Гипоксия — вред или благо? Дыхательная тренировка Какие факторы влияют на адаптацию организма к гипоксии

Оренбургский Государственный Университет

Факультет Информационных Технологий

Кафедра ИСТ

Реферат

Тренировка и спорт в условиях гипоксии

Выполнил:

Загоруй А.С.

группа 02ИСТ

Оренбург, 2002

Воспитание физических качеств основывается на постоянном стремлении сделать сверх возможное для себя, удивить окружающих своими возможностями. Но для этого со времени рождения нужно постоянно и регулярно выполнять правила правильного физического воспитания. И этому постоянно мешает некоторым людям типический патологический процесс называемый:

Гипоксия (от гипо... и лат. oxygenium - кислород) (кислородное голодание), пониженное содержание кислорода в организме или отдельных органах и тканях. Возникает при недостатке кислорода во вдыхаемом воздухе или в крови (гипоксемия), при нарушении биохимических процессов тканевого дыхания и другого.

И она оказывает влияние на активность иммунной системы насыщенности тканей кислородом. Кислородное голодание (гипоксия) может вызываться: обездвиженностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Недостаточность клеточного дыхания встречается у большинства городских жителей. Что бы этого ни происходило организация и руководство физическим воспитанием особенно в годы учебы, процесс обучения организуется в зависимости от состояния здоровья, уровня физического развития и подготовленности студентов, их спортивной квалификации, а также с учётом условий и характера труда их предстоящей профессиональной деятельности. Одной из главных задач высших учебных заведений является физическая подготовка студентов. Непосредственная ответственность за постановку и проведение учебно-воспитательного процесса по физическому воспитанию студентов в соответствии с учебным планом и государственной программы возложена на кафедру физического воспитания вуза. Массовая оздоровительная, физкультурная и спортивная работа проводится спортивным клубом совместно с кафедрой и общественными организациями.

Медицинское обследование и наблюдение за состоянием здоровья студентов в течение учебного года осуществляется поликлиникой или здравпунктом вуза и это, наверное, поможет предотвратить хотя бы один из видов гипоксии :

В основу классификации гипоксии, которая приводится ниже, положены причины и механизмы ее развития. Различают следующие виды гипоксии: гипоксическую, дыхательную, гемическую, циркуляторную тканевую и смешанную.
Гипоксическая, или экзогенная , гипоксия развивается при снижении парциального давления кислорода во вдыхаемом воздухе. Наиболее типичным примером гипоксической гипоксии может служить горная болезнь. Ее проявления находятся в зависимости от высоты подъема. В эксперименте гипоксическая гипоксия моделируется при помощи барокамеры, а также с использованием дыхательных смесей, бедных кислородом.

Это значит, что легкие неспособны накачивать воздух из-за отсутствия оного во внешней среде, блокирования верхних дыхательных путей или опадания самих легких. Таким образом, возможными причинами нарушения наружного дыхания могут быть:

o утопление, т.е. наполнение легких водой;

o отсутствие воздуха в акваланге;

o спазмы или засорение дыхательных путей водой, рвотой и посторонними частицами;

o спадание легких в результате пневмоторакса;

o повреждение альвеол при попадании в легкие воды.

Данный тип гипоксии нередко встречается на соревнованиях по подводной охоте и в других случаях, когда спортсмены и любители стараются нырнуть с задержкой дыхания поглубже и подольше. Гипервентиляция перед нырянием понижает уровень СО 2 в крови, тем самым подавляя рефлексы вдоха. При быстром подъеме объем легких расширяется, и содержание 0^ резко падает, что вызывает общую гипоксию и потерю сознания. За потерей сознания под водой неминуемо следует утопление.

Дыхательная, или респираторная , гипоксия возникает в результате нарушения внешнего дыхания, в частности нарушения легочной вентиляции, кровоснабжения легких или диффузии в них кислорода, при которых страдает оксигенация артериальной крови.

Кровяная, или гемическая, гипоксия возникает в связи с развитием нарушений в системе крови, в частности с уменьшением кислородной емкости ее. Гемическая гипоксия подразделяется на анемическую и гипоксию вследствие инактивации гемоглобина. В патологических условиях возможно образование таких соединений гемоглобина, которые не могут выполнять дыхательную функцию. Таким является карбоксигемоглобин ≈ соединение гемоглобина с окисью углерода. Сродство гемоглобина к окиси углерода в 300 раз выше, чем к кислороду, что обусловливает высокую ядовитость угарного газа: отравление наступает при ничтожных концентрациях окиси углерода в воздухе. При этом инактивируется не только гемоглобин, но и железосодержащие дыхательные ферменты. При отравлении нитритами, анилином образуется метгемоглобин, в котором трехвалентное железо не присоединяет кислород.

Гистотоксическая гипоксия: неспособность клеток воспринимать принесенный кровью кислород. Нарушение клеточного дыхания возможно в случае общего отравления организма - например, цианидами или ядом некоторых медуз.

Циркуляторная гипоксия развивается при местных и общих нарушениях кровообращения, причем в ней можно выделить ишемическую и застойную формы.
Если нарушения гемодинамики развиваются в сосудах большого круга кровообращения, насыщение крови кислородом в легких может быть нормальным, однако при этом может страдать доставка его тканям. При нарушениях гемодинамики в системе малого круга страдает оксигенация артериальной крови. Циркуляторная гипоксия может быть вызвана не только абсолютной, но и относительной недостаточностью кровообращения, когда потребность тканей в кислороде превышает его доставку. Такое состояние может возникнуть, например, в сердечной мышце при эмоциональных напряжениях, сопровождающихся выделением адреналина, действие которого хотя и вызывает расширение венечных артерий, но в то же время значительно повышает потребность миокарда в кислороде.

Часто встречаемая форма гипоксии - локальная. Замерзание конечностей при низкой температуре есть не что иное, как следствие замедления периферической циркуляции крови. Если оно продолжается, локальная гипоксия может вызвать необратимое омертвление клеток конечности - отмораживание. Гипоксическая кровь темного цвета, что, кстати, хороша видно при посинении пальцев, ушей и губ на морозе. Посинение языка означает наступление общей гипоксии.

Профилактика: Во избежание общей или локальной гипоксии следует придерживаться следующих правил поведения:

o Проверяйте свое снаряжение перед каждым погружением.

o Не погружайтесь в одиночку, а только в паре или группе.

o Постоянно контролируйте запас воздуха под водой.

o Не злоупотребляйте гипервентиляцией перед нырянием.

Гемическая гипоксия : неспособность крови транспортировать кислород при нормальной циркуляции в сосудах.

Такое случается при заболеваниях крови, влияющих на активность гемоглобина, а также после значительной потери крови при ранениях и повреждениях кровеносной системы.

Кислородное голодание тканей в результате нарушения микроциркуляции, которая, как известно, представляет собой капиллярный крово- и лимфоток, а также транспорт через капиллярную сеть и мембраны клеток.
Тканевая гипоксия ≈ это нарушения в системе утилизации кислорода. При этом виде гипоксии страдает биологическое окисление на фоне достаточного снабжения тканей кислородом. Причинами тканевой гипоксии являются снижение количества или активности дыхательных ферментов, разобщение окисления фосфорелирования.

Классическим примером тканевой гипоксии, при которой происходит инактивация дыхательных ферментов, в частности, цитохромоксидазы ≈ конечного фермента дыхательной цепи, является отравление цианидами, монойодацетатом. Алкоголь и некоторые наркотики (эфир, уретан) в больших дозах угнетают дегидрогеназы.
Снижение синтеза дыхательных ферментов, вызывающее тканевую гипоксию, наблюдается при авитаминозах. Особенно важен в этом отношении синтез рибофлавина и никотиновой кислоты, первый из которых является простетической группой флавиновых ферментов, а второй входит в состав кодегидрогеназ.

При разобщении окисления и фосфорилирования снижается эффективность биологического окисления, энергия рассеивается в виде свободного тепла, ресинтез макроэргических соединений снижается. Энергетическое голодание и метаболические сдвиги подобны тем, которые возникают при кислородном голодании.
В возникновении тканевой гипоксии может иметь значение активация перекисного свободнорадикального окисления, при котором органические вещества подвергаются неферментативному окислению молекулярным кислородом. Перекиси липидов вызывают дестабилизацию мембран, в частности, митохондрий и лизосом. Активация свободнорадикального окисления, а следовательно и тканевой гипоксии, наблюдается при дефиците его естественных ингибиторов (токоферолов, рутина, убихинона, глутатиона, серотонина, некоторых стероидных гормонов), при действии ионизирующего излучения, при повышении атмосферного давления.

Перечисленные выше отдельные виды кислородного голодания встречаются редко, чаще наблюдаются различные их комбинации. Например, хроническая гипоксия любого генеза обычно осложняется поражением дыхательных ферментов и присоединением кислородной недостаточности тканевого характера. Это дало основание выделить шестой вид гипоксии - смешанную гипоксию.
Выделяют еще гипоксию нагрузки, которая развивается на фоне достаточного или даже повышенного снабжения тканей кислородом. Однако повышенное функционирование органа и значительно возросшая потребность в кислороде могут привести к неадекватному кислородному снабжению и развитию метаболических нарушений, характерных для истинной кислородной недостаточности. Примером могут служить чрезмерные нагрузки в спорте, интенсивная мышечная работа.

Итак, наша цель - создание в организме легкой гипоксии и гиперкапнии. Достигнуть этого мы можем при помощи тех упражнений, которые я объединил под общим названием "Гипоксическая Дыхательная Тренировка". Упражнения эти направлены на ограничение внешнего дыхания вплоть до его полных задержек. При этом возникает противоречие между потребностью организма в О2 и удовлетворением этой потребности. В результате возникает гипоксия. Противоречие между количеством вырабатываемого организмом СО2 и скоростью его выведения, которое возникает при данных упражнениях, приводит к развитию гиперкапнии.

Рассмотрим различные способы ограничения внешнего дыхания. Самый простой способ: просто задержать дыхание. Для начала научимся задерживать дыхание в покое. Для этого нужно сесть, расслабить все мышцы и задержать дыхание в положении, среднем между вдохом и выдохом, в положении когда все дыхательные мышцы полностью расслаблены. Задерживая дыхание, необходимо смотреть на циферблат часов, чтобы видеть свой результат, а кроме того, глядя на циферблат, задерживать дыхание почему-то легче.

Через некоторое время после того, как мы задержали дыхание, появляется ощущение удушья и дискомфорта. Необходимо терпеть это состояние дискомфорта как можно дольше, проявляя всю свою силу воли до того момента, когда ощущение удушья станет совершенно невыносимым. В этот момент, когда казалось бы, терпеть уже больше невозможно, необходимо начать делать дыхательные движения, но при этом не дышать, т. е. гортань должна быть перекрыта, как и во время задержки дыхания. Такая "имитация дыхания" позволяет удержаться от настоящего дыхания еще примерно столько же времени. Происходит это потому, что чувство удушья возникает не только в результате раздражения дыхательного центра низким содержанием О2 в крови, но и в результате прекращения обратных импульсов от дыхательной мускулатуры к продолговатому мозгу, где находится дыхательный центр. Имитация дыхания включает эти импульсы и мы как бы обманываем продолговатый мозг. Поэтому нам становится легче терпеть дальнейшую задержку дыхания.

Во время длительных задержек дыхания могут возникнуть самые необычные ощущения, которые носят тем более выраженный характер, чем дольше длится задержка. Вслед за ощущениями нехватки воздуха, удушья и общего дискомфорта, возникает ощущение жара сначала в лице, потом в руках, в ногах и, наконец, во всем теле, при этом кожа лица и кистей рук краснеет. Ощущение жара и покраснение кожи вызвано сильным расширением сосудов, которое, в свою очередь, обусловлено гипоксией и еще более усиливается под действием гиперкапнии (даже каждый из этих факторов, взятый по отдельности, способен вызвать расширение сосудов, не говоря уже об их сочетании). Одновременно с чувством жара повышается частота сердечных сокращений, ощущается сильное и мощное биение сердца, затем появляется легкая испарина. Если задержка дыхания продолжается, выступают слезы на глазах. На этой стадии я рекомендую прервать задержку. Если же ее продолжить, то возникает вначале непроизвольное мочеиспускание, а затем дефекация. Такие глубокие задержки дыхания используются редко и предназначены для больных с затрудненным мочеиспусканием и сильными запорами. Как только мы прервали задержку и начали дышать, сразу необходимо обратить внимание на то, чтобы дыхание не было слишком глубоким. Надо подавить естественное желание отдышаться и постараться придержать дыхание, поддерживая легкую гипоксию.

После того, как мы отдохнули на "малом дыхании", можно приступить к следующей задержке. Обычно такой отдых между задержками длится от одной до трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы дать организму возможность адаптироваться к гипоксии и подготовиться к следующей задержке.

Задержка дыхания имеет значение не только как тренировочное, но и как контрольное упражнение. Засекая время задержки, мы можем объективно оценить степень своей устойчивости к кислородному голоданию, а значит, и степень своей жизнестойкости.

Задержка до 15 секунд включительно оценивается как "очень плохо". 3адержка от 15 до 30 секунд оценивается как «плохо». От 30 до 45 секунд - «удовлетворительно». От 45 до 60 секунд - «хорошо». Свыше 60 секунд - "отлично".

Следующий этап - отработка задержек дыхания на ходу. Во время ходьбы расходуется большее количество О2 и вырабатывается большее количество СО2, нежели в покое, поэтому при задержке дыхания на ходу возникают те же самые субъективные ощущения, что и во время задержки дыхания в покое, но они наступают намного быстрее и носят более выраженный характер. Из-за более выраженного характера гипоксии и гиперкапнии само время задержки на ходу намного короче, нежели в покое. Это нравится многим занимающимся, т. к. терпеть задержку нужно не так долго как в покое. Техника исполнения задержки дыхания" на ходу аналогична технике задержки дыхания в покое.

Как видим, задержка дыхания - это довольно-таки простое упражнение, которое не требует никаких специальных условий, не привлекает особого внимания окружающих и не требует выделения специального времени для занятий. Заниматься можно где угодно: дома, на улице, в транспорте и т. д.

После отработки задержек дыхания на ходу необходимо перейти к задержкам дыхания во время физических упражнений. Упражнения в принципе можно делать любые, но я всегда даю своим пациентам стандартные упражнения, каждое из которых выполняется на задержке дыхания.

1-е упражнение: вращение головой вправо и влево. Несмотря на небольшой расход О2, это упражнение довольно-таки трудно выполнить при задержке дыхания, т. к. при наклонах и поворотах головой пережимаются крупные артерии шеи, несущие О2 к головному мозгу, что создает дополнительные трудности в снабжении мозга кислородом, усиливая ощущение удушья.

2-е упражнение: вращение руками, вперед и назад.

3-е упражнение: вращение туловищем вправо и влево.

4-е упражнение: приседания на задержке дыхания. Это, прямо скажем, трудное упражнение наряду с максимальной задержкой дыхания может служить хорошим тестом по физической подготовке. Если испытуемый делает до 10 приседаний, то это оценивается как "плохо." Если 10–15 приседаний - «удовлетворительно», 15–20 - «хорошо», более 20 - "отлично."

Так же как и при задержках дыхания, промежутки между упражнениями составляют от 1 до 3-х минут, чтобы организм мог восстановиться после гипоксической нагрузки. Так же очень важно придерживать дыхание во время отдыха, подавляя естественное желание «отдышаться» после упражнения. Что касается трудности выполнения данных упражнений, то я могу сказать только одно: чем труднее упражнение и чем больше дискомфорт во время его исполнения, тем выше полученный эффект.

Здоровье - это единственное сокровище, которое невозможно найти, украсть, заполучить обманным путем. Только тяжелый, кропотливый труд может дать нам настоящее железное здоровье и нельзя об этом забывать. Можно обмануть человека, но нельзя обмануть природу.

После освоения задержек дыхания в покое, на ходу и во время физических упражнений, все мои пациенты переходят к "дыхательным наклонам". Это довольно сложное по технике упражнение и заключается оно в следующем:

И.п.: стать прямо, задержать дыхание. Сделать наклон вперед. Руки свободно свисают вдоль туловища. Во время наклона вперед не дышать. Наклонившись вперед, в крайнем нижнем положении сделать маленький вдох. (Вдох должен быть настолько минимальным, насколько это возможно. Он должен напоминать скорее имитацию вдоха, нежели сам вдох). Сделав вдох, необходимо задержать дыхание и выпрямиться. Во время выпрямления не дышать. Выпрямившись, необходимо сделать очень маленький выдох (так же как и вдох, он должен быть максимально небольшим, напоминая больше имитацию выдоха). После выдоха снова делаем задержку дыхания, наклоняемся вперед и т. д. Состояние гипоксии и гиперкапнии возникает уже после нескольких наклонов. Главное, о чем нужно помнить - это минимальные по величине вдохи и выдохи.

Данное упражнение позволяет достичь гипоксии-гйперкапнии благодаря четырем моментам:

Первое: Периодические задержки дыхания. Второе: Наклоны, во время которых расходуется О2 и нарабатывается СО2 Третье: Произвольное ограничение амплитуды вдохов и выдохов. Четвертое: Вдохи и выдохи делаются в неудобном для этого положении. Все наоборот тому, к чему мы привыкли.

Все вышеназванные моменты приводят к тому, что амплитуда дыхательных движений сокращается очень сильно и мы вдыхаем воздух не в легкие, а в мертвое пространство, которое составляет не более 500 мл. Воздух просто не доходит до легких. А тот воздух, который был в мертвом пространстве, попадает в легкие. Во время выдоха мы выдыхаем воздух из мертвого пространства наружу, а воздух легких попадает в мертвое пространство. Как видим, прямого воздухообмена между легкими и окружающей средой нет, т. к. амплитуда вдохов и выдохов очень маленькая.

При таком дыхании газообмен, конечно же будет происходить, т. к. воздух, находящийся в мертвом пространстве будет частично смешиваться то со вдыхаемым воздухом, то с выдыхаемым. Но он (газообмен) будет намного меньше, чем при глубоком дыхании, когда вдыхаемый воздух вместе с воздухом мертвого пространства попадает сразу в легкие, а выдыхаемый из легких воздух выходит в мертвое пространство и наружу.

Такое использование мертвого пространства и позволяет нам добиться гипоксии-гйперкапнии, причем все время надо стремиться к тому, чтобы делать вдохи и выдохи как можно меньше. Так быстрее наступает гипоксия. Если же после нескольких наклонов гипоксия не ощущается, то это говорит о слишком больших вдохах и выдохах, их амплитуду тут же необходимо уменьшить.

Для максимально быстрого достижения гипоксии-гйперкапнии при минимальном количестве наклонов можно использовать следующий прием: перед тем как начать делать наклоны, вначале задержать дыхание и на задержке сделать несколько приседаний до тех пор, пока гипоксия не станет достаточно ощутимой. После этого переходим к наклонам по вышеописанной схеме. Таким образом, нам потребуется значительно меньшее количество наклонов, чем обычно, и мы затратим на это упражнение значительно меньше времени.

Преимущество таких "дыхательных наклонов" перед простым задержанием дыхания в том, что они субъективно переносятся намного легче, и это позволяет достичь более глубоких степеней гипоксии, нежели при простых задержках. Лучшая субъективная переносимость дыхательных наклонов обусловлена двумя факторами:

1. Поскольку все-таки вдохи и выдохи периодически совершаются (с промежутками, равными задержке), газообмен между легкими и окружающей средой периодически происходит. Это приводит к тому, что гипоксия нарастает не непрерывно волнообразно, периодически немного уменьшаясь, и это облегчает ее переносимость.

2. Импульсы с дыхательной мускулатуры поступают в дыхательный центр продолговатого мозга, где субъективно уменьшают ощущение удушья. В промежутках между наклонами отдых осуществляется также как и в промежутках между задержками дыхания.

Изучив "дыхательные наклоны", можно приступить уже к «ступенчатому» дыханию. Суть ступенчатого дыхания заключается в следующем: человек дышит как обычно, но вдохи и выдохи делает по «ступенькам»: маленький вдох, задержка дыхания, опять маленький вдох, задержка дыхания, потом опять маленький вдох и опять задержка и т. д., т. е. вдох осуществляется по «ступенькам». После того, как совершен полный ступенчатый вдох, т. е. исчерпана амплитуда вдоха, начинаем делать выдох, но опять же по ступенькам: маленький выдох, задержка дыхания, еще маленький выдох, опять задержка, снова выдох, задержка и т. д., пока не будет исчерпана вся амплитуда выдоха. После этого снова начинаем ступенчатый вдох, потом ступенчатый выдох и так до тех пор, пока не возникает сильная гипоксия, вынуждающая прекратить упражнения.

При выполнении данного упражнения, гипоксия возникает от того, что благодаря «ступенькам», вдохи и выдохи, пусть даже совершаемые с максимальной амплитудой, сильно растянуты по времени. Это и приводит к замедлению газообмена. Здесь уместна аналогия с «полным» дыханием йогов. Несмотря на большую глубину дыхания сами по себе дыхательные движения, при полном дыхании совершаются настолько медленно (вдох и выдох занимают 3 минуты!), что возникает состояние выраженной гипоксии. Не зная этой важной особенности "полного дыхания", очень многие люди загубили свое здоровье, дыша глубоко и часто, создавая в организме гипероксию и гипокапнию, что привело к сужению сосудов и самым различным тяжелым нарушениям обмена.

Отдельного разговора заслуживает количество ступенек, которые включают в себя вдох и выдох. Если занимающийся ставит своей целью достижение больших спортивных результатов, где наряду с адаптацией к гипоксии необходима сильная дыхательная мускулатура, ему необходимо стремиться к выполнению максимального количества ступенек, чтобы суммарные вдох и выдох совершались с максимальной амплитудой.

Если же ступенчатое дыхание выполняется с целью излечения от бронхиальной астмы или какого-либо другого тяжелого заболевания, где наряду с адаптацией к гипоксии необходим навык минимального дыхания в повседневной жизни, то здесь уже необходимо стремиться к тому, чтобы число ступенек не превышало двух-трех, как во время вдоха, так и во время выдоха.

Отдых между сериями ступенчатых вдохов и выдохов во время которых возникает гипоксия осуществляется по общим правилам.

Эффективность ступенчатого дыхания чрезвычайно велика. Из всех упражнений, вызывающих в организме состояние гипоксии-гиперкапнии, это самое эффективное упражнение, позволяющее добиться максимального результата в минимально короткое время. Ценность упражнения так же еще и в том, что субъективно оно переносится намного легче чем другие упражнения. Во время тяжелого простудного заболевания человек не может заставить себя делать задержки из-за неприятных субъективных ощущений, и не в состоянии делать дыхательные наклоны из-за сильной слабости, а вот ступенчатое дыхание выполняется достаточно легко.

Ступенчатое дыхание можно выполнять не только в спокойном состоянии, но и во время ходьбы, что делает его еще более, эффективным, т. к. происходит большее потребление О2 и большая наработка СО2.

Для скорейшего достижения гипоксии нужно стремиться к тому, чтобы величина ступенек во время вдохов и выдохов бьиа как можно меньшей, а величина задержек (промежутков между ступенями) как можно большей.

Помимо упражнений, направленных на периодическое создание в организме довольно-таки выраженной гипоксии, существует целая группа приемов, которые не настолько эффективны, но зато и не требуют значительных волевых усилий. Это самые различные способы ограничения дыхания в повседневной жизни. Если такие упражнения, как задержки дыхания, дыхательные наклоны или ступенчатое дыхание используются для тренировок не чаще трех раз в сутки (более подробно методика занятий будет изложена ниже), то ограничение дыхания в повседневной жизни, необходимо выполнять постоянно, в течении всего дня.

Самый простой прием ограничения дыхания в повседневной жизни - это постоянно (!) стараться дышать так, чтобы испытывать легкую нехватку воздуха.

На первый взгляд, такое постоянное ограничение дыхания очень неудобно, так как требует постоянной фиксации внимания, но дело в том, что не более чем через месяц вырабатывается прочный навык ограничения дыхания. Мы начинаем ограничивать глубину и частоту дыхания совершенно автоматически, не думая об этом, так же как мы не думаем об обычном дыхании или обычных шагах.

Ограничение дыхания в повседневной жизни необходимо нам во-первых: с целью тренировки, и, во-вторых: с целью сохранения результата, достигнутого после применения серии «основных» гипоксических упражнений, таких как задержки, наклоны, ступенчатое дыхание. Не удивляйтесь! Даже несколько выполненных подряд «основных» упражнений дают немедленный результат за счет изменения химической структуры гемоглобина и течения окислительновосстановительных процессов, и очень важно этот непосредственный результат сохранить.

При ограничении дыхания в повседневной жизни самая частая ошибка занимающихся - это ограничение глубины одного лишь только вдоха без ограничения глубины выдоха. Если стараться ограничивать один только вдох, то выдох совершенно непроизвольно становится более глубоким, форсированным. При таком форсированном выдохе происходит сжатие эластичной грудной клетки. После прекращения выдоха, в начале вдоха, пассивное расправление сжатой грудной клетки дает непроизвольный вдох без участия дыхательных мышц, который остается незамеченным и дополняется произвольным вдохом с участием дыхательной мускулатуры.

Как видим, при ограничении одной лишь только глубины вдоха общая амплитуда дыхания может остаться неизменной за счет углубления выдоха и последующего расширения нижних границ амплитуды вдоха. Чтобы этого не произошло, в повседневной жизни необходимо ограничивать не только вдох, но и выдох. При правильном выполнении упражнения вы очень скоро почувствуете признаки легкой гипоксии, особенно если ограничиваете дыхание во время ходьбы или какого-либо другого движения.

Способы ограничения внешнего дыхания в повседневной жизни могут быть самыми, различными и непривычными на первый взгляд. Например, такой простой прием: сжать крылья носа пальцами настолько, чтобы не перекрывая полностью носовые ходы затруднить носовое дыхание. Гипоксия очень скоро дает о себе знать. Согласно Ха-Тха, Йоге сдавливание крыльев, носа преследует двоякую цель: ограничение внешнего дыхания и воздействие на биологически активную точку Со-ин, которая, являясь парной точкой, находится на боковом основании крыльев носа. Воздействие на точку Со-ин расширяет дыхательные пути и улучшает вентиляционную способность дыхательного аппарата.

Из практики Йоги известен следующий способ выполнения данного упражнения: сложить ладони вместе перед собой, большие пальцы отвести таким образом, чтобы они составляли с ладонями прямой угол. Зажать большими пальцами крылья носа и наклонить голову вперед, чтобы лоб уперся в указательные пальцы. Таким же образом можно делать и задержки дыхания. Такой способ ограничения дыхания незаменим во время острых простудных заболеваний, когда в силу тяжелого общего состояния другие упражнения трудновыполнимы или вообще невозможны.

После того, как ограничение глубины дыхания в повседневной жизни достаточно хорошо отработано, необходимо начать отработку уменьшения частоты дыхания, что в сочетании с уменьшением глубины вызывает более выраженную гипоксию-гиперкапнию, особенно во время ходьбы.

После отработки правильной глубины и частоты повседневного дыхания можно включить в него кратковременные задержки. Например: небольшой вдох, задержка, небольшой выдох, задержка и т. д. Такая форма ограничения дыхания в повседневной жизни дает еще больший тренирующий эффект.

Лицам с высокой физической подготовкой, в полной мере освоившие все вышеперечисленные упражнения, могут использовать в своей тренировочной практике самое трудное упражнение, которое заключается в сочетании бега с задержками дыхания. Сочетание бега с задержками дыхания может выполняться в двух вариантах:

Вариант 1: задержать дыхание и начать бег. Бег продолжать "до отказа", после чего перейти на ходьбу. Отдохнув во время спокойной ходьбы в течение двух минут (ни в коем случае не дышать глубоко, не стараться отдышаться), снова задержать дыхание и начать бег. Затем вновь перейти на ходьбу и т. д. Всего выполняются пять задержек дыхания на бегу.

Вариант 2: начав бег, дышать следующим образом: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания, потом опять вдох, опять задержка и т. д. Бег при этом продолжается до возникновения гипоксии-гиперкапнии такой степени выраженности, когда дальнейший бег уже не возможен. После этого необходимо отдохнуть две минуты во время ходьбы с соблюдением всех вышеуказанных правил. Всего нужно пробежать пять отрезков "до отказа".

Еще раз хочу подчеркнуть, что такое трудное упражнение доступно лишь людям с высокой устойчивостью к гипоксии-гиперкапнии. Как правило это те, кто не менее года занимаются Гипоксической Дыхательной Тренировкой или бегом.

Существуют еще два способа ограничения внешнего дыхания, которым я специально не обучаю своих пациентов, но которые, тем не менее, могут оказаться очень полезными в общем арсенале гипоксического воздействия на организм.

Один из способов - прерывистое выполнение задержек дыхания на ходу. При таком прерывистом способе выполнять задержки дыхания на ходу немного легче, чем обычно и как следствие этого создаются условия для достижения более глубокой степени гипоксии. Выполняются прерывистые задержки дыхания на ходу следующим образом: задерживаем дыхание и идем до упора, как обычно, не забывая про имитацию до тех пор, пока уже нет больше никакой возможности терпеть дальше. Чувствуя настоятельную потребность начать дыхание, делаем маленький вдох-выдох (или выдох-вдох, принципиальной разницы нет) и снова задерживаем дыхание, продолжаем ходьбу, не останавливаясь ни на минуту. Через некоторое время снова ощущаем непреодолимую потребность начать дыхание, делаем вдох-выдох и снова задерживаем дыхание и тд. Наконец наступает такой момент, когда задерживать дыхание становится дальше уже невозможным из-за развившейся глубокой гипоксии-гиперкапнии. Теперь нужно отдохнуть перед следующим циклом таких задержек. Каждый такой «цикл» считается за одну задержку дыхания, но перерывы между такими циклами составляют уже не 3, а не менее 5 минут, т. к. после более глубокой гипоксии организм, естественно, нуждается в более длительном отдыхе, во время которого возникают нужные нам приспособительные реакции. Всего делаем 5 циклов с перерывом в 5 минут

Другой способ гипоксического воздействия заключается втом, чтобы при помощи большого волевого усилия в несколько раз уменьшить глубину вдохов и выдохов на ходу, не учащая при этом дыхания. Уже через несколько метров такой ходьбы развивается сильная гипоксия, после чего устраиваем отдых в течении 3-х минут (дышим на ходу свободно, но в то же время чуть придерживаем дыхание, не стараясь отдышаться). После отдыха делаем следующий подход и т. д., всего 5 подходов (аналогично 5-ти задержкам дыхания на ходу).

После прочтения данной главы у читателя может возникнуть вполне закономерный вопрос: "Зачем нужно такое большое количествосамых различных гипоксических упражнений и их модификаций?". Ответ очень прост: в каждой конкретной ситуации какое-то одно конкретное упражнение всегда оказывается наиболее приемлемым и эффективным. Одни упражнения удобнее делать на ходу, другие - в покое; одни удобнее делать когда вы здоровы, другие - когда вы больны. Многое может зависеть просто от настроения занимающегося. В конце концов, одно и то же упражнение когда-нибудь надоедает и его необходимо заменить на другое. Процесс замены упражнений идет постоянно, сообразуясь как с внешними, так и с внутренними обстоятельствами.

Содержание статьи:

Адаптация человеческого организма к гипоксии представляет собой сложный интегральный процесс, в котором задействуется большое количество систем. Наиболее значительные изменения происходят в сердечнососудистой, кроветворной и дыхательной системах. Также повышение устойчивости и адаптации к гипоксии в спорте предполагает перестройку и процессов газообмена.

Организм в этот момент перестраивает свою работу на всех уровнях, начиная с клеточного и заканчивая системным. Однако это возможно только в том случае, если системы получают целостные физиологические ответы. Из этого можно сделать вывод, что повышение устойчивости и адаптации к гипоксии в спорте не возможна без определенных изменений в работе гормональной и нервной систем. Именно они обеспечивают тонкую физиологическую регулировку всего организма.

Какие факторы влияют на адаптацию организма к гипоксии?

Факторов, оказывающих существенное влияние на повышение устойчивости и адаптации к гипоксии в спорте достаточно много, но мы отметим лишь самые важные:

• Улучшение вентиляции лёгких.
• Повышение выброса сердечного мускула.
• Увеличение концентрации гемоглобина.
• Увеличение количества красных телец.
• Увеличение количества и размеров митохондрий.
• Повышение уровня дифосфоглицерата в эритроцитах.
• Повышение концентрации окислительных ферментов.

Не стоит забывать, что с увеличением высоты на каждые триста метров, температура опускается на два градуса. При этом на высоте в тысячу метров, сила прямого ультрафиолетового излучения повышается в среднем на 35 процентов. Так как снижается парциальное давление кислорода, а гипоксические явления в свою очередь возрастают, то происходит уменьшение концентрации кислорода в альвеолярном воздухе. Это говорит о том, что ткани тела начинают испытывать дефицит кислорода.

В зависимости от степени гипоксии падает не только парциальное давление кислорода, но и его концентрация в гемоглобине. Вполне очевидно, что в такой ситуации снижается и градиент давления между кровью в капиллярах и тканях, замедляя тем самым процессы перехода кислорода в клеточные структуры тканей.

Одним из главных факторов развития гипоксии является падение парциального давления кислорода в крови, а показатель насыщения её крови уже не столь важен. На высоте от 2 до 2.5 тысяч метров над уровнем моря показатель максимального потребления кислорода падает в среднем на 15 процентов. Этот факт как раз и связан со снижением парциального давления кислорода в воздухе, которые вдыхает спортсмен.

Всё дело в том, что скорость доставки кислорода в ткани напрямую зависит от разницы давления кислорода непосредственно в крови и тканях. Например, на высоте в две тысячи метров над уровнем моря градиент давления кислорода падает практически в 2 раза. В условиях высокогорья и даже среднегорья, существенно снижаются показатели максимальной частоты сердечных сокращений, систолического объема крови, скорости доставки кислорода и выброса сердечного мускула.

Среди факторов, влияющих на все перечисленные выше показатели без учёта парциального давления кислорода, что приводит к снижению сократительных способностей миокарда, большое влияние оказывает изменение жидкостного баланса. Говоря проще, значительно увеличивается вязкость крови. Кроме этого необходимо помнить, что при попадании человека в условия высокогорья, организм сразу активирует адаптационные процессы для компенсации дефицита кислорода.

Уже на высоте в полторы тысячи метров над уровнем моря подъём на каждую 1000 метров приводит к снижению потребления кислорода на 9 процентов. У спортсменов, не имеющих адаптации к условиям высокогорья, частота сердечных сокращений в состоянии покоя может значительно увеличиться уже на высоте в 800 метров. Еще более ярко адаптационные реакции начинают проявляться под воздействием стандартных нагрузок.

Чтобы в этом убедиться, достаточно обратить внимание на динамику повышения уровня лактата в крови на различной высоте при выполнении физических упражнений. Например, на высоте в полторы тысячи метров уровень молочной кислоты повышается лишь на треть от нормального состояния. А вот на 3000 метров этот показатель составит уже минимум 170 процентов.

Адаптация к гипоксии в спорте: способы повышения устойчивости

В первую очередь речь идет об ускорении работы систем, задачей которых является доставка кислорода в ткани, а также его распределения по всему организму. К ним следует причислить гипервентиляцию легких, повышение выброса сердечного мускула, расширение сосудов головного мозга и т. д. Одной из первых ответных реакций организма на гипоксию, является повышение частоты сердечных сокращений, увеличение артериального давления в легких, возникающего по причине спазма артериол. В результате происходит локальное перераспределение крови и уменьшается артериальная гипоксия.

Как мы уже говорили, в первые дни нахождения в горах увеличивается частота сердечных сокращений и выброса сердца. Через несколько дней благодаря повышению устойчивости и адаптации к гипоксии в спорте эти показатели возвращаются в норму. Это связано с тем, что повышается способность мускулов утилизировать кислород, содержащийся в крови. Одновременно с гемодинамическими реакциями при гипоксии значительно изменяется процесс газообмена и внешнего дыхания.

Уже на высоте в тысячу метров происходит увеличение показателя вентиляции легких из-за повышения частоты дыхания. Физические нагрузки могут значительно ускорить этот процесс. Максимальная аэробная мощность после тренинга в условиях высокогорья уменьшается и продолжает оставаться на низком уровне даже при условии увеличения концентрации гемоглобина. На отсутствие увеличения МПК влияет два фактора:

1. Увеличение уровня гемоглобина происходит на фоне снижения объема крови, в результате снижается систолический объём.
2. Уменьшается пик частоты сердечных сокращений, что не позволяет увеличить уровень МПК.

Одной из наиболее ярко выраженных реакций, активирующихся в организме в первые пару часов пребывания в горой местности, является полицитемия. Интенсивность данного процесса зависит от высоты пребывания атлетов, скорости подъема в гуру, а также индивидуальными особенностями организма. Так как в гормонных районах воздух более сухой в сравнении с равнинным, то уже через пару часов пребывания на высоте уменьшается концентрация плазмы.

Вполне очевидно, что в данной ситуации увеличивается уровень эритроцитов, чтобы компенсировать дефицит кислорода. Уже на следующий день после подъема в горы развивается ретикулоцитоз, что связано с усиленной работой кроветворной системы. На второй день пребывания в условиях высокогорья эритроциты утилизируются, что приводит к ускорению синтеза гормона эритропоэтин и дальнейшему росту уровня красных телец и гемоглобина.

Следует заметить, что дефицит кислорода уже сам по себе является сильным стимулятором процесса производства эритропоэтина. Это проявляется уже после 60 минут пребывания в горных условиях. В свою очередь максимальная скорость производства этого гормона наблюдается через сутки или двое. По мере повышения устойчивости и адаптации к гипоксии в спорте число эритроцитов резко увеличивается и фиксируется на необходимом показателе. Это становится предвестником завершения развития состояния ретикулоцитоза.

Одновременно с описанными выше процессами активируются адренергетичская и гипофизарно-адреналовая системы. Это в свою очередь способствует мобилизации систем дыхания и кровоснабжения. Однако эти процессы сопровождаются сильными катаболическими реакциями. При острой гипоксии ограничивается процесс ресинтеза молекул АТФ в митохондриях, что приводит к развитию депрессии некоторых функций основных систем организма.

Следующей стадией повышения устойчивости и адаптации к гипоксии в спорте является устойчивая адаптация. Ее главным проявлением следует считать повышение мощности более экономного функционирования дыхательной системы. Кроме этого увеличивается показатель утилизации кислорода, концентрации гемоглобина, емкости коронарного русла и т. д. В ходе биопсических исследований было установлено наличие основных реакций, характерных для устойчивой адаптации мускульных тканей. Примерно через месяц нахождения в гормонных условиях в мышцах происходят значительные изменения. Представителям скоростно-силовых спортивных дисциплин следует помнить, что тренинг в условиях высокогорья предполагает наличие определенных рисков разрушения мускульных тканей.

Однако при грамотно спланированных силовых тренировках этого явления вполне можно избежать. Важным фактором для адаптации организма к гипоксии является значительная экономизация работы всех систем. Ученые отмечают два отдельных направления, в которых происходят изменения.

В ходе исследований ученые доказали, что атлеты, сумевшие хорошо адаптироваться к тренировкам в условиях высокогорья могут сохранять этот уровень адаптации на протяжении месяца или чуть больше. Аналогичные результаты могут быть получены и при использовании методики искусственной адаптации к гипоксии. А вот одноразовая подготовка в горных условиях оказывается не столь эффективной, и, скажем, концентрация эритроцитов возвращается к нормальному состоянию уже в течение 9–11 дней. Только длительная подготовка в горных условиях (на протяжении нескольких месяцев) способна дать хорошие результаты в долгосрочной перспективе.

Ещё один способ адаптации к гипоксии показан в следующем ролике:

Для нашего организма очень важно дыхание. В поступает необходимый кислород, который способствует окислению органических веществ, а выделяется углекислый газ. Процесс окисления в клетках является источником выделения энергии, которая необходима для жизни. Человечество в процессе своего развития, изучая процессы дыхания, научилось использовать эту способность человеческого организма с еще большей для себя пользой. Как правило, методики направлены на омоложение, оздоровление организма.

Так, один из в основе которой лежит дыхание, а точнее продуктивное дыхание, широко используется спортсменами для достижения высоких результатов. Называется он гипоксическая тренировка. О том, что это такое и в чем заключается, поговорим далее.

Что лечебнее: кислород или углекислый газ?

Людям давно известно, что воздух среднегорья весьма благотворно влияет на организм человека. Почему так происходит? Горный и имеет низкий уровень содержания кислорода. Именно этот фактор оказывает благотворное влияние на все внутренние органы. Но чтобы его почувствовать в полной мере, необходимо пробыть в таких условиях не менее 30 дней. Горный воздух обладает лечебным и общеукрепляющим эффектом.

Но помимо этого, есть и отрицательные стороны пребывания в горах:

• Пониженное атмосферное давление.
• Радиоактивное излучение и ультрафиолетовое.
• Нельзя забывать и о низких температурах воздуха.

Совокупность этих факторов не каждый человек хорошо переносит.

Было замечено, что польза заключается именно в легком кислородном голодании. На равнинных территориях достичь такого состояния можно с использованием методики задержки дыхания разной длительности, урежения дыхания и путем выполнения некоторых физических упражнений.

Ученые отмечают: если больному человеку дать подышать кислородом с добавлением углекислого газа, то состояние его значительно улучшится, в отличие от того, если бы он дышал просто кислородом. Углекислый газ способствует лучшему усвоению кислорода. При выдохе мы теряем углекислый газ, а если эти потери уменьшить, то это благотворно скажется на организме.

Так, благодаря упражнениям, которые ограничивают способствуют задержке, можно создать состояние гипоксии, то есть нехватку кислорода. И, как результат, будет состояние гиперкапнии - это избыток углекислого газа. Разработал метод гипоксической тренировки Буланов Юрий Борисович.

Ученые отметили, что регулярное ее выполнение приносит больше пользы, чем частое пребывание в горах. Что очень хорошо, так как большинство из нас живет не в горной местности.

Плюсы методики

Те, кто занимается гипоксическими тренировками, отмечают следующие положительные изменения в организме:

• Улучшается работа дыхательного аппарата.
• Укрепляется иммунитет.
• Легко снимается стрессовое напряжение.
• Дыхание становится правильным, полным.
• Улучшается работа мозга.
• Нормализуется артериальное давление.
• Усталость не так ярко выражена.
• Улучшаются энергетические процессы на клеточном уровне.
• Нормализуется сон.
• Повышается работоспособность.
• Изменяются в лучшую сторону показатели углеводного, белкового, жирового и электролитного обмена.

Также отметим, какие заболевания можно лечить и улучшать при этом общее состояние здоровья:

• Заболевания и профилактика органов дыхания.
• Лечение сосудистых заболеваний.
• Злокачественные опухоли.
• Гипертонию.
• Гормональные заболевания.
• Лечение ожирения.
• Защита организма от стресса.
• Омоложение организма.

Стоит отметить, что гипоксические тренировки показывают хорошие результаты на ранних стадиях реабилитации больных после:

• Длительных и тяжело протекающих заболеваний.
• Инфаркта миокарда.
• Перенесенного инсульта.
• После хирургических вмешательств при онкологических заболеваниях.
• После тяжелых хирургических операций.

Следует отметить, что имеет гипоксическая тренировка противопоказания.

Кому обратить внимание

• Непереносимость недостатка кислорода.
• Период острых инфекционных заболеваний.
• Острые соматические заболевания.
• Гипертоническая болезнь 3 стадии.
• Ишемическая болезнь сердца 4 ФК.

• Врожденные патологии сердца и крупных сосудов.
• Хронические заболевания с симптомами декомпенсации функций.

Рассмотрим, как проводится дыхательная тренировка.

Методика выполнения

Предлагается следующая методика освоения гипоксического дыхания.

Одно из условий тренировки в группах - это соблюдение непринужденной дружелюбной атмосферы. Но можно легко освоить гипоксические тренировки дома.

Рассмотрим ее этапы.

1. Начинают обучение с задержки дыхания в покое.

• Задержки дыхания делают натощак.
• Перерыв между задержками не меньше 1 минуты, не более 3-х минут.
• В перерывах между задержками дыхание нужно придерживать.

2. Ограничение дыхания в повседневной жизни.

• Необходимо постоянно ощущать легкую нехватку воздуха.

3. Задержка дыхания на ходу.

4. Задержки дыхания при наклонах.

5. Ступенчатое дыхание.

6. Кратковременные задержки дыхания.

• Повседневное ограничение дыхания.
• 3 раза в день усиленные тренировки с выраженной гипоксией-гиперкапнией.
• Соблюдать периодичность сильных воздействий и промежутки между ними.
• Необходимо давать возможность организму приспособиться к новым условиям.

Рассмотрим самый простой способ гипоксической тренировки.

Инструкция по простой задержке дыхания выглядит так:

1. Необходимо выполнить следующие условия:

• Сесть и расслабить мышцы.
• Задержать дыхание между вдохом и выдохом.
• Смотреть на часы, засекая время.

Возможно появление следующих ощущений:

• Дискомфорт.
• Удушье.

2. После того как это состояние станет невыносимым, необходимо начать делать дыхательные движения, а именно, имитировать дыхание. При этом нужно постараться удержаться от настоящего дыхания еще какое-то время.

• Нехватка воздуха.
• Покраснение кожи.
• Ощущение жара сначала в лице, потом в конечностях и затем во всем теле.
• Учащается пульс.
• Расширяются сосуды.
• Появляется легкая испарина.
• Возможно выступление слез на глазах.

3. В этот момент рекомендуют прервать задержку и начать дышать. Но начинать дышать нужно неглубоко. Не поддаваться желанию отдышаться, а слегка поддерживать легкую гипоксию. После отдыха приступают к следующей задержке. Перерыв - от 1 до 3 минут.

Задержка дыхания оценивается так:

• До 15 секунд - очень плохо.
• От 15 до 30 секунд - плохо.
• 30-45 секунд - удовлетворительно.
• 45-60 секунд - хорошо.
• Свыше 60 секунд - отлично.

Зная свое время, мы можем дать оценку устойчивости организма к кислородному голоданию. Оценить уровень своей жизнестойкости.

Какими бывают гипоксические тренировки

Существует несколько их видов:

1. Горноклиматическая терапия.

О том, насколько полезен горный воздух, было рассказано ранее. Но есть существенные недостатки такого вида терапии. Это:

• Для лечения и профилактики заболевания необходимо от 30 до 60 дней.
• Нет индивидуального подбора гипоксического фактора.
• Есть случаи плохой переносимости горного климата.
• Обострение заболевания вынуждает возвращаться в равнинные условия.
• Место расположения горного курорта.
• Высокая стоимость лечения курсом от 30 дней.

Но медицина не стоит на месте, и были разработаны другие виды гипоксической тренировки.

2. Барокамерное лечение.

Такое лечение подразумевает использование специальных барокамер. Однако здесь также можно выделить некоторые недостатки:

• Баротравмы.
• Изолированность пациента от персонала.
• Ограничен индивидуальный подход к пациенту.
• Высокая стоимость оборудования.
• Необходим штат сотрудников для обслуживания барокамеры.

Все эти недостатки такое лечение делают труднодоступным не только для пациентов, но и для здравоохранения, непрактичным.

3. Нормобарическая гипоксия. Это способ, который повышает сопротивляемость организма за счет привыкания к гипоксии. Она достигается при дыхании газовой смесью, в которой содержание кислорода снижено до 10%. Соблюдается при этом нормальное атмосферное давление в циклично-фракционированном режиме. Есть еще одно название нормабарической гипоксии - это интервальная гипоксическая тренировка. Рассмотрим ее детальнее.

Интервальная тренировка

Рассмотрим, что включает в себя понятие нормобарической интервальной гипоксической тренировки.

• Нормобарическая. Это говорит о том, что в момент тренировки атмосферное давление остается в пределах нормы 730-760 мм рт. ст.
• Гипоксическая. На сеансе пациент вдыхает воздух с пониженным содержанием кислорода. Норму устанавливает лечащий врач в пределах 16-19%.
• Интервальная. Газовая смесь вдыхается с определенными интервалами, которые имеют строго ограниченные рамки по времени. Так, после порции газа пациент дышит кислородом, содержание в воздухекоторого составит 20,9%.
• Тренировка. Это процесс тренировки физиологических и биологических систем, которые способствуют выравниванию организма. А именно: органы дыхания, кровообращение, биохимические процессы в организме, кроветворение.

Метод интервальной гипоксической тренировки имеет ряд преимуществ перед предыдущими методиками:

• Возможность подбора дозировки гипоксического воздействия.
• Индивидуальный подбор режима воздействия.
• Не имеет побочных проявлений.
• Исключает влияние неблагоприятных факторов горного климата.

Стоит отметить: чтобы была эффективной гипоксическая тренировка, условий необходимо придерживаться следующих:

• Гипоксическое воздействие на организм должно длиться 3-10 минут, не более.
• Продолжительность сеанса за день должна быть такой, чтобы организм смог развить адаптационные ответные реакции.
• Общая продолжительность сеанса за день - не более 1,5-2 часа.
• Тренировки должны быть регулярными, чтобы добиться желаемого результата.

Занятия можно разделить по степени сложности, с учетом содержания кислорода в воздухе:

1. Умеренная гипоксия. Развивается при снижении содержания кислорода во вдыхаемом воздухе от 20-15%.
2. Острая гипоксия. Содержание кислорода в пределах 15-10%.
3. Сверхострая гипоксия. Наличие кислорода во вдыхаемом воздухе - ниже 10%.

Гипоксические тренировки спортсменов

Известно, что комбинированный метод тренировки более эффективен, чем продолжительное в горах или в искусственных условиях состояние гипоксии в барокамере.

Во время тренировки спортсмена необходимо выделить главные параметры:

• Планирование тренировочных нагрузок.
• Направление занятий.
• Объем и интенсивность в микроциклах спортивных занятий.

Это необходимо для того, чтобы определить, когда осуществлять интервальные гипоксические тренировки в свободное от спортивных занятий время.

В спорте популярны два вида гипоксических нагрузок.

1. В барокамере или в специальном помещении, в палатке с пониженным содержанием кислорода, с нормальным атмосферным давлением. Положительные стороны метода - экономия времени. Можно осуществлять физическую тренировку, а гипоксическую совместить со сном.

Отрицательные стороны: неправильное дозирование кислорода с более низким его содержанием может вызвать побочные эффекты: головную боль, тяжелое восстановление после тренировки, потерю аппетита, боль в суставах.

2. С применением маски. Сначала необходимо дышать через маску с пониженным содержанием кислорода, а затем атмосферным воздухом. Продолжительность занятия составляет в среднем 60 минут.

Длительность интервалов и концентрацию кислорода устанавливает врач. Для каждого спортсмена эти значения индивидуальны и могут корректироваться в процессе. За один сеанс может быть несколько чередований дыхания через маску и комнатным воздухом.

Используемые маски, гипоксикаторы, могут быть применены не только спортсменами. Но также они полезны в лечении и восстановлении больных людей.

Несколько советов для тех, кто хочет использовать гипоксические тренировки. При подготовке спортсменов они дают хороший эффект. Не стоит ими пренебрегать.

В учебно-тренировочный процесс внесите интервальные гипоксические тренировки.

1. В план необходимо вносить изменения с учетом интенсивности занятий и нагрузки на организм.
2. ИГТ должны применяться круглый год с паузами. Перерывы должны быть не более 4-6 недель.
3. Имеются особенности для каждого возраста. Их можно использовать и в 11 лет, и в 75.
4. В юношеском возрасте не рекомендуют использовать гипоксикаторы детские.
5. Необходимо сконцентрироваться на силовых тренировках на выносливость, на скорость и на улучшении техники.
6. Уменьшить количество функциональных тренировок.
7. Обратить внимание на питание, прием витаминов и восстановительные мероприятия.

Несколько слов о гипоксической маске. Их широко используют на тренировках, ошибаясь, что их применение приближает к ИГТ. Маска способствует усложнению поглощения воздуха, но не снижает парциальное давление кислорода, как в горной местности, поэтому гипоксическая маска способствует тренировке дыхательной системы. Следует учитывать, что при этом возрастает нагрузка на сердечную мышцу, необходима консультация кардиолога перед тренировками с ее использованием.

Возможные явления на начальном этапе занятий

Сразу стоит отметить, что вред гипоксических тренировок не был отмечен, но могут возникнуть явления, которые должны вас насторожить. При этом следует пересмотреть гипоксические нагрузки, а может, отменить.

Возможные проявления:

1. Кашель.
2. Боли в желудке.
3. Боли в желчном пузыре. Отходят мелкие камни, песок.
4. Головные боли, головокружения.
5. Онемение, покалывание конечностей.
6. Обострение ишемической болезни сердца.
7. Обострение гипертонии.

На начальных этапах занятий болезни обостряются и скрытые заболевания дают о себе знать.

При камнях в желчном, гипертонии и ишемической болезни сердца нужны пониженные гипоксические нагрузки. Но при этом доктор не рекомендует прекращать занятия. Постепенно состояние нормализуется. Сердечникам при обострении необходимо понизить гипоксическую нагрузку и погасить стресс-реакцию организма. Постепенно довести тренировки до обычных.

Что поможет подготовиться к тренировкам

Не каждый человек легко переходит к таким тренировкам. Некоторым необходимо подготовить организм, а именно, повысить адаптационные возможности. Для этого рекомендуют использовать следующие способы:

1. Использовать растения-адаптогены. К ним относятся: элеутерококк колючий, аралия маньчжурская, золотой корень, лимонник китайский, заманиха высокая, левзея сафлоровидная, стеркулия платанолистная, женьшень. Каждое из этих растений имеет свои свойства. Но принимать их следует только по утрам, чтобы не сбить суточные биоритмы. Чудодейственные свойства этих растений и занятия ИГТ совместно способны усиливать положительные свойства каждого, что способствует быстрому выздоровлению.

2. Выполнение упражнений на растяжение. При умеренной физической нагрузке высвобождаются эндорфины, которые уменьшают болевые ощущения, оказывают общеукрепляющий эффект, повышают адаптационные свойства организма к гипоксии. А также это хорошее средство от депрессии, для снижения уровня холестерина, для похудения. Упражнения на растяжение усиливают синтез белка и повышают силу и выносливость скелетных мышц.

3. Ее действие заключается в следующем:

• Уменьшение гормонов щитовидной железы.
• Кровообращение в сосудах улучшается за счет их расширения.
• Повышается сопротивляемость организма к простудным заболеваниям.
• Улучшается настроение.
• Способность глюкозы проникать в клетку увеличивается.
• Повышается выносливость организма и устойчивость к гипоксии.

4. Занятия бегом. Когда человек бегает, у него появляется стойкая гипоксия в результате повышения потребности организма в кислороде. Это гипоксия двигательная. В результате тренировок улучшается настроение, появляется чувство эйфории, при этом усиливается синтез эндорфинов, которые обладают обезболивающим эффектом и способны улучшать самочувствие. Также происходит выброс гормонов и инсулина, что способствует адаптации к условиям гипоксии.

5. Дозированное голодание. Это очень мощный стимулятор, который повышает адаптационные свойства организма к гипоксии, но и обладает оздоровительным эффектом. Хорошо укрепляет нервную систему, усиливает распад холестерина. Рекомендуют проводить голодание хотя бы один день в неделю. Очень важно правильно начать и затем выйти из голодания.

Рассмотрев положительные и отрицательные стороны такого вида занятий, можно сделать вывод, что гипоксическая тренировка - путь к здоровью и долголетию. В настоящее время существуют гипоксикаторы нового поколения, которые можно использовать в домашних условиях. Поэтому тренировки, которые приносят пользу нашему организму, способствуют продлению жизни и улучшению ее качества, уже доступны каждому. Берите на вооружение и будьте здоровы!

ГИПОКСИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА КАК ОДНА ИЗ АЛЬТЕРНАТИВ ДОПИНГУ

Гипоксическая тренировка в циклических видах спорта на выносливость основывается на использовании спортсменами двух способов дыхания (дозированной задержки дыхания и носового дыхания), которые ограничивают поступление кислорода в организм по сравнению с обычным дыханием.

По гипоксической тренировке были проведены исследования, которые дали положительные результаты.

Дозированная задержка дыхания

Задержку дыхания изучали в 60-х годов в беге на средние дистанции Ф. А. Иорданская (кандидат медицинских наук) и С. Архаров (тренер). Исследование было проведено на 28 бегунах 17 – 22 лет (1; 2; 3разряда) в течение двух лет. Оно было разделено на два варианта: лабораторное и в естественных условиях тренировки. Предварительные исследования в лаборатории свидетельствовали о хорошей переносимости гипоксии: продолжительность бега на месте с задержкой дыхания на месте колебалась от 22 до 46 сек, а в условиях стадиона спортсмены способны были пробегать от 140 до 200м со временем от 19 до 31 сек. Это утвердило исследователей в возможности использовать при тренировках многократное пробегания 100-метровых отрезков с задержкой дыхания. Тем более что продолжительность времени пробегания 100 метровой дистанции составляла 40-50% длительности бега на месте с задержкой дыхания в лаборатории (при определении фазы устойчивости состояния оксигенации крови) и 45 – 60% от предельной продолжительности бега с задержкой дыхания в условиях стадиона. Тренировка с задержкой дыхания использовалась в соревновательном периоде. Продолжительность цикла составила 2,5 месяца в течение первого года и месяц в течение второго. Основными упражнениями, выполняемыми с искусственной задержкой дыхания являлись бег с высоким подниманием бедра и переменная работа (10 Х 100м) на первом году и 10 Х150 на втором). Объем работы по времени в одном занятии с задержкой дыхания при 2,5 месячном цикле достигал 200 сек., а при месячном (во второй год тренировки) 480 сек. Контрольная группа выполняла те же объемы, но в обычных условиях. Врачебный контроль в конце циклов не выявил нарушений в физическом развитии.

Рентгенокилеографическое исследование сердца также не обнаружили никаких морфологических изменений под влиянием гипоксических тренировок. Динамическое наблюдение за 2 года показало примерно одинаковое увеличение площади сердца и всех его отделов у спортсменов обеих групп. У спортсменов, тренирующихся в условиях гипоксии, было отмечено более значительное увеличение окружности грудной клетки и жизненной емкости легких, а также лучшая приспособляемость к функциональным пробам.

Анализ данных гипоксических проб указывал повышение устойчивости спортсменов к гипоксии. Это выразилось в увеличении времени задержки дыхания при специальных пробах (на вдохе, при дыхании в замкнутое пространство, при беге с задержкой дыхания). Следует подчеркнуть, что работоспособность спортсменов сохранялась при гораздо более низком насыщении артериальной крови кислородом, чем в контрольной группе.

Как показало время, методический прием с задержкой дыхания практически не был замечен отечественными тренерами по бегу на выносливость, и гипоксическая тренировка с задержкой дыхания в тот период не нашла должного использования в отечественной тренировке бегунов на выносливость. А вот зарубежные тренеры в видах спорта на выносливость обратили внимание на этот методический прием и стали с успехом его использовать в практической работе. В качестве подтверждения данного факта достаточно сослаться на известного американского тренера по плаванию Д. Каунсилмена, который использовал задержку дыхания в тренировке пловцов Индианского университета в сезоне1975/76 года и добился выдающихся результатов. Его ученик Д. Монгомери стал олимпийским чемпионом ХХ I Игр на дистанции 100 м вольным стилем. В своей книге «Спортивное плавание» Д. Каунсилмен посвятил целый раздел, который он назвал «Гипоксическая тренировка», и дал методические указания по использованию задержки дыхания в тренировке пловцов. Так, если пловец выполняет упражнение с субмаксимальной скоростью (например, 10 Х100 ярдов вольным стилем, паузы отдыха 15сек, среднее время на отрезке 65сек), то при гипоксической тренировке (задержка дыхания) у него отмечается более высокая частота пульса, нежели при плавании с обычным дыханием. При плавании с максимальной скоростью таких различий не будет, поскольку здесь достигается предельная частота сердечных сокращений независимо от варианта дыхания. Как именно изменяется частота пульса под воздействием упражнений с различными вариантами дыхания на первом этапе гипоксической тренировки (задержка дыхания), можно видеть из таблицы 1 (в которой представлены показатели средней величины) наблюдений несколько сотен тренировочных заплывов.

Таблица 1.

ИЗМЕНЕНИЕ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА В ЗАВИСИМОСТИ ОТ РАЗЛИЧНЫХ

ВАРИАНТОВ ДЫХАНИЯ В ПРОЦЕССЕ ВЫПОЛНЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЯ 15 Х 100 ЯРДОВ С ПАУЗАМИ ОТДЫХА

ПО 15 СЕК (СРЕДНИЕ ДАННЫЕ)

Таким образом, в упражнении 15Х100 ярдов при переходе от обычного дыхания на вариант со вдохом на каждый второй цикл движения рук частота пульса изменяется незначительно (2, 9 уд/мин). В то же время при переходе от обычного дыхания на вариант со вдохом на каждый третий цикл движения рук повышение частоты пульса достигало13, 8 уд /мин. Учитывая тот факт, что посредством гипоксической тренировки (задержка дыхания) пишет Д. Каунсилмен – мы пытаемся повысить кислородный долг и уровень молочной кислоты в организме вообще, особенно в мышечных волокнах, желательно использовать нагрузки, повышающие частоту пульса. Именно поэтому, как только пловцы (в приведенных примерах – кролисты) привыкают к варианту дыхания со вдохом на каждый второй цикл движения рук, мы немедленно переходим на дыхание со вдохом на каждый третий цикл движений. Если тренировочная серия состоит из коротких отрезков (скажем, 50 –ярдовых) пловцы могут выполнять вдох только на каждый четвертый цикл движения рук.

В заключение приведем план тренировок пловцов Индианского университета, где тренером работал Д. Каунсилмен (с 19 по 25 января 1976г), с использованием дозированной задержки дыхания.

ПОНЕДЕДЕЛЬНИК

Утром:

1) Разминка – 800 ярдов

2) Гипоксическая тренировка – 16 Х 75 ярдов в режиме 0,55 – 1. 10 (здесь и далее в плане режим выполнения тренировочной серии конкретизируется в зависимости от того, какой способ плавания использует спортсмен);

4) 5 Х 100 ярдов (в режиме 1.15 – 1.45) с помощью движений руками (гипоксическая тренировка);

5) 1000 ярдов на время (вторую половину дистанции быстрее первой.

Для стайеров:1)разминка – 800ярдов; 2) 4Х 1000ярдов. Всего за тренировку: стайеры -4800, остальные пловцы – 4000 ярдов.

Днем:

1) Разминка -1200ярдов;

2) Гипоксическая тренировка – 10 Х 100 ярдов (в режиме 1. 10 – 1.25) +

5 Х 100 ярдов (в режиме 1. О5- 1. 20) + 5Х 100 ярдов (в режиме 1.00 – 1. 15);

3) 12Х 25 ярдов (2; 4; 6-й т. д. отрезки проплываются с максимальной скоростью;

4) 400 + 3Х 200ярдов с помощью движений ногами

5) 400 +4 Х150 ярдов с помощью движений руками (ГИПОКСИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА);

6) 4 х500ЯРДОВ В РЕЖИМЕ 7.00(ДЛЯ СТАЙЕРОВ 2Х1000ЯРДОВ)

Всего за тренировку: стайеры:8500,спринтеры – 6000, остальные пловцы – 7500 ярдов

ВТОРНИК

Утром:

1) Разминка – 500 ярдов;

2) Гипоксическая тренировка – 10 Х 125 ярдов;

3) 5 Х 100 ярдов с помощью движений ногами;

4) 500 ярдов с помощью движений руками (гипоксическая тренировка);

5) 5 Х 300 ярдов (стайеры 4 Х 500 ярдов.)

Всего за тренировку: стайеры – 4750, остальные пловцы – 4250ярдов.

Днем:

1)разминка – 800ярдов.

2) 5 Х 200 ярдов (в режиме2. 20) +3 Х 200ярдов (в режиме 2. 15.) + 2х200 ярдов(в режиме 2.10); стайеры вместо данной серии выполняют 4 Х 800 ярдов, а спринтеры – серию с отрезками 100 ярдов;

3) 800 ярдов (вторая половина дистанции быстрее первой);

4) 800м + 8 Х 25 ярдов с помощью движений ногами;

5) 1000 ярдов с помощью движений руками (гипоксическая тренировка);

6) 6 Х 400ярдов в виде: 400 ярдов «дробное « плавание (4 Х 100 ярдов, пауза отдыха между отрезками 10 сек) +400ярдов целостная дистанция + 400 ярдов «дробное» плавание и т. д. (в данной тренировочной серии спринтеры используют дистанцию 300 ярдов).

Всего за тренировку: стайеры -8600, спринтеры -6400, остальные пловцы -8000 ярдов.

СРЕДА

Утром:

1) Разминка -800 ярдов;

2) 3 Х200 +3 Х150 +3 Х 100 ярдов;

3) 500 ярдов с помощью движений ногами;

4) 10 Х50 ярдов с помощью движений руками (гипоксическая тренировка);

5) Спринтерские ускорения 12Х 25 ярдов (стайеры вместо этого упражнения плывут дистанцию 1650 ярдов).

Всего за тренировку: стайеры -4700, остальные пловцы – 3450 ярдов.

Днем:

1) Разминка – 1200ярдов

2) 6Х 159 ярдов (в режиме 1.45 – 2.15) +4 Х150 ярдов(в режиме 1.40 – 2.10) +4 х150 ярдов (в режиме 1. 35 – 2.05);

3) 16 х50 ярдов (2; 4; 6 –й и т. д. отрезки проплываются в полную силу);

4) 600 +8 х50 ярдов с помощью движений ногами;

5) 1000ярдов свободно; основная задача – повышать скорость перед поворотами, делать четкий поворот и выход после него;

6) 600 +2 Х200 ярдов с помощью движений руками;

7) 5 х200 ярдов – повторная тренировка, пауза отдыха между отрезками около 3 мин (спринтеры выполняют 5Х 150 , стайеры – 4 Х 500 ярдов;

Всего за тренировку: стайеры – 8900, спринтеры 6450, остальные пловцы – 7700 ярдов.

ЧЕТВЕРГ

Утром:

1) Разминка – 500 ярдов;

2) 10 х 100 ярдов;

3) 500 ярдов с помощью движений ногами;

4) 500 ярдов с помощью движений руками;

5) Заключительное упражнение – планируются по усмотрению тренера (общим объемом – 1500 ярдов);

Всего за тренировку: стайеры -5000, спринтеры – 3000, остальные пловцы-4000 ярдов.

Днем:

1) Разминка -1200ярдов;

2) 20 Х50 ярдов (в режиме -0. 40 -0. 35) + 10 Х50 ярдов (в режиме 0. 40 – 0.30) + 10 Х 50 ярдов (в режиме 0. 40 – 0. 35) : стайеры вместо этой серии плывут 30Х 100 ярдов;

3) 1000 ярдов (вторая половина дистанции быстрее первой);

4) 1000 ярдов с помощью движений ногами;

5) 1000 ярдов с помощью движений руками (гипоксическая тренировка);

6) Тренировочная серия в виде: 400 ярдов «дробное» плавание (паузы отдыха между 50 или 100 – ядровыми отрезками по 10 сек) + 400 ярдов непрерывно + 300 ярдов «дробное» плавание + 300 ярдов непрерывно + 200 ярдов «дробное» плавание + 200 ярдов непрерывно (спринтеры данное упражнение выполняют аналогичным образом, но в виде: 200 + 200 +150 +150 +100 +100 ярдов; стайеры плывут 1500 ярдов «дробно» - +1500 ярдов непрерывно.

Всего за тренировку: стайеры – 9200, спринтеры -6100, остальные пловцы -7000ярдов.

ПЯТНИЦА

Утром:

1) Разминка в том виде, в каком она будет использоваться на ближайших соревнованиях. Примерный вариант: а)плавание с полной координацией движений, с помощью движений одними ногами или одними руками – всего около 800 ярдов:

Б) 4 – 6 50 ярдов; в) 300 ярдов с помощью движений ногами; г)2Х25 ярдов спринт; д)200 ярдов свободно;

2) одна из следующих тренировочных серий: а) 400 +300 + 200 +100 ярдов в режиме 1 мин.

Всего за тренировку – 2450 – 3000 ярдов.

Днем:

1) Разминка – 800ярдов;

2) 8 х100, затем 8 Х 75, далее 8 Х 50 ярдов (стайеры удваивают длину отрезков, спринтеры сокращают наполовину);

3) 10 Х 100 ярдов с помощью движений ногами;

4) 10 Х 100 ярдов с помощью движений руками (гипоксическая тренировка);

5) 3 Х 500 ярдов (стайеры вместо этого плывут 3 Х 100, спринтеры – 3 х300 ярдов);

6) Совершенствование техники выполнения стартов и смены этапов в эстафетах.

Всего за тренировку: стайеры – 6700, спринтеры – 5500, остальные пловцы – 6100 ярдов.

СУББОТА

В этот день недели обычно проходит матчевая встреча по плаванию с одной из университетских команд. Начало соревнований в 14 часов. Все пловцы нашей команды должны до соревнований провести тренировку. Чаще всего пловцы приходят в бассейн в 12 часов 30 мин и проводят следующую разминку;

1)800 ярдов плавание с полной координацией движений с помощью одних рук или одних ног;

2) 20 х 50 ярдов (стайеры- 12 Х 100 ярдов);

3)400 ярдов с помощью движений ногами;

4) 400 ярдов с помощью движений руками (гипоксическая тренировка);

5) 2 Х25 ярдов спринт.

Те члены нашей команды, которые после участия в соревнованиях выполняют тренировочную серию 20 Х 100 ярдов освобождаются от воскресной дневной тренировки.

Всего за субботнюю тренировку спортсмены проплывают: стайеры – 4850, остальные пловцы – 4650 ярдов (без учета дистанций, которые проплываются в соревнованиях).

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Утром (10. 30 – 13.30) вместо тренировки пловцы приходят в бассейн для того, чтобы записать на видеомагнитофон свою технику плавания и проанализировать ее.

Днем(16.30 -18.30)проводится тренировка для тех пловцов, которые еще не сделали 11 тренировок за эту неделю.

Как правило, все пловцы выполняют одну и ту же тренировку:

1) Разминка -500 ярдов;

2) 8 Х 50 ярдов;

3) 400 ярдов с помощью движений ногами;

4) 400 ярдов с помощью движений руками;

5) 3Х 800ярдов;

Всего за воскресную тренировку -4100 ярдов.

Еще один пример.

Гипоксическую тренировку (дозированное дыхание) использовали зарубежные специалисты и в лыжном спорте. Так, например, трехкратная олимпийская чемпионка Марья-Лийса ХЯМЯЛЯЙНЕН использовала для этой цели «бочонок» - это резервуар, похожий на кислородные баллоны аквалангистов, но поменьше размером. С помощью подогнанных лямок он крепится на спине. От его верхней части отходят два шланга, которые соединяются загубником, имеющим также зажим для носа. К резервуару прикреплен цилиндр из прозрачной пленки и заполнен гранулированным веществом. В передней части загубника есть регулируемый клапан.

Идея «бочонка» проста – затруднить поступление воздуха путем снижения его кислородного содержания. Спортсмен, тренирующийся с «бочонком» доводит себя до состояния, напоминающего медленное удушие. Вдыхаемый воздух проходит через фильтр из активированного угля, а часть выдыхаемого постоянно возвращается в дыхательные пути.

Для кого угодно первое знакомство с «бочонком» является ужасным. Уже простое увеличение скорости ходьбы заставляет новичка срывать с загубника клапан и дышать так, словно он чуть было не утонул.

Увеличение скорости ходьбы, тренировка на лыжероллерах или отработка подъемов с «бочонком» требует предварительного волевого настроя. Это, пожалуй, самое бесчеловечное изобретение в области современных средств тренировки выносливости.

Например, на лыжероллерах совершенно невозможно пробежать на полную мощь с «бочонком», так как даже небольшое увеличение скорости вызывает чувство удушья.

Целью тренировок с «бочонком» было подготовить Марью-Лийсу к условиям высокогорного тренировочного лагеря, где плотность воздуха заметно меньше, чем на отметке уровня моря. Иными словами, «бочонок» нужен для того, чтобы не терять драгоценное время на адаптацию к условиям высокогорья. На тренировках он вступает в качестве заменителя разреженного горного воздуха, а кроме того укрепляет дыхательные мышцы. В первые дни после тренировок с бочонком у Хямяляйнен было такое ощущение, словно по грудной клетке проехал трактор, так болели межреберные мышцы.

В последние годы используют задержку дыхания (некоторые американские, немецкие бегуны в своей тренировке (6 шагов – вдох, 6 шагов – задержка дыхания, 6 шагов - выдох и т. д.)

Нос – не только для насморка

По сравнению с задержкой дыхания носовое дыхание начинает внедряться в тренировочный процесс. Поэтому этот метод практически неизвестен широкому кругу спортсменов. Являясь одними из авторов научного обоснования такого подхода к развитию выносливости, мы хотели бы немного остановиться на некоторых обстоятельствах его появления. Работая не один десяток лет тренерами по бегу на выносливость с различным контингентом бегунов, не раз обращали внимание на то, что некоторые спортсмены, имеющие способности к бегу, дышат в разминочном беге или в восстановительном кроссе через нос. То же самое удалось заметить и в наблюдениях за животными, такими как лани, косули, сайгаки и др., которые в силу подвижного образа жизни пробегают в день по несколько десятков километров, поддерживая при этом достаточно высокую скорость. Этот факт натолкнул нас совместно с тренером Н. Мартьяновым – бывшим нашим воспитанником, мастером спорта по марафонскому бегу – на мысль о возможности использования носового дыхания в тренировках спортсменов.

Неожиданный вывод

В середине 80-х годов мы сделали первую попытку такой тренировки. В частности предложили бегунам после традиционной разминки выполнить серию:10 Х200м (по 40 сек на каждый отрезок) через 200м бега трусцой. Причем пробегать надо было один отрезок на обычном дыхании, другой - на носовом. И так всю серию.

После каждого отрезка фиксировалась частота сердечных сокращений.

Собственно, подсчет ЧСС был применен лишь с одной целью: поддержать интерес бегунов к данной тренировке. Но проанализировав выполнение задания, пришли к интересному и неожиданному для себя выводу: ЧСС у одного и того же бегуна при постоянной скорости пробегания отрезков менялась в зависимости от способа дыхания. Так, например, у бегуна А. в одном случае (при обычном дыхании) ЧСС на финише 200-метровых отрезков составляла 170 уд/ мин. в другом (при носовом дыхании) - 162 уд/ мин. Напомним, что и в том, и в другом случае скорость преодоления отрезка была одной и той же. Аналогичная картина наблюдалась и у других бегунов группы.

Все тайное становится явным

Мы поделились наблюдениями с Ф. А. Иорданской (зав. Лабораторией функциональной диагностики и врачебного контроля ЦНИИ»Спорт»), занимавшейся вопросами дыхания.

Она и предложила провести научное исследование по использованию носового дыхания в тренировке бегунов на выносливость. К тому же, каких-либо рекомендаций по специальному использованию носового дыхания в тренировке спортсменов в доступной литературе не встретили.

Не углубляясь сейчас в детали научного исследования, проведенного группой авторов в составе Ф. Иорданской, А. Якимова, Н. Мартьянова, Л. Муравьева, А. Некрасова, можем порекомендовать всем заинтересованным читателям самим познакомиться с ним. Оно было изложено в статье «Использование носового дыхания в структуре тренировочного процесса в видах спорта с проявлением выносливости», опубликованной в «Научно-спортивном вестнике» за 1987 год. Это издание в свое время было закрытым и предназначалось сугубо для служебного пользования, но в наши дни стало доступно широкому кругу читателей.

Носовое дыхание с успехом применяли в своих тренировках выпускники нашей академии А. Часова и В. Ляхова, ставшие мастерами спорта международного класса в марафонском и 100-километровом беге, М. Иванов – мастер спорта в марафоне, В. Прудникова – мастер спорта международного класса в спортивной ходьбе на 5 и 10 км, а также другие спортсмены.

Ниже хотелось бы привести некоторые методические рекомендации, которые могли бы помочь спортсменам более эффективно использовать в занятиях носовое дыхание, так сказать, в »чистом виде» и в сочетании с другими способами дыхания.

Носовое дыхание могут применять практически все спортсмены, за исключением тех, которые имеют нарушения в области верхних дыхательных путей. В период привыкания к носовому дыханию, как и при задержке дыхания, у спортсменов могут появляться головные боли, которые, как правило, проходят через полчаса.

На первой стадии привыкания к носовому дыханию наиболее подходящими тренировочными отрезками являются 200 –метровые. Далее их следует удлинять до 400, 600м и т. д. Период привыкания обычно составляет от 2 до 4 недель.

Первая неделя может строиться примерно следующим образом.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ. Разминочный бег – 3-4км. Общеразвивающие упражнения (ОРУ)- 15 мин. Ускорения -4-5 Х 100м через 100м ходьбы. Беговая работа: 1.3000м (в пульсовом режиме 150 – 160 уд /мин.) 2. 2000м (в пульсовом режиме 145 - 155 уд / мин) 3. 1000м (в пульсовом режиме 155 – 165 уд / мин.). После каждого забега - отдых 3- 4 мин. ходьбы. 4. 5Х200м (45 – 50сек) с носовым дыханием через 200м ходьбы. Легкий бег -1-2км.

ВТОРОЙ ДЕНЬ. Равномерный кросс в пульсовом режиме 135 -145 уд / мин-8 -10км. Ускорения: 5-7Х200м (45 -50 сек с носовым дыханием через 200м ходьбы).

ТРЕТИЙ ДЕНЬ. Переменный кросс – 10км. ОРУ – 15 мин. Ускорения:2Х400м (85 -90 сек) через 200м ходьбы, 200м (39 -40 сек) с носовым дыханием. Легкий бег -1 -2км.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ. Разминочный бег -3 -4 км. ОРУ – 15 мин. Ускорения: 5 -6 Х80 м через 100м ходьбы. 5Х200м (43 – 47сек) через 200м трусцы (1 –й, 3 –й,5 – й отрезки с носовым дыханием). 3000м в пульсовом режиме – 145 – 155 уд/ мин с обычным дыханием. Отдых -3 -4 мин. ходьбы. 5Х200м (45 -48сек) через 200м трусцы (2 –й, 4-йотрезки с носовым дыханием). 1000м в пульсовом режиме – 155 – 165 уд/мин с обычным дыханием. Отдых -3 -4 мин. ходьбы. 400м(83 – 85сек) с носовым дыханием. Легкий бег – 1 -2км.

ПЯТЫЙ ДЕНЬ. Равномерный кросс в пульсовом режиме 140 – 150 уд/ мин., в конце сделать ускорения 2Х400м (80 -84 сек.) с носовым дыханием через 400м бега трусцой. Отдых -3 -4 мин. ходьбы. 200м (38 -40 сек) с носовым дыханием. Легкий бег -1 -2км.

Во вторую неделю половину кроссовых дистанций, рекомендованных для первой недели, можно бегать с носовым дыханием. В третьей неделе в двух равномерных кроссах носовое дыхание можно использовать на протяжении всей дистанции.

Не рекомендуется использовать носовое дыхание во время соревнований в беге на средние, длинные и марафонские дистанции, так как здесь нередко достигается предельная ЧСС не зависимо от вариантов дыхания. Пусть спортсмен применит тот вариант, который является для него наиболее удобным. Вниманию биатлонистов! Возьмите на вооружение этот прием при подходе к огневому рубежу, когда вы сбрасываете скорость передвижения. Рекомендуется использовать носовое дыхания в соревнованиях на 100 км и суточном беге в тех случаях, когда скорость передвижения близка к скорости ходьбы, а также спортсменам, участвующим в пробегах не ради спортивных достижений, а ради удовольствия.

Тренировочные отрезки с использованием носового дыхания можно выполнять сериями. Например, серию 5Х400 м с носовым дыханием чередовать с такой же работой на обычном дыхании. В серии 5Х1000 м через 1000 м бега трусцой 1-й отрезок преодолевается с носовым дыханием, второй – с обычным и т. д.

Носовое дыхание и задержка дыхания помогают формированию у спортсменов экономичной техники бега, так как в этих условиях из-за нехватки кислорода длина бегового шага уменьшается, а частота возрастает. Бегун как бы оказывается без отрыва от равнинных будней на тренировке в условиях среднегорья. Не старайтесь делать глубокий вдох, дышите свободно и легко. Ваш организм – высокоорганизованная, саморегулирующаяся система, доверяйте ей и следите за нагрузкой, НЕ ДОПУСКАЯ ПЕРЕГРУЗОК. Если вам не хватает воздуха, надо снизить скорость бега!

Один способ хорошо, а два – лучше

Как показал наш практический опыт, спортсмены могут использовать комбинированный способ дыхания. Он представляет собой применение носового дыхания и задержку дыхания в отдельном тренировочном занятии. Но прежде, чем приступить к использованию комбинированного способа дыхания спортсмен должен освоить носовое дыхание.

Следующий этап - овладение задержкой дыхания. И только посла этого можно приступить к использованию комбинированного способа. Обычно на такое привыкание и овладение техникой двух способов дыхания у бегунов уходит от одного до полутора месяцев. Спешить здесь не следует, так как тренировка с задержкой дыхания оказывает интенсивное воздействие на организм, значительно превосходя по своим последствиям тренировку на обычном дыхании.

В комбинированном способе тренировочные отрезки с использованием задержки дыхания не должны превышать 80м. Беговой объем таких отрезков суммарно может составлять 400-600м в отдельном тренировочном занятии. Скорость пробегания тренировочных отрезков с задержкой дыхания может составлять 87 – 95% от максимальной. Для примера предлагаем общую схему построения недельного цикла с использованием комбинированного способа дыхания для спортсменов.

ПОНЕДЕЛЬНИК. Разминочный бег – 3 -4 км. ОРУ -15 мин. Ускорения: 4 -5 Х60м с задержкой дыхания. 2000мв пульсовом режиме -150 -160 уд/ мин с обычном дыханием.3 Х1000м в пульсовом режиме 155- 165 уд/ мин через 800м трусцы (на 1 – м и 3 –м отрезках - дыхание носовое). 2 Х400м (82 – 88сек) дыхание носовое через 400м трусцы. 3 Х50м (8-10 сек) через 150м ходьбы (на 1 –м и 3 –м отрезках- задержка дыхания). Легкий бег -2 -3км (обычное дыхание).

ВТОРНИК. Равномерный кросс -12 – 15 км(8км из них при носовом дыхании.). ОРУ -10 мин. Бег на технику -3 -5Х 100м. Ускорения:4 Х50 м с задержкой дыхания через 100м ходьбы. Легкий бег -1 -2км (обычное дыхание).

СРЕДА. Разминочный бег -3 -4км. ОРУ -15 мин. Ускорения: 4 -5 Х50м с задержкой дыхания. 3000м в пульсовом режиме150 -1 55 уд/мин. с носовым дыханием. Отдых трусцой -1000м (дыхание обычное).5х200м (40 -45 сек) с носовым дыханием. 2Х60м через 100 м ходьбы с задержкой дыхания. Легкий бег - 1-2 км (обычное дыхание).

ЧЕТВЕРГ. Отдых.

ПЯТНИЦА. Разминочный бег – 3 -4км. ОРУ- 15 мин.Ускорения 4- 5 Х70 м с задержкой дыхания. 2Х 2000м в пульсовом режиме 150 -160 уд/мин с носовым дыханием через 1000м трусцой. 5 Х200м (40 – 45 сек) с носовым дыханием через 300м трусцой. 2 Х50 -60м с задержкой дыхания. Легкий бег -1 -2км (обычное дыхание).

СУББОТА. Равномерный кросс – 15 – 20км (10 – 12 км из них при носовом дыхании). ОРУ -10 мин. Бег на технику -2 -3Х60 -70м с задержкой дыхания. Легкий бег -1 -2км.

ВОСКРЕСЕНЬЕ. Отдых.

К преимуществам тренировок с носовым дыханием помимо всего следует отнести и то обстоятельство, что они позволяют спортсменам избежать простудных заболеваний верхних дыхательных путей в холодную погоду.

Спортсмены, регулярно использующие в занятиях носовое, задержку дыхания или комбинированный способ, быстрее адаптируются к тренировкам в среднегорье или высокогорье.

О тренировке бегунов в условиях гор нами была изложена на сайте в статье «Мамонты» в среднегорье»

МАМОНТЫ