Сидячий образ жизни: последствия, опасности, диагноз гиподинамия, диета, движения и профилактика. Малоподвижный образ жизни: причины и вред. Цифры и факты

Сидячий образ жизни - это реальность для подавляющего большинства людей на сегодняшний день. Прогресс технологий привел к тому, что сейчас любую работу можно выполнять, не выходя из дома, или же общаться с клиентами и партнёрами, не покидая рабочего места.

К чему это приводит? К тому, что мы постоянно сидим. А вреден ли сидячий образ жизни? Однозначно да, и его последствия могут быть самыми плачевными. Что же это за последствия? В чем вред «сидения на месте»? Как можно предотвратить проблемы?

Обо всем этом читайте в сегодняшней статье на женском сайте сайт.

Почему мы столько сидим?

Казалось бы, причины сидячего образа жизни очевидны: ну что нам остается делать, если мы должны, так или иначе, высидеть 8 часов на рабочем месте.

Да, действительно, большинство функций современных офисных работников настолько автоматизированы, что можно даже не ходить по этажам или из кабинета в кабинет. Достаточно поднять телефонную трубку, включить селекторную связь или написать несколько слов в мессенджере.

Связаться с клиентами? Телефон! Разослать письма? Электронная почта! Всё вокруг приводит к тому, что мы не встаем даже чтобы размяться.

Еще одна причина такого положения вещей - наша собственная вина, мы сами делаем выбор в пользу такого неполезного времяпрепровождения. Проснувшись, мы завтракаем сидя. Едем на работу в автомобиле или общественном транспорте тоже сидя. На работе сидим…
Кто не хочет отдохнуть после рабочего дня? Понятное дело, каждый. Но что мы делаем? Приходим домой после 8-часового сидения и садимся опять - за стол перед компьютером или на диван . А насколько полезней была бы часовая прогулка перед ужином!..

Постоянное сидение действительно идет нам только во вред. И в итоге к чему приводит сидячий образ жизни?

Сидячий образ жизни: негативные последствия

Гиподинамия (недостаток движения) многим ошибочно кажется вполне безобидной. Большинство считает, что не может быть вреда в сидении дома или в уютном офисе. Некоторым-то приходится и на стройке пахать! А когда возникают проблемы, мы списываем их на другое.

Однако, стоит задуматься: сам термин «гиподинамия» - это не что иное, как медицинский диагноз!

Постоянное сидение и недостаток движения чреваты не только появлением лишнего веса, потерей форм, проявлением целлюлита и даже ожирением, а еще от этого страдает, главным образом, наш опорно-двигатель ный аппарат. Снижается зрение, ухудшается кровообращение, слабеют сосуды, «страдают» органы малого таза - проблем немало.

Помимо общего ухудшения состояния, врачи выделяют в отдельную группу и более серьезные болезни сидячего образа жизни, список которых сегодня для вас приводит сайт сайт.

Опорно-двигательная система : сколиоз, искривление позвоночника и смещение позвонков, болезни и воспаления суставов. Ослабевают мускулы и связки, что приводит к вывихам и переломам, потому что связки не могут больше удерживать костный аппарат.
Сердце и сосуды : тахикардия, аритмия (даже при минимальных физических нагрузках), инфаркт миокарда, скачки давления, инсульт, образование тромбов. К тому же, застаивается кровь в сосудах малого таза, что может привести к на ногах и такому же явлению в малом тазу - геморрою.
Другие болезни : расстройства в работе желудочно-кишечн ого тракта, запоры, ишемия, плоскостопие. У мужчин может наблюдаться снижение потенции и бесплодие, а сидячий образ жизни для женщин и вовсе катастрофичен: ученые из Германии установили прямую связь между постоянным сидением и вероятностью развития онкологических заболеваний (в частности, рака кишечника и рака матки).

Есть ли выход?

Теперь вы понимаете, насколько серьезными могут быть последствия сидячего образа жизни для нашего здоровья. Все отнюдь не настолько безобидно, каким кажется на первый взгляд. И хуже всего то, что гиподинамия действует на наш организм комплексно, то есть, затрагивает почти все важные функции и системы.

Но стоит ли отчаиваться? Выбирать, например, физически активную работу дворника на свежем воздухе вместо перспективной (но «сидячей») вакансии топ-менеджера в международной фирме? Однозначно, не стоит. Всё можно поправить.

Как устранить или предотвратить негативные последствия и болезни сидячего образа жизни? Вот несколько полезных советов:

Спорту - да! Если у вас хватает времени, запишитесь в тренажерный зал или на групповые занятия. Почти все спортивные дисциплины хороши для борьбы с гиподинамией, а еще вы приведете свое тело в форму. Нет желания проводить время в зале? Выполняйте утренние пробежки, плавайте в бассейне или водоемах, катайтесь на , занимайтесь танцами, на выходных отправьтесь в пеший поход или просто погуляйте в парке часок-другой.
Движение - это жизнь. Если для тренировок никак не удается выкроить время, старайтесь хотя бы добавить движения в вашу повседневную жизнь. Ходите на работу пешком или доезжайте на велосипеде, если есть возможность, в зданиях поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, а не на лифте. После рабочего дня отправьтесь на прогулку - это можно сделать и до ужина, и после.
Разминки в офисе . К чему приводит сидячий образ жизни, мы уже знаем. Поэтому важно разбавить постоянное сидение регулярными разминками. Ведь если вы просидите 8 часов за столом неподвижно, а потом пойдете на часовую тренировку, организм испытает только стресс. Разминайтесь как минимум раз в два часа: встаньте со стула, потянитесь вверх, сделайте несколько наклонов, приседаний. Разомните шею, кисти рук и предплечья, почувствуйте, как в затекшие ноги вновь поступает кровь.
Сидеть тоже нужно правильно . Если у вас нет выбора, и приходится действительно «высиживать» все 8 часов (не считая, естественно, вышеупомянутых разминок), постарайтесь сделать ваше рабочее место максимально комфортным и минимально вредящим. Спину держите прямо, ноги должны быть согнуты во всех суставах под углом в 90 градусов. Монитор компьютера должен находиться прямо перед глазами, а для постоянно печатающих на клавиатуре рук лучше выбрать специальную полочку-подставк у.
Правильное питание . Это очень важно, ведь сидячий образ жизни и неправильное питание в комплексе приводят к таким печальным последствиям, как лишний вес, целлюлит, потеря формы и даже ожирение. Питайтесь сбалансированно и разнообразно, и даже если вы очень заняты на протяжении рабочего дня, никогда не пропускайте .

Вот такие несложные правила помогут вам справиться со всеми негативными последствиями сидячего образа жизни, вне зависимости от того, наблюдаете вы их уже, или они только грозят появиться в будущем. Важно только не забывать о наших полезных советах и регулярно придерживаться рекомендаций. Будьте здоровы и красивы!

– двигатель прогресса. Факт.

Вспомните, раньше были телевизоры без пультов, приходилось вставать и переключать каналы, нажимая кнопки на самом телевизоре, теперь есть пульт и напрягаться нет смысла.

Раньше ходили в библиотеки, теперь появился интернет. Это здорово, правда. Все решили: ”Круто, я экономлю свое , у меня все под рукой, я стану жутко образованным”. Но что на самом деле? Посмотрите на детей, которых просто не оторвать от компьютера, да что там дети, сейчас массовая зависимость от социальных сетей у каждого второго.

Конечно, все изобретения направлены на то, чтобы облегчить нам существование, но большинство из них приводит к минимализму в движении, а это приводит к болезням.

В результате мы имеем: сколиоз, плохое зрение, отсутствие к реальному миру, лишний вес, плохое , плохой внешний вид (усталость, блеклость кожи и прочее). Как изменить сидячий образ жизни?
Давайте рассмотрим несколько способов.

Просто добавь движения

Первый способ

Самый простой. Добирайтесь до работы пешком. Этот способ подходит только тем, у кого офис недалеко или тем, кто добирается до работы на автобусе.

Если офис находится рядом с домом, то тут все понятно - идите пешком.

Если вы добираетесь на автобусе, то просто выйдите на одну остановку раньше и пройдитесь.

А еще лучше, если позволяет погода и расстояние – добирайтесь на велосипеде.

Второй способ

Если есть лифт – забудьте про него. Поднимайтесь по лестнице. Тут тоже смотрите по обстоятельствам, если очень высоко живете, то поднимитесь на пару этажей лифтом, а потом идите пешком.

Третий способ

Каждый час делайте перерыв и занимайтесь чем-нибудь противоположным основной деятельности.
Например, если работаете в офисе, в сидячем положении, сделайте перерыв на десять минут и выполните легкие для позвоночника, шеи и плеч. Это добавит вам активности в жизни, продуктивности в работе.

Четвертый способ

Если ваша работа подразумевает долгие разговоры по телефону, то просто ходите с ним по офису.
Быть может при ходьбе, вы подключите и активную жестикуляцию (то есть войдете в роль, будете играть/представлять себя кем-то известным) и возможно, что это поможет вам стать уверенней и убедительней. Во всяком случае, процесс будет проходить куда веселее обычного.

Пятый способ

Танцуйте. Сходите на дискотеку или, если вы убеждены в том, что вы плохой танцор, выражайте себя в танце дома. Это не соревнование, поэтому танцуйте, как хотите. Отключите внутреннего критика и доверьтесь своему телу, оно уже знает что делать.

Шестой способ

Планируете отпуск с элементами активного отдыха: туризм, экскурсия, где нужно больше ходить, а не просто ездить на автобусе. Старайтесь отдыхать активно: бассейн, волейбол, мини футбол, бадминтон и т.д.

Седьмой способ

Это самый действенный способ. Догадались? Спорт! Все правильно. Но сейчас многие, наверное, скажут, что нет времени. Уж простите, не верю.

Для тех, у кого экспресс-жизнь можно найти по вкусу видео в сети. Есть программы которые разработаны так, что каждый может позаниматься с максимальной пользой, даже те, у кого нет совсем времени. Для них специально созданы видео-уроки по 15 - 20 минут. А уж 15 минут в день найти каждый сможет, не правда ли?

Движение - жизнь. Двигайтесь, Действуйте, Живите.

Или полное её отсутствие, в том числе сидение на одном месте продолжительное время, увеличивает риск развития десятков хронических заболеваний - от рака и диабета до сердечно-сосудистых заболеваний и неалкогольных болезней печени. Специалисты по эргономике предостерегают: слишком долго стоять тоже не стоит, так как это негативно влияет на здоровье, может появиться варикозное расширение вен, боли в ногах и спине, заболевания сонных артерий.

Выход - менять виды активности на протяжении всего дня. Сидеть весь день и стоять весь день одинаково плохо.
Алан Хейдж (Alan Hedge), профессор эргономики Корнелльского университета

Каждые полчаса работы в офисе следует 20 минут сидеть, восемь минут стоять, а оставшееся время ходить и , рекомендует профессор Хейдж. Если стоять дольше 10 минут подряд, человек начинает , а это приводит к проблемам со спиной и опорно-двигательным аппаратом в целом.

В British Journal of Sports Medicine (BJSM) в начале года были опубликованы рекомендации от международной группы экспертов. Учёные предлагают смешивать от двух до четырёх часов стояния с лёгкой физической активностью в течение рабочего дня. Исследователи НАСА также обнаружили, что стоять по две минуты 16 раз в день достаточно для поддержания костной и мышечной ткани в тонусе.

Другие учёные попытались ответить на вопрос, как смягчить негативные последствия сидячего образа жизни. Вызывает интерес исследование, опубликованное в American Journal of Preventive Medicine (AJPM) и посвящённое суетливости. Исследователи изучили данные Британской женской школы, в эксперименте приняла участие большая группа девушек в возрасте 20 лет. 13 000 участниц попросили оценить по шкале от одного до 10, как часто они ёрзают и суетятся. Оказалось, что у девушек, которые совершенно не ёрзают, риск смерти выше, чем у остальных.

Вам не надо бежать марафон. Возможно, вам достаточно сделать пару движений, и уже это даст вам определённые преимущества.
Джанет Кейд (Janet Cade), профессор эпидемиологии питания в Лидском университете

Но ряд исследований свидетельствуют о том, что даже регулярные не могут компенсировать все негативные эффекты от продолжительного сидения на месте в течение всего дня. Сидячий образ жизни приводит к физиологическим изменениям тела и может вызвать появление хронических заболеваний, например .

Когда стоишь, сжигается на одну калорию в минуту больше, чем когда сидишь. Это значит, за четыре часа будет сожжено не менее 240 дополнительных калорий. Сидение на месте больше часа снижает уровень липопротеинлипазы, из-за чего калории направляются в жировые запасы, а не в мышцы.
Алан Хейдж, профессор эргономики Корнелльского университета

Учёные также пытаются понять, как убедить людей меньше сидеть. В статье, опубликованной в онлайн-журнале Health Psychology Review, был проведён обзор 38 различных мер, которые могут побудить людей покинуть свои кресла. Действительно сработали:

Информирование людей о преимуществах более активного времяпрепровождения.
Изменение рабочей среды, например установка столов, за которыми можно работать стоя, или столов с регулируемой высотой.
Учёт времени, проведённого сидя.
Постановка конкретных целей: что нужно сделать, пока вы сидите.
Введение специального сигнала и реплики, после которых люди должны встать.

Неработающие меры в основном были направлены на то, чтобы заставить людей больше времени уделять физкультуре. и меньше сидеть всё-таки не равнозначные понятия.

Майкл Дженсен (Michael Jensen), профессор медицины в Клинике Майо в Рочестере, который специализируется на проблемах и диабете, сам старается меньше сидеть и рекомендует это своим пациентам. Когда Дженсену нужно встретиться с одним человеком, он ищет место, где они могут вместе пройтись, а не сидеть. Пациентам, у которых есть дети, он советует быть на ногах во время спортивных игр отпрысков, а не просто сидеть и смотреть на них.

Здравствуйте, друзья!

Еще со времен своего офисного заточения я понял, насколько сидячая работа может отуплять. И даже тут, в Гоа, рядом с морем, иногда приходится страдать от последствий домашнего заточения в обнимку с ноутбуком. , чего уж...

Вообще, задумывались ли вы о семантике слова «здравствуйте»? В сущности, здесь нет ничего сложного. Произнеся подобное приветствие, мы желаем здоровья. Хотя, редко кто вкладывает подобный смысл в это привычное слово. Я же, по крайней мере, сегодня использую его в первоначальном значении.

И все потому, что в этой статье я хочу поговорить о здоровье. О здоровье вообще, и о здоровье «бойцов компьютерного фронта» в частности. А что свойственно людям, или на фрилансе? Правильно: они много времени проводят сидя перед монитором. И, думаю, не ошибусь, если предположу, что для многих свойственен малоподвижный образ жизни.

Думаю, что многие даже не осознают, что им не хватает двигательной активности. Особенно когда жизнь протекает, как долгое сидение за компьютером. Но, при этом, не торопятся как-то менять привычный порядок вещей. А зря…

Попробуйте подсчитать, сколько реально времени вы проводите в положении сидя (работаете, кушаете, читаете, смотрите телевизор или в монитор). Или, если сложно считать так, то отталкивайтесь от обратного, и подсчитайте, сколько времени вы двигаетесь. В день, в неделю. При этом не принимайте в расчет ваши действия по уборке квартиры, готовке еды и другие домашние обязанности. Дело в том, что подобная активность не считается удачной: тело, как правило, находится в неправильной позе, одни мышцы работают, а другие остаются без движения и затекают.

После преодоления полумарафона

Я не буду здесь расписывать нормы, сколько и как нужно двигаться в день. Считаю, это достаточно индивидуально и зависит от подготовки. Я лучше расскажу, как и на что влияет дефицит движения, чем он опасен и какие болезни может спровоцировать.

Гиподинамия и ее последствия

Вообще, все начинается с обычной дурацкой .

Циркуляция крови, т.е. омывание всех органов и тканей кровью есть залог нормального функционирования всего организма, так как органы омываются в своем порядке (последовательностью) и со своей интенсивностью. В эти процессы входит свой порядок фильтрации крови, обогащение крови питательными элементами, гормонами и другими веществами. Небольшой сбой этой системы ведет к нарушению обмена веществ каждого органа.

1. Обмен веществ

Как несложно догадаться, сидячий образ жизни замедляет кровообращение и лимфоток. Тут хотелось бы поподробнее рассказать о кровообращении, чтобы была понятна важность этого процесса.

Циркуляция крови, т.е. омывание всех органов и тканей кровью – есть залог нормального функционирования всего организма. Каждый орган омывается в своем порядке и со своей определенной интенсивностью. В эти процессы входит: фильтрация крови, обогащение крови питательными элементами, гормонами и другими веществами. Небольшой сбой этой системы ведет к нарушению обмена веществ каждого органа.

Как следствие замедленного кровоснабжения (в состоянии покоя около 40% крови не циркулирует) клетки получают меньше кислорода и других питательных веществ. Неполноценный лимфоток приводит к застойным явлениям, организм не освобождается от шлаков и как результат – токсикоз.

Помню, как в мою бытность работы в букмекерской конторе, которую я свято ненавидел, в один прекрасный момент слег от панкреатита и прочих болячек ЖКТ. Тогда накопилось все: и сидячий образ жизни, и нервное перенапряжение, и полное разочарование от профессиональной деятельности.

2. Мышечный тонус

Чтобы представить, какие изменения происходят в мышцах при сидячем образе жизни, представьте, что работающая мышца активизирует до 3000 капилляров, которые пропускают через себя кровь, тогда как в состоянии бездействия – лишь 25-50 капилляров на 1мм2.

Без движения мышцы теряют тонус и атрофируются. Чем меньше тонус, тем больше становится нагрузка на кости и суставы.

3. Сердечно-сосудистая система

Два предыдущих пункта напрямую связаны с сердцем: это и мышца и основной двигатель кровообращения. При отсутствии физической нагрузки сердце замедляет частоту и силу сокращений, в органах дыхания понижается газообмен, насыщение клеток кислородом уменьшается, и происходит замедление всех процессов.

Тонус сердца снижается, и даже при небольшом усилии появляется одышка. А поскольку кровоток слабый, кровь застаивается, загустевает и в ней образуются тромбы.

Все это ведет к различным сердечным заболеваниям:

ишемическая болезнь,
сердечно-сосудистая недостаточность,
варикозное заболевание вен,
инфаркт и т.д.

4. Позвоночник

Основа всех основ – наш позвоночник. Его строение, изгибы были сформированы природой, чтобы человек много двигался. В сидячем же положении нагрузка на позвоночник увеличивается на 40%! Да и положение тела, скорее всего, перекошенное: ссутулившиеся плечи, голова наклонена вперед.

В «лучшие» годы я весил почти 100 кг

Одна рука подпирает голову, нога на ногу – в итоге позвонки подвергаются нагрузкам, сравнимым с поднятием больших тяжестей.

И как результат – всевозможные заболевания позвоночника:

сколиоз – боковое искривление позвоночника,
остеохондроз – хрящи и костные ткани межпозвоночных дисков подвергаются дистрофическим нарушениям,
остеопороз – нарушение обмена веществ в костной ткани,
смещение позвоночных дисков,
межпозвоночная грыжа.

Я, кстати, себе тоже успел грыжу межпозвоночных дисков заработать. И, слава Богам, попал к более-менее адекватному врачу, который не стал меня лечить операциями. Я просто начал более активно двигаться, и продолжал ходить .

5. Шея

Особенно большим нагрузкам подвергается поясница и шея. А при малой подвижности шеи нарушается кровоснабжение мозга. Что ведет к головным болям, бессоннице, ухудшению концентрации. Есть еще такой малоприятный факт: за время, проведенное сидя, в ногах удерживается жидкость, которая перемещается к шее, когда человек принимает горизонтальное положение.

И это может стать причинами проблемам с дыханием, и даже привести к внезапной смерти от его остановки.

6. Легкие

От малоподвижного образа жизни снижается функциональность легких. А в результате приобретенных сердечно-сосудистых заболеваний и избыточного веса в легких может скапливаться жидкость или развиться легочная эмболия.

7. Желудок и органы пищеварения

В результате сбоев работы системы кровообращение кровеносные сосуды стенок кишечника, отвечающие за сжигание жиров, отключаются. И механизм, отвечающий за сжигание в организме топлива (в частности, глюкозы и липидов), сбивается. В результате получаем целый букет неприятностей:

несварение,
ожирение,
запоры,
геморрой.

8. Органы малого таза

Застой лимфы в органах мочеполовой системы приводит к таким заболеваниям, как

нефрит,
простатит,
геморрой, и т.д.

Думаю, после такого анализа не возникнет вопросов, чем вреден и к чему приводит малоподвижный образ жизни.

Ответственность перед своим телом

«Не про меня это все. Чувствую себя нормально, нигде ничего не болит, избытком веса не страдаю» скажет почти каждый, кто еще не столкнулся (или не признающийся себе в том, что столкнулся) с последствиями сидячего образа жизни.

Тут надо понимать одну вещь: наш организм имеет определенный запас здоровья. Так, например, советское и постсоветское детство дало моему поколению, кроме массы впечатлений, такой заряд здоровья на долгие годы. Играя и бегая на улице, испытывая яркие эмоции с живыми людьми, ребенок закладывает этот потенциал в свой организм.

Да еще и разные спортивные секции, детские лагеря, каникулы в деревне у родственников внесли немалый вклад в формирование иммунитета и запаса прочности. В юности, подобно пластилину, образ жизни лепит наши тела, формирует не только кости, мышцы, связки, но и обмен веществ в целом.

Но, если по прошествии лет, у человека не появляется чувство ответственности за свое здоровье, за свое тело, зато есть оправдания типа «экология плохая, питание недостаточно полезное, работа много времени занимает, нет времени и средств на спорт», то болезни не заставят себя долго ждать.

Вообще, подобная безответственность перед своим здоровьем начинает отчетливо виднеться уже на пороге 30летнего рубежа. Я с откровенным ужасом смотрю на обрюзгшие тела некогда крепких и красивых ребят и понимаю, что такой образ жизни, вкупе со стрессами на ситуацию будут только усугублять.

Тело — наш главный инструмент

Представьте, что тело – это наша машина, автомобиль. Мы можем покупать ему качественные ГСМ, регулярно проводить техосмотр, где-то что-то подремонтировать, заменить. И наш железный конь будет служить нам верой и правдой. Но если не заботиться о нем, то через некоторое время наш автомобиль просто не тронется с места.

А если хозяин «автомобиля» работает удаленно или фрилансер, то уровень риска увеличивается многократно. Для фрилансера свойственно заниматься той работой, которая ему нравиться. А это значит, что выполняет он ее увлеченно, и может долго просидеть в одном и том же положении, даже в неудобной позе. В результате – затекшее и онемевшее тело. А при регулярном повторении начинаются проблемы, описанные выше.

: «Сиди и работай!» Мы так и делаем, а когда усталые выходим из офиса, то зачастую садимся в машину и едем туда, где нас ждет родной и уютный диван. Хотя всем давно известно: хорошее самочувствие, красота, здоровье и долгая жизнь гарантированы тому, кто не ведет сидячий образ жизни. Конечно, в идеале - это постоянные (5 раз в неделю) занятия спортом, однако такой вариант подходит далеко не каждому. Но медики обнадеживают: есть много способов помочь своему телу размять мышцы и потратить лишние калории. Ежедневная часовая пешая прогулка в хорошем темпе (например, до работы от дальней станции метро) на 14% снижает риск развития рака груди, а также , угрозу возникновения диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии. Но и для своего самочувствия и здоровья можно сделать немало.

1. Постарайтесь прийти на работу на 10 минут раньше и сделайте несколько разминочных движений перед тем, как погрузиться в чтение сообщений:

медленно и с усилием потянитесь подбородком как можно , затем отведите голову назад, наклоните в одну и в другую стороны, выполните головой вращательные движения;
подтяните плечи максимально вверх, опустите вниз, подвигайте ими вперед и назад, а затем по кругу в обе стороны;
по такому же принципу (вперед, назад, вправо, влево и по кругу) разомните мышцы грудного и по возможности тазового отдела - это позволит телу скорректировать осанку и держать спину правильно. В целом такая разминка поможет решить проблемы сидячего образа жизни: улучшит кровообращение, клетки мозга начнут насыщаться кислородом, а вы, соответственно, лучше работать.

2. Поставьте напоминание в телефоне или на рабочем компьютере, чтобы каждый час отрываться от экрана и менять позу. Лучше всего встать и совершить несколько движений (например, как описано выше), сделать несколько приседаний или же пешком бодро подняться на пару этажей и налить себе из кулера стаканчик воды (). В любом случае вы должны убедиться, что не сидите, ссутулившись и наполовину съехав под стол. Вернитесь в нормальную позу: сведите сзади лопатки, опустите плечи, кончик носа и пупок должны быть на одной линии.

3. Используйте любой повод, чтобы встать со стула. Например, чтобы поговорить по телефону; сходить в соседний отдел вместо того, чтобы бесконечно переписываться с коллегами по почте; подойти к окну; сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и посмотреть вдаль, чтобы дать отдохнуть глазам.

4. Предложите коллегам пообщаться на ходу. Чтобы обсудить рабочие вопросы, вовсе не обязательно садиться за стол в душной переговорной. Если погода позволяет, выйдите на улицу и вместе сделайте пару энергичных кругов по кварталу. Вот увидите: у вас наверняка появятся свежие идеи и решения!

5. Бросьте привычку жевать за компьютером. Если таким образом вы стремитесь успеть больше и повысить свою производительность, знайте - это самообман. Скорее всего вы добьетесь прямо противоположного результата (особенно, если не удержитесь от соблазна заглянуть на свою страницу в Facebook). Даже если на обед у вас запланированы лишь несколько листьев салата, встаньте и дойдите до соседнего кафе (или приятной скамейки в сквере, если ланч вы берете из дома), чтобы их съесть. И желательно в приятной компании.

6. Замените обычный офисный стул на большой гимнастический мяч - его диаметр должен вам позволять удобно расположить кисти рук возле клавиатуры компьютера. Результат не заставит себя долго ждать: ваше тело будет невольно и постоянно искать равновесие, что заставить работать пресс и мышцы, поддерживающие позвоночник. Другой вариант - если у вас есть рабочий ноутбук, найдите для него подходящую по высоте поверхность, которая позволит вам время от времени работать стоя.

7. Купите себе шагомер (или установите приложение в смартфоне) и в конце рабочего дня проверяйте свои достижения. Всемирная организация здравоохранения рекомендует совершать не менее 10 000 шагов в день. Просто запомните эти цифры: неосознанно день за днем вы начнете двигаться все больше, чтобы к вечеру иметь приятную возможность заслуженно себя похвалить!