Как питаться зимой, зимний рацион. Какие продукты нужно есть зимой, чтобы получать витамины

Замечали ли вы когда-нибудь, что в морозы мы хотим есть больше, потому как энергию наш организм извлекает из еды. Поэтому в зимнее время не рекомендуется сидеть на диетах.

Можно посоветовать ни в коей мере не ограничивать потребление углеводов – основных поставщиков энергии. То есть в рационе должно быть много овощей, зерновых, фруктов. Энергию можете получать и за счет белков (молочных продуктов, мяса, рыбы). Но нам они больше нужны, в качестве пластичного материала – для обновления и строения клеток. И еще одно важное правило, которое следует соблюдать и зимой, да и летом – не есть позже, чем за 4 часа до сна. Даже одно невинное яблоко, съеденное вами на ночь, может оказать не лучшую службу. Обмен веществ во сне замедляется, все полученные организмом калории сразу переходят в жиры, а не в энергию.

Недостаток витаминов

Совершенно не удивительно, что в холодное и темное время суток нам хочется есть больше. В организме человека в холодное время года уменьшается количество минералов и витаминов, стимулирующих обмен веществ (витамины группы Е, витамин В, D, А, йод и железо). Да еще и замедляются наши биоритмы. По данной причине худеть, как и заниматься интенсивно спортом, сейчас не рекомендовано. Но в любой ситуации – небольшие нагрузки (хотя бы десятиминутную зарядку) никто еще не отменял. В противном случае точно от нехватки движения вам грозит депрессия.

Кстати, если позволяет давление, чтобы не заедать усталость, с утра можете немножко взбодриться каплями женьшеня (10-15 капель будет достаточно), китайского лимонника, элеутерококка. Главное, не пейте после обеда стимуляторы – можете и вовсе не уснуть.

Хорошую службу понесет свежезаваренный зеленый или черный чай. А вот тем, кто предпочитает кофе следует быть аккуратнее. Ведь истощение зимой нервной системы кофеином – это первый шаг на верный путь к депрессии.

Лучшая еда в морозы

– Каша с утра. Совет хоть и довольно надоевший, но все-таки попробуйте – именно в утреннее время зерновые способны зарядить на весь день энергией. Помимо этого каши на молоке, в особенности овсяная (геркулес), стимулируют пищеварение. Добавьте к каше ложечку меда – два полезных для нас углевода в одном – вот он рецепт счастья!

– После обеда (но ни в коем случе не перед сном!) на перекус превосходно подойдет хурма или банан. Оба они содержат полезные вещества, способствующие выработке серотонина – гормона счастья, которого нам очень не хватает зимой.

– 3 разноцветных овоща – возьмите за правило съедать их на ужин или обед. Салат из огурцов помидор, и желтого болгарского перца – вариант поистине идеальный.

– Горький шоколад. По 30 граммов в день еще никому на этом свете не повредили. А вещества полезные, в числе коих антиоксиданты, помогут и всему организму, и мозгу, пережить темное и холодное время суток.

Именно зимой почему-то в огромных количествах поглощается вредная для организма пища. Летние засолыоткрываются: соленые помидорчики и огурчики, которые превосходно идут с жареной картошечкой, колбаской, сосисками. А вместо фруктов и свежих овощей на столе стоят абрикосовое варенье и кабачковая икра. Для женского организма зимой даже молочные продукты попадают в разряд вредной для здоровья пищи, ведь в них содержатся жиры. А когда нет подобной возможности вести подвижный образ жизни, в холодное время, стоит ограничить употребление сметаны, сыров, творога и уж тем более масла. Значительно легче в летнее время сохранять постоянный вес, так как тоненькие летние платьица открывают все имеющиеся несовершенства фигуры. Другое дело зимой, когда можно носить толстый свитер и не будет видно ничего лишнего.

Идеальная пища в зимнее время года

Когда холодно на улице абсолютно не вредная пища – это корнеплоды, к примеру, редька, морковь, репа, свекла. Овощи превосходно перевариваются организмом и в желудке не падают, как лишний груз. Кроме лучшего пищеварения салаты с данными овощами придадут всему организму энергии. Отрегулировать в организме обменные процессы поможет сырая морковь, содержащая калий, натрий, магний, и кальций. Вывести соли тяжелых металлов из организма, и просто пробудить аппетит поможет редька, которая является к тому же ценным источником витаминов В. Чтобы пополнить витамин С обязательно нужно съедать листовые овощи. Салаты из свеклы, капусты, шпината витаминные, очень вкусные и полезные, они стимулируют работу в организме кровяных клеток.

Готовим с умом

При неподобающем использовании даже полезных продуктов питания может образоваться вредная пища. Важно учитывать при готовке блюд, в каких продуктах сохраняются витамины после варки или обжарки. Есть витамины, которые к нагреванию не устойчивы, в основном это витамины группы С и В. При жарке и варке сохраняют свои полезные вещества, овощи в которых присутствуют витамины А, Е. В ряде продуктов полезных витаминов больше находится в кожуре, нежели в мякоти, к примеру, в яблоках и огурцах. А вот с картофелем дело обстоит несколько иначе. В кожуре картофеля нет никаких полезных веществ. Ограничивайте употребление картофеля в любом своем виде зимой. Так, поправлению и появлению лишних кило без особого труда способствует картофельное пюре. Если не можете обойтись без картошки, замените его на пюре из цветной капусты. От обычного пюре отличить его сможет разве что неистовый гурман.

Полезные привычки

Вредной пищей можно считать любую пищу, употребленную на ночь. Женщинам важно помнить, что ночные походы к холодильнику никак не помогут в сохранении стройности фигуры. Если остро ощущается чувство голода, то перед сном можно выпить стакан кефира или томатного сока, а в качестве пищи можете съесть без приправы майонезом немного овощного салата. Тогда и пищеварение не пострадает, и сон будет куда крепче, а на завтрак можно скушать пюре из яблок или овсяную кашу с изюмом и орешками. О кофе вообще стоит забыть, а полезную пищу запивать нужно травяным чаем с молоком или медом. Зимой крайне важно пить больше жидкости, поэтому к обедам и ужинам всегда имейте минеральную воду, чай с мятой или простую кипяченую воду с лимоном. В упаковках соки лучше исключить, так как в них не содержится ничего помимо сахарозы, остальное консерванты.

Перекус на ходу

Сухая пища не просто постепенно и незаметно выливается в язву, но и портит желудок и, к тому же, от нее цвет лица ухудшается. Если имеется возможность, то лучше всегда посвятить время здоровому нормальному обеду с супом. Супчик при этом совсем не должен быть на мясном бульончике, наваристым, наоборот овощные супы значительно полезнее. Но это не значит, что все женщины, которые хотят стать стройнее и не иметь с целлюлитом проблем, должны отказаться от бульонов на мясе. Можно прибегнуть к одной хитрости, она поможет насладиться супчиком на мясе и не набрать при этом килограммов. Прежде чем, трапезничать, стоит заморозить суп, и тогда весь жир будет на поверхности, а в жидкости сохранятся лишь полезные вещества

В зимний период многие забывают о правильном питании и весной не могут влезть ни в одни брюки. Поэтому если вы следите за своей фигурой и хотите всегда выглядеть хорошо, необходимо и в зимние месяцы питаться правильно.

Совет №1 – увеличьте энергоемкость пищи

В зимний период в связи с похолоданием организм расходует намного больше энергии, для поддержания необходимой температуры тела. Чтобы не чувствовать себя подавленной и ослабленной старайтесь употреблять в пищу побольше продуктов, которые содержат достаточное количество белка - это может быть мясо, рыба или же молочные продукты. Также в зимний период рекомендовано кушать медленные углеводы, которые постепенно отдают энергию. Пример таких продуктов: макароны из твердых сортов пшеницы, каши и зерновая выпечка.

Совет №2 – употребляйте овощи

На протяжении осени и зимы кушайте овощи, в которых находится огромное количество витаминов – картошку, морковку, свеклу, капусту, тыкву и лук. Готовьте из них различные вкусные блюда для всей семьи. Многие диетологи еще с лета рекомендуют замораживать на зиму ягоды и фрукты, из которых можно сделать вкусные десерты или сварить компот.

Совет №3 – кушайте горячие блюда и чаще чем всегда

Старайтесь употреблять все продукты горячими или хотя бы теплыми. Диетологи рекомендуют есть не меньше 5-ти раз в день, так как во время переваривания пищи температура в организме увеличивается до 38°С. Кушать часто полезно ещё и потому, что таким образом ускоряется обмен веществ, и пища быстро переваривается, а значит, лишние килограммы вам не страшны.

Совет №3 – все не полезное для фигуры ешьте до 12:00

Очень трудно в холодную погоду, когда настроение не очень хорошее и делать совсем ничего не хочется, отказаться от вкусного десерта. Старайтесь кушать все «вредное» в первой половине дня, в таком случае вы сможете за день потратить набранные калории. Ужин должен быть легким и состоять из полезных продуктов. За зимний период нормально набрать 3 лишних килограмма, но не больше.

Совет №4 – Готовьте еду правильно

Совет №5 – Грамотно сервируйте стол

Доказано, что на психологическое состояние человека может влиять цвет. Чтобы ваше настроение было на высоте используйте в сервировке стола яркие цвета: оранжевый, красный и т.п. Это касается посуды, салфеток, скатерти и т.п. Благодаря на фоне зимней непогоды, вы создадите кусочек лета в своем доме.

Совет №6 – кому апельсины, кому витамины?

Апельсины и мандарины зимой можно найти в любом магазине. Самое главное, что они снабжают организм , который нужен не только, чтобы укрепить иммунитет, а и уберечь организм от преждевременного старения, и активировать все защитные функции. Полезные свойства сохраняется в цитрусовых до самого конца зимнего сезона, так как у них достаточно толстая кожура. В одном фрукте находится дневная норма витамина С, но многие не останавливаются и зараз могут скушать до килограмма. Но только помните, что его переизбыток может привести к появлению тошноты, аллергии и даже к образованию камней в почках. Также в цитрусовых находится фолиевая кислота, которая необходима для организма, а кожуре лимона есть пектины, которые защищают организм от заболеваний, в том числе и от рака.

Совет №7 – восполняем нехватку солнца

Благодаря солнечным лучам в организме вырабатывается витамин Д, который положительно влияет на работу внутренних органов, а также укрепляет иммунитет. Зимой недостаток солнца замените полезными продуктами: молоком, рыбой, яйцами, курицей и грибами.

Зима, холода, короткий световой день, нехватка солнца… И все это растягивается на несколько долгих месяцев. Мы затемно встаем и затемно возвращаемся с работы. Организм мужественно борется с неблагоприятными условиями, и все же нас часто настигают вялость, сонливость и даже хандра.

До конца преодолеть зимние невзгоды нам не дано — так уж устроена природа, что зимой жизненная активность ослабевает и затухает. Но вполне в наших силах снизить зимнюю нагрузку на организм, помочь ему и себе с честью и наименьшими потерями преодолеть темный и холодный сезон.

Ничего важнее для здоровья и самочувствия, чем правильный образ жизни и правильное питание, не придумано. А это значит, что в трудное зимнее время как никогда надо сохранять позитивный взгляд на вещи, не забывать о физической активности, чаще бывать на свежем воздухе и полноценно питаться.

Полноценное зимнее питание

Но что считать полноценным питанием в зимний период? Есть довольно распространенное мнение, что зимняя пища должна быть пожирнее, покалорийнее, и ее должно быть побольше. Здесь есть здравое зерно - голодать в холода, действительно, не следует, и калорий должно быть в достатке. Но все дело, как всегда, в балансе: полноценное питание - это прежде всего сбалансированное питание с определенными сезонными поправками.

Калорийность зимней пищи должна быть выше, чем летней. Это достигается повышенным употреблением блюд из рыбы, птицы, мяса, в которых содержатся «тяжелые белки».

В плане питательности и калорийности к этим блюдам примыкает всем нам известное и многими любимое сало. Один-два кусочка хорошего сала в день рекомендуют даже диетологи. Потому что сало - из разряда зимней согревающей еды. А еще в нем содержится полиненасыщенная арахидоновая кислота, необходимая сердечной мышце.

Упор на калорийность и белки не означает, что с утра до вечера надо есть мясо, рыбу и сало. Вовсе нет. И рыба, и красное мясо, и курятина должны присутствовать в рационе, перемежая друг друга, чуть ли не ежедневно, но ни в коем случае не вытеснять многие другие продукты. Скажем, «мясные» белки не служат заменой молочным, так что их необходимо совмещать.

Безусловно, не обойтись зимой и без углеводов. Исключение их из рациона грозит снижением иммунитета и возможностью легко подхватить простудные вирусные заболевания. Энергоемкие продукты, такие как хлеб, каши и различные злаки, лучше употреблять в первой половине дня, а белковую пищу - мясо или рыбу с овощами, как и молочные продукты - во второй. Комплекс эффективно восстанавливает общий тонус и энергетический статус организма, оказывает противовоспалительное и тонизирующее действие, повышает устойчивость организма к инфекциям. Рекомендуется как профилактическое и укрепляющее средство в сезон простудных заболеваний, эффективен при первых признаках простуд и гриппа. Облегчит состояние во время болезни, поможет быстрее справиться с болезнью и избежать осложнений. Поддерживает функции дыхательной системы. Способствует быстрому восстановлению после болезни. Применяется при сниженной физической и умственной работоспособности, способствует преодолению усталости и стресса, контролирует энергетический обмен.

Не забыть про витамины

Кроме калорий в холодный и темный сезон нам обязательно нужны витамины. Надо делать упор на овощи вашего климатического пояса, хранящихся с осени и сохраняющих с осени полезные витамины, минералы и микроэлементы: это тыква, капуста, морковь, свекла, пастернак, репа, топинамбур, репчатый лук, чеснок и картофель.

Ягоды, которые заморозили летом сразу после сбора, гораздо полезнее выращенных зимой на гидропонике овощей и ягод из супермаркета. Свежая зелень богата фитонцидами, которые помогают организму бороться с инфекциями, поэтому зимой особенно часто нужно включать в меню петрушку, укроп, зеленый лук и различные виды салатов. Моченые яблоки и квашеную капусту тоже стоит есть чаще, поскольку в них содержится много витамина С. Этот витамин не только укрепляет иммунитет, но еще и борется с преждевременным старением, защищает клетки от неблагоприятного воздействия окружающей среды. Витамином С богаты цитрусовые. При этом за счет толстой кожуры тех же апельсинов аскорбинка отлично «хранится» в них вплоть до поздней зимы.

Есть еще один замечательный для зимы фрукт - это хурма. Клетчатки, столь полезной для правильного пищеварения, в ней больше, чем в яблоках. Мякоть хурмы обладает антибактериальными свойствами, поэтому при простуде и кашле можно не только включить ее в рацион, но и полоскать горло соком хурмы, разбавленным водой, - это обязательно поможет. А еще в хурме много бета-каротина (для зрения), калия (для сердца) и йода (для щитовидной железы). Комплекс Сеньор содержит уникальную комбинацию: дневную норму необходимых витаминов, важнейших микро- и макроэлементов и живых пробиотических культур. В течение длительного времени поддерживает естественное равновесие кишечной микрофлоры, что способствует наиболее полному усвоению поступающих витаминов и минералов. Доставляет питательные вещества в каждую клетку, продлевая ее жизнедеятельность. Улучшает самочувствие, повышает иммунные силы организма, заряжает энергией.

Интересно

Как питаются коренные народы Севера, где зима совсем долгая и суровая.

У коренных народов Севера пищевой рацион традиционно состоял в основном из мясных, рыбных и молочных продуктов, и у них исторически сформировался белково-липидный, или северный, тип обмена, который передавался из поколения в поколение. К этому типу обмена у них приспособлены все ферментные системы, расщепляющие белки, жиры и углеводы до конечных компонентов, усваивающихся организмом. У коренных северных народов энергетический обмен переключен с углеводного типа на жировой; усилен липидный обмен за счет пищевых источников жира, то есть быстрого «сгорания» не эндогенного (внутреннего), а экзогенного (пищевого) жира. Поэтому они могут употреблять большее количество мяса и жира (эскимос, например, может съесть за день 6-8 кг мяса). Коренные жители Севера, занимающиеся традиционными северными видами хозяйствования, например, оленеводы, редко страдают ишемической болезнью сердца и артериальной гипертонией. Эпидемиологические исследования, выполненные на Крайнем Севере, в частности на Чукотке, показали, что среди жителей прибрежных районов, потребляющих в пищу большое количество рыбы и морепродуктов, атерогенные изменения крови и атеросклероз распространены в значительно меньшей степени, чем в Новосибирске или Москве.

Мясо северного оленя, между прочим, - это высококачественный, белковый продукт и ценный источник витаминов. Достаточно сказать, что аскорбиновой кислоты в оленине в 4-5 раз больше, чем в говядине. В 100 г оленины содержится столько витаминов, сколько необходимо человеку в сутки. Благодаря оленине северные народы почти не болели цингой. При авитаминозах и нарушениях обмена веществ, для профилактики всевозможных заболеваний, при малокровии рекомендуют оленину, оленью печень, оленью кровь. Благодаря микроэлементам мясо северного оленя считается лечебным. В нем есть железо, цинк, медь, кобальт, марганец и молибден. Мега - это комплекс уникальных фракций полиненасыщенных жирных кислот, которые не синтезируются в организме, при этом не заменимы для нормальной работы всех органов и систем, в первую очередь - сердца, сосудов, мозга и кожи. Обладают уникальным свойством улучшать структуру клеток и создавать защитную оболочку, сохраняя целостность клеток. Таким образом, жизнь клетки продлевается, а процесс старения замедляется.

Аборигены Севера никогда не пренебрегали никакими дарами природы. Кроме мяса и рыбы в ход всегда шли морские растения, разнообразные моллюски, грибы, ягоды, орехи, травы и корни растений.

В холодное время года наш организм испытывает серьезный стресс: недостаток витаминов, ослабленный иммунитет, воздействие вирусов, переохлаждения - все это не лучшим образом сказывается на самочувствии и внешнем виде. Однако правильное питание в этот период поможет укрепить здоровье и избежать многих болезней.

Лук и чеснок являются натуральными противовирусными средствами, которые
при регулярном употреблении защищают наш организм от многих заболеваний.

10 принципов правильного зимнего питания

Сбалансированное питание
Зимой наш организм особенно нуждается в полезных веществах, поэтому питание обязательно должно быть сбалансированным и разнообразным, содержащим белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины и минералы.

Регулярные приемы пищи
Приемы пищи должны быть регулярными - каждые 3-4 часа. Это не только способствует правильному пищеварению без набора лишнего веса, но и дает организму необходимую энергию для работоспособности и сохранения тепла.

Углеводы для энергии
В холодное время года не обойтись без сложных углеводов, которыми богаты злаки, цельнозерновой хлеб, каши , бобовые, макароны из муки грубого помола. Эти продукты идеальны для завтрака, так как они заряжают организм энергией на несколько часов, укрепляют здоровье, не способствуют набору лишнего веса. Сложные углеводы усваиваются долго и являются отличным источником энергии, который в течение долгого времени питает, согревает и дает силы. При недостатке этих продуктов снижается иммунитет, постоянно ощущается озноб и организм становится более подверженным простудным заболеваниям.

Полезные белки
В холодное время года следует увеличить калорийность еды, однако делать это лучше не за счет хлебобулочных изделий и сладостей, а за счет полезных белков: мяса птицы и рыбы, морепродуктов, печени. Не стоит забывать и про молочные и кисломолочные продукты. Они защищают флору кишечника, от которой напрямую зависит иммунитет человека. На фигуре это не отразится, зато даст организму все необходимое для того, чтобы оставаться зимой в тонусе.

Горячая еда и напитки
Горячая еда и напитки всегда необходимы нашему организму, а в зимний период особенно. Первостепенное внимание следует уделять супам : они быстро усваиваются, помогают восполнять водный баланс организма, способствуют пищеварению и согреванию организма. Кроме того, при варке продуктов сохраняется большое количество витаминов и полезных веществ. Зимой лучше всего готовить первые блюда на курином бульоне: он легкий и питательный, а также обладает противовоспалительными свойствами, благодаря чему особенно рекомендуется при простудных заболеваниях.

Витаминные заготовки
Домашние заготовки недаром делают именно на зиму, ведь летние и осенние овощи и фрукты полезны даже в консервированном и замороженном виде, особенно соленые огурцы и помидоры, протертые ягоды, зеленые овощи и грибы быстрой заморозки, так как они сохраняют свои полезные свойства, которые так необходимы нашему организму зимой. А любимые многими квашеная капуста и моченые яблоки и вовсе являются рекордсменами по содержанию витамина С и антиоксидантов. Однако стоит помнить, что наиболее полезными являются продукты именно домашней, а не фабричной заготовки.

Предпочтение - сезонным овощам и фруктам
Овощи и фрукты лучше покупать сезонные: капусту различных сортов, морковь, тыкву, свеклу, репу , хурму, фейхоа, цитрусовые. Они содержат максимальное количество полезных веществ в отличие от несезонных продуктов, которые даже зимой в изобилии представлены в супермаркетах и на рынках.

Достаточное количество жидкости
Зимой нашему организму требуется меньше жидкости, чем летом. Однако даже в холодное время года рекомендуется употреблять не менее 1,5-2 л жидкости в день. Для этого лучше всего подойдут вода, теплый чай, компоты, отвары ягод, а также свежевыжатые соки из моркови и цитрусовых.

Добавление специй
Различные специи, добавляемые в блюда, помогают не только разнообразить и улучшить вкус еды, но и влияют на защитные функции организма. Особенно полезны зелень, лук, чеснок, а также пряности: перец, имбирь, кориандр и многие другие.

Польза для иммунитета
Один из лучших способов сохранить иммунную систему сильной и защитить себя от простуды и инфекций - это включение в рацион продуктов, богатых антиоксидантами. Наиболее известные из них: витамин А или бета-каротин, витамин С и Е. Ими наиболее богаты фрукты и овощи фиолетового, красного, оранжевого и желтого оттенка. Чтобы получить наибольшую пользу, употреблять эти продукты лучше сырыми или готовить их на пару.

Самые полезные продукты для зимнего рациона

Витамины А и Е очень полезны для кожи, которая в зимнее время подвергается неблагоприятным воздействиям окружающей среды. Ими особенно богаты спаржа, свекла, брокколи, морковь, болгарский перец, капуста, манго, репа, зелень, орехи, тыква, кабачки, шпинат, картофель, мандарины, помидоры и семена подсолнечника.

Витамин C - один из важнейших антиоксидантов, влияющих на иммунитет, в большом количестве содержится в ягодах, брокколи, капусте, грейпфрутах, киви, манго, апельсинах, болгарском перце и зеленом горошке.

В зимнее время организму особенно необходимы такие микроэлементы, как железо, медь, магний, кальций, цинк, селен. Они содержатся в морепродуктах, красном мясе, мясе птицы, фасоли, орехах, цельных зернах, молочных продуктах и яблоках.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Катерина Капустина

Продукты зимой нужно подобрать так, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, поддержать иммунную систему и теплообмен. Выбирать наиболее полезные продукты зимой нужно исходя из потребностей организма в жирах, белках, углеводах, витаминах, микроэлементах в холодный период года.

Зимой обмен веществ меняется, ослабевает иммунная система, выработка некоторых гормонов замедляется. Например, из-за недостатка света гораздо меньше выделяется мелатонина, отвечающего за настроение и сон.

Правильно выстроенный рацион включает все необходимые организму питательные вещества – жиры, белки, углеводы, а также витамины и минералы.

Продукты зимой: значение жиров

Зимой организму нужно поддерживать иммунитет, обеспечивать теплообмен, не допустить обезвоживания клеток. Поэтому ему требуется больше энергии и, соответственно, больше калорий. Жиры – главный источник энергии. Они необходимы организму для адекватного теплообмена, являются структурными компонентами клеток, нужны для усвоения жирорастворимых витаминов, ряда минеральных веществ. Чтобы обеспечить необходимое количество жиров зимой рекомендуется употреблять в сутки не меньше 30 г жиров. Из них 1/3 – животные жиры, которые можно получать из молочных продуктов (сыр, сметана, сливки, масло), жирных сортов мяса, сала, яиц. Растительные жиры содержатся в маслах: подсолнечном, соевом, кукурузном, оливковом и т.д.

Продукты зимой: значение белков

Белок – строительный материал для элементов иммунной, эндокринной и других систем. Поэтому значение белков сложно переоценить. При недостатке белка в зимнее время организм человека ослабевает и не может защитить себя от инфекции .

Белки, также как и жиры, бывают растительного и животного происхождения. Белками богаты соя, бобовые, сыр, яйца, творог, мясо, рыба, орехи, зерновые. Человеку зимой требуется приблизительно 70–100 г в день. Эта цифра меняется в зависимости от состояния здоровья, возраста, пола и вида трудовой деятельности.

Продукты зимой: значение витаминов

Без витаминов зимой никак не обойтись. Витамины – основа крепкого иммунитета. Большинство из них являются ферментами или их предшественниками, которые необходимы для обмена веществ.

Летом и осенью мы употребляем большое количество свежих овощей, фруктов и ягод, поэтому потребность организма в витаминах полностью удовлетворена. Зимой в рационе преобладают мясо и крупы, а употребление овощей, фруктов ограничено, да и те уже не так богаты витаминами.

Для поступления в организм витаминов зимой старайтесь съедать каждый день по пять разных фруктов и овощей: в блюдах или в сыром виде. Можно запастись на зиму замороженными ягодами, фруктами и овощами. Они не так вкусны, как летом, но сохраняют много витаминов. Предпочтение следует отдавать ягодам и фруктам, в которых много витамина С: смородина, облепиха, калина, клюква, шиповник и другие.

Также много витаминов и минералов сохраняется в сухофруктах. Употребляйте курагу, чернослив, изюм, груши, яблоки. Если смешать их с медом и орехами, организм получит необходимый набор питательных веществ.

Самые полезные фрукты зимой – цитрусовые, поскольку в них долго сохраняется витамин С.

Зимой кожа страдает от ветра и мороза, в результате выглядит непривлекательно. Чтобы поддерживать здоровое состояние кожи нужны витамины А и Е. Витамина А много в моркови, однако для его усвоения необходимы жиры. Именно поэтому рекомендуется готовить морковь со сливками, сметаной или растительным маслом. Витамин Е содержится в нерафинированных растительных маслах. В день достаточно двух ложек любого масла.

Витамин D вырабатывается в организме под действием солнечного света. Поскольку зимой света очень мало, вероятно возникновение дефицита витамина D. Старайтесь чаще бывать на улице в те часы, когда ярко светит солнце. Солнечные лучи должны попадать на открытую кожу (лицо, шея, кисти рук). Употребляйте жирную морскую рыбу, печень трески, молочные продукты, яйца.

Продукты зимой: значение минералов

Минералы зимой необходимы не меньше, чем другие вещества. Чтобы быть сильными, красивыми и здоровыми, употребляйте больше продуктов с богатым минеральным составом. Например, сухофрукты, орехи, зеленые листовые овощи , оливки, разные виды капусты, семечки – кунжутные, тыквенные, подсолнечные.

Средняя потребность взрослого человека в минералах, а также полезные продукты, употребление которых поможет поддерживать их баланс, представлены в таблице:

полезные продукты, витамины, продукты зимой, иммунная система, значение белков, обмен веществ, теплообмен,