Pull-up treeningsüsteem. Horisontaalsel ribal tehtavate tõmmete tehnika ja skeem nullist. Kitsa tagurpidi käepidemega tõmbed

Svetlana Markova

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam see on, seda kallim!

Kui soovite treenida oma kõhu-, käte- ja seljalihaseid, siis õppige ülestõmbeharjutust horisontaalsel ribal või risttalal. Õige tehnika aitab selle rakendamisel tõhusust saavutada. Seda teades näete kiiresti tulemust ja saate sellest harjutusest maksimumi võtta. Allpool on toodud kogu vajalik teave pull-upide kohta.

Kuidas õppida horisontaalset riba nullist üles tõmbama

Selle harjutuse kõige populaarsem probleem on küsimus, kuidas õppida nullist üles tõmbama. See on eriti oluline neile, kes pole seda veel vähemalt korra teinud. Algajad peaksid esmalt lihtsalt horisontaalse riba küljes rippuma, et koormusega harjuda. Lisaks on negatiivsed langused tõhusad. Viimased on järgmised - hüppe või seisu abil jõuda horisontaalse ribani ja seejärel laskuda kogu keha lihaste jõuga. Efektiivse tulemuse saavutamiseks peaks protsess kestma vähemalt 4 sekundit.

Kokku on vaja läbi viia 2-3 lähenemist, millest igaüks sisaldab 5 kordust. Järgige veel mõnda näpunäidet, et õppida üles tõmbama:

1. Negatiivse langusega treeningut tuleks teha 1 või 2 korda nädalas. Kui lihasvalu on liiga tugev, jätke seanss vahele.
2. Kui oled juba saanud kangile või horisontaalribale päris jõutõmbe teha – alusta negatiivse langetamise tehnikat ainult edasiliikumiseks. Näiteks pärast 8 korda tehke veel 2 negatiivset. Eesmärk on siin 10 kordust, 3 seeriat.

Tõmba latt kodus

Saate varustada horisontaalse riba ülestõmbamiseks isegi kodus. Soovitatav on paigaldada see ukseava kohale. Teised tüübid paistavad silma - nurgasein või lihtsalt sein, lükand, lagi ja isegi põrand, kuid see võtab palju ruumi. Põhjas on turvalisuse tagamiseks sobiv taburet. Eriti hea on eemaldatav horisontaallatt, mis aitab treenida triitsepsit, kõhulihaseid, teha kätekõverdusi.

Harjutused

Horisontaalsel ribal ülestõmbamiseks on erinevaid harjutusi. Peaasi on alati eelnevalt soojeneda, soojendades lihaseid, sidemeid, liigeseid. Oluline on arvestada hingamisega - väljahingamisel on alati kergem tõusta, sissehingamisel on kergem laskuda. Lisaks negatiivsele on ka teisi tõhusaid harjutusi:

1. Horisontaalsel ribal poole amplituudiga ülestõmbamine. Siin vajate tooli või muud stabiilset alust. Peate hoidma horisontaalset riba nii, et nurk küünarnukitel oleks 90 kraadi. Sellest asendist peate proovima end üles tõmmata, painutades põlvi enda alla. Olles õppinud seda harjutust sooritama, saate järk-järgult suurendada nurka 90-lt 180-le, s.o. täielikult välja sirutatud asendisse.
2. Tõmbed koos partneriga. Paluge kellelgi taga või kõrval aidata teil end üles tõmmata. Lihased peaksid tundma end piirini koormatuna. Partner surub vaid kergelt. Spordibänd mõjub samamoodi. See aitab naasta kõrgeimasse punkti.
3. Tõmbed horisontaalribal hüppega. Siin tuleb kätega risttalani jõuda, lihtsalt varvastel seistes. Sellest asendist peate hüppama, et olla lõug horisontaalse riba kohal. Siis jääb see aeglaselt langetada.
4. Harjutused, mis aitavad lihaseid üldiselt arendada. See hõlmab surumist ja biitsepsitreeningut kestadega – hantlite või kangiga.

Tõmbeprogramm horisontaalsel ribal

Ülaltoodud harjutusi sooritades on lihtne õppida üles tõmbama. Siis saab juba täies mahus treeningutele edasi minna. Tõmbamisskeem aitab teid selles palju. Soovitatav on alustada lihtsast kompleksist, näiteks nagu tabelis. Koormus selles suureneb järk-järgult kuu aja jooksul, et vältida ületöötamist ja vigastusi. Juba siis saate seda 2-3 korda tugevdada.

Tagurpidi tõmbamist on lihtsam sooritada. Nende erinevus klassikalisest meetodist seisneb selles, et nad hõlmavad suurt rinnalihast ja biitsepsi lihaseid, biitsepsit. Viimased töötavad eriti kõvasti kitsa haardega. Lai paneb selg-latissimuse kasvama. Vajalik on vähendada koormuse fookust biitsepsile, kuna tõmbamiste endi efektiivsus väheneb, s.t. kui need tunduvad lihtsad. Treeningu juures on oluline roll ka puhkusel ja õigel toitumisel.

Üks programmi valikutest on "Redel". Kordused selles suurenevad järk-järgult ja maksimumi saavutamisel vähenevad. Puhkeintervallid võivad olla mis tahes. Siin on sellise "redeli" võimalused:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (esimene samm)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (teine ​​samm).

Sirge haardega tõmbed

Tõmbejõu klassikaline versioon kasutab otsehaaret. Selles harjutuses saab ka korduste arvu vastavalt erinevatele programmidele suurendada. Üks tõhusaid võimalusi nimetatakse "Maksimaalne pingutus". See programm on kulturismisportlaste seas populaarne. See sisaldab 5 lähenemisviisi, mis hõlmavad teatud protsendi tõmbeid maksimaalsest võimalikust:

• 1 - 80% maksimumist (10 puhul on see arv 8 korda);
• 2 – 85%;
• 3 – 90%;
• 4 – 95%;
• 5 - ebaõnnestumiseni.

Kuidas horisontaalset riba õigesti üles tõmmata

Enne sellise treeningu alustamist peaksite välja selgitama, milline näeb välja õige ülestõmbetehnika horisontaalsel ribal. Põhimõtteliselt määrab selle kasutatava haarde tüüp. Olenemata sellest peaksid liigutused olema sujuvad. Peate end üles tõmbama ilma tõmblemiseta, kuid ainult tänu oma lihaste tugevusele. Mis tahes tüüpi haarde, välja arvatud laia käepideme, lähteasend on vabalt rippuv ja kergelt kumerdatud seljaosa, nagu fotol näha. Jalad saab mugavuse huvides ristada või painutada. Seejärel on käed kergelt kõverdatud, et tunda pinget. Järgmiseks vajate:

• hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel tõmmake keha horisontaalsele ribale;
• viibida ülaosas 1-2 sekundit;
• laskuge aeglaselt alla, mitte lihtsalt keha järsult "viskama";
• alumises punktis ärge lahustage keha täielikult;
• sooritada vajalik arv tõmbeid;
• laskuge mürsust alla, asetades jalad õrnalt, ilma hüppamata.

Ülestõmmatav laud

Igas äris edu saavutamiseks on oluline tegutseda eelnevalt koostatud plaani järgi. Selleks on vaja horisontaalse riba tõmbegraafikut. See peegeldab otsese ja vastupidise progressi meetodit. Tõmbluste suurenemine toimub 6 päeva pikkuste tsüklitena. Programm ise on mõeldud kuni 1 kuuks. Iga esimene lähenemine peaks algama 10-sekundilise rippumisega. Sama on vajalik ka viimase harjutuse lõpetamiseks.

Mis on kasulikud tõmbed horisontaalsel ribal

Selline lihtne harjutus toob meeste ja naiste kehale märkimisväärset kasu. Lisaks sellele, et kaloreid kulutatakse, paranevad ka vastupidavus, jõud ja üldfüüsiline sooritusvõime. Lisaks tugevneb haare ja käed, suureneb lihasmass. Samuti normaliseerub südame-veresoonkonna süsteemi töö. Horisontaalsel ribal jõutõmmete eeliseks on kuue rühma lihaste korraga pumpamine - need muutuvad silmatorkavamaks. Tänu lõtvumisele kaovad esialgsed nimmepiirkonna osteokondroosi ja skolioosi tunnused. Tõmbamise kahju on täheldatud ainult lülisamba songa korral.

Millised lihased töötavad

Et vastata küsimusele, millised lihased üles tõmbamisel töötavad, tuleb arvestada harjutuses kasutatava haardega. Klassikalises versioonis on koormatud õlad, rind, selg. Seda keskmise sirge käepidemega. Muudel juhtudel on koormus erinevatele lihastele:

• kitsas tagurpidi - biitseps, latissimus dorsi alumised kimbud;
• keskmine tagurpidi - õlad, selg, rind;
• lai haare pea taga - trapets, paaris ümmargune, keskmine ja ülemine latissimus;
• paralleelne või neutraalne haare - õlg, selja-latissimus dorsi põhi, sakiline, triitseps;
• kitsas sirge - brachial, serratus anterior, latissimus dorsi (nende alumine osa);
• lai haare rinnal – kõige laiema ülaosa, trapetsikujuline, paaris ümmargune.

Tõmbluste tüübid

Erinevate lihasrühmade jaoks on olemas teatud tüüpi tõmbed. Nende teatud suurendamiseks peate muutma ainult haaret. Tõmbed aitavad saavutada erinevaid eesmärke – suurendada jõudu, kasvatada lihasmassi, treenida vastupidavust. Igal juhtumil on oma toimivusomadused. Treeningstrateegial on ka erinevusi, mille määrab jõutõmmete eesmärk.

Tugevuse pärast

Enne kui hakkate jõutõmbeid tegema, tasub selgeks õppida mõned lihtsad nipid. Lihased töötavad sellise treeningu ajal kahes faasis - "positiivse" tõusul ja "negatiivse" languse ajal. Jõunäitajate kasv sõltub just neist. Jõu arendamiseks peavad lihased aktiivselt töötama tõusul, s.t. "positiivses" faasis. See peaks võtma 2-3 sekundit, samal ajal kui langetamine võtab vaid 1 sekundi. Nii et jõudlus paraneb.

See jõutõmmete meetod on raske, seega on seeriate arv 3 või 4 6-8 kordusega. Kui see kogus tundub sulle lihtne, siis pead lisama kaalu. Lisaraskuseks võib olla kettlebell, mis riputatakse vöö külge. Nädalas ei tohiks treeningute arv olla suurem kui 3-4, et kehal oleks aega taastuda.

Vastupidavuse nimel

Vastupidavuse all mõistetakse keha võimet muutumatu töövõimega pikka aega igasugusele tööle vastu seista. Tõmbed aitavad seda füüsilist kvaliteeti arendada ja parandada. Ainult neid tuleb teha sageli ja palju, kuid mõistlikes piirides. Parim variant vastupidavustõmbe tegemiseks on teha nii palju kordusi, kui sul on piisavalt jõudu, tehes samal ajal 4-5 lähenemist. Nädala jooksul peaksite veetma 4-5 sellist klassi.

Lihasmassi kasvatamiseks

Kui soovite lihaste mahtu suurendada, sundige neid "negatiivses" faasis olema aktiivsed. Selleks peate kiiresti tõusma, kuid aeglaselt langema. Üles liikumine peaks võtma umbes 1 sekundi ja alla - 2-3 sekundit. Lihaste pumpamiseks sobib režiim 2-3 seeriat 8-10 kordusega. Kui selgub, et teeb rohkem, siis on soovitatav kasutusele võtta raskused.

Lihasmassi kasvatamiseks tõmbeid tehes anna endale rohkem aega puhkamiseks. Lihased saavad "negatiivses" faasis suure koormuse tõttu palju mikrorebendeid, mistõttu nende normaalseks taastumine võtab kauem aega. Selleks, et nad saaksid taastuda, peate treenima mitte rohkem kui kaks korda nädalas. Sellest kogusest piisab lihaste järkjärguliseks kasvatamiseks.

Millist haaret on parem üles tõmmata

On võimatu täpselt öelda, kuidas kõige paremini üles tõmmata. Konkreetse treeninguvõimaluse määravad Sinu soovid – kas soovid tõsta vastupidavust, jõudu või panna lihased kõikuma. Saate muuta mitte ainult haardetüüpi, vaid ka "positiivse" ja "negatiivse" faasi aega. Selleks, et saaks võimalikult palju ülakeha treenida, tasub kasutada erinevaid võimalusi.

Soovitatav on end üles tõmmata, muutes perioodiliselt haardetüüpe. Nii kogevad lihased erinevat koormust ega harju samaga. Ainult ühele tüübile keskendumine on ebaefektiivne. Esialgsed treeningud peaksid sisaldama järgmist tüüpi haaret:

1. Lihtsaim variant on kitsas sirge käepide. See võib olla hea alus algajatele tõmbeharjutuste edasisel arendamisel.
2. Soovitatav käepide on keskmise sirge. See aitab toniseerida ülakeha. Sellised tõmbed horisontaalsel ribal on vähem traumaatilised ja sobivad järgmisteks treeninguteks juba raskustega.
3. Tehes neid põhivariatsioone ja lisades muud tüüpi harjutusi – tagurpidi või paralleelhaare – saad nihutada koormust teatud lihasrühmade suunas.

Video: kuidas horisontaalribal tõmmete arvu suurendada

Kauni ja vormitud keha saab omandada mitte ainult tunde jõusaalis veetes. Kodus või staadionil mõne programmi järgi horisontaalribal treenides on täiesti võimalik end 100% muuta. Muidugi nõuab see rohkem distsipliini ja enesemotivatsiooni. Täna analüüsime üksikasjalikult, kuidas lihaseid üles pumbata, treenides vastavalt risttala programmile. On teada, et 25, 30, 50 või enama korra ülestõmbamise õppimiseks on välja töötatud palju skeeme ja tabeleid. Artiklis teeme kindlaks, milline horisontaalse riba tõmbeprogramm on parem, anname soovitusi algajatele ja analüüsime isegi treeningskeemi nullist tabeli kujul. Uurime, mis on Lewis Armstrongi ülipopulaarne tõmbeprogramm.

Tõmbed horisontaalsel ribal on lihtne ja tõhus treeningmeetod keha jõu ja ilu säilitamiseks. Ükskõik kui lihtne treeningprogramm ka ei tunduks, ei suuda kõik seda täita ning vaid vähesed suudavad demonstreerida erinevaid tehnikaid ja lähenemisi.

Selle meetodi eelised:

• Treenite 6 lihasrühma: selja-latissimus, õlavarrelihas, pecs, abs, käsivarred ja õlavarred.
• Tõmbeprogrammiga saad kasvatada lihasmassi, omandada kauni kehareljeefi ning anda liigestele ja kõõlustele täiendavat painduvust.
• Horisontaalse riba ülestõmbamine on selgroo jaoks äärmiselt kasulik, treeningprogrammi õigesti sooritades saate vähendada skolioosi ilminguid ja osteokondroosi esmaseid ilminguid.
• Kõiki esitatud koolitusprogramme saab läbi viia kodus, see kehtib eriti nende kohta, kes hakkavad end nullist üles tõmbama - ostke lihtsalt kaasaskantav horisontaalne riba ja paigaldage see ukseavasse.

On mõned kasulikud näpunäited:

1. Läbimõeldud skeemi või programmi abil saavutate kiiresti soovitud tõmbete arvu suurenemise horisontaalsel ribal. Iga tabel on juba korduvalt läbi töötatud ja on näidanud tõhusust.
2. Alustage mis tahes programmi nullist, horisontaalsel ribal mitme nädala jooksul longus ja pumpage sel ajal lihaseid surudes.
3. Kui soovite massi juurde võtta, peate end aeglaselt üles tõmbama ja kiiresti alla minema.
4. Kui soovite lihastele leevendust omandada, on vastupidi: tõmmake end kiiresti üles ja aeglaselt alla.
5. Kui tõmbate kiiresti üles ja langetate kiiresti, mõjutab see sidemete, kõõluste ja liigeste paindlikkust ja liikuvust.
6. Tõmbetõmmete arvu suurendamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks kasutage treeningprogrammis erinevaid käepidemeid, et saaksite oma treeningutest maksimaalse kasu.
7. Igal inimesel on jõutõmbestandardid, ärge kiirustage rekordeid püstitama, tehke kõike süstemaatiliselt ja varsti saate vähemalt 25 korda üles tõmmata ja kõigi lähenemiste koguarv on üle 100.
8. Te ei saa programmi täita halva tervise, haiguse ajal.
9. Kasutage treenimise ajal muusikat, mis tekitab hea enesetunde.
10. Pidage meeles, et enne 25–30. eluaastat on selles artiklis kirjeldatud treeningutel väga lihtne osaleda ja tulemusi saavutada. Kuid pärast 45 on see keerulisem, eriti kui te varem polnud spordist eriti huvitatud.
11. Tõmmake treeningu ajal õigesti üles - rind peaks puudutama horisontaalset riba. Sellest sõltub treeningprogrammi mõju.

Mida teha, kui sul ei õnnestu kunagi risttalale ronida?

Jah, tõepoolest, paljud ei suuda end kunagi üles võtta. Peaasi, et mitte häbeneda, vaid minna kavandatud eesmärgi poole näiteks 100 korda päevas. See on üsna reaalne, see nõuab lihtsalt aega ja rasket treenimist. Algajad "nullist" võivad trikkide appi võtta, kuni suudavad end paar korda üles tõmmata.

• Parem on proovida kodus, asendades turvavõrgu ja abi väljaheitega.
• Proovi sportlikke kummikuid, nendega on lihtsam üles ronida.
• Tõstke horisontaalsel ribal tõmblustega üles.
• Kui treenite staadionil, võtke horisontaalne riba mitte kõige suurem, vaid see, millelt jõuate peaaegu maapinnale.

Peate tegema vähemalt kuu, kuni keha kohaneb koormustega.

Horisontaalsel ribal ülestõmbe skeem tabeli kujul

Treeningprogrammi kohusetundliku elluviimise korral peaksite kuu lõpuks saama rohkem kui 25 jõutõmmet seansi kohta.

Parimad viisid

Pöörd- ja otseedenemise meetod

See horisontaalse riba tõmmete tabel aitab teil saavutada soovitud tulemuse, saate tõmmata vähemalt 25 korda.

Pöördprogressi meetod

Peate end 6 päevaks üles tõmbama, 7. kuupäeval tehke kindlasti füüsilisest tegevusest paus. Peate seda tegema 4 nädalat, muutes pidevalt haaret. 5. nädalal jätkake otsese progressi treeningprogrammiga. Seejärel peaksite naasma programmi esimese versiooni juurde.

Meetodi skeem tabeli kujul

Esitatud treeningprogramm on mõeldud algajatele, 5 nädalaga jõuate hõlpsalt kuni 25 korda 3 komplekti. Kelle norm on esitatud summast oluliselt kõrgem, saate end üles tõmmata, kahekordistades kõik tabelis olevad numbrid. Nii saate õppida esinema 30, 50 ja 100 korda, peamine on soov ja regulaarne treenimine.

Tõmbetes on kahte tüüpi haaret – otse- ja tagurpidi.

Otsese haarde korral lähevad käte sõrmed sinust eemale, vastupidise haarde korral sinu poole. Kui käed asuvad õlgade tasemel - kitsas haare, 10 cm laiem - keskmine ja kui need on üksteisest võimalikult kaugel - lai käepide.

Siin on veel üks võimalik 30-nädalane ülestõmbamisskeem. Selle aja jooksul saate õppida end 20-25 minuti jooksul 82 korda üles tõmbama. Ja kui pingutate pärast tsüklit veidi, siis on teie jaoks tavaline 100 tõstet seansi kohta. Tund sisaldab viit lähenemist, nende vahel 1-2 minutit puhkust, peate seda tegema ülepäeviti. Igal nädalal lisandub standardile teatud arv kordi.

Programmitabel

pool tosinat tõusu

Huvitav on ka “50 tõmbeprogramm”, kuid see pole mõeldud algajatele, täitmise miinimumstandard on 5 tõstet põiktalale. Programmi skeem pakub tunde mitmeks nädalaks, võimaldab teil massi koguda ja reljeefi moodustada. Selles programmis on vaja üles tõmmata ülepäeviti - esmaspäeval, kolmapäeval, reedel tuleb välja 21 kuni 50 jõutõmmet kuues komplektis. Põhimõtteliselt on nii, et kui teie füüsiline vormisoleku tase on piisav, võite kõik numbrid kahekordistada ja jõuda 100-ni.

Programmitabel

Iga uus tehnika selles programmis tuleb üles tõmmata erineva haardega: otse - tagurpidi - neutraalne - tagurpidi - otse.

Mõnenädalase programmi koolituse jooksul, suurendades pidevalt lähenemiste arvu, jõuate tulemuseks 50 tõmbet. Kui harjutuste ajal muutub tõstmine raskeks, võite sõbralt abi paluda, hoidke eelistatavalt abaluudest, mitte jalgadest - kukkumise korral on teil lihtsam kõrvale põigelda.

Treeni nagu Lewis Armstrong!

Üks populaarsemaid tõmbamisprogramme on Lewis Armstrongi skeem. See erineb lähenemise poolest, seda saavad harjutada nii nullist kui ka kõrgtasemega sportlased. Reeglina ületatakse selles etapis keha maksimaalne standard 4 nädala jooksul. Põhimõtteliselt pole sellel treeningprogrammil piiranguid: mitme seeriaga saab saavutada 10, 25, 30 või isegi 100 jõutõmmet. Mis on koolituse olemus?

Peate tegema ainult 5 päeva nädalas - see on keha taastumiseks oluline. Igal nädalapäeval on oma ajakava. Üks asi ühendab kõiki päevi – iga hommik peaks algama maksimaalselt kolmes seerias kätekõverdustega. Ja otsetõmbeid saab alustada mitte varem kui 4-5 tundi pärast kätekõverdust. Treeningu vahelejätmine või asendamine on keelatud, äärmuslikel juhtudel ei saa ühe päeva jooksul suruda.

Päevaprogramm on järgmine:

• Esmaspäeval peaksite tegema 5 seeriat maksimaalselt 5 või 25 korda, see sõltub teie kehast.
• Teisipäev on püramiidi päev: alustage minimaalse arvu jõutõmmetega ja lisage üks korduse kohta.
• Kolmapäeval peate oma individuaalse arvu kordade jaoks läbima 9 lähenemist. Need on niinimetatud "koolitusviisid". Ja iga kolme järel on vaja haaret vahetada. Enda "treeningukomplektide" arvu määramiseks vajate maksimaalset jõutõmmete arvu, mida saate teha, jagatuna 9-ga - sellest arvust ja tõuge maha. Kui suudate 1 korra üles tõmmata, siis on see üks.
• Neljapäeval tuleb teha võimalikult palju "treeningkomplekte". Peaasi, et tõmmete arv oleks mõlemas sama. Ärge unustage haaret vahetada iga kolmas kord.
• Reedel peate kindlaks määrama, milline päev oli kõige raskem, ja korrake seda.

On ka lihtsamaid tõmbeskeeme, mida sooritades ei jõua sa tõenäoliselt latti 100 korda, kuid sinu vormisoleku ja enesetunde tase paraneb. Siin on üks meetoditest. Peate end üles tõmbama ülepäeviti, korduste arv sõltub lihaste esialgsest arengutasemest ja määratakse iseseisvalt. Põhimõte on see, et iga järjestikuse lähenemisega peate lisama 1 ülestõmbamise.

Lühima võimaliku ajaga saate järgmise skeemi abil saavutada 100 tõmbet. Vaja on teha 9 seeriat 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 tõmbest. Liites kokku saame ihaldatud figuuri. Muidugi nõuab see tase tõsist eelettevalmistust.

Nõuanne! Pärast iga treeningut ärge unustage teha venitusharjutusi, nii kaitsete oma sidemeid, kõõluseid ja liigeseid vigastuste eest ning saavutate soovitud tulemused kiiremini.

Tõmbed on üks primitiivsemaid, aga ka tõhusamaid harjutusi, tänu millele saad oma keha suurepärases vormis hoida nii 25- kui 50-aastaselt. Olemasolevad tõmbeprogrammid on sageli kujundatud tabeli kujul ja aitavad teil õppida tõstma keha 50 korda ühes komplektis ja 100 korda mitme sammuga. Ja see pole piir! Peamine on soov õppida, regulaarne treenimine ja positiivne suhtumine.

Kulturistid ja tavalised inimesed, kes soovivad ilusat keha, püüdlevad sama eesmärgi poole. Seda on raske saavutada, kuid selle vastu aitavad erinevad dieedid, toidulisandid ja treeningkompleksid. Viimane lõik sisaldab harjutusi, mille eesmärk on teatud lihaskudede pumpamine. Näiteks horisontaalribal olev tõmbeprogramm koormab hästi käsi ja selga ning praktiliselt igal spordiplatsil näete arvukalt diagramme ja tabeleid koos tundide ajakavaga. Neid tehakse nii kodus kui ka tänaval, sest piisab risttala leidmisest. Võite alustada mitme kordusega ja suurendada järk-järgult kolmekümne kuni viiekümneni teatud aja jooksul, mis on koolituskompleksis näidatud.

Internetis on palju programme, kuidas õppida horisontaalset riba 30 korda üles tõmbama 7-30 nädala või 1-2 kuu jooksul, kuid ainult ühte süsteemi järgides on seda tulemust raske saavutada. Lõppude lõpuks on selle harjutuse täielikuks sooritamiseks oluline välja selgitada kõik selle harjutuse omadused.

Tõmblustel on järgmised eelised:

• Tundide ajal treenitakse korraga paljusid lihaskudesid, mistõttu kasutatakse lihaste, eriti selja, kõhulihaste ja käte kasvatamiseks sageli tõmbeid;
• Tehes iga päev 30 jõutõmmet, saate kaitsta oma selgroogu erinevate haiguste eest, nagu osteokondroos või skolioos, ning see näitaja on saavutatav maksimaalselt 30 nädalaga.
• Horisontaalsel ribal olev ülestõmbesüsteem sobib igale inimesele ja selleks piisab, kui paigaldada majja tavaline põiklatt või minna õue, kus seda kõige sagedamini leidub.

Keskendudes horisontaalsel ribal treenimise süsteemi eelistele, võime järeldada, et harjutus on tervisele äärmiselt kasulik. Enne risttala alla sattumist soovitavad eksperdid lugeda järgmisi näpunäiteid:

• Lihaste kasvatamiseks mõeldud horisontaalse riba tõmbeskeem peaks olema tõestatud ja tagatud, et see annab tulemusi 7–30 nädala pärast ning esimesed õnnestumised on märgatavad 30 päeva pärast;
• Tavaliselt algavad kõik algajate jõutõmbe treeningprogrammid horisontaalse riba küljes rippumisega ja lihaste tugevdamiseks tehtud kätekõverdustega;
• Kui soovite lihaseid kasvatada, tõmmake aeglaselt üles ja kiiresti alla. Selles rütmis peaksite harjutust alati sooritama. Kui teete tõusu ja laskumise kiireks, siis mõju läheb sidemetele, liigestele ja kõõlustele. Nad muutuvad paindlikumaks;
• Harjutuse korduste arvu suurendamine pole lihtne ja selleks on vaja tõsta vastupidavuse taset ja kasutada erinevat tüüpi haardeid;
• Kui saate horisontaalribale tõmbeid rohkem kui 30 korda 30 nädala jooksul, siis tuleb kasuks tabel horisontaalse riba tõmbeharjutuste treeningprogrammiga, kuna rekordite soov võib õõnestada algajate tervist;
• Kui inimene tunneb end halvasti, ei tohi enne paranemist treenida;
• Tundide ajal saate oma lemmiklood sisse lülitada, nii et horisontaalribal olev treeningskeem ei tunduks nii igav;
• Horisontaalsel ribal olevad tõmbeskeemid sobivad hästi lihaste kasvatamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks kuni 45-50-aastastel inimestel, nagu nende fotolt näha, ja muul juhul ei pruugi harjutus kiiret tulemust anda;
• Treeningu ajal peaks pea olema horisontaalsest ribast kõrgemal ja rind peaks seda puudutama. Kui teete jõutõmbeid valesti, siis sellisel treeningul pole mingit mõju.

Algaja programm

Paljud inimesed ei suuda isegi 1 korda üles tõmmata, kui nad pole pikka aega spordiga tegelenud või nende kehakaal on normist palju suurem. Sellises olukorras pole peamine meelt heita, sest isegi rekordiomanikud ei suutnud kunagi harjutust korrata. Esialgu töötavad inimesed, kes ei saa üles tõmmata, järgmised näpunäited:

• Üles saab tõmmata jalatoe või tugiisikuga, kuid käte pumpamiseks on soovitatav laskuda aeglaselt ja iseseisvalt;
• Vajadusel võite kasutada spetsiaalseid kummiribasid;
• Kui soovitud tõusuks ei piisa vaid natukesest, saate teha läbimurde;
• Tänaval saab valida madala risttala, et saaksid jala alla toe olla ja sooritada harjutust sellest asendist.

Nende näpunäidete kasutamist peate harjutama 1-2 kuud, et lihased muutuksid tugevamaks. Järgmisena saate horisontaalsel ribal lihaste kasvatamiseks lülituda mõnele teisele tõmbesüsteemile ja vaadata allolevat algajate tabelit. Ülestõstelaud horisontaalsel ribal:

Isegi kogenematu sportlane, järgides seda horisontaalribal treenimise tabelit, suudab 2 nädala jooksul teha üle 25 korduse päevas. Pärast soovitud eesmärgi saavutamist peaksite tulemuse tugevdamiseks selle skeemi järgi istuma umbes kuu ja seejärel võite liikuda edasi arenenud programmide juurde. Kokku kulub soovitud tulemuse saavutamiseks umbes 7 nädalat.

Täiustatud koolitussüsteemid

On ka teisi tabeleid, näiteks 30-nädalane tõmbeprogrammi kuur horisontaalribal. Selline treening on suunatud kogenumatele ja treenitumatele sportlastele. See võimaldab teha kokku 82 harjutust päevas. Tulevikus saab tulemust arendada ja tõstukite arv ületab saja. 3-4 treeningut 5 seeriat nädalas. Nende vahel peate puhkama mitte rohkem kui 90–120 sekundit. Iga nädalaga suureneb korduste arv ja kuuri lõpuks saavutatakse soovitatav maksimum. Saate vaadata allolevat ülestõstetava suurendamise tabelit:

Treeningprogrammist on olemas laiendatud versioon, mis sobib tugevatele, professionaalselt spordiga tegelevatele inimestele. Allpool on tabel 52-nädalase kursuse jõutõmbe suurendamise kohta:

Mitte vähem muljetavaldavaid tulemusi saavutab 50-st jõutõmbest koosnev kuur. Seda saavad teha inimesed, kes suudavad harjutust korrata 5 korda ühe lähenemisega. Selle programmi täitmiseks kulub 2–3 nädalat. Selle aja jooksul saate suurendada lihaskoe suurust ja suurendada vastupidavust. Treenida on vaja 3-4 korda nädalas, see tähendab ülepäeviti. Iga treening sisaldab 6 lähenemist, mille puhul teete lõpuks 50 harjutuse kordust. Kampaania esialgne tõmbamiste arv ei ületa 5, kuid järk-järgult tuleb seda suurendada 8-10-ni. Kui sellest ei piisa, saab näitajaid aja jooksul kahekordistada.

Rohkemate lihaste pumpamiseks ja parima efekti saavutamiseks soovitavad eksperdid käepidemeid kombineerida.

Näiteks tõmmake 5 korda üles, sirutades käed laiali, seejärel kitsendades neid 5 korda jne. Aeg-ajalt saate horisontaalribal lülituda neutraalsetele tõmbele ja muuta otsehaarde vastupidiseks. Tulemus on märgatav 2-3 nädala pärast, kuid kui treeningu käigus tekivad raskused, on soovitav, et keegi oleks ohutul poolel. Siiski peate hoidma mitte alajäsemetest, vaid abaluudest, et sportlane saaks kukkumise korral rühmitada ega vigastada teist inimest.

Lewis Armstrongi kursus

Lewis Armstrong lõi ühe ihaldatuima tõmbeprogrammi spordimaailmas. See sobib nii kogenud professionaalidele kui ka inimestele, kes tõesti ei tea, kuidas end üles tõmmata. Tulemus ilmneb juba 4-nädalasel treeningul, kui kehtestatud norm on saavutatud. Sellel skeemil pole aga erilisi piire. Harjutuse korduste arvu saab suurendada kuni 100 või enama korrani päevas.

Tundide ajakava meenutab tavalist töönädalat. Viis päeva tööd ning laupäev ja pühapäev on vabad päevad. Iga päev ootab sportlane uut programmi ja nende ainus sarnane omadus on hommikused kätekõverdused. Peate neid tegema nii palju kordi kui võimalik ja kordama 3 komplekti. Tõmbama tuleb hakata alles 5 tundi pärast kätekõverdust. Programmi oma äranägemise järgi muutmine on vastuvõetamatu ja erandjuhtudel saate eemaldada 1 push-upi. Lewis Armstrongi treeningkompleks näeb välja selline:

• Esimesel päeval ootab sportlast maksimaalse arvutuse juures 5 lähenemist. Korduste arv sõltub tema kehast. Algajale piisab 5-st ja professionaalile 25-st;
• Teisel päeval on programm üles ehitatud püramiidipõhiselt. Tõmbed algavad miinimumist ja iga lähenemisega lisatakse 1 kordus;
• 3 päeva jooksul valmistatakse ette 9 lähenemist ja käepide muutub iga 3 järel. Tõmbamiste arv on puhtalt individuaalne. Näiteks kui sportlane sooritab harjutust 15 korda, siis tuleb teha 9 seeriat 15 kordust;
• 4. päeval valitakse lähenemiste arv individuaalselt, sõltuvalt sportlase võimalustest. Kõige tähtsam on, et neid oleks võimalikult palju. Igas lähenemisviisis peate tegema sama arvu tõmbeid;
• Viiendal päeval korratakse kõige raskemat treeningpäeva.

Programmi põhiolemus on proovida teha uues lähenemisviisis veel 1 tõmme. Järk-järgult tugevnevad lihased ja sportlane allub peagi saja korduse arvule. Kuid enne nii rasket treeningut on vigastuste vältimiseks vaja lihaseid soojendada.

Kõik tõmbeharjutuste programmid on mõeldud sportlase esialgsele jõule, nii et peate valima enda jaoks kompleksi, keskendudes sellele kriteeriumile. Järk-järgult suudab isegi inimene, kes ei tea, kuidas end üldse üles tõmmata, teha seda harjutust professionaalidega võrdselt. Selleks pinguta piisavalt ja ära anna alla.

Tõmbed on enamiku lihaste kasvatamise treeningprogrammide põhiharjutus. Paljud sportlased, nii algajad kui ka professionaalid, mõtlevad, kuidas jõutõmmete arvu suurendada, kuna väärtus 20 või 30 korda tundub neile ebaatraktiivne. Selleks on horisontaalse riba tõmbeprogramm "30 nädala jooksul 0 kuni 82". See on üsna tõhus ja tulemus on tõestatud. Vaatame selle peensusi ja skeemi.

Enne programmi kaalumist peaksite mõistma, millised on tõmbamismeetodid ja -tüübid.

Tõmbluste tegemise viisid

Seda harjutust tehes uuritakse erinevaid lihasrühmi. Hästi laetud:

• dorsaalsed seljad;
• biitseps;
• õla lihased;
• trapetsikujuline;
• paarisring.

Treeningu sooritamiseks on mitmeid viise – jõutõmbed, millest igaüks jaotab erineval viisil koormuse lihastele. Uurime seda probleemi.

Peamised neist on:

• kui teete jõutõmbeid, asetades käed keskmise otsehaardega, mõjutab see järgmiste lihaste tööd: selg, õlg ja biitseps. Käed peaksid sel juhul olema üksteisest õlgade laiuse kaugusel, peopesad näost eemale pööratud;

Õige sooritamistehnika on harjutuse tõhususe võti. Keskmine sirge haare – suurepärane käte, selja, õlgade lihaste pumpamine

Nende hulgas:

• spetsialistid teavad peast, et enne mis tahes harjutuste komplekti sooritamist tuleks teha soojendus. See on lihtsalt vajalik, kuna see võimaldab vältida vigastusi ja soojendada lihaseid;
• Pärast iga treeningu lõppu peaksite alati venitama. Pärast koormust peaksid lihased lõdvestuma;
• peaksite endasse uskuma ja püüdlema oma hellitatud unistuse, nimelt suure hulga jõutõmmete poole. Kompleks muidugi aitab selles, aga kui soovi pole, aga tekib laiskus, siis pole tulemust võimalik saavutada;
• kui isikliku heaolu järgi pole kindlustunnet jõu täieliku taastumise suhtes, on parem ülestõmbamisel tempot aeglustada või seeriate vahel veidi rohkem pause teha, kuid päevi ei tohiks vahele jätta;
• muusika aitab toonida;
• võite sõpradega korraldada midagi võistluse sarnast, kuid harjutust tuleks sooritada joonisel ülaltoodud tabelis näidatud arv kordi.

Horisontaalsel ribal algajatele mõeldud harjutused koosnevad tõmbeelementidest, erinevatest väljapääsudest, rippumisest ja pressi kallal töötamisest. Alustame järjekorras.

Riputamisaja pikenemine

Kõigi horisontaalse riba harjutuste ohutuks tegemiseks peate enesekindlalt risttala küljes rippuma. Selleks tugevdage haaret. Alustamiseks riputage lihtsalt horisontaalsel ribal nii kaua, kuni harjade tugevus seda võimaldab.

Alusta väikeselt: algajad saavad rippuda 10-15 sekundit, misjärel käed avanevad ise. Ja mida raskem on inimene, seda vähem suudab ta rippuvas asendis hoida. Kui rippumisaeg jõuab 30-40 sekundini, võite mõelda tõmbele.

Sellised elemendid nagu jõuga väljumine nõuavad tugevamat haaret. Sest vastasel juhul võivad käed risttalalt alla hüpata ning horisontaalselt ribalt kukkumine on valus ja traumeeriv.

Tõmbed

Tõmbamisvõimalusi on palju. Igaüks neist töötab alati seljalihaseid, samuti biitsepsit, käsi ja õlad.

Niisiis, vaatame algajatele kõige lihtsamaid ja populaarsemaid horisontaalse riba harjutusi. Need moodustavad koolitusprogrammi.

Negatiivsed tõmbamised

Hoolimata asjaolust, et seda harjutust nimetatakse "tõmbeks", ei tõuse te tegelikult üles, vaid langetate end ainult õrnalt latilt alla.

Harjutuse olemus on järgmine: peate kätega risttalast kinni hoidma ja seisma jalgadega pingil või muul kõrgusel, nii et teie lõug oleks horisontaalse riba tasemest kõrgemal.

Nüüd langetage aeglaselt käepikendust alla. Nii valmistate lihased ette täistõmmeteks. Alustage 3-5 kordusega. Kui saate 10 korda teha, liikuge järgmise sammu juurde.

Laia haardega tõmbed

See on klassikaline harjutus selja-latissimus dorsi jaoks.

Peate otsehaarde abil haarama horisontaalsest ribast õlgadest veidi laiemalt. Üles tõmbamisel peaks latissimus dorsi tooma küünarnukid keha külge. Liikumise esialgne etapp viiakse läbi käte abil, seejärel liigutakse selja tõttu üles. Püüdke koondada kõik oma jõupingutused seljale.

Üles liikudes hingate välja. Alla laskudes hingake sisse.

Alustage 3-5 kordusega. Kui saate teha 10 kordust, jätkake kahe 6-7 korduse seeriaga.

Kitsa haardega tõmbed

Horisontaalse riba jaoks peate võtma kitsa tagurpidi käepideme. See harjutus koormab ka selja laiuslihast, kuid biitseps on siin kõige rohkem koormatud. Seetõttu on korduste arv tavaliselt suurem kui muud tüüpi jõutõmmete puhul.

Üles tõmbamisel peate sattuma sellisesse asendisse, nii et risttala oleks kaela tasemel. Mida kõrgemale jõuate, seda lihtsam on elementi hiljem "jõuga väljuda".

Kuna see harjutus on teistest valikutest lihtsam, saate seda teha 10 korda kahes seerias. Kui olete piisavalt tugev, tehke kolmas lähenemine.

Sirge klassikalise haardega tõmbed

See on algajatele kõige tavalisem kangitreening. Peate haarama lati õlgade laiusest. Ülespoole liikumine toimub biitsepsi ja selja tõttu.

Kui jõuate 10 korduseni, lisage teine ​​seeria. Aja jooksul jõuate 3 komplektini.

Kuidas mitte teha jõutõmmete ajal vigu

1. Ärge kahetsege.
2. Ärge kiirustage - tehke kõike sujuvalt, läbimõeldult.
3. Ära tõmble.
4. Proovige tõusta kiiremini ja laskuda aeglasemalt.

Vajutage horisontaalset riba

Lisaks selja lihaste arendamisele saate horisontaalsel ribal pressi väga tõhusalt pumbata.

Jalgade tõstmine

Kui saavutad selle, et suudad rippuda 40-60 sekundit, saad teha erinevaid kõhulihaste harjutuste variatsioone. Näiteks jalgade tõstmised.

Siin on kaks võimalust:

1. Põlvedest kõverdatud jalgade tõstmine.
2. Armee nurk.

Esimese variandiga on kõik selge. Tõstame põlved üles, nende taha keerame vaagna, et kõhulihaseid võimalikult palju koormata.

Teise võimaluse korral peate tõstma sirged jalad ja puudutama nendega risttala. Muide, kui võtate seejärel jalad horisontaalse riba taha, siis teete elemendi. Kuid seda elementi on veel liiga vara proovida.

Armeenurk on suurepärane horisontaalkangi harjutus algajatele, mis tugevdab igakülgselt kõhu- ja süvalihaseid, aga ka säärte ülaosa lihaseid.

Keeramine

Riputage horisontaalsele ribale. Tõstke põlvedes kõverdatud jalad vaheldumisi paremale ja vasakule. Seega pumpate kaldus kõhulihaseid.

1. Ärge kõikuge – inerts muudab harjutuse lihtsamaks. Kui sa ikka õõtsud – lõpeta.
2. Tehke kõike sujuvalt ja ilma tõmblusteta.
3. Hingake korralikult.
4. Kui käed libisevad, pange kindad kätte. Selles olekus ei saa te seda teha - võite lahti saada.

Harjutuste komplekt algajatele

Nüüd, kui teate, millised harjutused horisontaalsel ribal algajatele on olemas, võite liikuda harjutuste komplekti juurde. Programm on mõeldud 2 klassi jaoks nädalas.

Esmaspäev:

1. Tõmbed klassikalise haardega: 3 komplekti 10 korda.
2. : 3 komplekti 10 korda.
3. Rippuvad jalgade tõsted: 3 x 10 kordust.

1. Tõmbed tagurpidi haardega: 3 x 10 korda.
2. : 3 kuni 10.
3. Armee nurk: 3 kuni 10.
4. Horisontaalsel ribal keeramine: 3 kuni 10.

Rohkem kui kaks korda nädalas trenni teha on ebapraktiline, sest aeg-ajalt töötavad samad lihasgrupid. Kui neid sageli treenida, siis nad väsivad ja sa ei suuda plaani täita.

Programm sisaldab 3 seeriat 10 kordust iga harjutuse kohta. Alguses ei jõua te kõiki kordusi täpselt kolme seeriaga teha. Teie peamine eesmärk on saavutada kõik kordused ühe treeningu jooksul. Vajadusel alusta kõigepealt 10 seeriast 3 kordust. Kuid määratud 30 korda proovige järele jõuda. Ja see kehtib iga harjutuse kohta.

Tüdrukute horisontaalse riba harjutused on lihtsamad. Näiteks armeenurga asemel on parem eelistada rippuvaid jalatõsteid. Teised tüdrukute horisontaalriba harjutused on tõmbed kummipaela, gravitroni või partneri toega.

Sõltumatult ei saa iga tüdruk isegi 1 korda end üles tõmmata. Üldiselt ei pea daamid end kõrgel latil üles tõmbama. See on fitnessi põhielement. Kui soovite siiski õppida, peate alustama nullist: kõigepealt õppige stange küljes rippuma ja seejärel sooritage vähemalt üks kordus.

Meeste jaoks on veel mitmeid tehniliselt raskemaid harjutusi. Kuid need ei ole algajatele mõeldud horisontaalriba harjutused. Need on mõeldud edasijõudnutele sportlastele, kes on kangidel pikka aega ja regulaarselt harjutanud. Räägime väljatöötamise suunast.

1. Programm sisaldab erinevat tüüpi tõmbeid. Peaksite õppima neid kõiki tegema.
2. Lisaks saitidel asuvatele horisontaalsetele ribadele on tõmbeseadmete jaoks ka muid seadmeid. Kasuta neid. See on väga mugav, kui käed on peopesadega üksteise poole pööratud (neutraalne haare).
3. Harjutusi ei soovitata vahetada.
4. Te ei pea pikka aega rippuma asendis, kus teie lõug on lati kohal. See kutsub esile ületöötamise ega aita kuidagi jõudu suurendada.
5. Enne tunde soojendage, vältige hüpotermiat. Püüdke mitte end ehmatada. Kui lihas on soojendatud, võib tuuletõmbus teile palju pikaajalisi probleeme tekitada.

Kui olete selle põhiprogrammi selgeks õppinud, saate liikuda keerukamate täiustatud elementide juurde.