מערכת אימון משיכה. טכניקה ותרשים של משיכות על המוט האופקי מאפס. משיכות אחיזה צמודה

סבטלנה מרקובה

יופי הוא כמו אבן יקרה: ככל שהוא פשוט יותר, כך הוא יקר יותר!

אם אתה רוצה לגרום לשרירי הבטן, הזרוע והגב שלך לעבוד, למד את תרגיל המשיכה על מוט או מוט אופקי. הטכניקה הנכונה עוזרת להשיג יעילות ביישום שלה. אם אתה יודע זאת, תראה תוצאות מהר יותר ותוכל להפיק את התועלת המרבית מתרגיל כזה. כל המידע שאתה צריך על משיכות מובא להלן.

איך ללמוד לעשות משיכות על פס אופקי מאפס

הבעיה הפופולרית ביותר לגבי התרגיל הזה היא השאלה איך ללמוד לעשות משיכות מאפס. זה רלוונטי במיוחד למי שעדיין לא הצליח לעשות זאת לפחות פעם אחת. מתחילים צריכים קודם כל לתלות על המוט האופקי כדי להתרגל לעומס. בשלב הבא, הנמכה שלילית תהיה יעילה. האחרונים מייצגים את הדברים הבאים - שימוש בקפיצה או עמידה כדי להגיע למוט האופקי, ולאחר מכן הורידו את עצמכם מטה בכוח השרירים של כל הגוף. לקבלת תוצאה יעילה, התהליך צריך לקחת לפחות 4 שניות.

בסך הכל, עליך לבצע 2-3 גישות, שכל אחת מהן כוללת 5 חזרות. עקוב אחר כמה טיפים נוספים כדי ללמוד כיצד לבצע משיכות:

1. בצע אימונים עם הנמכות שליליות פעם אחת או פעמיים בשבוע. כאשר כאבי השרירים חמורים מדי, דלג על הפגישה.
2. אם כבר הצלחתם לבצע משיכה אמיתית על מוט או מוט אופקי, התחילו להשתמש בטכניקת ההורדה השלילית רק כדי להתקדם. לדוגמה, לאחר 8 פעמים צור 2 שליליות נוספות. המטרה כאן היא 10 חזרות, 3 סטים.

בר משוך בבית

אתה יכול אפילו לצייד בר pull-up בבית. מומלץ להתקין אותו מעל הפתח. ישנם סוגים נוספים - צמודי קיר פינתיים או פשוט צמודי קיר, הזזה, תקרה ואפילו רצפה, אבל הם תופסים הרבה מקום. שרפרף מתאים לאבטחה למטה. המוט האופקי הנשלף טוב במיוחד, שעוזר לאימון תלת ראשי, שרירי בטן וביצוע שכיבות סמיכה.

תרגילים

ישנם מגוון תרגילים למשיכה למעלה במוט האופקי. העיקר הוא תמיד להתחמם קודם, לחמם את השרירים, הרצועות והמפרקים. חשוב לקחת בחשבון גם את הנשימה – תמיד קל יותר לעלות בנשיפה, וקל יותר להוריד בשאיפה. בנוסף לשליליים, ישנם תרגילים יעילים נוספים:

1. משוך למעלה את המוט האופקי בחצי המשרעת. כאן תצטרך כיסא או מעמד יציב אחר. עליך להדק את עצמך על המוט האופקי כך שהזווית במרפקים תהיה 90 מעלות. ממצב זה אתה צריך לנסות למשוך את עצמך למעלה, לכופף את הברכיים מתחתיך. לאחר שלמדת לבצע את התרגיל הזה, אתה יכול להגדיל בהדרגה את הזווית מ-90 ל-180, כלומר. למצב עם ידיים מושטות לגמרי.
2. משיכות עם בן זוג. בקש ממישהו מאחוריך או לצדך שיעזור לך להרים את עצמך למעלה. השרירים צריכים להרגיש עמוסים עד הקצה. בן הזוג דוחף רק מעט. לרצועת אלסטית ספורט יש את אותו אפקט. זה עוזר לך לחזור לנקודה הגבוהה ביותר.
3. משיכות על המוט האופקי עם קפיצה. כאן אתה צריך להגיע אל המוט עם הידיים רק על ידי עמידה על בהונות. ממצב זה אתה צריך לקפוץ כדי לקבל את הסנטר שלך מעל המוט האופקי. ואז נשאר לרדת לאט.
4. תרגילים שעוזרים לפיתוח שרירים באופן כללי. זה כולל שכיבות סמיכה ואימון דו-ראשי עם ציוד - משקולות או משקולת.

תוכנית משיכה

על ידי ביצוע התרגילים המפורטים לעיל, קל ללמוד כיצד לבצע משיכות. לאחר מכן תוכל לעבור לאימון מלא. דפוס המשיכה יעזור לך מאוד עם זה. מומלץ להתחיל עם קומפלקס פשוט, למשל, כמו בטבלה. העומס עליו גדל בהדרגה במהלך חודש כדי למנוע עבודת יתר ופציעות. רק אז אתה יכול לחזק אותו 2-3 פעמים.

קל יותר לבצע משיכות לאחור. ההבדל שלהם מהשיטה הקלאסית הוא שהם משתמשים בשרירי החזה הגדול והדו-ראשי, ובשרירים הדו-ראשיים. האחרונים עובדים קשה במיוחד עם אחיזה צרה. רחב גורם לשרירי ה-Latissimus dorsi לגדול. יש צורך להפחית את מיקוד העומס על הדו-ראשי ככל שיעילות המשיכות עצמן פוחתת, כלומר. כשהם נראים קלים זה קל. גם מנוחה ותזונה נכונה משחקות תפקיד חשוב באימון.

אחת מאפשרויות התוכנית נקראת "סולם". החזרות בו מתגברות בהדרגה, וכאשר מגיעים למקסימום הן פוחתות. תקופות מנוחה יכולות להיות כלשהן. להלן האפשרויות עבור "סולם" כזה:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (שלב ראשון)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (שלב שני).

משיכות אחיזה ישרה

הגרסה הקלאסית של pull-ups משתמשת באחיזה ישרה. בתרגיל זה ניתן להגדיל גם את מספר החזרות באמצעות מגוון תוכניות. אפשרות יעילה אחת נקראת "מאמץ מירבי". תוכנית זו פופולרית בקרב ספורטאי פיתוח גוף. הוא כולל 5 גישות הכוללות ביצוע אחוז מסוים מהמשיכות המקסימליות האפשריות:

• 1 - 80% מהמקסימום (ב-10 המספר הזה הוא פי 8);
• 2 – 85%;
• 3 – 90%;
• 4 – 95%;
• 5 - לכישלון.

כיצד לבצע משיכות על המוט האופקי בצורה נכונה

לפני שתתחיל באימון כזה, עליך לברר כיצד נראית הטכניקה הנכונה למשיכה על מוט אופקי. זה נקבע בעיקר לפי סוג האחיזה המשמשת. ללא קשר לכך, אופי התנועות צריך להיות חלק. אתה צריך למשוך את עצמך למעלה מבלי לטפטף, אלא רק הודות לכוח השרירים שלך. עמדת המוצא לכל סוג אחיזה מלבד אחיזה רחבה היא תלייה חופשית עם גב מעט מקומר, כפי שניתן לראות בתמונה. ניתן להצליב או לכופף את הרגליים לנוחות. לאחר מכן כופפו מעט את הידיים כדי להרגיש את המתח. הבא אתה צריך:

• קח נשימה עמוקה, ובזמן שאתה נושף, משוך את גופך לכיוון המוט האופקי;
• החזק בחלק העליון למשך 1-2 שניות;
• לאט לאט, הורד את עצמך, ולא סתם "זרוק" פתאום את הגוף שלך;
• בנקודה הנמוכה ביותר, אל תשחרר לחלוטין את הגוף;
• לבצע את המספר הנדרש של משיכות;
• לרדת מהמכשיר, להניח את הרגליים בעדינות, בלי לקפוץ.

שולחן נפתח

כדי להגיע להצלחה בכל עסק, חשוב לפעול לפי תוכנית שנקבעה מראש. זו הסיבה שאתה צריך לוח זמנים משיכה בסרגל האופקי. זה משקף את הטכניקה של התקדמות קדימה ואחורה. העלייה במשיכות מתרחשת במחזורים של 6 ימים. התוכנית עצמה מיועדת לתקופה של עד חודש אחד. כל גישה ראשונה צריכה להתחיל בתלייה למשך 10 שניות. כך גם צריך לסיים את התרגיל האחרון.

מהם היתרונות של משיכות על המוט האופקי?

התרגיל הפשוט הזה מביא יתרונות ניכרים לגוף של גברים ונשים. בנוסף לעובדה שיתחילו לשרוף קלוריות, ישתפרו גם הסיבולת, הכוח והביצועים הגופניים הכלליים. בנוסף, האחיזה והידיים מתחזקות ומסת השריר עולה. גם תפקוד מערכת הלב וכלי הדם מנורמל. היתרון של משיכות על המוט האופקי טמון בשאיבה של שש קבוצות שרירים בבת אחת - הן הופכות בולטות יותר. הודות לצניחה, הסימנים הראשוניים של אוסטאוכונדרוזיס מותני ועקמת מתבטלים. הנזק של משיכות מצויין רק במקרים של בקע בעמוד השדרה.

איזה שרירים עובדים

כדי לענות על השאלה אילו שרירים עובדים בעת ביצוע משיכה, יש צורך לקחת בחשבון את האחיזה המשמשת בתרגיל. בגרסה הקלאסית, הכתפיים, החזה והגב עמוסים. זה עם אחיזה ישרה ממוצעת. במקרים אחרים, העומס יהיה על שרירים שונים:

• הפוך צר - דו-ראשי, צרורות תחתונים של שרירי ה-latissimus dorsi;
• הפוך באמצע - כתפיים, גב, חזה;
• אחיזה רחבה מאחורי הראש - טרפז, סיבובים זוגיים, lats באמצע ועליון;
• אחיזה מקבילה או ניטרלית - כתף, lats תחתון, serratus, triceps;
• רקטוס צר - brachialis, serratus anterior, latissimus dorsi (החלק התחתון שלהם);
• אחיזה רחבה לחזה - חלק העליון של lats, טרפז, סיבובים זוגיים.

סוגי משיכות

ישנם סוגים ספציפיים של משיכות לקבוצות שרירים שונות. כדי להגדיל חלקים מסוימים, אתה רק צריך לשנות את האחיזה שלך. משיכות מסייעות בהשגת מטרות שונות – הגברת כוח, עלייה במסת שריר, אימון סיבולת. לכל מקרה יש מאפייני יישום משלו. אסטרטגיית האימון שונה גם בהתאם למטרת המשיכות.

בשביל כוח

לפני שמתחילים לבצע משיכות כוח, כדאי ללמוד כמה טריקים פשוטים. במהלך אימון כזה, השרירים עובדים בשני שלבים - במהלך העלייה בשלב ה"חיובי" ובמהלך הירידה ב"שלילי". הצמיחה של מדדי כוח תלויה בהם. כדי לפתח כוח, השרירים חייבים לעבוד באופן פעיל בזמן הרמה, כלומר. בשלב ה"חיובי". זה אמור לקחת 2-3 שניות, אבל ההורדה לוקחת רק שנייה אחת. כך ביצועי הכוח שלך ישתפרו.

שיטה זו של משיכות היא כבדה, כך שמספר הגישות הוא 3 או 4 עם 6-8 חזרות. אם כמות זו נראית לך קלה, אז אתה צריך להוסיף משקל. משקל נוסף יכול להיות משקל שנתלה מהחגורה. מספר האימונים בשבוע לא צריך להיות יותר מ-3-4 כדי שלגוף יהיה זמן להתאושש.

הַתמָדָה

סיבולת מובנת כיכולתו של הגוף להתנגד לכל עבודה לאורך זמן תוך שמירה על ביצועים ללא שינוי. משיכות עוזרות לפתח ולשפר את האיכות הפיזית הזו. אתה רק צריך לעשות אותם לעתים קרובות והרבה, אבל בגבולות סבירים. האפשרות הטובה ביותר לביצוע משיכות לסבולת היא לבצע חזרות רבות ככל שתוכל, תוך ביצוע 4-5 גישות. כדאי לקיים 4-5 שיעורים כאלה בשבוע.

להעלאת מסת שריר

אם אתה רוצה להגדיל את נפח השרירים, הכריחו אותם להיות פעילים בשלב ה"שלילי". לשם כך צריך לעלות מהר אבל לרדת לאט. התנועה כלפי מעלה צריכה להימשך כשנייה אחת, והתנועה כלפי מטה צריכה להימשך 2-3 שניות. כדי לשאוב שרירים, מתאים משטר של 2-3 גישות עם 8-10 חזרות. אם תצליחו לעשות יותר, מומלץ להכניס משקולות.

כשאתה מבצע משיכות כדי להעלות מסת שריר, תן לעצמך יותר זמן מנוחה. השרירים מקבלים הרבה מיקרו-קרעים עקב עומס רב בשלב ה"שלילי", כך שלוקח להם זמן רב יותר לחזור לשגרה. כדי לאפשר להם להתאושש, אתה צריך להתאמן לא יותר מפעמיים בשבוע. כמות זו מספיקה לבניית שריר בהדרגה.

מהי האחיזה הטובה ביותר לביצוע משיכות?

אי אפשר להגיד בדיוק איך הכי טוב לעשות משיכות. אפשרות האימון הספציפית נקבעת על פי הרצונות שלך - האם אתה רוצה להגביר את הסיבולת, הכוח, או לגרום לשרירים שלך לשאוב. אתה יכול לשנות לא רק את סוג האחיזה, אלא גם את הזמן של השלב ה"חיובי" וה"שלילי". כדי להיות מסוגל להתאמן על פלג הגוף העליון ככל האפשר, כדאי להשתמש באפשרויות שונות.

מומלץ למשוך את עצמך למעלה, לשנות מעת לעת את סוגי האחיזה. כך השרירים יחוו עומסים שונים במקום להתרגל לאותו עומס. התמקדות בסוג אחד בלבד אינה יעילה. אימון ראשוני צריך לכלול את סוגי האחיזה הבאים:

1. האפשרות הקלה ביותר היא אחיזה ישרה צרה. זה יכול להיות בסיס טוב למתחילים בפיתוח הבא של משיכות.
2. האחיזה המומלצת היא ישר בינוני. זה עוזר לאמן את פלג הגוף העליון. סוג זה של משיכה על מוט אופקי הוא פחות טראומטי ומתאים לאימון לאחר מכן עם משקולות.
3. על ידי ביצוע וריאציות בסיסיות אלו והשלמת תרגילים עם סוגים אחרים - אחיזה הפוכה או מקבילה - תוכל להעביר את העומס לכיוון קבוצות שרירים מסוימות.

וידאו: כיצד להגדיל את מספר המשיכות בסרגל האופקי

אתה יכול לקבל גוף יפה ומחוטב לא רק על ידי בילוי שעות על גבי שעות בחדר הכושר. זה בהחלט אפשרי לשנות את עצמך ב-100% על ידי אימון בבית או באצטדיון על הפס האופקי לפי תוכנית כלשהי. כמובן, זה דורש יותר משמעת ומוטיבציה עצמית. היום נבחן בפירוט כיצד לשאוב שרירים על ידי אימון לפי התוכנית על המוט. ידוע שהרבה דיאגרמות וטבלאות פותחו על מנת ללמוד כיצד לבצע משיכות 25, 30, 50 פעמים או יותר. במאמר נקבע איזו תוכנית משיכה בסרגל האופקי עדיפה, נעניק המלצות למתחילים, ואפילו ננתח את ערכת ההכנה מאפס בצורה של טבלה. בואו לגלות מהי תוכנית המשיכה הסופר פופולרית של לואיס ארמסטרונג.

משיכות על המוט האופקי הן שיטת אימון פשוטה ויעילה לשמירה על כוח ויופי הגוף. לא משנה כמה תוכנית האימונים עשויה להיראות פשוטה, לא כולם יכולים לעשות אותה, ורק מעטים יכולים להדגים טכניקות וגישות שונות.

היתרונות של שיטה זו:

• אתה מאמן 6 קבוצות שרירים: latissimus dorsi, biceps brachii, שרירי חזה, שרירי בטן, שרירי האמה וברכיאליס.
• עם תוכנית משיכה, אתה יכול להעלות מסת שריר, לרכוש קו מתאר גוף יפה ולתת גמישות נוספת למפרקים ולגידים שלך.
• ביצוע משיכות על המוט האופקי מועיל מאוד לעמוד השדרה על ידי ביצוע נכון של תוכנית האימונים, אתה יכול להפחית את ביטויי העקמת ואת הביטויים הראשוניים של אוסטאוכונדרוזיס.
• כל תוכניות האימון המוצגות ניתנות לביצוע בבית, זה נכון במיוחד למי שמתחיל לעשות משיכות מאפס - פשוט קנה סרגל אופקי נייד והתקן אותו בפתח.

יש עצות שימושיות כאלה:

1. באמצעות תוכנית או תוכנית מחושבת היטב, תוכל להשיג במהירות את הגידול הרצוי במספר המשיכות בסרגל האופקי. כל טבלה כבר עברה מספר פעמים והראתה יעילות.
2. התחל כל תוכנית "מאפס" עם הצניחה הרגילה על המוט האופקי למשך מספר שבועות, ושאב את השרירים שלך במהלך הזמן הזה עם שכיבות סמיכה.
3. אם אתה רוצה לעלות במשקל, אתה צריך למשוך את עצמך לאט וליפול במהירות למטה.
4. אם אתה רוצה להשיג הגדרת שריר, עשה את ההיפך: משוך את עצמך במהירות למעלה ונופל לאט למטה.
5. אם תמשוך את עצמך במהירות ותנמיך את עצמך במהירות, ההטיה תהיה על הגמישות והניידות של רצועות, גידים ומפרקים.
6. כדי להגדיל את מספר המשיכות ולהגביר את הסיבולת, השתמש באחיזים שונים בתוכנית האימונים שלך, כדי שתוכל להפיק את התועלת המקסימלית מהאימונים שלך.
7. לכל אחד יש את הסטנדרט שלו למשיכות, אל תמהרו לשיאים, עשו הכל בצורה שיטתית ובקרוב תוכלו לעשות לפחות 25 משיכות, והמספר הכולל של כל הגישות יהיה יותר מ-100.
8. אתה לא יכול לבצע את התוכנית בזמן שאתה מרגיש לא טוב או חולה.
9. השתמש במוזיקה נעימה לאימונים שלך.
10. קחו בחשבון שלפני גיל 25-30 קל מאוד להשתתף ולהשיג תוצאות מאימונים כמו אלו המתוארים במאמר זה. אבל אחרי 45 זה יהיה יותר קשה, במיוחד אם לא התלהבת במיוחד מספורט לפני כן.
11. משוך למעלה בצורה נכונה במהלך האימון - החזה שלך צריך לגעת במוט המוט האופקי. השפעת תוכנית האימונים תלויה בכך.

מה לעשות אם אף פעם לא מצליחים להגיע למשקוף?

כן, אכן, אנשים רבים אף פעם לא יכולים לעשות משיכה. העיקר לא להתבייש, אלא ללכת לקראת המטרה המיועדת, למשל, 100 פעמים ביום. זה בהחלט אפשרי, זה רק לוקח זמן ואימונים קשים. אלה שמתחילים מאפס יכולים לנקוט בטריקים עד שהם יכולים למשוך את עצמם כמה פעמים.

• עדיף לנסות בבית, להציב שרפרף ליתר ביטחון ועזרה.
• נסה להקות אלסטיות ספורט, הן מקלים על הטיפוס למעלה.
• בצע הרמה כלפי מעלה על המוט האופקי עם טלטולים.
• אם אתם מתאמנים באצטדיון, בחרו לא בסרגל האופקי הגדול ביותר, אלא כזה שממנו תוכלו כמעט להגיע לקרקע.

אתה צריך להתאמן לפחות חודש עד שהגוף מסתגל ללחץ.

תכנית למשיכות על פס אופקי בצורת שולחן

עד סוף החודש, אם אתה מקפיד על תוכנית האימונים, אתה אמור להיות מסוגל לבצע יותר מ-25 משיכות בכל מפגש.

הדרכים הטובות ביותר

שיטת התקדמות אחורה וקדימה

טבלת משיכות זו על המוט האופקי תעזור לך להשיג את התוצאה הרצויה תוכל לבצע לפחות 25 משיכות.

שיטת התקדמות הפוכה

אתה צריך לעשות משיכות במשך 6 ימים ב-7, הקפד לקחת הפסקה מפעילות גופנית. אתה צריך להתאמן במשך 4 שבועות, כל הזמן לשנות את האחיזה שלך. בשבוע 5 המשיכו את תוכנית האימונים בשיטת ההתקדמות הישירה. לאחר מכן עליך לחזור לגרסה הראשונה של התוכנית.

דיאגרמת השיטה בצורת טבלה

תוכנית האימונים המוצגת מיועדת למתחילים תוך 5 שבועות שתוכל להגיע בקלות ל-25 פעמים ב-3 גישות. מי שיש לו תקן גבוה משמעותית מהסכום המוצג יכול להדביק על ידי הכפלת כל המספרים בטבלה. כך אפשר ללמוד לעשות את זה 30, 50 ו-100 פעמים, העיקר רצון ואימונים קבועים.

ישנם שני סוגי אחיזה במשיכה - קדימה ואחורה.

באחיזה ישירה אצבעות הידיים מתרחקות ממך, באחיזה הפוכה הן נעות לכיוונך. אם הידיים ממוקמות בגובה הכתפיים - אחיזה צרה, רחבה יותר ב-10 ס"מ - בינונית, ואם הן פרושות כמה שיותר - אחיזה רחבה.

הנה עוד מעגל משיכה אפשרי למשך 30 שבועות. במהלך הזמן הזה, אתה יכול ללמוד לעשות 82 משיכות ב-20-25 דקות. ואם אחרי המחזור תתאמצי קצת, אז 100 הרמות למפגש יהיו נורמליות עבורך. השיעור כולל חמש גישות, עם מנוחה של 1-2 דקות ביניהן אתה צריך לעשות את זה כל יומיים. בכל שבוע מתווספים לתקן מספר מסוים של פעמים.

טבלת תוכניות

חצי תריסר עליות

יש גם "תוכנית של 50 משיכות" מעניינת, אבל היא לא מיועדת למתחילים הסטנדרט המינימלי להשלמה הוא 5 משיכות על הבר. תוכנית התוכנית מספקת שיעורים למשך מספר שבועות, מאפשרת לך להעלות משקל ולעצב את ההקלה. בתוכנית זו, אתה צריך לעשות משיכות כל יומיים - ביום שני, רביעי, שישי, אתה מקבל מ-21 עד 50 משיכות בשש גישות. בעיקרון, אם רמת הכושר שלך מספיקה, אתה יכול להכפיל את כל המספרים ולהגיע ל-100.

טבלת תוכניות

כל טכניקה חדשה בתוכנית זו חייבת להימשך למעלה באחיזה אחרת: ישר - הפוך - ניטרלי - הפוך - ישר.

לאחר מספר שבועות של אימונים על פי התוכנית, הגדלת מספר הגישות כל הזמן, תשיג תוצאה של 50 משיכות. אם במהלך התרגילים מתקשה להרים, אתה יכול לבקש עזרה מחבר עדיף להחזיק אותו בשכמות, ולא ברגליים - אם תיפול, יהיה לך קל יותר להתחמק.

התאמן כמו לואיס ארמסטרונג!

אחת מתכניות המשיכה הפופולריות ביותר היא מעגל לואיס ארמסטרונג. יש לו גישה שונה ניתן לתרגל אותו גם "מאפס" וגם על ידי ספורטאים ברמה מתקדמת. ככלל, תוך 4 שבועות מתגברים על התקן המקסימלי לגוף בשלב זה. באופן עקרוני, אין גבולות לתוכנית האימונים הזו: אתה יכול להשיג 10, 25, 30 או אפילו 100 משיכות בכמה גישות. מהי מהות האימון?

אתה צריך להתאמן רק 5 ימים בשבוע - זה חשוב להתאוששות הגוף. לכל יום בשבוע יש תכנית משלו. יש רק דבר אחד שמאחד את כל הימים - כל בוקר צריך להתחיל עם שלושה סטים של שכיבות סמיכה למקסימום. ואתה יכול להתחיל לעשות שכיבות סמיכה לא לפני 4-5 שעות לאחר שכיבות סמיכה. דילוג או החלפת אימונים אסורים כמוצא אחרון, אתה יכול לדלג על שכיבות סמיכה ליום אחד.

תכנית השיעורים היומית היא כדלקמן:

• ביום שני אתה צריך לעשות 5 גישות לכל היותר 5 או 25 פעמים, זה יהיה תלוי רק בגוף שלך.
• יום שלישי הוא יום הפירמידה: כדאי להתחיל עם המספר המינימלי של משיכות ולהוסיף עוד אחת לכל חזרה.
• ביום רביעי אתה צריך לבצע 9 גישות לפי מספר הפעמים האישי שלך. אלו הן מה שנקרא "גישות אימון". יתר על כן, כל שלושה אתה צריך לשנות את האחיזה שלך. כדי לקבוע בעצמך את מספר "גישות האימון" שלך אתה צריך את המספר המרבי של משיכות שאתה יכול לעשות, חלקי 9 - ולהתחיל ממספר זה. אם אתה יכול לעשות pull-up אחד, זה יהיה אחד.
• ביום חמישי אתה צריך לעשות כמה שיותר "ערכות אימון". העיקר הוא שמספר המשיכה בכל אחד זהה. זכור לשנות את האחיזה שלך כל פעם שלישית.
• ביום שישי עליכם לקבוע איזה יום היה הקשה ביותר ולחזור עליו.

יש גם תוכניות פשוטות יותר למשיכת אפים, על ידי כך לא סביר שתגיע לרף 100 פעמים, אבל רמת הכושר והרווחה שלך ישתפרו. הנה אחת השיטות. אתה צריך לעשות משיכות כל יומיים, מספר החזרות תלוי ברמה הראשונית של התפתחות השריר ונקבע באופן עצמאי. השורה התחתונה היא שבכל גישה רצופה אתה צריך להוסיף משיכה אחת.

אתה יכול להשיג 100 משיכות בזמן הקצר ביותר האפשרי באמצעות הסכימה הבאה. יש צורך לבצע 9 סטים של 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 משיכות. אם נוסיף את זה, נקבל את המספר הנכסף. כמובן שרמה זו דורשת הכנה מוקדמת רצינית.

עֵצָה!לאחר כל אימון, אל תשכחו לעשות תרגילי מתיחה, כך תגנו על הרצועות, הגידים והמפרקים שלכם מפציעות ותשיגו במהירות את התוצאות הרצויות.

שכיבות משיכה הן אחד התרגילים הפרימיטיביים ביותר, אך גם יעילים, שבזכותם תוכלו לשמור על הגוף שלכם בכושר מצוין גם בגיל 25 וגם בגיל 50. תוכניות משיכה קיימות מוצגות לרוב בצורה של טבלה ועוזרות לך ללמוד להרים את הגוף 50 פעמים בגישה אחת ו-100 פעמים במספר שלבים. וזה לא הגבול! העיקר הוא הרצון ללמוד, אימונים קבועים וגישה חיובית.

מפתחי גוף ואנשים רגילים שרוצים גוף יפה שואפים לאותה מטרה. קשה להשיג זאת, אך דיאטות שונות, תוספי תזונה ותסביכי אימון מסייעים בכך. הנקודה האחרונה כוללת תרגילים שמטרתם לשאוב רקמות שריר מסוימות. לדוגמה, תוכנית המשיכה בסרגל האופקי מעמיסה טוב על הידיים והגב שלך, ותוכל לראות דיאגרמות וטבלאות רבות עם לוחות זמנים של שיעורים כמעט בכל אתר ספורט. הם יכולים להתבצע גם בבית וגם ברחוב, כי כל מה שאתה צריך לעשות הוא למצוא מוט צולב. ניתן להתחיל עם מספר חזרות ולהגדיל בהדרגה עד שלושים עד חמישים לפרק זמן מסוים המצוין במתחם האימונים.

ישנן תוכניות רבות באינטרנט כיצד ללמוד כיצד לבצע 30 משיכות תוך 7-30 שבועות או 1-2 חודשים, אך יהיה קשה להשיג תוצאה זו על ידי מעקב אחר מערכת אחת בלבד. אחרי הכל, חשוב לברר את כל התכונות של התרגיל הזה כדי לבצע אותו במלואו.

למשיכות יש את היתרונות הבאים:

• במהלך פעילות גופנית, רקמות שריר רבות מאומנות בו-זמנית, ולכן לעתים קרובות נעשה שימוש במשיכות להגדלת השרירים, במיוחד הגב, הבטן והזרועות;
• על ידי ביצוע של 30 משיכות מדי יום, אתה יכול להגן על עמוד השדרה שלך ממחלות שונות, כמו אוסטאוכונדרוזיס או עקמת, ותוכל להגיע לנתון זה תוך 30 שבועות לכל היותר.
• מערכת המשיכה בסרגל האופקי מתאימה לכל אדם ומספיק להתקין בר רגיל בבית או לצאת לחצר, שם הוא נמצא לרוב.

בהתמקדות ביתרונות שיש למערכת אימון המוט האופקי, אנו יכולים להסיק שהתרגיל מועיל ביותר לבריאות. לפני שעומדים מתחת למוט הצולבים, מומחים ממליצים לך להכיר את העצות הבאות:

• יש להוכיח את ערכת המשיכה לצמיחת השריר ולהבטיח תוצאות תוך 7-30 שבועות, וההצלחות הראשונות יהיו מורגשות תוך 30 יום;
• בדרך כלל, כל תוכניות האימון למשוך-אפ למתחילים מתחילות עם משיכות ושכיבות סמיכה לחיזוק השרירים;
• אם אתה רוצה לבנות שריר, אז משוך את עצמך למעלה לאט והורד את עצמך במהירות. תמיד כדאי לבצע את התרגיל בקצב הזה. אם תבצעו את העלייה והירידה במהירות, ההשפעה תהיה על הרצועות, המפרקים והגידים. הם יהפכו גמישים יותר;
• השגת עלייה במספר החזרות על התרגיל אינה פשוטה ולשם כך כדאי להעלות את רמת הסיבולת ולהשתמש בסוגי אחיזות שונים;
• כאשר אתה יכול לעשות pull-ups על המוט האופקי יותר מ-30 פעמים ב-30 שבועות, אז תצטרך טבלה עם תוכנית אימונים למשיכות על המוט האופקי, שכן הרצון לשיאים יכול לפגוע בבריאות של מתחילים;
• אם אדם מרגיש לא טוב, אין לבצע אימונים עד להתאוששות;
• במהלך השיעורים, אתה יכול להפעיל את המנגינות האהובות עליך כך שגרת האימון על הפס האופקי לא תיראה כל כך משעממת;
• תוכניות משיכה על המוט האופקי פועלות היטב לצמיחת שרירים ולהגברת הסיבולת עבור אנשים עד גיל 45-50, כפי שניתן לראות מהתמונות שלהם, אך במקרים אחרים התרגיל עשוי שלא לתת תוצאות מהירות;
• במהלך התרגיל, הראש שלך צריך להיות מעל המוט האופקי, והחזה שלך צריך לגעת בו. אם אתה עושה משיכות לא נכון, אז לא תהיה השפעה מאימון כזה.

תוכנית למתחילים

אנשים רבים אינם יכולים לבצע משיכה אחת אפילו אם הם לא התאמנו במשך זמן רב או משקל גופם גבוה משמעותית מהרגיל. במצב כזה, העיקר לא להתייאש, כי אפילו בעלי שיא פעם לא יכלו לעשות חזרה אחת על התרגיל. בתחילה, הטיפים הבאים מתאימים לאנשים שאינם יכולים לבצע משיכות:

• אתה יכול למשוך את עצמך למעלה עם תמיכה מתחת לרגליים או עם מגן, אבל רצוי להוריד את עצמך לאט ובאופן עצמאי כדי לשאוב את הידיים;
• במידת הצורך, אתה יכול לפנות באמצעות גומיות מיוחדות;
• אם אתה רק קצת קצר מהעלייה הרצויה, אז אתה יכול לעשות טמבל;
• ברחוב, אתה יכול לבחור בר נמוך כדי לקבל תמיכה מתחת לרגליים ולבצע את התרגיל מעמדה זו.

אתה צריך להתאמן באמצעות העצות האלה במשך 1-2 חודשים כדי לחזק את השרירים שלך. לאחר מכן, אתה יכול לעבור למערכת אחרת של משיכות כדי לבנות שריר על הפס האופקי ולהסתכל על הגרף למתחילים למטה. טבלת משיכה בסרגל האופקי:

אפילו ספורטאי חסר ניסיון, העוקב אחר טבלת האימונים הזו על המוט האופקי, יוכל לבצע מעל 25 חזרות ביום תוך שבועיים בלבד. לאחר השגת המטרה הנדרשת, עליך להישאר בתוכנית זו כחודש כדי לחזק את התוצאה, ולאחר מכן תוכל לעבור לתוכניות מתקדמות יותר. בסך הכל יידרשו כ-7 שבועות עד לקבלת התוצאה הרצויה.

מערכות הדרכה מתקדמות

יש טבלאות אחרות, למשל, תוכנית משיכה של 30 שבועות. אימון זה מיועד לספורטאים מנוסים ומאומנים יותר. זה מאפשר לך לבצע 82 חזרות של התרגיל ביום. בעתיד, ניתן לפתח את התוצאה, ומספר ההרמה יעלה על מאה. יתקיימו 3-4 אימונים בשבוע של 5 גישות. אתה צריך לנוח לא יותר מ 90-120 שניות ביניהם. מדי שבוע יגדל מספר החזרות ועד סוף הקורס יגיע למקסימום המומלץ. אתה יכול להסתכל על תרשים העלייה למשוך-אפ להלן:

קיימת גרסה מורחבת של תוכנית האימונים המתאימה לאנשים חזקים העוסקים בספורט באופן מקצועי. להלן טבלת העלאת העלייה לקורס בן 52 השבועות:

קורס של 50 משיכות יכול להגיע לתוצאות לא פחות מרשימות. זה יכול להתבצע על ידי אנשים שמסוגלים לחזור על התרגיל 5 פעמים בגישה אחת. תוכנית זו תימשך 2-3 שבועות. במהלך תקופה זו, אתה יכול להגדיל את גודל רקמת השריר ולהגביר את הסיבולת. תצטרך להתאמן 3-4 פעמים בשבוע, כלומר כל יומיים. כל אימון כולל 6 גישות, שבמהלכן תשלים בסופו של דבר 50 חזרות על התרגיל. המספר הראשוני של משיכות בטיול אינו עולה על 5, אך בהדרגה יהיה צורך להגדיל אותו ל-8-10. אם זה לא נראה מספיק, ניתן להכפיל את האינדיקטורים לאורך זמן.

כדי לשאוב יותר שרירים ולקבל אפקט טוב יותר, מומחים מייעצים לשלב אחיזות.

למשל, בצעו 5 משיכות עם הידיים פרושות לרווחה, ואז צמצמו אותן 5 פעמים וכו'. מדי פעם תוכלו לעבור למשיכות ניטרליות בסרגל האופקי ולשנות את האחיזה הישירה לאחור. התוצאה תהיה מורגשת תוך 2-3 שבועות, אך אם מתעוררים קשיים במהלך האימון, רצוי שיהיה מישהו כגיבוי. עם זאת, אתה צריך להחזיק לא בגפיים התחתונות, אלא בשכמות, כך שבמקרה של נפילה הספורטאי יכול לקבץ את עצמו ולא לפצוע אדם אחר.

קורס לואיס ארמסטרונג

לואיס ארמסטרונג יצר את אחת מתוכניות המשיכה הפופולריות ביותר בעולם הספורט. זה מתאים גם לאנשי מקצוע מנוסים וגם לאנשים שלא ממש יודעים לעשות משיכות. התוצאה מתבהרת כבר לאחר 4 שבועות של שיעורים, כאשר הסטנדרט הקבוע מושג. עם זאת, לתכנית זו אין גבולות מיוחדים. ניתן להרחיב את מספר החזרות על התרגיל ל-100 פעמים או יותר ביום.

דפוס הכיתה דומה לשבוע עבודה רגיל. אתה צריך לעבוד חמישה ימים, ושבת וראשון הם ימי חופש. כל יום מחכה לספורטאי תוכנית חדשה והדמיון היחיד הוא שכיבות סמיכה של הבוקר. אתה צריך לעשות אותם כמה שיותר פעמים ולחזור על זה במשך 3 גישות. כדאי להתחיל לעשות שכיבות משיכה רק 5 שעות לאחר שכיבות הסמיכה. זה לא מקובל לשנות את התוכנית לבקשתך ובמקרים חריגים אתה יכול להסיר שכיבה אחת. מתחם האימונים של לואיס ארמסטרונג נראה כך:

• ביום הראשון, הספורטאי יבצע 5 גישות במאמץ מרבי. מספר החזרות תלוי בגופו. למתחילים מספיק 5, ולמקצוען 25;
• ביום השני התכנית בנויה על בסיס פירמידה. משיכות מתחילות מהמינימום, ובכל גישה מתווספת חזרה 1;
• ליום 3 מוכנות 9 גישות והאחיזה משתנה כל 3. מספר המשיכות הוא אינדיבידואלי בלבד. לדוגמה, אם ספורטאי מבצע תרגיל 15 פעמים, אז הוא יצטרך לעשות 9 סטים של 15 חזרות;
• ביום 4, מספר הגישות נבחר בנפרד בהתאם ליכולותיו של הספורטאי. הדבר החשוב ביותר הוא שיהיו כמה שיותר מהם. בכל גישה אתה צריך לעשות את אותו מספר של משיכות;
• היום החמישי יהיה חזרה על יום האימונים הקשה ביותר.

המהות העיקרית של התוכנית היא לנסות לעשות עוד משיכה אחת בגישה חדשה. בהדרגה, השרירים יתחזקו יותר ויותר, והדמות של מאה חזרות תיכבש בקרוב על ידי הספורטאי. עם זאת, לפני אימון כל כך קשה, עליך לחמם את השרירים כדי למנוע פציעה.

כל תוכניות האימון למשוך-אפ מיועדות לכוח הראשוני של הספורטאי, אז אתה צריך לבחור לעצמך מתחם על סמך קריטריון זה. בהדרגה, גם אדם שאינו יכול לבצע משיכות כלל, יוכל לבצע את התרגיל הזה בשורה אחת עם אנשי מקצוע. כדי לעשות זאת, מספיק לעבוד קשה ולא לוותר.

משיכות הן תרגיל עיקרי ברוב התוכניות לבניית שרירים. ספורטאים רבים, מתחילים ומקצוענים כאחד, תוהים כיצד להגדיל את מספר המשיכה, שכן ערך של פי 20 או 30 נראה להם לא אטרקטיבי. לשם כך, יש תוכנית משיכה "מ-0 ל-82 תוך 30 שבועות." זה די יעיל והתוצאות מוכחות. בואו נבין את המורכבויות והתוכנית שלה.

לפני שתמשיך לשקול את התוכנית, עליך להבין אילו שיטות וסוגים של משיכות קיימות.

דרכים לעשות משיכות

על ידי ביצוע תרגיל זה, קבוצות שרירים שונות מעובדות. טוען היטב:

• גב גב;
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ;
• שרירי הכתף;
• טרפז;
• סיבוב מזווג.

ישנן מספר דרכים לבצע את התרגיל - משיכות, שכל אחת מהן מחלקת את העומס על השרירים בצורה שונה. בואו נבחן את הנושא הזה.

העיקריים שבהם:

• אם אתה מבצע משיכות עם הידיים באחיזה בינונית ישרה, השרירים הבאים נפגעים: הגב, הכתפיים והשרירים הדו-ראשיים. הידיים במקרה זה צריכות להיות ברוחב הכתפיים זו מזו, כפות הידיים מופנות מהפנים;

טכניקה נכונה היא המפתח ליעילות התרגיל. אחיזה בינונית ישרה - שאיבה מצוינת של שרירי הזרועות, הגב, הכתפיים

ביניהם:

• אנשי מקצוע יודעים בעל פה כי לפני ביצוע כל סט של תרגילים, אתה צריך לעשות חימום. זה פשוט הכרחי, מכיוון שהוא מאפשר לך להימנע מפציעות ולחמם את השרירים;
• לאחר סיום כל אימון, אתה תמיד צריך למתוח. לאחר העומס, השרירים צריכים להירגע;
• אתה צריך להאמין בעצמך ולשאוף לחלום היקר שלך, כלומר מספר רב של משיכות. המתחם, כמובן, יעזור בכך, אבל אם אין חשק, ותתעורר עצלות, אז לא ניתן יהיה להגיע לתוצאות;
• אם, בשל רווחתך האישית, אינך בטוח בהתאוששות מלאה של כוח, עדיף להאט את הקצב בעת ביצוע משיכות או לקחת הפסקות מעט ארוכות יותר בין גישות לגישות, אך אסור לדלג על ימים;
• מוזיקה תעזור לגוון;
• אתה יכול לארגן משהו כמו תחרות עם החברים שלך, אבל אתה צריך לבצע את התרגיל מספר הפעמים המצוין בטבלה לעיל באיור.

תרגילים על המוט האופקי למתחילים מורכבים מאלמנטים של משיכות, יציאות שונות, תלייה ועבודת בטן. בואו נתחיל לפי הסדר.

זמן תלייה מוגבר

כדי לבצע בבטחה את כל התרגילים על המוט האופקי, אתה צריך לתלות בביטחון על המוט. כדי לעשות זאת, אתה צריך לחזק את האחיזה שלך. מלכתחילה, פשוט תלו על המוט האופקי כל עוד כוח שורש כף היד שלכם מאפשר.

התחל בקטן: מתחילים יכולים לתלות במשך 10-15 שניות, ולאחר מכן הידיים שלהם נפתחות מעצמן. וככל שאדם כבד יותר, כך הוא יכול לבלות פחות זמן במצב תלוי. כשזמן התלייה מגיע ל-30-40 שניות, אפשר לחשוב על משיכות.

אלמנטים כמו עליות שרירים דורשים אחיזה חזקה יותר. כי אחרת, הידיים שלך עלולות ליפול מהמוט, ונפילה מהמוט האופקי היא כואבת וטראומטית.

משיכות

יש הרבה אפשרויות משיכה. כל אחד מהם תמיד מפעיל את שרירי הגב, כמו גם את הדו-ראשי, הידיים והכתפיים.

אז בואו נסתכל על תרגילי הבר האופקי הפשוטים והפופולריים ביותר למתחילים. אלה יהוו את תוכנית ההכשרה.

משיכות שליליות

למרות העובדה שתרגיל זה מכונה "משיכה", למעשה, לא תרים את עצמך, אלא רק תוריד את עצמך בעדינות מהמוט.

מהות התרגיל היא זו: אתה צריך לתפוס את המוט עם הידיים, ולעמוד עם הרגליים על ספסל או הגבהה אחרת, כך שהסנטר שלך יהיה מעל לגובה המוט האופקי.

כעת הורד לאט את היד כלפי מטה. כך תכינו את השרירים שלכם למשיכות מלאות. התחל עם 3-5 חזרות. כאשר אתה יכול לעשות את זה 10 פעמים, עבור לשלב הבא.

משיכות אחיזה רחבה

זהו תרגיל קלאסי ללטיסימוס דורסי.

אתה צריך לתפוס את המוט האופקי מעט רחב יותר מהכתפיים שלך עם אחיזה ידנית. בעת משיכה למעלה, שרירי הלטיסימוס צריכים להביא את המרפקים לכיוון הגוף. השלב הראשוני של התנועה מתבצע בעזרת הידיים, לאחר מכן עולים באמצעות הגב. נסו לרכז את כל המאמץ בגב.

כשאתה עולה למעלה, אתה נושף. כאשר אתה יורד, שאפו.

התחל עם 3-5 חזרות. כאשר אתה יכול לעשות 10 חזרות, עברו לשני סטים של 6-7 חזרות.

משיכת אחיזה סגורה

אתה צריך לתפוס את המוט האופקי עם אחיזה הפוכה צרה. התרגיל הזה עובד גם על ה-lats, אבל הדו-ראשי עובד כאן הכי הרבה. לכן, מספר החזרות בדרך כלל גבוה יותר מאשר בווריאציות משיכה אחרות.

אתה צריך להגיע למצב בעת משיכה כך שהמוט יהיה בגובה הצוואר. ככל שתעלה גבוה יותר, כך יהיה קל יותר לבצע לאחר מכן את אלמנט "יציאה בכוח".

מכיוון שזהו תרגיל קל יותר מאשר וריאציות אחרות, אתה יכול לעשות אותו 10 פעמים בשני סטים. כאשר אתה חזק מספיק, בצע את הגישה השלישית.

משיכות עם אחיזה קלאסית ישרה

זהו תרגיל המוט האופקי הנפוץ ביותר למתחילים. תצטרך לאחוז במוט ברוחב הכתפיים. התנועה כלפי מעלה מתבצעת על ידי הדו-ראשי והגב.

ברגע שאתה יכול לעשות 10 חזרות, הוסף סט שני. עם הזמן תגיעו ל-3 גישות.

כיצד להימנע מטעויות בזמן ביצוע משיכות

1. אל תחזור בתשובה.
2. אל תמהרו - עשו הכל בצורה חלקה ומתחשבת.
3. אל תטלטל.
4. נסו לעלות מהר יותר ולרדת לאט יותר.

לחץ על הפס האופקי

בנוסף לפיתוח שרירי הגב, אתה יכול לשאוב ביעילות רבה את שרירי הבטן שלך על המוט האופקי.

הרמת רגל

ברגע שאתה מגיע לנקודה שבה אתה יכול לתלות במשך 40-60 שניות, אתה יכול לעשות וריאציות שונות של תרגילי בטן. למשל, הרמת רגליים.

יש כאן שתי אפשרויות:

1. הרם את הרגליים עם הברכיים כפופות.
2. פינת צבא.

עם האפשרות הראשונה הכל ברור. אנחנו מרימים את הברכיים, מסובבים את האגן מאחוריהן כדי להעמיס מקסימלית את שרירי הבטן.

באפשרות השנייה, אתה צריך להרים את הרגליים ישר ולגעת במוט הצולבת איתן. אגב, אם לאחר מכן תזיז את הרגליים מאחורי המוט האופקי, תיצור אלמנט. אבל עדיין מוקדם מדי לנסות את האלמנט הזה.

ה-Army Corner הוא תרגיל מוט אופקי מצוין למתחילים שיחזק באופן מקיף את שרירי הבטן והליבה, כמו גם את הרגליים העליונות.

כפיפות בטן

תלו מהפס האופקי. הרם את הרגליים כפופות בברכיים לסירוגין ימינה ושמאלה. כך אתה שואב את שרירי הבטן האלכסוניים.

1. אל תתנדנד - האינרציה מקלה על התרגיל. אם אתה עדיין מתנודד, תפסיק.
2. עשה הכל בצורה חלקה וללא טלטלות.
3. לנשום נכון.
4. אם הידיים מחליקות, לבש כפפות. אתה לא יכול להתאמן במצב הזה - אתה עלול להישבר.

סט תרגילים למתחילים

כעת, כשאתה יודע אילו תרגילים על הפס האופקי קיימים למתחילים, אתה יכול לעבור לסט תרגילים. התכנית נועדה ל-2 שיעורים בשבוע.

יוֹם שֵׁנִי:

1. משיכות אחיזה קלאסיות: 3 סטים של 10 חזרות.
2. : 3 סטים של 10 פעמים.
3. הרמת רגל תלויה: 3X10 פעמים.

1. משיכות אחיזה הפוכה: 3 x 10 חזרות.
2. : 3 עד 10.
3. פינת צבא: 3 עד 10.
4. כפיפות בטן על המוט האופקי: 3 עד 10.

לא כדאי להתאמן יותר מפעמיים בשבוע, כי אותן קבוצות שרירים עובדות שוב ושוב. אם תאמן אותם לעתים קרובות, הם יתעייפו ולא תוכל להשלים את התוכנית.

התוכנית כוללת 3 סטים של 10 חזרות של כל תרגיל. בהתחלה, לא תוכל לבצע את כל החזרות בשלוש גישות בדיוק. המשימה העיקרית שלך היא להשיג את כל החזרות באימון אחד. אם צריך, נתחיל ב-10 סטים של 3 פעמים. אבל נסה למשוך את עצמך למעלה 30 פעמים המצוין. וזה תקף לכל תרגיל.

תרגילים על הסרגל האופקי עבור בנות יהיו פשוטים יותר. לדוגמה, במקום פינת הצבא, עדיף להעדיף הגבהות רגליים תלויות. תרגילים נוספים על המוט האופקי לילדות הם משיכות באמצעות גומייה, גרביטרון או תמיכה מבן זוג.

לא כל בחורה יכולה לעשות אפילו משיכה אחת לבד. באופן כללי, נשים לא צריכות לעשות משיכות על סרגל גבוה. זהו מרכיב בסיסי כבד בכושר. אם אתה בכל זאת רוצה ללמוד, אתה צריך להתחיל מאפס: קודם ללמוד איך לתלות על המוט, ולאחר מכן לבצע לפחות חזרה אחת.

לגברים, ישנם מספר תרגילים אחרים קשים יותר מבחינה טכנית. אבל אלה לא תרגילי מוט אופקי למתחילים. הם מיועדים לספורטאים מתקדמים יותר שמתאמנים על הסורגים זמן רב וקבוע. אנחנו מדברים על כיוון העבודה.

1. התוכנית כוללת וריאציות שונות של משיכות. כדאי ללמוד לעשות את כולם.
2. בנוסף לסורגים אופקיים, באתרים יש גם מכשירים נוספים למשיכה. השתמש בהם. זה מאוד נוח כשהידיים מסובבות עם כפות הידיים אחת מול השנייה (אחיזה ניטראלית).
3. לא מומלץ להחליף תרגילים.
4. אין צורך לתלות זמן רב במצב שבו הסנטר שלך נמצא מעל המוט. זה יגרום לעייפות ולא יעזור להגביר את הכוח בשום צורה.
5. התחממו לפני השיעורים והימנעו מהיפותרמיה. נסו לא להתפוצץ. כאשר השריר חם, הטיוטה עלולה לגרום לך לבעיות ארוכות טווח רבות.

לאחר שתשלוט בתוכנית הבסיסית הזו, תוכל לעבור לאלמנטים מתקדמים מורכבים יותר.