Полезны ли упражнения перед сном. Можно ли заниматься спортом перед сном: биоритмы человека, влияние спорта на сон, правила проведения занятий и виды спортивных упражнений. Почему нельзя заниматься спортом перед сном

Если тренажерные залы работают круглосуточно, а выйти на пробежку можно в любое время суток, то почему бы не начать тренироваться ночью? Преимущества и недостатки занятий ночью.

Мысль о ночных тренировках чаще всего приходит в голову человека, не располагающего достаточным количеством свободного времени днем. Многие люди чувствуют себя более бодрыми и активными именно в темное время суток. Предлагаем познакомиться с распространенными утверждениями на тему ночных тренировок, докажем или опровергнем правдивость каждого из них.

Чем позже пройдет тренировка, тем лучше вы будете после нее спать

Однозначно утверждать это нельзя, к примеру, силовые тренировки точно не подарят крепкого здорового сна. Когда человек работает с весами, у него повышается уровень артериального давления, в кровь выбрасываются адреналин, норадреналин, соматотропный гормон, их также именую гормонами стресса. При повышенной выработке они активизируют нервную систему, в таких условиях здоровый человек не сможет спокойно спать. Именно по этой причине многие люди плохо спят после вечерних тренировок или вовсе не могут сомкнуть глаз до самого утра.

Что касается кардио-тренировок, они действуют другим образом - способствуют повышению уровня кислорода в крови, мягко успокаивают нервную систему. Особенно полезными кардио-тренировки перед сном являются занятия на свежем воздухе, к примеру, пробежка в парке отлично поможет заснуть и глубоко спать до самого утра. Не следует делать свою тренировку очень интенсивной, на ночь скачки адреналина и норадреналина ни к чему, если перестараться, то можно получить такой же эффект, как и от силовых тренировок.

Ночью мы становимся выносливее

По физиологическим причинам уровень выносливости становится максимально высоким в первой половине дня, это обусловлено особенностями работы центральной нервной системы.

Сразу после пробуждения человек ощущает себя бодрым, он еще не успел проникнуться повседневными стрессами, не успел испытать никаких эмоций.

Ближе к середине дня выносливость становится ниже, а к ночи она минимизируется. Ближе к завершению дня человеку хочется отдохнуть, побыть в состоянии покоя, чтобы его окружала спокойная обстановка. Такие обстоятельства не способствуют высокой выносливости.

Блок похожие статьи

Беговые тренировки можно проводить и по вечерам, когда организм достаточно разогрелся за день, но еще не успел погрузиться в режим отдыха. Тело хорошо воспринимает кардио-нагрузки по вечерам, иногда забеги на длинные дистанции проводятся по ночам, но такой выбор времени основан не на степени выносливости человека, а на организационных аспектах.

Ночные тренировки снижают артериальное давление

Средний уровень нормального артериального давления составляет 120 на 80 мм рт. ст., но у многих этот показатель индивидуален. Под воздействием физических нагрузок артериальное давление повышается. Людям с пониженным давлением необходимо заниматься силовыми тренировками, так они будут повышать свое давление и устранять состояние слабости. Физические нагрузки действую не хуже, чем кофе - человек приходит в зал вялый, а выходит из него бодрый и энергичный.

Ночные тренировки сжигают больше калорий

Откровенная неправда, но люди в это верят. Утром метаболизм намного быстрее, чем вечером, поэтому склонные к полноте люди позволяют себе съесть что-либо сладкое только в первой половине дня. После вечерней тренировки кардио не рекомендуется употреблять что-либо в пищу, так как в процессе тренировки организм тратит жировые отложения из мышц, а после тренировки мышцы восполняют потери за счет подкожного жира. Если ничего не есть с вечера, то результат будет заметен уже утром.

В любом случае нельзя употреблять пищу за три часа до отхода ко сну. Когда организм засыпает, пищеварение прекращает свою работу, и вся пища, которая не успела перевариться, будет просто находиться внутри пищеварительного тракта до утра. Исключение составляет процесс набора мышечной массы, он допускает употребление на ночь белка или казеина с клетчаткой.

Утром уровень кортизола повышается, а рост мышц уменьшается

Кортизол и правда является гормоном разрушения, за рост отвечает соматотропный гормон. Они постоянно работают вместе, какие-то клетки разрушаются, другие - восстанавливаются, в этом суть жизни. Кортизол не может направить свое действие локально на мышцы или другие ткани. К этому же мифу относится мнение о том, что после тренировки срочно нужно съесть что-то сладкое, иначе уничтожит все мышцы.

Что касается гормона роста, то его максимальная концентрация наблюдается трижды в сутки - сразу же после пробуждения, через два часа после отхода ко сну, а также во время получения силовых нагрузок. После силовой тренировки соматотропный гормон остается на максимальном уровне еще в течении 40-50 минут.

Можно ли тренироваться ночью?

Тренировки в первой половине дня оптимальны для большинства людей, лучшим временем будет периоды с 9 до 11 часов или с 16 до 19 часов. Если вы желаете заниматься в позднее время суток, то делайте свой выбор в пользу кардио. Силовые тренировки оказывают тонизирующий эффект для нервной системы, после них будет сложно уснуть. В любом случае тренировки подстраиваются под ритм жизни человека, заниматься спортом в любое время - это лучше, чем не заниматься им вообще.

Несмотря на то, что большинство из нас загружено семьей, работой, делами, проблемами, многим хочется выделить время и на себя, позаботиться о своем здоровье. И, как правило, для этих целей выбирают спорт. Но чтобы всецело отдаться любимому делу и не получить при этом обратный эффект в виде снижения физической активности, усталости и , следует правильно выбрать время для занятий. Ведь не просто так многие новички начинают сомневаться, а можно ли заниматься спортом перед сном.

Почему не стоит уделять внимание спорту перед сном?

Для этого есть несколько причин.

Усиление физической активности дает сигнал организму не готовиться ко сну, а начинать бодрствовать.

Неумеренные нагрузки перед сном скажутся на самочувствии ночью и на следующий день.

«Можно переделать все дела за день, а спортивные отодвинуть до сна. То есть, позаниматься – и сразу спать мертвецким сном», - так думают многие. Но в этом кроется существенная ошибка.

Конечно, можно все свести к загруженности или к личному распорядку дня, но биологические ритмы у всех людей схожи.

К тренировкам следует приступать по утрам, после полного пробуждения и после того, как вы позавтракали, ощутили прилив сил и желание выйти на пробежку на улицу или пойти в спортзал.

А можно ли заниматься спортом вечером перед сном? Да, но только за три часа до отхода ко сну, так как физическая активность мышц, суставов прекращается не сразу. После тренировки организм еще несколько часов переживает стадию возбуждения. А это никак не вяжется с крепким сном. Наоборот, в результате подмены понятий, на следующий день организм даст о себе знать, переживая небывалый спад работоспособности. Спорт перед сном не полезен, ни о каком здоровом образе жизни в этом случае речи не идет.

Активные тренировки должны сменяться хорошим отдыхом, чтобы организм естественным образом восполнял силы и для поддержания тонуса. Так что заниматься спортом перед сном вредно для всех. Наше тело так умно устроено, что остается лишь правильно интерпретировать его знаки.

Если вы недавно решили начать заниматься спортом, то наверняка вы уже столкнулись не только с болью в мышцах после занятий, но и с повышенной сонливостью. Почему после тренировки хочется спать? Это вызвано общей усталостью организма из-за большого расхода калорий, а также выбросом гормонов в кровь. Давайте посмотрим на ситуацию с научной точки зрения. Ваш организм в целях выживания стремится сохранить про запас как можно больше энергии, поэтому, чем тяжелее и интенсивнее была нагрузка, тем сильнее потребность восстановить силы и сохранить остатки энергии.

Получается, что спорт не только укрепляет организм, но и помогает бороться с бессонницей. Но часто можно услышать и противоположные мнения – многие спортсмены жалуются, что после интенсивного тренинга уснуть не могут, или просыпаются через несколько часов после засыпания. Это причиняет сильный дискомфорт организму, ведь плохой сон – это серьезная проблема, и шутить с ней не стоит. Так можно ли заниматься спортом перед сном? Конечно, это зависит от вида физических упражнений и от степени нагрузки. И у каждого человека эти значения будут уникальными.

Существуют различные виды активности, которые вызывают совершенно разную реакцию организма. В процессе кардиоупражнений, к которым относят пробежки и плавание, выделяется дофамин – гормон эйфории. Попробуйте быстро проплыть километр, или пробежать, и вы ощутите настоящее счастье. Именно поэтому спорт может даже вызвать зависимость. В целом дофамин влияет на организм положительно, но непосредственно перед сном он может помешать, потому что вызывает перевозбуждение.

Какие виды упражнений нужно делать перед сном

Первое, что приходит в голову – это ходьба. Действительно, первый совет, который дают человеку, столкнувшемуся с бессонницей – это прогулка перед сном. А вот делать зарядку нужно с осторожностью. Как было сказано выше, активные физические действия могут вызвать бессонницу. Есть специальная зарядка перед сном, которая включает в себя плавные упражнения, направленные больше на растягивание мышц и общее расслабление организма, после нее вы сможете уснуть без проблем.

Если вы ходите в тренажерный зал или на групповые занятия, то не стоит забывать, что тренировка перед сном – это не лучшая идея. Старайтесь, чтобы между занятием и отходом ко сну прошло несколько часов. Многие люди любят бегать, причем гораздо чаще это происходит по вечерам. Можно ли бегать перед сном? Конечно, все зависит от индивидуальных особенностей организма, но все же перерыв в несколько часов сделать нужно. Бег – это очень активное и энергозатратное действие, наряду с плаванием, он может вызвать сильную сонливость, или, напротив, невозможность уснуть.

В общем, чтобы хорошо спать, заниматься активным спортом нужно за несколько часов до сна, а непосредственно перед отбоем можно совершать прогулки, заниматься растяжкой или йогой. Последняя даже показана людям, которые страдают от перевозбужденности. Растяжка успокаивает ум и даже уменьшает количество сердечных сокращений, результатом чего является ощущение спокойствия, расслабленности, безопасности. Снижение тревожности также положительно влияет на сон. Длительная, размеренная и неспешная ходьба оказывает на человека влияние, схожее с эффектами от медитативных практик. Всеми перечисленными способами вы можете не просто избавиться от проблем со сном, но и улучшить духовное состояние организма в целом.

Стретчинг как способ уснуть

Особое внимание нужно уделить стретчингу. Это популярный вид спорта, особенно среди женщин. Сюда же можно отнести некоторые упражнения из йоги. Правильно проведенная растяжка перед сном помогает снять напряжение, расслабиться и быстро и крепко уснуть на всю ночь. Еще к упражнениям перед сном можно отнести некоторые асаны из йоги, тоже направленные на растяжку и расслабление. Это также полезно, если вы хотите использовать занятия спортом для похудения – растяжка помогает мышцам расти, а они, в свою очередь, помогают расходовать больше калорий даже в расслабленном состоянии, во время отдыха.

Итак, если вас одолела бессонница после тренировки – не стоит делать зарядку, состоящую из силовых или кардиоупражнений. Также не нужно выходить на пробежку, идти в бассейн или активно тренироваться в зале. Лучшее, что вы можете сделать, это растяжка или прогулка. Тогда организм расслабляется, ум успокаивается, улучшается настроение, и все это в целом способствует здоровому и крепкому сну. Если вы занимались спортом раньше, то наверняка вы замечали, какое необычайно приятное и умиротворенное состояние возникает в процессе урока стрейчинга или йоги. Именно этого состояния нужно стремиться достичь, чтобы стало возможным уснуть.

В качестве вывода можно сказать, что заниматься спортом перед сном можно и нужно, особенно, если у вас бывают трудности с засыпанием, что обычно является следствием жизненных проблем или плохого физического состояния организма. Чтобы устранить проблему, нужно не просто снять симптомы, а подойти к вопросу системно, стараясь найти и устранить основную причину неприятностей. Регулярные прогулки, йога или растяжка перед сном могут улучшить состояние организма в целом, как физическое, так и психологическое, а также улучшить качество сна и ускорить процесс засыпания. Именно такой, комплексный и глобальный подход, сможет избавить вас от проблемы.

Список использованной литературы:

• Definition of sport (англ.). SportAccord. Проверено 19 июня 2013. Архивировано 19 июня 2013г.
• История физической культуры и спорта. Общеуниверситетская кафедра физической культуры и спорта СПбГУ. Проверено 21 июня 2013. Архивировано 24 июня 2013г.
• В. В. Григоревич. Физическая культура стран Древнего Востока // Всеобщая история физической культуры и спорта. - М.: Советский спорт

Сегодня, когда появляется все больше людей с избыточным весом и заболеваниями, связанными с нездоровым образом жизни, мы отовсюду постоянно слышим о пользе физических упражнений, даже в конце долгого рабочего дня. Выгуливайте по вечерам собаку. Занимайтесь поздно вечером в тренажерном зале. Просто делайте все, что необходимо для улучшения кровообращения, прежде чем отправиться в объятия Морфея.

Но когда речь идет о занятиях в тренажерном зале, лучше вообще не тренироваться, чем установить такой режим занятий, который приведет к нарушениям сна и вызовет бессонницу. Могут ли вечерние занятия спортом быть слишком поздними?

Как правило, большинство инструкторов по фитнесу и специалистов по расстройствам сна говорят, что за несколько часов до сна лучше всего избегать интенсивной физической активности, утверждая, что нужно не менее трех часов для того, чтобы адреналин и другие гормоны, уровень которых резко возрастает во время тренировки, вернулись в норму. И, возможно, главная причина, по которой сомнологи выражают беспокойство по поводу поздних тренировок, заключается в том, что после такой тренировки может повыситься температура тела которая, должна успеть понизиться, чтобы человек хорошенько выспался.

Но сторонникам этой теории не удалось доказать то вечерние тренировки негативно влияют на сон. Одно исследование, опубликованное в 1998 году в журнале «Психология и поведение» (Psychology and Behavior), наблюдало за группой студентов, которых заставили заниматься умеренными физическими упражнениями в течение двух вечеров. Каждый вечер они занимались перед сном: один раз - девяносто минут, второй - полчаса.

Ученые выяснили, что это не оказало никакого существенного влияния на количество времени, которое этим людям потребовалось для засыпания. Не повлияло это и а другие факторы, указывающие на то, насколько хорошо они спали, включая продолжительность сна и количество «эпизодов просыпания» в течение ночи. Несколько расслаблению. Его исследования также показали, что повышение температуры тела, которое долго считалось вредным для крепкого сна, на самом деле, вероятно, приносит пользу - отчасти потому, что участок мозга, который помогает снижать температуру тела, в то же время отвечает за хороший сон.

Янгстед принадлежит к большому числу ученых, которые считают, что заниматься спортом можно в любое время дня. Но ясно также и то, что, как при любых занятиях фитнесом вообще, здесь все индивидуально. Некоторые люди будут тренироваться перед сном и потом хорошо спать. Другие могут выяснить, что их организм не очень хорошо на это реагирует. Люди, которые чувствуют, что занятия физкультурой в вечерние часы нарушают их сон, должны прислушаться к своему организму, а не к научным данным, и в соответствии с этим выбрать оптимальное время для тренировок.

Современная жизнь весьма стремительна и нам часто приходится подстраиваться под ее ритм. Нам важно каждую минуту своего времени использовать с максимальной пользой и в результате зал приходится посещать поздним вечером. Безусловно, можно постараться провести занятие утром, но такой вариант не каждому подходит. Сегодня большинство атлетов тренируется вечером и это свершившийся факт. В связи с этим и возникает справедливый вопрос - вред или пользу приносит тренировка перед сном? Давайте на него ответим вместе.

Иногда люди специально стараются посещать зал ближе к его закрытию, чтобы отдохнуть от дневной суеты и спокойно поработать, скажем, на велотренажере. Ученые исследовали этот вопрос, и мы возьмем результаты их экспериментов за отправную точку. Все мы знаем и ощущаем биологические часы.

Никто не сможет отрицать очевидные преимущества ночного сна, однако точно доказано, что силовой тренинг наиболее эффективен именно во второй половине дня. А вот если вы будете работать со штангой и гантелями утром, то ваша работоспособность на протяжении всего дня будет заметно ниже, чем могла бы быть. Согласно результатам исследований, примерно на протяжении шести часов после завершения силового занятия работоспособность человека падает на треть.

Все это относится к утренним занятиям, которые ни как не смогут вам добавить энергии даже при наличии выработанной привычки. С утра наиболее эффективной будет легкая тренировка, способствующая ускорению производства эндорфинов. В результате ваше настроение существенно улучшится. Таким образом, можно предположить, что тренировка перед сном может принести больше пользы, чем вреда.

С мнение ученых об утреннем тренинге полностью согласны и тренера. Большинство специалистов уверены, что заниматься можно и поздним вечером, однако важно знать меру, впрочем, как и в любом деле. Если вы решите тренироваться утром, то при сильной нагрузке возможна перетренированность. Но это же состояние может быть достигнуто и во время вечерних занятий. Очень важно точно дозировать нагрузку, прислушиваясь к своему организму.

Если вы в сутки спите, минимум восемь часов, то занятия будут вам не только полезны, но и интересны. Если же постоянно не досыпать, то до нервного срыва подать рукой. Снова вернемся к результатам исследований. Весьма занимательный эксперимент был проведен американскими учеными пару лет назад. Согласно полученным результатам, примерно 80 процентов людей после вечерних занятий спят значительно крепче.

Они практически не просыпаются посреди ночи и даже меньше ворочаются во сне. Зато те атлеты, которые испытали вечером большие физические нагрузки, не могли сомкнуть глаз до самого утра. Этот эксперимент подтвердил то, о чем мы только что говорили. Во время занятий спортом крайне важно правильно выбирать нагрузку.

Кроме этого мы совершенно точно можем говорить, что под воздействием силового тренинга в организме активно синтезируется адреналин и норадреналин. Это определенно не будет способствовать нормальному ночному сну. Аналогичные утверждения справедливы и для быстрого бега. В этот момент сердце работает в быстром темпе, усиливая тем самым кровоток. В результате организм переходит в состояние возбуждения, и спать вам не захочется.

Давайте начнем подводить тоги сегодняшнего разговора и ответим на вопрос - вред или пользу приносит тренировка перед сном? Если у вас сложилась такая ситуация, что тренироваться приходится поздно вечером, то в первую очередь определитесь с уровнем нагрузок. Это первый шаг в последующему спокойному сну.

Если подобные ситуации у вас возникают не очень часто, то может силовой тренинг стоит заменить на что-то более спокойное. Это может быть, к примеру, легкая пробежка. К слову, ученые доказали, что бег в невысоком темпе способствует нормальному сну.

То, что скучная литература способствует сну, также было доказано учеными. Сразу после тренинга выпейте воды, чтобы снизить секрецию кортизола. Но и здесь вам следует не перестараться и, как правило, вполне достаточно стакана воды. И напоследок советуем вам провести один тест, для определения желательного времени тренинга. Заниматься спортом лучше всего тогда, когда вы испытываете наибольшее сексуальное влечение. Если ваше либидо находится на высоком уровне вечером, то в это время и следует тренироваться.

В какое время суток лучше тренироваться, смотрите в этом видео: