Основы техники катания на горных лыжах. Классическое катание на беговых лыжах

Продолжаем тему такой оздоравливающей процедуры в рамках лечебно - физической культуры (лфк), как . Хотелось бы отметить, что от знания и выполнения правильной техники катания на лыжах зависит очень многое. Во - первых, владение техникой лыж придаст Вам на лыжне чувство устойчивости и уверенности, позволит избежать излишних падений и возможных травм. Во - вторых, грамотное применение того или иного лыжного хода позволит сэкономить силы при прохождении дистанции, отрегулировать нагрузку, проконтролировать свое дыхание.

В результате использования на дистанции хорошо отработанной техники движения на лыжах, Вы получите удовольствие, хорошее настроение, а значит, и пользу для здоровья.

Уроки катания на лыжах можно получить из разных источников. В школе и ВУЗе - от педагога по физической культуре, на спортивной базе отдыха - от возможно имеющегося в штате этой организации тренера по лыжам. В домашнем кругу и в кругу друзей - от наиболее подготовленного в спортивном плане члена семьи или коллеги по работе, или учебе.

Технику лыж при катании по горным трассам необходимо изучать и отрабатывать только под руководством опытного тренера.

Применяемые лыжные ходы

Уроки катания на лыжах, как правило, начинаются с отработки скольжения. Для этого в течение первых трех - четырех занятий необходимо отработать ход на лыжах без палок. Толкнулись правой лыжей - катитесь на левой. Оттолкнулись левой - скользите на правой. Задача - как можно дальше катиться на одной лыже не теряя равновесия.

Это упражнение можно выполнять попеременно с ходом на лыжах с палками. При этом палки используются только для усиления толчка ногой.

При сгибании рук и отталкивании палками активно работают бицепсы. На длинных дистанциях они устают. Для их расслабления во время движения включают в работу другие мышцы рук - трицепсы. С их помощью после толчков палками руки распрямляют и уводят далеко назад.

В это время бицепсы получает короткую передышку. В результате появляются физические ресурсы для наращивания скорости на дистанции и её протяженности.

Техника лыж предусматривает использование следующих основных приемов передвижения:
- стойка - основная и обтекаемая;
- выполнение поворотов - переступанием или веером, а также, разворот на 180 градусов;
- торможение плугом;

а также применение различных ходов на лыжах:
- попеременные ходы - одношажный, двухшажный, четырехшажный;
- одновременные ходы - бесшажный, одношажный, двухшажный;
- коньковый.

Основная стойка - лыжи находятся на ширине плеч, ноги в коленных суставах немного согнуты. Такое положение ног при движении позволяет мягко амортизировать, реагируя на все неровности местности. Руки с палками, слегка разведенные в стороны, обеспечивают равновесие.

Обтекаемая стойка - ноги в той же позиции, что и в основной, палки прижаты под мышками, тело чуть наклонено вперед, предплечья - почти параллельно бедрам. Обтекаемая стойка используется лыжником во время спуска по склону для его кратковременного отдыха. Потеря равновесия восстанавливается оперативной балансировкой рук или отталкиванием палками.

При попеременном ходе на лыжах используется поочередное отталкивание левой и правой палками и одновременно делается один, два или четыре шага соответственно названию упражнения.

При одновременном ходе после одного или двух шагов на лыжах совершается отталкивание сразу обеими палками.

При бесшажном ходе на лыжах выполняется только отталкивание палками.

Выполнение поворота переступанием сначала отрабатывается на месте в разных направлениях - влево - вправо. Затем - на небольшом пологом склоне. При движении наружной лыжей производится отталкивание в противоположную сторону, т.е. левой - вправо и наоборот.

Как и предыдущее упражнение, уроки катания на лыжах с разучиванием торможения плугом также удобно проводить на пологом укатанном склоне. Трогаются вниз по склону из основной стойки. Слегка приседают, выпрямляются и скользящим движением раздвигают в стороны пятки лыж.

При этом носки лыж сводят вместе. Отсюда и название приема - плуг. Выполнив торможение, сопротивление ногами ослабляют. Лыжи становятся параллельно друг другу.

Немного проехав, тормозят плугом снова. Для торможения плугом влево при очередном выполнении приема тяжесть тела переносится на правую ногу. И наоборот. Торможение плугом применяется для регулировки скорости и направления движения на спусках.

Разворот на 180 градусов используется, когда лыжник стоит на месте и ему необходимо резко изменить направление движения на противоположное. При этом одна нога и обе руки с палками являются опорными, вторая - вместе с вертикально поставленной лыжей носком вверх выполняет разворот. Затем разворачивается первая нога с лыжей и становится параллельно второй.

Как избежать травм и обморожений рассказывается в статье " ".

Катание на горных лыжах несложно. Этому легко может научиться любой человек, даже ребенок. Требуется: желание, твердое намерение, экипировка, ну и, конечно, горный склон. Стили катания на горных лыжах разнообразны. Среди них: фристайл, фрирайд, ски-кросс, экстремальный карвинг, катание по бугристой трассе. В их основе лежит владение базовой техникой горнолыжного катания универсально-рекреационного характера.

Основы управления горными лыжами

Начинать обучение следует с уяснения принципов управления горными лыжами:

• управление направлением движения;
• управление торможением;
• управление собственным телом для выдерживания равновесия при езде;
• умение выбирать оптимальный путь.

Управление направлением движения

В момент движения лыжи управляются (направляются) двумя способами:

• всей ногой с участием колена;
• движением в голеностопном суставе с сохранением колена неподвижным.

Первый вариант позволяет придать движению больший импульс и, соответственно, изменить направление кардинально. Второй вариант подходит для легкого подруливания и корректировки траектории. Эти два метода используются взаимодополняемо и комбинируются в процессе катания автоматически.

Управление торможением

Основной плюс горнолыжного катания – отсутствие необходимости расходовать силы на движение, как того требует, например, катание на обычных лыжах по ровной местности. Энергию движению придает горный спуск. Но этот плюс оборачивается и минусом: для того чтобы погасить скорость движения, требуется затратить силы на торможение. Управление торможением важно также и потому, что от него зависит безопасность горнолыжника.

Даже тот, кто ни разу не стоял на горных лыжах, слышал о кантах. Именно эти «заостренные» стороны лыж и являются тем функциональным элементом, позволяющим осуществлять торможение (а также повороты).

Торможение на кантах осуществляется следующими способами:

• универсальное боковое соскальзывание;
• торможение плугом на прямых спусках;
• торможение упором на косых спусках.

Уроки должны включать в себя обучение всем трем видам торможений.

Управление собственным телом

Лыжник вместе с лыжами составляет единое целое. Правильно управлять движением и тормозить – недостаточно для того, чтобы хорошо кататься на горных лыжах. Необходимо также учиться управлять телом в динамике горнолыжного спуска. Для этого всегда стремитесь сохранять положение корпуса в положении максимально близком к вертикальному: при скольжении, траверсе, в повороте или осуществляя торможение. Удержание равновесия при движении по горизонтальной поверхности заложено в нас на уровне рефлекса. Это значительно проще, чем управлять телом, например, при прыжке с парашютом.

Умение выбирать оптимальный путь

Чтобы кататься на горных лыжах и получать от этого удовольствие, нужно выбирать оптимальную траекторию спуска, реагировать на возникающие препятствия в виде изменений рельефа или помех в виде сноубордистов или других лыжников.

Начинающему горнолыжнику следует знать о линии ската со склона, т. е. пути, на котором он будет испытывать наименьшее сопротивление, чтобы иметь возможность развить максимальную скорость. Линия ската существует во взаимосвязи с особенностями рельефа. Опытный лыжник видит ее с вершины и чувствует в ходе спуска.

Базовые технические элементы

Для тренировки выбирайте простые склоны без ям, бугров и движущихся препятствий в виде других лыжников. Вероятность того, что вы сможете все это объехать или своевременно затормозить, крайне мала.

Основная стойка

Базовая позиция горнолыжника при катании:

• ноги расставлены примерно по ширине плеч;
• лыжи стоят параллельно друг другу;
• колени полусогнуты;
• корпус удерживается вертикально, не следует нагибаться вперед;
• руки с палками расставляются широко.

Простое скольжение

Скольжение или соскальзывание, или «шус» обеспечивает наибольшую скорость при спуске со склона. Это – самый простой элемент горнолыжного спорта.

1. Встаньте на линию ската со склона в базовую стойку.
2. Начните скольжение вниз под действием силы тяжести.
3. Контролируйте, чтобы лыжи не разъезжались и не съезжались; они должны находиться параллельно с фиксированным расстоянием между собой.
4. Смотрите вперед на несколько метров, не на лыжи.
5. Сохраняйте базовую стойку в процессе соскальзывания; не отклоняйте корпус от вертикального положения.
6. Тренируйтесь управлять лыжами, отклоняя для этого ноги в колене или в голеностопном суставе.
7. Важно распределять нагрузку на обе ноги одновременно. Иначе можно поехать не по линии ската, а под углом к ней.

Несоскальзывание и боковое соскальзывание

Для того чтобы не соскальзывать, используют канты. Горнолыжник становятся поперек линии ската на внешние канты, которые под действием силы тяжести врезаются в снег и предотвращают какое-либо движение. Если этот маневр предпринять, осуществляя свободное скольжение по склону, то скольжение заменится на боковое соскальзывание с торможением. Это – красивый маневр, технику которого нужно отрабатывать с самого начала обучения: на месте, затем – на спуске.

Важное правило: если при свободном скольжении загруженная часть лыжи проскальзывает быстрее, то при закантовке, наоборот, загруженная часть тормозит. Гармоничное комбинирование скольжения и бокового соскальзывания говорит об удовлетворительном владении техникой катания на горных лыжах.

Переход в боковое соскальзывание и выход из него осуществляется при помощи силы ног, которые, как уже говорилось, отклоняются для этого в коленном и голеностопном суставе. Найдя видео в интернете вы можете ознакомиться с тем, как делать и с чего начать боковое соскальзывание.

Развороты

Чтобы кататься на горных лыжах, следует научиться сохранять высокую степень маневренности. Для нетренированного человека лыжи – это «обуза», которая существенно осложняет подвижность. Новички часто неуклюже шагают по склону, производя ощущение скованности и зажатости. А скованный и зажатый человек не сможет правильно и с удовольствием кататься. Исходя из этого, всем новичкам может быть рекомендовано тренировка разворотов на месте. Они позволяют научиться контролировать ноги с надетыми на них лыжами. Ниже описана техника двух видов разворотов на месте.

Разворот звездой представляет собой поступательные движения ногами по кругу.

1. Палки ставятся чуть впереди лыж или так, чтобы препятствовать соскальзыванию.
2. Задник одной из лыж открывается от поверхности (носок остается на месте) и переносится на 15-25° ; C в сторону поворота.
3. Вторая нога повторяет за первой.
4. Повторяйте, пока не окажетесь лицом в нужном направлении.

Разворот быком на 90° принципиально не отличается от разворота звездой.

Техника его выполнения следующая:

1. Встаньте перпендикулярно линии ската на внешние канты.
2. Поставьте палки так, чтобы предотвратить соскальзывание.
3. Отведите задник верхней лыжи (оставляя носок на месте) на как можно больший угол.
4. Вторая лыжа ставится параллельно первой.
5. Задник первой лыжи отводится еще раз настолько, чтобы лыжник оказался в позиции плуга в направлении линии ската.

Разворот быком удобен тем, что его можно сделать быстро, приняв в конце тормозящую позицию.

В обучении вам пригодятся универсальные рекомендации:

1. Начинайте отрабатывать уроки и технику езды на склонах с небольшим углом, ровной площадкой в конце и минимальным количеством людей.
2. Приучите себя к тому, что руки должны быть продеты в петлю на лыжных палках.
3. Запомните: лыжные палки существуют для придания равновесия и, в некоторых случаях, для опоры, а не для торможения. Тормозя палками, вы можете получить травмы.
4. Работайте ногами, корпус держите в тонусе, но неподвижным.
5. Не сутультесь: держите спину прямо, смотри вперед.
6. Перед тем как начать тренировки на склоне, попробуйте походить на лыжах по ровной местности без палок.
7. Если падаете, делайте это на бок.

Используйте полученные уроки и в заключение посмотрите еще одно видео о технике горнолыжного катания.

Как кататься на лыжах?

Одним из наиболее популярных зимних видов спорта в нашей стране был и остается бег на лыжах. Климат в большинстве регионов России позволяет кататься на лыжах зимой не только на специализированных трассах, но и просто в ближайшем парке или лесу. В этой статье мы расскажем, как кататься на лыжах, чему на первых порах вам придется научиться, а также какое снаряжение вам будет необходимо.

Лыжное снаряжение

Начнем, пожалуй, с последнего вопроса, а именно: что необходимо иметь для катания на лыжах. Раньше все катались на обычных деревянных лыжах, которые были тяжелыми и плохо скользили по снегу. По мере развития технологии производства, появились сначала лыжи со специальным пластиковым покрытием, а затем и лыжи, сделанные из пластика целиком. В комплекте с лыжами идут специальные лыжные палки, также сделанные из пластика.

На лыжах имеются специальные крепления, которые помогают прикрепить лыжи к обуви. На данный момент большинство лыж рассчитано на крепление к специальным лыжным ботинкам, так что вам, вероятно, придется обзавестись еще и парой новой обуви.

Кроме того, вам нужно будет подобрать удобную для катания на лыжах одежду. На вас обязательно должны быть теплые зимние штаны, носки, белье, сверху - майка или футболка, кофта и теплая куртка. Не забудьте шапку и перчатки. По возможности необходимо отдавать предпочтение одежде из легких, натуральных материалов. Кроме того, такая одежда должна позволять коже дышать, так как из-за значительных физических нагрузок ваша кожа будет потеть. Если вы боитесь заболеть, приобретите специальное термобелье, которое предназначено для тех, кто много времени зимой проводит на улице. Купить его можно как в спортивном магазине, так и в некоторых магазинах нижнего белья.

Также вы наверняка слышали о специальных лыжных мазях, которые облегчают скольжение. Существует множество разновидностей мазей и способов их нанесения в зависимости от внешних условий и стиля, которым вы катаетесь. Наиболее популярными являются:

• Импортные - Swix, Rex, Briko;
• Отечественные - Луч, МВИС, Висти.

Перед покупкой лыжной мази лучше всего проконсультироваться с продавцом в магазине.

Техника катания на лыжах

Существует два основных типа лыжного катания: катание на горных лыжах и на беговых лыжах. Каждый из них имеет свои особенности и технику. В этой статье мы подробно остановимся на том, как кататься на беговых лыжах.

Существует два стиля бега на лыжах: классический (традиционный) и коньковый (свободный).

Классический стиль

При классическом стиле катания задействованы все группы мышц, как нижние (бедра и ягодицы), так и верхние (особенно мышцы плеч, спины и рук).

Вначале рассмотрим, как правильно кататься на лыжах классическим стилем:

• Бесшажный лыжный ход используется на пологом спуске или на равнине. Вам необходимо будет слегка согнуть ноги в коленях, сделать синхронный взмах обеими руками и, оттолкнувшись палками от земли, продвинуться вперед. При этом не нужно останавливаться и ждать, пока вы прекратите движение - едва оттолкнувшись, повторите движение палками вновь и продолжайте движение уже с ускорением. С каждым разом вы будете проезжать все большее расстояние.
• Другая техника подразумевает одношажный одновременный ход. При этом вам необходимо будет вновь занять исходную позицию с согнутыми коленями, упритесь лыжными палками в землю, однако при этом старайтесь отталкиваться одной ногой от земли также, как вы отталкиваетесь при беге, поставив ее на носок. Во время толчка палками одна нога уходит вперед, а после него вы продолжаете скользить обеими ногами по поверхности. Чтобы не уставать, в процессе скольжения меняйте ноги: толкайтесь то правой, то левой ногой.
• Попеременный ход используется для подъема на склоны. При таком ходе вам необходимо будет поочередно выставлять вперед и толкаться то левой рукой и ногой, то правой. Оттолкнувшись, постарайтесь проехать на одной ноге как можно дальше вперед, и лишь потом толкайтесь вновь.

Коньковый ход

Теперь рассмотрим, как на лыжах кататься коньком. Такой стиль катания в большей степени укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра и бока.

Коньковый ход может быть под одну ногу, а может быть и под обе ноги. В обоих случаях вам нужно будет выписывать ногами елочку, попеременно толкаясь то одной ногой, то обеими ногами поочередно. Исходное положение: Колени немного согнуты, корпус наклонен вперед, к опорной лыже. Палки во время толчка нужно выставлять как можно дальше вперед и энергично ими отталкиваться. Коньковый ход под одну ногу позволяет развить большую скорость и используется на подъемах, однако он более утомителен.

Остановка

Первое, что вы должны научиться делать на лыжах, останавливаться. В процессе вашего обучения вы можете заметить других лыжников, которые при торможении разворачивают лыжи в форме клина.

Это наиболее правильная позиция при торможении, которая позволяет контролировать скорость и направление движения.

Позиция

Также при катании важно принять правильную позу, которая также позволяет снизить возможность получения травм при падении. Ваши ноги должны быть немного согнуты в коленях, вес тела перенесен на подуши ступень.

В результате получится, что корпус наклонен немного вперед. Для начала потренируйтесь держать правильную позицию не совершая движения. Попрыгайте, надев лыжи. Если вам удобно выполнять это упражнение, значит вы приняли правильную позу. В случае, если во время катания вы потеряете контроль над лыжами, и они понесут вас быстрее, просто перенесите вес на пятки, а корпус наклоните немного назад. Это позволит вам удержать равновесие и не упасть.

Правила движения

Для того чтобы научиться контролировать скорость и направление движения на лыжах, держите ноги в правильной позиции. Если вы хотите увеличить свою скорость, то поставьте лыжи параллельно друг другу.

В этом случае вы поедете быстрее. В случае, если нужно притормозить, разведите заднюю часть лыж, а переднюю часть каждой лыжи направьте друг к другу. Получится небольшой клин и скорость снизиться. А если вам нужно остановиться совсем, то широко разведите заднюю часть лыж, а передние концы лыж соедините вплотную. Оставайтесь в такой позиции до тех пор, пока не остановитесь совсем.

Длина лыж

Для начала выбирайте лыжи меньшие по размеру. Это позволит вам быстрее научиться управлять ими.

В сложной ситуации вы сможете быстро принять позу для торможения или увеличения скорости.

Повороты

Поворотные движения на лыжах происходят в следствие переноса веса вашего тела с одной стороны на другую.

К примеру, если вам нужно повернуть направо, то сначала поставьте лыжи прямо. В то время, как скорость движения увеличится, перенесите вес на левую ногу, при этом лыжи поставив небольшим клином. Помните, что опора на правую лыжу приведет к повороту налево, а опора на левую лыжу, соответственно, к повороту вправо.

Попробуйте повороты в обе стороны. Отработайте повороты очень тщательно, не полагайтесь на прозрачные рекомендации.

Существует один трюк, который работает в данном случае. Когда вы поставили лыжи в клиновую позицию при этом перемещаетесь вправо, прижмите большой палец левой ноги к ботинку. Это позволит выровнять ваше движение до тех пор, пока вы не ослабите палец. Тоже самое нужно сделать при движении в левую сторону, только с пальцем правой ноги. Однако не нужно нажимать очень сильно. Представьте, что вы звоните в дверь.

Расчет нагрузок

Не отправляйтесь в первый день вашего катания на высокий и крутой склон.

Возьмите для начала урок на половину дня. Это позволит вам научиться всему необходимому, при этому не спустившись слишком низко. А значит, вам не придется возвращаться и подниматься очень высоко.

Не начинайте кататься слишком быстро. Все время контролируйте вашу скорость. Если вы потеряли управление, а ваша скорость растет очень быстро, то для экстренной остановки нужно просто присесть на корточки, а затем опустить корпус на землю вправо или влево

На сегодняшний день все больше людей в нашей стране начинает задумываться о здоровом образе жизни, стараясь избавиться, по возможности, от вредных привычек, отдавая предпочтение в качестве альтернативы занятию физической культурой и спортом. И если раньше в фаворе были занятия в спортивных и тренажерных залах, различного рода фитнес-центрах, то сегодня все больше представителей, в первую очередь, среднего класса отдают предпочтение занятиям на свежем воздухе, причем не в условиях городского смога, а, как говориться, на лоне природы.

Естественным фактом является то, что многие любители активного отдыха проводят свой досуг или отпуск на При этом стоит отметить, что еще пару десятков лет назад горные лыжи являлись исключительно занятием в большей степени профессионалов, в силу дороговизны качественного инвентаря и экипировки, то сегодня этим видом спорта могут заниматься широкие массы. Как следствие, появился актуальный вопрос о том, как правильно кататься на лыжах.

Естественно, что горнолыжная техника требует серьезного подхода, если, конечно, есть желание добиться качественного результата. Однако, многие новички стремятся получить профессиональную помощь лишь в освоении базового курса данной науки, что, в конечном итоге, приводит к появлению, а, главное, закреплению в привычку ряда достаточно серьезных ошибок в технике спуска. Таким образом, рассматривая вопрос о том, как правильно кататься на лыжах, стоит помнить об основных и наиболее распространенных ошибках, таких как скованность движений, задняя стойка, слишком размашистые движения, вращение корпуса, выпрямление внешней ноги и тому подобных.

Одной из наиболее распространенных ошибок, которые можно встретить среди начинающих горнолыжников, является, безусловно, резкий разворот лыж. Без устранения данной погрешности техники скольжения вопрос о том, как правильно кататься на лыжах на высоком уровне, можно даже не ставить. Данная проблема чаще всего возникает у спортсменов с малым практическим опытом, но тренирующихся по каким-либо причинам на крутых склонах, с градиентом от 15 градусов. Как известно, разгрузка лыж при поворотах должна быть в идеале направлена перпендикулярно непосредственно склону. При этом новичок старается преодолеть возникающее сцепление со снежным покрытием за счет резкого разгибания вверх, как это бывает при подскоке. Как следствие такого действия лыжи разворачиваются на одном месте, а далее по инерции скользят по снегу уже боком с сильным торможением. В таком положении они практически неуправляемы, что может быть чревато не только потерей скорости, но и для здоровья.

Вопрос о том, как правильно ездить на лыжах, часто встает перед людьми, которые, собственно, не претендуют на конкретные высокие спортивные результаты, но хотят выглядеть приемлемо в глазах своих коллег по бизнесу. В этой ситуации не стоит акцентировать внимание на сложных упражнениях, анализировать траверсы и тому подобное. Необходимо просто пройти базовый курс у действительно профессионального инструктора, который сможет поставить начальную технику на очень высоком уровне.

С другой стороны, не последнюю роль в вопросе «Как правильно кататься на лыжах» играют и сопутствующие знания не только в области физики и механики, но и в более прагматичных вещах, таких, например, как правильно парафинить лыжи. Не стоит недооценивать этот аспект, особенно в тех случаях, когда горнолыжник сам следит за своим инвентарем. Можно не сомневаться, каждый профессиональный спортсмен знает, как и может сам проделать эту процедуру.

Получайте удовольствие, будьте здоровы и счастливы.