pinges ja see on ebamugavustunne, suurenenud higistamine, valu. Ei sobi pikkade sõrmedega inimestele.

Järeldus:
Ei sobi madala tundlikkusega mängijatele. Hea keskmisele ja ideaalne kõrgele. Kui olete Quake III mängija, siis see on teie käepide.

Viies tüüp: peopesa.


See on väga sarnane esimest tüüpi haardega, kuid sellel on väikesed erinevused.

Plusside kohta:
Sama mis esimest tüüpi hoidmisel, kuid lisandub asjaolu, et peopesa toetub täielikult hiirele ja lauaga ei teki hõõrdumist. Sobib igasugustele sensadele.

Puuduste kohta:
Miinuseks on see, et näpud asuvad pikisuunas nuppudel ja vajutamine võtab veidi kauem aega. Sõrme liigutamine hiire keskmisele rattale võtab aega.
Järeldus: hea haare üksikute laskurite või mängude jaoks, mis nõuavad täpset sihtimist madala tundlikkusega.

Kuues tüüp: kolme sõrme peopesa.


Variatsioon eelmisest säilitamistüübist.

Plusside kohta:
Sama, mis teist tüüpi kinnipidamise puhul. Peopesa toetub täielikult hiirele ja lauaga ei teki hõõrdumist. Sobib keskmise ja kõrge tundlikkusega.

Puuduste kohta:
Ei sobi madalale sensale. Tõmbate hiire kahe sõrmega üles, mis põhjustab väikese sõrme tugevat väsimust ja suurendab tõenäosust, et mürsud teie peopesast välja kukuvad. Suurendab higistamist. Sõrmed asetsevad pikuti nuppudel ja nende vajutamine võtab veidi rohkem aega.

Järeldus:
Sobib juhuslikele mängijatele ja inimestele, kes veedavad palju aega puhkamata, mängides keskmise ja kõrge tundlikkusega.

Lõpetuseks tahaksin lisada paar sõna närilise valiku kohta.
1. Ärge kunagi võtke hiirt ilma väikese sõrme ja pöidlasoonteta, sest vastasel juhul võite hiirt pidevalt maha kukkuda ja põhjustada käele pidevat ebamugavust.
2. Ärge mingil juhul ostke läikivaid hiiri, kui te ei soovi seda pidevalt maha visata.
3. Ma ei soovita osta universaalseid hiiri mõlemale käele. See ei ole kunagi mugavam kui paremale või vasakule teritatud näriline, kuna peopesa on asümmeetriline.
4. Hoia rotti enne ostmist kindlasti käes, vastasel juhul riskid raha minema visata.

Tere pärastlõunast, õnnelik tund, hea meel teid meiega näha! Septembri esimese reede avame rea küsivate ja pärivate märkmetega. See tähendab, et terve kuu analüüsime “kuidas-teemasid”. Ja esimene on plaani järgi nagu alkohol :) meil on järgmine - kuidas haardejõudu tõsta.

Vestlus tuleb üksikasjalik ja põhjalik, nii et pange kõrvu kikki ja kuulake tähelepanelikult.

Niisiis, kui kõik on kokku pandud, alustame saateid.

Haardetugevus: kõik, mida pead teadma

Kui tihti te jõusaali tulles oma käepideme kallal töötate? Kord, kaks korda kuus või võib-olla mitte kunagi? Kaldun pigem uskuma, et see on viimane variant, mis paljudele lähedale jääb. Nii nagu noored treenivad väga harva jalgu (eriti sääremarju), nii ei satu haaret tugevdavatesse harjutustesse praktiliselt midagi. Aga milline õnnetus: kui sa oled tüdruk, siis tahad tõenäoliselt omada elastseid ja volüümilisi, hästi või vähemalt mitte lamedaid tuharaid. Ja selle eesmärgi saavutamiseks tulete jõusaali ega tee "fitnessi" - treenige oma keharaskusega, vaid jõutööd raskustega. Kindlasti kasutatakse mõlemat ja igasugust veojõudu (näiteks).

Niisiis jõuate mingil hetkel "käepidemeni" - punktini, kus teie käed / käed lihtsalt ei suuda mürsu nõutavale raskusele vastu pidada. Teisisõnu, teie tuharad on just hakanud koormust saama ja teie käed, õigemini haare, ei võimalda teil treeningut ideoloogiliselt kõrgel tasemel läbida. Te ei saa teha veel ühte kordust, rääkimata ülejäänud komplektidest. Meie näite kitsaskoht oli haardejõud. Just temast sai teie tuharate mahukasvu piirav tegur.

Kui tõlkida see olukord numbriteks, siis 90% noored daamid publikust kõnnivad vähearenenud / vähearenenud tuharalihastega just haarde tõttu. Kuidas teile see teave meeldib? Kurb, kas pole? Kindlasti kukute ka oma saaki :) selle statistika alla. Selle nõiaringi katkestamiseks ja oma naistele (mitte nimele) kasvuks vabaks lubamiseks alustasime seda märkust. Ja edasi tekstis analüüsime, kuidas suurendada haardejõudu ja sundida lihaseid (mitte ainult tuharad) mahuliselt kasvama.

Märge:
Kogu edasine jutustus haardetugevuse suurendamise teemal jaguneb alapeatükkideks.

Miks arendada haardetugevust?

Kui sa ikka ei saa aru, miks haardetugevust arendada, siis järgnevad argumendid panevad sind õigele teele. Siin nad on:

1. tugev haare = võtab rohkem raskusi. Fitnessis / BB-s on palju tõmbeharjutusi, näiteks Rumeenia surnud tõste, ühe käe hantlirida. Kõigis neis mängib olulist rolli haare. Saate sooritada esimesed harjutuste seeriad, kuid nende kõigi sooritamiseks on teil vaja arenenud haaret. Viimane võimaldab teil tööraskustes edasi liikuda;
2. tugev haare = parem vastupidavus. Veel üks tugeva haarde eelis on teha rohkem kordusi;
3. tugev haare = parem vastupidavus vigastustele. Tugevad lihased ja sidekude on vigastustele vastupidavamad. Isegi kui viimased esinevad, taastuvad lihased kiiremini ja sportlane naaseb kiiremini treeningutele;
4. tugev haare = rohkem lihasmassi. See on veel üks mõju, mida arenenud haare võib sportlase seisundile/sooritusele avaldada.

Märge:

Lisaks mürsu hoidmise jäikusele mõjutab tugev haare proksimaalseid lihaseid ja närvisüsteemi õppimist. Kätes on palju mehhanotseptoreid (ebaproportsionaalselt rohkem kui teistes kehapiirkondades), ja nende haarde suurenedes õpivad nad, edastades ajju üha rohkem närviimpulsse. Suhtlemisel aju-lihaste kanal pakseneb, mille tulemuseks on (värbab rohkem kiude) sportlane on võimeline võtma rohkem kaalu.

Kellel on tugevam haare, kas meestel või naistel?

Muidugi on paljud teist kindlad meeste puhul, kuid see pole täiesti tõsi. Näiteks võtke keskmine mees ja tavaliselt kontoritöötaja ja tema naine (tavaliselt on see "töötav" naine). Tema elu peal, laps, poest kotte lohistamas. Ja kui saadate nad jõusaali esinema (kaalunorm vastab igaühe kehakaalule) haardeharjutusi, siis näitavad noored daamid paremaid tulemusi.

Asi on selles, et pidev kottide tassimine poest, veeämbri tassimine korteris põrandaid pestes ja muud majapidamises ništjakid - see kõik mõjutab otseselt käsivarte lihaseid ja käte jõudu. Seetõttu töötavad naised (teie ehituse jaoks) on piisavalt (väga sageli suurem kui meestel) haardetugevus.

Nüüd võtame…

Küünarvarre lihaste anatoomia

Oma eelmistes märkustes, eriti selles, oleme juba käsitlenud käsivarte paigutuse küsimusi, kuid kogu lihasrühma võtmes - käed. Nüüd käsitleme ainult segmenti, mida nimetatakse küünarvarreks, ja ainult lihaskihti.

Küünarvars on ülajäseme suuruselt teine ​​segment. See ulatub küünarnuki ja randme vahele ning on jagatud fastsia, luude ja sidemete kihtidega eesmisse osasse. (painutajad, painutajad) ja tagumised (ekstensor) piirkonnad. Need on eraldatud külgmise lihastevahelise vaheseinaga, luudevahelise membraaniga ja neil on sügav fastsia kinnitus mööda küünarluu tagumist piiri. Eesmise piirkonna lihased on painutajad, kolmes kihis.

Pinnakihti esindavad sellised "elemendid":

• randme ulnar painutaja;
• pikk palmilihas;
• randme radiaalne painutaja;
• ümmargune pronaator.

Vahekihti esindab sõrmede pindmine painutaja:

• sügav sõrme painutaja;
• pöidla pikk painutaja;
• ruutpronaator (asub sügavas kihis).

Kõik need eesmised lihased vastutavad randme/sõrme painde ja käe pronatsiooni eest. Neid innerveerib keskmine närv, välja arvatud põlveliigese painutaja ja sõrmede sügava painutaja mediaalne pool, mida mõlemat innerveerib ulnaarnärv.

Tagumise piirkonna lihased on kahes kihis: pindmised ja sügavad.

Pinnakiht koosneb:

• brachioradialis;
• randme pikk radiaalne sirutaja;
• randme lühike radiaalne sirutaja;
• sõrmede sirutaja;
• väikese sõrme sirutaja;
• randme küünarluu ekstensor;
• küünarnuki lihas.

Sügav kiht sisaldab:

• supinaator;
• pikk lihas, mis röövib käe pöidla;
• pöidla lühike sirutaja;
• pöidla pikk sirutaja;
• nimetissõrme sirutaja.

Tagumise piirkonna lihased vastutavad randme / sõrmede pikendamise eest ja teostavad käe supinatsiooni. Neid kõiki innerveerib radiaalnärv.

Kokkupandud kujul on käsivarte lihaste anatoomia pildiversioon järgmine.

Tegelikult on see kõik teoreetiliselt. Ja sellepärast Kui teile sellest väheks jääb, pöörame erilist tähelepanu harjutamisele.

Kuidas suurendada haardetugevust? Küsimuse praktiline pool

Märkme selles osas räägime küünarvarre treenimise olulisusest, selle tehnoloogiast ja loomulikult kaalume tervet valikut harjutusi terasest käepideme loomiseks. (ja kahes skeemis - mees ja naine). Niisiis, lähme järjekorras.

Nõrgad käsivarred lihaskasvu piirajana

Uurime välja, kas see nii on ja kui jah, siis miks.

Kas teadsite, et kätel on ajukoores suurim projektsiooniala? Aju on kõigi meie lihaste liigutaja, ta käsutab meie keha. Ajul on suur pind, mis on jagatud osadeks, millest igaüks vastutab konkreetse lihasüksuse eest. Sellel pinnal olevad käed vastavad üsna suurele "tükile" (rohkem kui rinna- või seljalihased). Tagasiside põhimõtte kohaselt jooksevad närviimpulsid käe lihastest tagasi ajju, mis tähendab, et mida sagedamini käsi treenida, seda kõrgem on aju üldine energiatoonus. Käsitreening küllastab aju energiaga, suurendades selle üldist aktiivsust.

Lisaks näitavad hiljutised teadusuuringud, et tänu käe-aju ühendusele suurendab võimas haare jõuväljundit ühe kordusega 6-8 (kuni 10 ) %. Ja vastupidi – nõrgad käed/käsivarred suruvad alla psüühika ja takistavad sportlasel jõutreeningul endast maksimumi andmast.

Järeldus: nõrgad käsivarred võivad piirata sportlase üldist tugevust. Mida tugevamad on käed, seda suurem on tootlus (eriti käte jaoks) harjutusi. Seega, kui käte kasv on peatunud, pöörake tähelepanu haarde tugevdamisele.

Küünarvarre treenimise tehnoloogia

Et mõista, kuidas küünarvarre lihaseid õigesti treenida, peate välja selgitama, millised " kategooriad" hõlmavad nende kiude ja seda, mitu protsenti neist sellel lihasrühmal on.

Füsioloogilised teadlased usuvad, et küünarvarre lihased on samad (või umbes sama) kiirete ja aeglaste lihaskiudude suhe, 50 peal 50 . Teooriast teame, et valge m.v. (kiire) omavad suuremat kasvupotentsiaali. Seega on käsivarte treenimisel kaks lähenemisviisi:

1. sama (tähendab aja parameetreid) töötada mõlemat tüüpi kiududega. Näiteks, 2 nädalat tööd punase ja 2 nädalat üle valge m.v.;
2. töö nihkus kiire m.v arendamisele. (ühe ülekaal teise üle). Näiteks, 3 nädalat kiiret kiudtreeningut ja 1 nädal aeglasele m.v.

Kuidas treenida üht või teist tüüpi m.v. me rääkisime siin üksikasjalikult. Kui olete lähemal №2 , seejärel treenige küünarvarre lihaseid suure intensiivsusega, maksimaalsete raskustega ja väikese arvu kordusi ( 3-7 ) . Isomeetrilised harjutused (kaalu hoidmiseks) kulutada mitte rohkem kui 15-20 sekundit.

Käepidemete tüübid. Mida treenida?

Näib, millised muud tüüpi käepidemed? Kas on mingi klassifikatsioon? Jah seal on. Vaatame üle igaühe terminoloogia ja harjutused.

Niisiis, käepidemed on olemas:

• pigistades. Igaüks meist kohtab seda haaret iga päev ja see on käepigistus – millegi, mis on peopesas, pigistamine. Selle käepideme tasandamine määrab, kui kaua suudate rasket hantlit/kangi kogu komplekti/komplektide jooksul hoida. Treening: randme laiendaja või nende randmete pigistamine, milles kangi on paks 5 cm;
• sõrme haare. Kõige markantsem näide on eseme hoidmine sõrmedega. Kui tugev on teie pöial, sõltub selle käepideme pumpamisest. Treening: staatilised/isomeetrilised harjutused (nt sõrmedega pannkooke hoides) hoides sõrmedega veepudelit;
• võimsus. Esindab millegi raske käte võtmist ja selle kandmist teatud vahemaa tagant. Selle käepideme tasandamine määrab, kui rasked on hantlid ja kui kaua saate neid kanda. Treening: trenn, kõnni lõksuga.

Noh, nüüd jõudsime artikli pildi osani ja siis saame teada ...

Kuidas haardetugevust suurendada? Millised harjutused mind selles aitavad? Variant meestele

Jah, kuulsite õigesti, otsustasime jagada oma harjutused m-ks ja f-ks. Ja ma arvan, et nendega tutvumise käigus saate aru sellise jaotuse põhjusest.

Järgnev teave esitatakse eranditult fotoseeria formaadis, s.o. näitame ainult harjutuse nime ja esitame selle visuaali. Seega, kui teie käepide jätab palju soovida, siis lisage mõned järgmistest harjutustest oma käte PT-sse.

nr 1. Kangi harjutused

1. randmete painutamine kangi käepidemega alt / ülalt;
2. kangi tõstmine ja hoidmine, haaramine ühe käega keskelt;
3. armidega tõstmine;
4. kõnni jutupulgaga;
5. kaela üles/alla rullimine;
6. kaela tõstmine biitsepsile, käepide servast.

nr 2. Hantli harjutused

1. talumehe jalutuskäik hantlitega;
2. hoia + kehitab hantlitega õlgu pingil istudes;
3. ülekäepidemega hantli hoidmine;
4. randmete painutamine hantli käepidemega ülalt / alt, mis asub pingi servas;
5. pronatsioon ja supinatsioon, käe pöörlemine hantliga külili pingil lamades.

Number 3. Harjutused horisontaalsel ribal / ebaühtlastel ribadel

1. push-up ülevalt "paksust horisontaalsest ribast";
2. mõnda aega rippudes “paksul horisontaalsel ribal”, haarduge ühe/kahe käega;
3. rippumine / enda asendi hoidmine kätel horisontaalse riba ülaosas;
4. rippuvad / hoiavad end kätel horisontaalse riba rihmade / käterätikute ülaosas;
5. kinnipidamine (regulaarse asendi muutmisega vertikaalseks) alla-ette kallutamise asendis hoidke ennast kätel alumiste ribade peal.

nr 4. kodune harjutus (kasutades käepärast inventari)

1. push-ups sõrmedel;
2. metalli laiendaja kokkusurumine (kummist ümmargune tüdrukutele);
3. kinnipidamine 2 sõrmedega pannkoogid;
4. raamatus edasi-tagasi sõrmitsemine;
5. sõrmitsemine edasi-tagasi mööda kahte kombineeritud lauda;
6. telliste rea tõstmine;
7. tooli tõstmine ühe jala võrra raskusega;
8. pannkooki erinevate sõrmedega hoides.

Liigume nüüd teise laagrisse ja saame teada ...

Kuidas suurendada haardetugevust? Millised harjutused mind selles aitavad? Võimalus naistele

Loomulikult ei vaja naised suuri käsivarsi ja seetõttu peaks nende harjutuste olemus meeste omast erinev.

Noortel daamidel on parem pöörata tähelepanu järgmistele harjutustele:

• köie käepideme vertikaalne tõmbamine rinnaku alaosa piirkonda, seistes ploki juures;
• tagurpidi tõsted kerekangi biitsepsile;
• raskuse tõstmine käepideme abil;
• tennisepalli pigistamine;
• sõrmede hajutamine neile pandud elastsete ribadega;
• ringikujuline pöörlemine (päripäeva ja vastupäeva) käsi, milles see on (võetud alt ja horisontaalasendis) veepudel.

Noh, lõpetuseks teeme selgeks ...

On harjutusi, mis edasi?

• eraldage küünarvartele nädalas terve päev alumise lihasrühmaga treeningut või treenige neid iga treeningu lõpus (1-3 harjutused);
• ärge alustage ülaosa treenimist küünarvartega, kuna vähendate selle üldist efektiivsust;
• kasutada kas kombineeritud lähenemist, koolitust 50 peal 50 punaseid ja valgeid lihaskiude sama palju kordi nädalas või nihutage fookus kiirele m.v.-le, tehes neile kordades rohkem treeninguid;
• Tüdrukud, kes soovivad oluliselt suurendada tuharate mahtu, peaksid tööraskuste tõstmiseks / suurendamiseks tugevdama oma haaret (ja mürsku hoiti pikka aega käes) sellistes harjutustes: Rumeenia tõmbejõud kangiga ja väljaasted hantlitega;
• ei kasuta enam jõusaalis treenimiseks 3 tinglikult põhilised (koos kestadega) harjutused ja mitte rohkem 5 kodus;
• küünarvarred suhteliselt pikka aega (nagu vasikad) "täituvad" jõu / mahu suurenemisega, nii et ärge lootke kiirele tulemusele. Teie ooteaeg on keskmine 3-5 kuud.

Tegelikult saime praktikaga ka valmis, jääb üle kogu see hägusus kokku võtta :)

Järelsõna

Esimeses suures pühadejärgses postituses saime teada, kuidas haardetugevust tõsta. Kummalisel kombel ei ilmnenud meile midagi ebatavalist. Pole saladusi, mis muudavad teie käepideme ühe nupuvajutusega rauda. Need, kes on kannatlikud, saavad sajakordse tasu. Ja kes on väga kannatlik, ehk jõuavad Valeritsa ja Tamaritsa neile järele :).

Kõik SIM-kaardil. Täname, et veetsite selle aja meie seltskonnas. Näeme!

PS: Kuidas teie haardega lood on?

PPS: kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 Karma punktid garanteeritud :)

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Küünarvarre lihaste ja kõõluste areng toimub igal jõutreeningul, kui on vaja kätes raskust hoida. Peaasi, et protsessi ei segataks, aga seda inimesed sageli teevad, misjärel ollakse üllatunud oma nõrgast haardest. Ma ütlen teile, kuidas selliseid vigu mitte teha.

Otsustage prioriteetide üle

Artikkel on mõeldud eelkõige neile, kes olles randmepaelad koju unustanud ja neid jõusaalist leidmata ei saa normaalselt treenida. Sest igasugune koorem, rohkem kui kaks kolmandikku oma kaalust, kukub lihtsalt käest. Ja ka inimestele, kes seovad end horisontaalse riba külge, isegi kui nad tõmbavad end üles ilma raskusteta vööl. See tähendab, et nad lihtsalt ei suuda rippuvas raskust 20-30 sekundit hoida.

Keegi naeratab, nad ütlevad, et seda ei juhtu. Noh, mul on hea meel teie ja piisava haardetugevuse arendamisega algajate vigade vältimise üle. Aga selliseid inimesi on vähe. Näen spordisaalides pidevalt naljakat pilti, kui isegi keskmiste raskustega klotsides, kangil ja mitte kõige raskemate hantlitega töötades kasutavad inimesed pidevalt randmerihmasid.

Keegi otsib vabandusi, öeldakse: " Võtan käsivarte lisakoormuse maha, et keskenduda töötavale lihasgrupile ja mitte mõelda kätele". See tundub mõistlik. Kuid kahjuks ainult näib. Tegelikult ei põhjusta randmerihmade kuritarvitamine mitte ainult käsivarte lihaste arengu stagnatsiooni, vaid isegi nende lagunemist.

See tähendab, et allpool räägime haardejõu mõistlikust arendamisest, et vältida käte tasakaalustamatust. Jah, ja üldiselt on see kasulik edasiseks võimsuse edenemiseks.

Mis puudutab äärmuslikku tööd sõrmede ja käsivarte tugevuse arendamisel, kui küüned ja mündid painduvad ja iPhone rusikas muljutakse, on see eraldi artikli teema ja sellel pole tänase vestlusega mingit pistmist.

Mida teha tõhusa haarde arendamiseks

Esiteks ärge raisake aega asjatutele harjutustele. Eriti raskustega töötamise algfaasis. Me räägime mitmesugustest käte paindumisest ja pikendamisest kangi ja hantlitega, näiteks:

Ma pole kunagi näinud inimest, kes selliste harjutustega tõesti küünarvarred üles pumpaks, ja ta ise ka varem proovis - midagi ei juhtunud. Aga nende pintslite vigastamiseks – üks või kaks!

Boonusena soovitan teil videot vaadata Jaroslav Brin käetreeningu kohta. Otse käte ja käsivarte kohta räägib ta 8. kuni 15. minutini: