איך להגביר את כוח האחיזה שלך? המדריך השלם ביותר. סוגי אחיזת מקל טכנולוגיית אימון זרוע

גודל הידיים וחוזקן, באופן מוזר, אינם קשורים לחלוטין. אתה יכול להיות זרועות חלשות גדולות וידיים קטנות חזקות. הכוח האמיתי טמון לא בגודל השרירים, אלא בגידים. כדי לחזק את הידיים, אתה צריך לחזק את הרצועות והגידים, לא לבנות שרירים. לשיא האירועים האולימפי, פול אנדרסון, היו ידיים קטנות מאוד - עם אחיזת פלדה.

חזקים מהעבר הפגינו לפעמים כוח מדהים באצבעותיהם ובידיהם כהימור ולבידור הציבור. צ'ארלס ואן סיטארט, למשל, היה ספורטאי אגדי - הוא כופף בקלות פרסות כאילו היו עשויות מחימר. ממוטות ברזל עבים כופף ואן סיטארט את ראשי התיבות המתולתלים של אנשים מהקהל. הוא קרע סורגים, אזיקי ברזל, שרשראות וקרע כדורי טניס לשניים (אגב, אף אחד לא חזר על זה מאז). הוא שבר את המטבעות באצבעותיו. הוא הניח 4 צינורות בין אצבעות יד אחת ושבר אותן בקלות, קמץ קלות את אגרופו.

חזקים אחרים ביל פרל וצ'אק סיפס התפרסמו בשנות החמישים. על הבמה קרעו לוחיות מתכת של מכוניות לשניים. כמובן, אנחנו לא מבטיחים שאחרי העצות שלנו תוכל לחזור על כל זה, אבל לחיצת היד שלך בהחלט תהיה חזקה יותר ובטוחה יותר!

סוגי אחיזות המשמשים בתרגילי כוח

• אחיזה סגורה.כך לוחצים, למשל, משקולות.
• אחיזת צביטה.משמש כאשר, למשל, אתה מחזיק חפץ בקצות האצבעות.
• אחיזה פתוחה.כך אנו מחזיקים בר או בר עבה מאוד.
• אחיזת אצבע.למשל, כאשר נושאים משקולות.

תרגילים לחיזוק שרירי כף היד

• עמוד 1 מ' מהקיר והשען עליו את כפות הידיים. התחל לעשות שכיבות סמיכה על הידיים שלך, דחף חזק הרחק מהקיר.
• תוריד את הידיים למטה. סובב וסובב את היד עם משקולת.
• הנח את האמה על שולחן או תמיכה אופקית קבועה אחרת. בצע תלתלי אמה עם משקולת מוערמת בידך.
• האמות שוכבות על שולחן או משטח אחר כך שהידיים תלויות למטה. אנחנו מחזיקים את המשקולת בידיים עם "אחיזה". במצב זה, אנו מרימים ומורידים את המשקולת.
• אותו תרגיל, אבל עם אחיזה אחרת - "overgrip".
• התאמן עם מרחיב (כוח התנגדות 36 ק"ג או, כדי להתחיל, כזה שניתן ללחוץ עד 10 פעמים), סחטו כדור גומי. אם אתה קורא עיתון, קח אותו עם כל כף היד שלך וכתש אותו לכדור זעיר.
• סובב חבל עם משקל תלוי סביב מקל.
• קח את הפנקייק בקצה והחזק אותו באצבעותיך. התחילו עם פנקייק של עשרה קילוגרם, ואז הגדילו בהדרגה את המשקל.
• טפסו על החבל מבלי להשתמש ברגליים - רק בעזרת כוח הידיים. לאחר מכן התחילו לטפס על החבל בעזרת זרוע אחת בלבד (את התרגיל הזה לא ניתן לעשות עד שתלמדו כיצד לבצע משיכות בזרוע אחת).
• תלוי על הבר. משיכות משיכה משפרות מאוד את כוח האחיזה שלך. כדי לפתח כוח בידיים, משוך את עצמך על מוט עבה או עם 2-3 אצבעות.
• כדי לאמן ולחזק כוח בידיים, יש את סימולטור ה"ביזון" של סוצקי (בתמונה).

בצע את כל התרגילים הללו בסדרות 2-3, כל אחת עם 6-8 גישות, עם משקולות. אתה יכול לחזק את כוח האחיזה, היד והאגרוף שלך.

תרגילים עם כדורי טניס

כדורי טניס הם אחד מאמני כוח האחיזה השימושיים ביותר.

• השתמש בכפות הידיים של שתי הידיים כדי לסחוט את הכדור בחוזקה רבה.
• לחץ על הכדור בארבע אצבעות
• לחץ על הכדור עם אגודל אחד (זה מחזק את אחיזת הצביטה שלך).

כתוצאה מאימון ביתי כזה, כוח האמות וכפות הידיים שלך יגדל, וזה יהיה מאוד שימושי הן בכושר ובעיקר בחיים.

הרשו לי להתחיל עם הקדמה קצרה על הסיבה שהחלטתי לכתוב את המדריך הזה. לאחרונה הייתה לי הזדמנות להשתתף ב-LAN אזורי ולצפות בשחקנים שונים בכמה דיסציפלינות סייבר. במקביל, שמתי לב גם ליכולתם להחזיק ציוד ספורט. כן, כן, בדיוק מיומנות. ולרבים, אגב, אין את זה.

ישנם מספר סוגים עיקריים של החזקת עכבר ואני רוצה לדבר עליהם במאמר זה. כמובן, מדריך זה אינו יצירה מדעית, ולכן אינך נדרש לקבל את כל הכתוב למטה כמובן מאליו. אז בואו נתחיל.

תצוגה ראשונה: 2 אצבעות.

אפשר אולי לקרוא לסוג הזה קנוני, מכיוון שרוב השחקנים משתמשים בו, אבל זה לא אומר שהוא הטוב ביותר. יש לזה הרבה יתרונות, אבל גם חסרונות.

לגבי היתרונות:
אתה מחזיק את העכבר בצורה מאובטחת מספיק, מה שמאפשר לך להשתמש ברגישות נמוכה ולעתים קרובות להרים את היד שלך ממשטח השולחן. מצוין לרגישות בינונית וגבוהה. כף היד נמצאת למעשה במצב טבעי, מה שימנע עייפות של היד כולה. מתאים לאנשים עם כל סוג של כף יד ואצבעות.

לגבי החסרונות:
החיסרון העיקרי באחיזה זו הוא שכף היד שלך מונחת חלקית על השולחן, מה שיוצר חיכוך נוסף בעת הזזת העכבר על השולחן, וזה, בתורו, מפריע לדיוק של מיקום הסמן. אני חושב שכולם מכירים את הגירוד הלא נעים הזה בפרק כף היד כשאתה מכוון לפיקסל מסוים על המסך במשך זמן רב. חיסרון משמעותי נוסף הוא שהאצבעות שוכבות לאורכן על הכפתורים ולוקח עוד קצת זמן ללחוץ. לוקח זמן להעביר את האצבע לגלגל המרכזי של העכבר. כולנו יודעים ששבריר שנייה יכול להכריע את תוצאת המשחק.

מַסְקָנָה:
אחיזה טובה למשחקי MMO שלא דורשים הרבה קליקים והשהייה מינימלית, זה נהדר גם לשחקנים שאוהבים משחקי RPG ומשחקי שחקן יחיד באופן כללי. אני לא ממליץ על סוג זה של אחיזה לחובבי eSports, ובפרט עבור שחקני CS או Dota.

סוג שני: 3 אצבעות.


זה הרבה פחות נפוץ מהראשון, אבל יש לו מספר יתרונות על זה, אבל גם רכש חסרונות חדשים.

לגבי היתרונות:
לא נדרש זמן כדי להעביר את האצבע לגלגל העכבר. נהדר עבור רגישות בינונית עד גבוהה. כף היד נמצאת במצב טבעי ואינה מתעייפה. מתאים לאנשים עם כל סוג של כף יד ואצבעות.

לגבי החסרונות:
לא מתאים לרגישות נמוכה, מכיוון שמרימים את העכבר בשתי אצבעות, זה מוביל לעייפות חמורה של האצבע הקטנה ומגביר את הסבירות לנפילת קליע מתוך כף היד (צפיתי במקרה כזה ב-LAN, ברגע מכריע אחד שחקן פשוט הפיל את העכבר, אני חושב על התוצאה של הקרב, ניחשתי נכון). בשל העובדה שהיד נתונה במתח רב בכל פעם שהיא מורמת, ההזעה גוברת. האצבעות שוכבות לאורכן על הכפתורים ולוקח עוד קצת זמן ללחוץ. כף היד שלך מונחת חלקית על השולחן, מה שיוצר חיכוך נוסף בעת הזזת העכבר על פני השטח.

מַסְקָנָה:
אם אתה משתמש לעתים קרובות בגלגל העכבר בעת משחק, אז האחיזה הזו תתאים לך. באופן כללי, מתאים רק לסליל יחיד ברגישות בינונית וגבוהה. אני מאוד לא ממליץ על זה לשחקני eSports.

סוג שלוש: טופר.


הסוג השני הנפוץ ביותר של אחיזת עכבר והוא משמש לעתים קרובות על ידי שחקנים מקצועיים.

לגבי היתרונות:
בשל העובדה שהאצבעות כפופות, משתמשים במספר שרירים בבת אחת בעת הלחיצה, זמן הלחיצה עצמו מצטמצם. אידיאלי לכל הרגישויות. כף היד מונחת לחלוטין על העכבר, מה שמבטל את החיכוך שלו על משטח השולחן. הקליע מהדק היטב באצבעותיך כאשר מרימים אותו. מתאים לכל הרגישויות.

לגבי החסרונות:
כף היד והאצבעות במצב לא טבעי, זה מוביל לעייפות מוגברת, ועם התעללות ומנוחה נדירה, אפילו כאבים ומחלות. לוקח זמן להעביר את האצבע לגלגל המרכזי של העכבר. אחיזה זו אינה מיועדת לאנשים עם אצבעות ארוכות.

מַסְקָנָה:
מתאים היטב לשחקנים המשתמשים ברגישות נמוכה (שוטרים כמו CS) ובינונית (Dota 2). גורו של יריות דו-קרב מהירים עם רגישות גבוהה, האחיזה מתאימה, אבל לא לגמרי, שכן הגישה לגלגל העכבר חשובה לכם מאוד.

סוג רביעי: טופר משולש.


יש לו הבדלים עצומים עם הקודם, שאינם נראים במבט ראשון.

לגבי היתרונות:
האצבעות כפופות, משתמשים במספר שרירים בבת אחת בעת הלחיצה, זמן הלחיצה עצמו מצטמצם. כף היד מונחת לחלוטין על העכבר, מה שמבטל את החיכוך שלו על משטח השולחן.

לגבי החסרונות:
זה מסוכן מאוד עבור רגישות נמוכה, מכיוון שלעתים קרובות אתה צריך להרים את העכבר, ואצבעות כפופות יוצרות לחץ נוסף - לעתים קרובות הוא יעוף מהיד שלך. שתי האצבעות המחזיקות מתוחות מאוד, ומשמעות הדבר היא אי נוחות, הזעה מוגברת וכאב. לא מתאים לאנשים עם אצבעות ארוכות.

מַסְקָנָה:
לא מתאים לשחקנים שמשחקים ברגישות נמוכה. טוב עבור בינוני ואידיאלי עבור גבוה. אם אתה שחקן Quake III, אז זו האחיזה שלך.

מבט חמישי: כף היד.


דומה מאוד לסוג האחיזה הראשון, אך יש הבדלים קלים.

לגבי היתרונות:
זהה לסוג האחיזה הראשון, אבל זה גם מוסיף שכף היד מונחת לחלוטין על העכבר ואין חיכוך עם השולחן. מתאים לכל סוגי הסנסות.

לגבי החסרונות:
החיסרון הוא שהאצבעות שוכבות לאורכן על הכפתורים ולוקח עוד קצת זמן ללחוץ. לוקח זמן להעביר את האצבע לגלגל המרכזי של העכבר.
מסקנה: אחיזה טובה עבור יורים בודדים או משחקים הדורשים מיקוד מדויק ברגישות נמוכה.

תצוגה שש: כף יד בעלת שלוש אצבעות.


וריאציה של סוג השמירה הקודם.

לגבי היתרונות:
זהה לסוג השני של שמירה. כף היד מונחת לחלוטין על העכבר ואין חיכוך עם השולחן. מתאים לרגישות בינונית עד גבוהה.

לגבי החסרונות:
לא מתאים לרגישות נמוכה. אתה מרים את העכבר בשתי אצבעות, מה שמוביל לעייפות חמורה של האצבע הקטנה ומגביר את הסבירות ליפול של קליעים מתוך כף היד. ההזעה גוברת. האצבעות שוכבות לאורכן על הכפתורים ולוקח עוד קצת זמן ללחוץ.

מַסְקָנָה:
מתאים לשחקנים מזדמנים ולאנשים שמבלים זמן רב במשחקים ללא מנוחה, משחקים ברגישות בינונית וגבוהה.

לסיכום, אני רוצה להוסיף כמה מילים על בחירת מכרסם.
1. לעולם אל תרים עכבר ללא חריץ מתחת לאצבע הקטנה והאגודל, אחרת אתה מסתכן בהפלת העכבר כל הזמן ותגרום לידיך להשתמש באי נוחות מתמדת.
2. בשום פנים ואופן לא קנה עכברים מבריקים אם אתה לא רוצה להפיל אותם כל הזמן.
3. אני לא ממליץ לרכוש עכברים אוניברסליים לשתי ידיים. זה לעולם לא יהיה נוח יותר ממכרסם המיועד לימין או לשמאל, שכן כף היד היא א-סימטרית.
4. הקפידו להחזיק את העכברוש ביד לפני הקנייה, אחרת אתם מסתכנים בזריקת כסף.

צהריים טובים, שעה שמחה, אנחנו שמחים לראות אותך איתנו! אנחנו פותחים את יום שישי הראשון של ספטמבר עם סדרה של פתקי חקירה ותשאול. זה אומר שבמשך חודש שלם נבחן "איך-נושאים". והראשון לפי התוכנית:) יש לנו את הבא - איך להגביר את כוח האחיזה.

השיחה שלפניכם היא מפורטת ויסודית, אז זקפו אוזניים והקשיבו היטב.

אז אם הכל מורכב, אז בואו נתחיל לשדר.

חוזק אחיזה: כל מה שאתה צריך לדעת

באיזו תדירות אתה עובד על האחיזה שלך כשאתה מגיע לחדר הכושר? פעם, פעמיים בחודש, או אולי אף פעם בכלל? אני נוטה יותר להאמין שזאת האפשרות האחרונה שתהיה קרובה לרבים. בדיוק כפי שצעירים מתאמנים לעתים רחוקות מאוד את הרגליים (במיוחד את השוקיים), אין כמעט שום דבר בדרך לתרגילי חיזוק אחיזה. אבל הנה הבעיה: אם את בחורה, אז כנראה שאת רוצה שיהיה לך ישבן אלסטי ונפחי, או, לפחות, לא שטוח. וכדי להשיג מטרה זו, אתה בא לחדר הכושר ולא "מתאמן" - מתאמן עם משקל הגוף שלך, אלא עבודת כוח עם משקולות. אין ספק, שניהם וכל מיני סוגים של מתיחה (למשל,) משמשים.

אז, בשלב מסוים אתה מגיע ל"ידית" - הנקודה שבה הזרועות/ידיים שלך פשוט לא מסוגלות לתמוך במשקל הנדרש על המכשיר. במילים אחרות, הישבן שלך רק התחיל לקבל את העומס, והידיים, או יותר נכון האחיזה, לא מאפשרות לך להשלים את האימון ברמה אידיאולוגית גבוהה. אינך מסוגל להשלים חזרה נוספת, שלא לדבר על הסטים הנותרים. צוואר הבקבוק בדוגמה שלנו היה חוזק האחיזה. זה היה זה שהפך לגורם המגביל את הצמיחה הנפחית של הישבן שלך.

אם נכניס את המצב הזה למספרים, אז 90% נשים צעירות מחדר הכושר מסתובבות עם שרירי העכוז לא מפותחים/לא מפותחים בדיוק בגלל האחיזה. איך אתה אוהב את המידע הזה? זה עצוב, לא? בטח גם התחת שלך נופל תחת הסטטיסטיקה הזו. כדי לשבור את מעגל הקסמים הזה ולתת לנשותינו (לא השם שלהן) קארט בלאנץ' לצמיחה, התחלנו את המאמר הזה. ובהמשך הטקסט נבחן כיצד להגביר את כוח האחיזה ולהכריח את השרירים (לא רק ישבן)לגדול באופן נפחי.

פֶּתֶק:
כל קריינות נוספת בנושא כיצד להגביר את כוח האחיזה יחולק לתתי פרקים.

למה לפתח כוח אחיזה?

אם אתה עדיין לא מבין למה לפתח כוח אחיזה, אז הטיעונים הבאים ילוו אותך בדרך הנכונה. הנה הם:

1. אחיזה חזקה = הרמת משקלים כבדים יותר. יש הרבה תרגילי "משיכה" בכושר/BB, למשל, דדליפט רומני, שורות משקולות ביד אחת. בכולם, אחיזה משחקת תפקיד חשוב. תוכל להשלים את הסטים הראשונים של התרגילים, אבל כדי להשלים את כולם, אתה צריך אחיזה מפותחת. זה האחרון יאפשר לך להתקדם במשקלי עבודה;
2. אחיזה חזקה יותר = סיבולת טובה יותר. ביצוע יותר חזרות הוא יתרון נוסף של אחיזה חזקה יותר;
3. אחיזה חזקה יותר = עמידות טובה יותר לפציעות. שרירים חזקים ורקמת חיבור עמידים יותר לפציעות. גם אם הדבר האחרון קורה, השרירים מתאוששים מהר יותר והספורטאי חוזר להתאמן מהר יותר;
4. אחיזה חזקה יותר = יותר מסת שריר. זוהי השפעה נוספת שיכולה להיות לאחיזה מפותחת על מצבו/ביצועיו של הספורטאי.

פֶּתֶק:

בנוסף לקשיחות של החזקת הכלי, לאחיזה חזקה יש השפעה על השרירים הפרוקסימליים ועל למידת מערכת העצבים. ישנם מכנוצפטורים רבים בידיים (באופן לא פרופורציונלי יותר מאשר באזורים אחרים בגוף), וככל שהאחיזה מתחזקת, הם לומדים, ומעבירים עוד ועוד דחפים עצביים למוח. החיבור, ערוץ המוח-שריר, מתעבה, גורם (גיוס יותר סיבים)הספורטאי מסוגל להרים משקלים גדולים יותר.

למי יש אחיזה חזקה יותר, גברים או נשים?

כמובן, אצל גברים, רבים מכם בטוחים, אבל זה לא לגמרי נכון. לדוגמה, קחו גבר ממוצע, בדרך כלל עובד משרד, ואשתו (בדרך כלל זו אישה "עובדת"). זה מראה את חיי היומיום, ילד, נושא תיקים מהחנות. ואם תשלח אותם לחדר כושר כדי להופיע (עם משקל סטנדרטי המתאים למשקל הגוף של כל אדם)תרגילי אחיזה, אז הנשים הצעירות יפגינו תוצאות טובות יותר.

כל הטריק הוא שסחוב כל הזמן תיקים מהחנות, סחיבת דלי מים בעת שטיפת הרצפות בדירה וכל טוב ביתי אחר - לכל זה יש השפעה ישירה על שרירי האמות ועל חוזק הידיים. לכן, נשים עובדות (עבור המבנה שלך)יש מספיק (לעיתים קרובות עולה על גברים)כוח אחיזה.

עכשיו בואו ניגש לזה...

אנטומיה של שרירי האמות

בהערות הקודמות שלנו, במיוחד זו, כבר דנו במבנה האמות, אבל במפתח של כל קבוצת השרירים - הזרועות. כעת נשקול רק את הקטע הנקרא אמה, ורק את שכבת השריר.

האמה היא החלק השני בגודלו של הגפה העליונה. הוא משתרע בין המרפק לפרק כף היד ומחולק על ידי שכבות של פאשיה, עצם ורצועות אל החלק הקדמי (כופפים, מכופפים)ואזורים אחוריים (מרחיבים). הם מופרדים על ידי מחיצה בין-שרירית לרוחב, קרום בין-רוסי, ויש להם החדרה של פאסיה עמוקה לאורך הגבול האחורי של האולנה. השרירים של האזור הקדמי הם מכופפים, בשלוש שכבות.

שכבת פני השטח מיוצגת על ידי ה"אלמנטים" הבאים:

• flexor carpi ulnaris;
• palmaris longus;
• flexor carpi radialis;
• pronator teres.

שכבת הביניים מיוצגת על ידי הכופף השטחי:

• flexor digitorum profundus;
• flexor pollicis longus;
• pronator quadratus (שוכב בשכבה עמוקה).

כל השרירים הללו באזור הקדמי אחראים לכיפוף שורש כף היד/אצבעות ולפרונציה של היד. הם עוברים עצבוב על ידי העצב המדיאני, למעט ה- flexor carpi ulnaris והחצי המדיאלי של flexor digitorum profundus, ששניהם עוברים עצבוב על ידי ה- ulnar nerve.

השרירים של האזור האחורי נמצאים בשתי שכבות: שטחיות ועמוקות.

שכבת פני השטח מורכבת מ:

• brachioradialis;
• extensor carpi radialis longus;
• extensor carpi radialis brevis;
• extensor digitorum;
• אקסטנסור של האצבע הקטנה;
• extensor carpi ulnaris;
• שריר המרפק.

השכבה העמוקה כוללת:

• תמיכת קשת;
• שריר חוטף pollicis longus;
• extensor pollicis brevis;
• extensor pollicis longus;
• אצבע מורה מאריכה.

השרירים של האזור האחורי אחראים להארכת שורש כף היד/האצבעות ולסופינציה של היד. כולם מועצבים על ידי העצב הרדיאלי.

בצורה מורכבת, גרסת התמונה של האנטומיה של שרירי האמות נראית כך.

למעשה, בתיאוריה, זה הכל. ובגלל אם אתה לא מקבל מספיק מזה, נקדיש תשומת לב מיוחדת לתרגול.

איך להגביר את כוח האחיזה שלך? הצד המעשי של הנושא

בחלק זה של המאמר נדבר על חשיבות אימון האמה, הטכנולוגיה שלו וכמובן נשקול את מכלול התרגילים ליצירת אחיזת פלדה (ובשתי תוכניות - זכר ונקבה). אז בוא נלך לפי הסדר.

אמות חלשות כמגביל לצמיחת שרירים

בואו נבין אם זה כך, ואם כן, מדוע.

הידעתם שלידיים יש את אזור ההקרנה הגדול ביותר על קליפת המוח? המוח הוא המניע של כל השרירים שלנו, הוא פוקד על הגוף שלנו. למוח יש משטח גדול, המחולק לחלקים, שכל אחד מהם אחראי על יחידת שריר כזו או אחרת. הידיים על משטח זה מתאימות ל"חתיכה" גדולה למדי (יותר משרירי חזה או גב). על פי עקרון המשוב, דחפים עצביים חוזרים משרירי הידיים למוח, מה שאומר שככל שאתה מאמן את הידיים לעתים קרובות יותר, כך גוון האנרגיה הכללי של המוח גבוה יותר. אימון ידיים ממריץ את המוח, מגביר את הפעילות הכוללת שלו.

בנוסף, מחקר מדעי עדכני מראה כי הודות לחיבור יד-מוח, אחיזה חזקה מגבירה את תפוקת הכוח לכל חזרה בודדת. 6-8 (עד 10 ) %. ולהיפך - ידיים/אמות חלשות מדכאות את הנפש ומונעות מהספורטאי לעשות כמיטב יכולתו באימוני כוח.

מַסְקָנָה:הכוח הכללי של ספורטאי יכול להיות מוגבל על ידי אמות חלשות. ככל שהידיים חזקות יותר, כך ההשפעה גבוהה יותר מכל (במיוחד על הידיים)תרגילים. לכן, אם צמיחת היד שלך נעצרה, שימו לב לחיזוק האחיזה.

טכנולוגיית אימון האמה

כדי להבין איך לאמן כראוי את שרירי האמות, אתה צריך לגלות איזה " קטגוריות" כוללות את הסיבים שלהם וכמה אחוז מהם יש לקבוצת שרירים נתונה.

חוקרים פיזיולוגיים מאמינים שלשרירי האמות יש את אותו הדבר (או בערך אותו הדבר)יחס בין סיבי שריר מהירים ואיטיים, 50 עַל 50 . מהתיאוריה אנו יודעים שלבן m.v. (מהיר) בעלי פוטנציאל צמיחה גבוה יותר. לפיכך, שתי גישות ישימות לאימון האמה:

1. אוֹתוֹ הַדָבַר (כלומר פרמטרי זמן)לעבוד עם שני סוגי הסיבים. לְדוּגמָה, 2 העבודה נמשכת כבר שבועות על האדום ו 2 שבועות מעל לבן m.v.;
2. העבודה עברה לפיתוח מהיר m.v. (דומיננטיות של חלק על פני אחרים). לְדוּגמָה, 3 שבועות של אימון סיבים מהיר ו 1 שבוע לתקופות איטיות

איך לאמן סוג כזה או אחר של m.v. דיברנו כאן בפירוט. אם הגישה קרובה יותר אליך №2 , לאחר מכן עבדו על שרירי האמה בעצימות גבוהה, משקלים קיצוניים וחזרות נמוכות ( 3-7 ). ותרגילים איזומטריים (כדי לשמור על המשקל)להוציא לא יותר מ 15-20 שניות

סוגי אחיזות. איזה מהם לאמן?

זה נראה, אילו סוגים אחרים של אחיזות? האם יש סוג של סיווג? כן, יש לי. בואו נעבור על הטרמינולוגיה והתרגילים לכל אחד.

אז, יש אחיזות:

• לוחץ. כל אחד מאיתנו נתקל באחיזה הזו מדי יום והיא מייצגת לחיצת יד - לחיצת משהו מהודק בכף היד. שאיבת אחיזה זו קובעת כמה זמן אתה יכול להחזיק משקולת/משקולת כבדה לאורך כל הסט/סטים. אימון: מרחיב קרפל או לחיצה על פרקי הידיים במקום שהמוט עבה 5 ס"מ;
• אחיזת אצבע. הדוגמה הבולטת ביותר היא להחזיק חפץ באצבעותיך. שאיבת אחיזה זו קובעת כמה חזק האגודל שלך יהיה. אימון: תרגילים סטטיים/איזומטריים (לדוגמה, להחזיק פנקייק עם האצבעות), מחזיק בקבוק מים באצבעותיך;
• כּוֹחַ. זה כרוך בלקחת משהו כבד בידיים שלך ולשאת אותו למרחק מסוים. שאיבת אחיזה זו קובעת כמה כבדות המשקולות וכמה זמן אתה יכול לשאת אותן. אימון: פעילות גופנית, הליכה עם מוט מלכודת.

ובכן, עכשיו הגענו לחלק התמונה של המאמר, ואז נגלה...

איך להגביר את כוח האחיזה שלך? אילו תרגילים יעזרו לי בזה? אפשרות לגברים

כן, שמעתם נכון, החלטנו לחלק את התרגילים שלנו ל-"m" ו-"f". ולדעתי, בתהליך ההיכרות איתם תבינו את הסיבה לחלוקה הזו.

המידע הבא יוצג אך ורק בפורמט של סדרת תמונות, כלומר. נציין רק את שם התרגיל ונספק לו חזותית. לכן, אם האחיזה שלך משאירה הרבה לרצוי, אז כלול כמה מהתרגילים הבאים באימון היד שלך.

מס' 1. תרגילי משקולת

1. תלתלי פרק כף היד עם משקולת עם אחיזה מתחת/ידית;
2. הרמה והחזקה של המשקולת, אחיזה ביד אחת באמצע;
3. דדליפט עם משיכות כתפיים;
4. ללכת עם מוט מלכודות;
5. נדנוד מעלה/מטה את המוט;
6. הרמת המוט על הדו-ראשי, אחיזה בקצה.

מס' 2. תרגילים עם משקולות

1. טיול איכרים עם משקולות;
2. להחזיק + מושך בכתפיים עם משקולות בישיבה על ספסל;
3. מחזיק משקולת עם אחיזה על היד;
4. כיפוף מפרקי הידיים עם משקולת עם אחיזה מעל/מתחת, הממוקמת בקצה הספסל;
5. פרונציה וסופינציה, סיבוב היד עם משקולת שוכבת על ספסל הצידה.

מס' 3. תרגילים על המוט האופקי/מקבילים

1. שכיבות סמיכה מלמעלה מ"הסרגל האופקי העבה";
2. לתלות זמן מה על "מוט אופקי עבה", לאחוז ביד אחת/שתיים;
3. תליית/החזקת המיקום של עצמך על הידיים שלך בנקודה העליונה בסרגל האופקי;
4. תליית/החזקת המיקום של עצמך על הידיים בנקודה העליונה על הרצועות/המגבות על המוט האופקי;
5. הַחזָקָה (עם שינוי תקופתי של מיקום לאנכי)את עצמך על הידיים על המוטות התחתונות במצב הטיה כלפי מטה קדימה.

מס' 4. תרגיל ביתי (באמצעות ציוד שימושי)

1. שכיבות סמיכה באצבע;
2. דחיסה של מרחיב מתכת (עגול גומי לבנות);
3. הַחזָקָה 2פנקייקים עם האצבעות;
4. ממשש קדימה ואחורה על פני הספר;
5. אצבעות קדימה ואחורה על פני שני לוחות מיושרים;
6. הרמת שורת לבנים;
7. הרמת כיסא ברגל אחת עם משקל;
8. מחזיק את הפנקייק באצבעות שונות.

עכשיו בואו נעבור למחנה אחר ונגלה...

איך להגביר את כוח האחיזה שלך? אילו תרגילים יעזרו לי בזה? אפשרות לנשים

כמובן, נשים אינן זקוקות לאמות גדולות, ולכן אופי התרגילים עבורן צריך להיות שונה מזה של גברים.

עדיף לגברות צעירות לשים לב לתרגילים הבאים:

• משיכה אנכית של ידית החבל לאזור החזה התחתון בעמידה בגוש;
• תלתלים דו-ראשיים הפוכים בסרגל גוף;
• הרמת המשקל על ידי הידית;
• סחיטת כדור טניס;
• פורשת את האצבעות עם גומיות עליהן;
• סיבוב במעגל (בכיוון השעון ונגד כיוון השעון)היד שבה הוא נמצא (מוחזק בתחתית ובמצב אופקי)בקבוק מים.

ובכן, בואו נבהיר את זה לסיכום...

יש תרגילים, מה הלאה?

• תן לאמות יום אימון שלם בשבוע עם קבוצת השרירים התחתונה או תעבדי אותם בסוף כל אימון (1-3 תרגילים);
• אל תתחיל אימון עליון עם האמות שלך, מכיוון שהדבר יפחית את היעילות הכוללת שלו;
• השתמש בגישה משולבת, אימון 50 עַל 50 סיבי שריר אדומים ולבנים אותו מספר פעמים בשבוע, או להעביר את הפוקוס ל-m.v. מהיר, ביצוע אימונים רבים עליהם;
• בנות שרוצות להגדיל משמעותית את נפח הישבן צריכות לחזק את אחיזתן על מנת להרים/להגדיל משקלי עבודה (והטיל הוחזק בידיים במשך זמן רב)בתרגילים הבאים: דדליפט רומני עם משקולת ו-lunges עם משקולות;
• אל תשתמש יותר לאימון בחדר כושר 3תרגילים בסיסיים על תנאי (עם מכשירים) ולא יותר 5 בבית;
• לוקח זמן רב יחסית עד שהאמות שלך (כמו השוקיים) "מתמלאות" בכוח/עלייה בנפח, אז אל תסמוך על תוצאות מהירות. תקופת ההמתנה שלך תהיה בממוצע 3-5 חודשים.

למעשה, סיימנו גם עם התרגול, כל מה שנשאר זה לסכם את כל הצרות האלה :)

המשך

פוסט גדול ראשון לאחר חופשה בו למדנו כיצד להגביר את כוח האחיזה שלך. באופן מוזר, שום דבר חריג לא התגלה לנו. אין סודות נסתרים שיהפכו את האחיזה שלך למחופה בברזל בקליק. אלו מכם שסבלנים יתוגמלו פי מאה. ומי שמאוד סבלני, אולי ולריטסה ותמריצה ישיגו אותם :).

זה הכל לבינתיים. תודה על שהקדשת את הזמן הזה בחברה שלנו. נתראה בקשר!

נ.ב.:איך הולך עם האחיזה שלך?

PPS:האם הפרויקט עזר? לאחר מכן השאר קישור אליו בסטטוס הרשת החברתית שלך - פלוס 100 נקודות לכיוון קארמה מובטחת :)

בכבוד ותודה, דמיטרי פרוטסוב.

התפתחות השרירים והגידים באמות מתרחשת במהלך כל אימון כוח כאשר יש צורך להחזיק משקל מסוים בידיים. העיקר לא להפריע לתהליך, אבל זה בדיוק מה שאנשים עושים לעתים קרובות, ולאחר מכן הם מופתעים מהאחיזה החלשה שלהם. אני אגיד לך איך להימנע מטעויות כאלה.

בואו נחליט על סדרי עדיפויות

הכתבה מיועדת בעיקר למי ששכח את רצועות היד בבית ולא מצא אותן בחדר הכושר, לא יכול להתאמן כרגיל. כי כל משקל, יותר משני שלישים ממשקלך, פשוט נופל לך מהידיים. וגם לאנשים שקושרים את עצמם למוט האופקי, גם אם הם עושים משיכות בלי משקולות בחגורה. כלומר, הם פשוט לא מסוגלים להחזיק את המשקל שלהם תלוי במשך 20-30 שניות.

מישהו יחייך, הם אומרים, זה לא קורה. ובכן, אני שמח בשבילך ושהצלחת להימנע מטעויות למתחילים על ידי פיתוח כוח אחיזה מספיק. אבל יש מעט אנשים כאלה. אני כל הזמן רואה תמונה מצחיקה בחדרי כושר כשעובדים אפילו עם משקלים ממוצעים בבלוקים, על משקולת ולא עם המשקולות הכי כבדות, אנשים משתמשים כל הזמן ברצועות יד.

מישהו מתרץ תירוצים, הם אומרים, " אני מוריד את הלחץ הנוסף מהאמות כדי שאוכל להתמקד בקבוצת השרירים הפועלת ולא לחשוב על הידיים שלי" זה נראה הגיוני. אבל, למרבה הצער, זה רק נראה. למעשה, שימוש לרעה ברצועות היד לא רק מוביל לקיפאון בהתפתחות שרירי האמות, אלא אפילו להתדרדרותם.

כלומר להלן נדבר על התפתחות סבירה של כוח האחיזה על מנת למנוע חוסר איזון בידיים. ולהתקדמות כוח נוספת באופן כללי, זה שימושי.

באשר לעבודה קיצונית על פיתוח חוזק האצבעות והאמות, כאשר מסמרים ומטבעות מכופפים ואייפון נמחץ באגרוף, זהו נושא למאמר נפרד ואינו רלוונטי לשיחה של היום.

מה לעשות כדי לפתח ביעילות את האחיזה שלך

קודם כל, אל תבזבז את זמנך על תרגילים חסרי תועלת. במיוחד בשלבים הראשונים של העבודה עם משקולות. אנחנו מדברים על סוגים שונים של כיפוף והרחבה של הידיים עם משקולת ומשקולות, כגון אלה:

מעולם לא ראיתי אדם שבאמת דחף את האמות עם תרגילים כאלה, וניסיתי את זה בעצמי בעבר - שום דבר לא עבד. אבל הם יכולים לפצוע את הידיים שלך פעם או פעמיים!

כבונוס, אני מציע לך להציץ בסרטון ירוסלב בריןעל אימון זרועות. הוא מדבר ישירות על הידיים והאמות בין הדקות ה-8 ל-15: