Главная · Здоровье · Польза продуктов, где много белков, советы диетологов, разница между животным и растительным белком. Где искать белок кроме мяса

Польза продуктов, где много белков, советы диетологов, разница между животным и растительным белком. Где искать белок кроме мяса

Согласно новой рецензии, опубликованной на сайте Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , важно не только количество потребляемого белка, но и его источник. Есть целых три причины заботиться об этом.

Прежде всего, любой источник белка, будь то курица или арахис, содержит разное количество аминокислот - строительного материала для белков. Из 20 возможных аминокислот девять просто необходимы организму. Эти аминокислоты вы можете получить только из пищи. Так что очень важно правильно , включив в него разные продукты, богатые белком.

Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) включают все необходимые аминокислоты в том или ином количестве, но большинство продуктов растительного происхождения содержат только фракции девяти необходимых аминокислот.

«Это значит, что если вы решили получать белок только из орехов, то организм будет лишён важных аминокислот», - объясняет соавтор исследования Райавель Иланго (Rajavel Elango), специалист по питанию и метаболизму.

Когда вы получаете белок из продуктов растительного происхождения, важно правильно подобрать их разновидности и количество, чтобы получить полную дневную норму необходимых аминокислот.

Конечно, это не повод отказываться от своих пищевых предпочтений и получать белки только из , поедая их на завтрак, обед и ужин. Такой рацион, помимо белка, включает большое количество калорий, жира и холестерина, что негативно сказывается на вашей фигуре и здоровье в целом. И это вторая причина следить за тем, какие продукты вы выбираете для насыщения организма белком.

И, наконец, третья причина - самая важная. «Каждый продукт, который служит для вас источником белка, включает определённое количество витаминов и минералов, - утверждает Иланго. - Некоторые продукты богаты витамином B, другие - железом, в третьих вообще практически нет полезных веществ».

Ваш организм не сможет усвоить полученный белок с максимальной пользой при недостатке важных питательных веществ.

Хотите убедиться в том, что получаете белок из правильных продуктов? Вот несколько самых полезных источников белка.

Яйца

liz west/Flickr.com

«Мало того, что в каждом яйце содержится по 6 г белка, это ещё и наиболее полезный белок», - утверждает Бонни Тауб-Дикс (Bonnie Taub-Dix), американский диетолог, блогер и автор книги «Прочитайте, прежде чем съесть».

Белок, получаемый из яиц, имеет самую высокую усвояемость и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B 12 и D - веществами, важными для поддержания общего уровня энергии и её запаса в клетках организма.

Несмотря на распространённое мнение о том, что холестерин из яиц негативно влияет на работу сердца, вследствие чего можно употреблять этот продукт не чаще 2–3 раз в неделю, учёные доказали обратное. По результатам исследования, опубликованного в British Medical Journal, было установлено, что одно яйцо в день не влияет на работу сердца и не увеличивает риск инсульта.

Творог

«В одной порции творога (150 г) содержится около 25 г белка и 18% дневной нормы кальция», - говорит диетолог Джим Уайт (Jim White). Кроме того, творог богат казеином, медленно усваиваемым белком, который блокирует чувство голода на несколько часов.

Курица


James/Flickr.com

Птица должна быть основой белковой диеты. Она содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса, и около 40 г белка в одной грудке (20 г белка на 100 г мяса). Иланго советует делать выбор в пользу белого мяса так часто, как можете, чтобы потреблять меньше калорий.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Например, хлеб из пшеничной муки первого сорта содержит 7 г белка, а цельнозерновой хлеб - 9 г белка на 100 г продукта.

Что более важно, цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, полезны для сердца и помогают контролировать вес.

Рыба


James Bowe/Flickr.com

«Рыба с низким содержанием калорий и множеством питательных веществ - это отличный источник жирных кислот омега-3, которые обеспечивают здоровье сердца и стабилизируют настроение», - утверждает Тауб-Дикс.

Среди самых полезных рыб - лосось и тунец. В одной порции лосося содержится около 20 г белка и 6,5 г ненасыщенных жирных кислот. А тунец - это настоящий кладезь белка: 25 г на 100 г продукта.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, также стоит включить в свой рацион блюда из лосося: он содержит только 10–12 г жиров, насыщенных и ненасыщенных. Диетологи советуют есть рыбу дважды в неделю в запечённом или жареном виде.

Бобовые


cookbookman17/Flickr.com

Греческий (фильтрованный) йогурт

Греческий йогурт может послужить завтраком, лёгкой закуской или ингредиентом для разных блюд. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом почти в два раза больше белка: вместо 5–10 г в одной порции йогурта - 13–20 г. Кроме того, в греческом йогурте довольно много кальция: 20% от дневной нормы.

Орехи


Adam Wyles/Flickr.com

Орехи известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами, однако в них также содержится много белка. Кроме того, как показало исследование, опубликованное в 2013 году в New England Journal of Medicine, люди, съедающие горсть орехов в день, на 20% меньше подвержены риску смерти от разных недугов.

Зелень


Jason Bachman/Flickr.com

Разные виды зелени и зелёных листовых овощей богаты белком. Например, в 100 г шпината содержится всего 22 ккал и около 3 г белка, а в петрушке - 47 ккал и 3,7 г белка. Несмотря на то что в зелени недостаточно необходимых аминокислот, вы можете комбинировать её с бобовыми и получать достаточно белка и полезных веществ.

А какие продукты, богатые белком, предпочитаете вы?


Каждому атлету известно, что принимать пищу нужно дробно, не менее 5–6 раз в день. При этом она должна быть богата белками, жирами и углеводами. Первый элемент имеет особое значение, так как именно белок отвечает за построение мышечной массы.

Белок для бодибилдера

Тренера не раз проводили исследования, чтобы установить идеальную норму белка. Если спортсмен не получает необходимое количество белка, мышцы растут плохо. Телу неоткуда брать дополнительный источник энергии, и оно быстро утомляется. Конечно, избыток белка не означает, что за короткое время вы станете мощнейшей горой мышечной массы. Всего должно быть в меру, особенно когда речь идет о рационе бодибилдера.

После многочисленных исследований было установлено, что для стабильного роста мышц необходимо съедать не более 30 грамм белка (минимальная дозировка - 20 грамм). Чтобы каждый перекус был полноценным, необходимо разбить еду на микроэлементы. Только так вы поймете, в каком продукте содержится необходимые 30 грамм полезного белка.

Продукты питания бодибилдера

Продуктовый рынок предлагает множество вариантов украшения обеденного стола. Но бодибилдеру нельзя поглощать все подряд. Только меню, составленное с умом, позволит получить желаемый результат. Давайте рассмотрим самые популярные продукты питания, которые обогащены белками. Количество в граммах позволит рассчитать допустимую дозировку.

Сначала изучим продукты, которые можно включать в рацион атлета. После этого приведем подробную таблицу калорийности и состава.

  • Грудка куриная, очищенная от кожицы и костей. Мясо этой птицы активно используется всеми спортсменами и людьми, озабоченными диетическим питанием. В этом продукте полностью отсутствуют углеводы, а жиров очень мало. Зато белка в грудке достаточно. Стоит помнить, что есть ее необходимо без соусов, панировочных сухарей и майонеза. В противном случае вы получите совершенно другой состав пищи. В ежедневном рационе бодибилдера всегда найдется порция с мясом курицы.
  • Стейк из бедра парнокопытного животного. Этот продукт - один из самых любимых в рационе спортсмена. Приятно насладиться ароматом и вкусом свежежаренного стейка. В этом блюде полностью отсутствую углеводы, зато много белка. Важно, чтобы жарился аппетитный кусок бедра без добавления кетчупов и соусов. В противном случае, калорийность и содержание жиров значительно возрастет.

  • Свиные отбивные тоже должны присутствовать в рационе любого атлета. Многие скажут, что этот продукт жирный и недопустим в меню спортсмена. На самом деле вырезка свиного мяса содержит немного жира. Углеводов нет вообще, зато белками продукт обогащен. Важно правильно приготовить такое мясо. Для этого свежий кусок свинины замочите на 1–4 часа в немного соленой воде. Так продукт станет более нежным и приятным. После этого каждую сторону обжарьте на сковороде в течение трех минут. Далее вырезка помещается в духовку, разогретую до 200 градусов, там аппетитный кусочек томится еще восемь минут.
  • Лосось привлекает многих своим вкусом. Невозможно не насладиться ароматом правильно приготовленного рыбного филе. Знаменитые шеф-повара всегда включают этот продукт в свои коронные блюда. Конечно, спортсмену необязательно отличаться умением готовить изысканно. Вполне достаточно уметь потушить или сварить мясо лосося. В природе известно восемь разновидностей тихоокеанского лосося и один атлантический. У последнего мясо особенно нежное. Нельзя не упомянуть и о консервированной рыбе. Такой лосось тоже богат белком, что важно для бодибилдера. Поэтому если вы любите рыбку, то смело обогащайте свое меню этим продуктом.
  • Консервированный тунец должен присутствовать в рационе любого атлета. На прилавках магазина можно встретить несколько видов рыбы - полосатый, желтый и голубой. Последний вид рыбы находится на грани истребления. Поэтому если вам не безразлична судьба бедной рыбешки, то проходите мимо витрины с мясом голубого тунца. Лучше всего для своего рациона выбрать полосатого представителя тунцовых. Белков в этом продукте предостаточно, а количество жира сведено к минимуму. Это замечательный продукт для всех, кто прокачивает свое тело. Недостаток продукта только в том, что он быстро приедается.

  • Осьминог придется по душе всем ценителям морепродуктов. В наших магазинах он продается в замороженном виде. Можно смело купить одну упаковку, и разбавлять ежедневный рацион шестью небольшими осьминогами. Лучше всего приготовить их на гриле. Если такой вид готовки вам не нравится, то просто сварите морепродукты в течение трех минут. Вкус у этого продукта своеобразный, запах тоже.
  • Яйца куриные позволяют приготовить несколько вариантов блюд. Это может быть омлет, яичница или просто отваренный продукт. Яйца - отличный источник белка, но при этом нельзя забывать про содержание жиров. Поэтому нельзя есть их в большом количестве. При возможности лучше покупать продукт у фермеров, которые получают яйца естественным путем. На птицефабриках действуют далеко не гуманные способы «уговаривания» курей - в ход идет ток. Конечно, это дело каждого, какое яйцо сварить себе на завтрак. В любом случае питательные свойства одинаковы в каждом из этих продуктов.
  • - это орех, который богат не только полезным белком, но и жирами. Лучше не включать его в свое каждодневное меню. Лучше употреблять миндаль один раз в неделю. В супермаркетах можно отыскать очищенный миндаль, расфасованный в пакеты различного веса.

  • Арахисовое масло становится любимым лакомством бодибилдеров сладкоежек. Этот продукт богат белками и ненасыщенными жирами. Конечно, злоупотреблять им не стоит, но можно позволить себе съесть 2–5 чайных ложек с тостом. Количество углеводов в продукте тоже немаленькое.
  • Творог - это молочный продукт, получаемый путем переработки кислого молока. Ценится творог содержанием казеина, который необходим каждому, кто увлекается силовыми нагрузками. Молочный продукт, как правило, съедает перед сном, чтобы мышечные волокна восстанавливались после утомительных упражнений. В течение дня тоже допустимо употреблять творог, особенно если вам этот продукт по душе. Но стоит остерегаться творожных масс с разнообразными добавками, которые не пойдут на пользу никому. Выбирайте творог зернистого содержания с естественным цветом. Обращайте внимание на срок годности - натуральный творог не может храниться более недели.
  • Греческий йогурт совсем недавно нашел своего покупателя среди людей, следящими за своим телом. По консистенции такой продукт напоминает грузинское мацони. В отличие от привычного йогурта, в греческом продукте ложка «стоит» в буквальном смысле. Для его производства используется большое количество молока. На конечной стадии полностью выгоняется сыворотка, сахар и лактоза. За счет этого греческий йогурт стал диетическим продуктом, и заслужил любовь бодибилдеров.
  • Молоко обезжиренное - тоже весьма популярный напиток. Это, пожалуй, самый дешевый и доступный источник белка. Все белковые коктейли и порошки получают именно из этого продукта. Поэтому если вы любите коровье молоко, то пейте на здоровье.

  • Тофу - продукт, который до сих пор вызывает достаточно споров. Кто-то убежден, что соя провоцирует выработку женского гормона. И хотя ученые уже несколько раз доказывали обратное, спортсмены по-прежнему с опаской смотрят на этот источник белка.
  • Горох, чечевица, бобы и арахис - источник не только белка, но и клетчатки. Бодибилдеры-вегетарианцы давно доказали, что на этом источнике белков можно смело выращивать мускулатуру. Конечно, есть и вторая сторона этого доступного продукта - газообразование.
  • Киноа - это продукт, о котором вы, возможно, услышали в первый раз. Это злаковая культура, расположившаяся на полочке в супермаркете рядом с гречкой и горохом. Присмотритесь внимательней, и вы, наверняка, ее увидите. Прорастает злак в районах горных склонов. До 2006 года на этот продукт никто не обращал внимания, его употребляли в пищу малообеспеченные жители Боливии и Перу. Но вскоре все изменилось, и киноа стала ведущей зерновой культурой всех вегетарианцев и приверженцев здорового питания.


Все эти продукты можно смело включать в рацион любого атлета. С таким содержанием белка мышечная масса начнет расти с умеренной силой. При этом важно учитывать, что в таблице произведен расчет продуктов без добавления дополнительных специй и соусов. Если вы за здоровый образ жизни, то лучше вообще отказаться от таких добавок.

Конечно, всегда есть альтернатива - протеиновые добавки. Спортивные магазины предлагают порошковые смеси, насыщенные необходимым количеством белка. Вы сами выбираете, какой подход к питанию подходит вашему организму. Тренируйтесь с умом, и только тогда польза от усиленных тренировок будет заметна.

Видео о продуктах-источниках протеина:

А как же белок? Где ты берешь протеин? Это самые популярные вопросы друзей и знакомых касательно моего веганства. И меня искренне забавляют эти вопросы. Ну правда, я еще ни разу не видела вегана, который умирает от недостатка белка и присмерти шепчет: «белок, дайте мне белок!». Или хирург, увидев пациента на носилках, одевает халат и говорит медсестре: «диагноз «веганство», срочно нужна инъекция белка»)))

Так уж сложилось, что у людей слова «белок» и «протеин» прочно ассоциируются с мясом. Давайте прямо сейчас разберемся так ли это, и ответим на самые частые вопросы про белок:

  • Что является лучшим источником белка?
  • Может ли растительный белок заменить животный?
  • Сколько белка нужно человеку?
  • Откуда вегетарианцы получают белок?
  • Нужно ли строго следить за рационом и есть определённые продукты, чтобы обеспечить организм белком?
  • Нужен ли протеин (белковый порошок) спортсменам?

Белок был открыт в 1839 г. голландским химиком Герхардом Мульдером. То есть меньше 200 лет назад человечество вообще не волновал вопрос «Где взять белок?». Зато теперь нас это очень беспокоит)

Слово «протеин» (он же белок) происходит от греческого «proteios», что означает «имеющий первостепенное значение». Тут не поспоришь. Белки действительно выполняют очень важные функции – они действуют в организме как ферменты, гормоны, ткани и транспортные молекулы. Благодаря всем этим функциям мы существуем. По сути, мы состоим из белков.

Белки в свою очередь состоят из тысяч аминокислот. Их запасы в нашем организме постоянно истощаются и должны заменяться новыми – в том числе из пищи. Это происходит так: когда мы едим, белок из пищи расщепляется на отдельные аминокислоты и таким образом поставляет в организм новые «строительные блоки» для замены тех, что уже разрушены. Причем разные пищевые белки различаются в зависимости от того, насколько хорошо и полно они снабжают наш организм необходимыми аминокислотами.

И здесь как раз существует мнение, что белок из мяса – лучший. Есть 22 вида аминокислот (ранее считалось, что их только 20), которые участвуют в синтезе белка человека. Из них 9 – незаменимые (которые организм не может синтезировать сам и получает их только извне – с пищей). Так вот, в мясе есть все необходимые аминокислоты, что и создает вокруг него ореол уникальности и ставит знак равенства между словами «белок» и «мясо». В растениях тоже есть аминокислоты, но не все сразу. Допустим, в диком рисе не хватает 2-х аминокислот. В другом растительном продукте эти 2 аминокислоты есть, но нет каких-то других. Но давайте разберемся — так ли это важно? Как всегда, дьявол в деталях.

Раньше считалось, что все незаменимые аминокислоты обязательно должны присутствовать в каждом приеме пищи, что как раз ставит плюсик в пользу мяса. Многие до сих пор ошибочно так считают. Между тем, исследования уже давно показали, что это не так — необязательно даже каждый день есть весь этот набор аминокислот, ведь организм эффективен и у него есть некий резерв аминокислот. Причем этот резерв пополняется не только из пищи, но также из собственных белков организма! То есть наш организм перерабатывает 100 — 300 гр собственного белка каждый день. Это удивительно! Это еще раз подтверждает мое мнение о том, что наш организм создан идеально, он сам себе лекарь))) Нужно просто давать ему делать свою работу, не мешая, не засоряя его.

Точно так же с витаминами – нам не обязательно каждый день есть дозу витамина С! Когда мы едим продукты, богатые этим витамином, организм тоже создает некий резерв. И реальное истощение этого резерва возможно только если мы очень длительное время не употребляем витамин С.

Вывод такой — наши потребности в белках без труда удовлетворяются растительной пищей , это факт . Факт, подтвержденный учеными, и факт, подтвержденный опытом сотен тысяч веганов, здоровых и далеких от дистрофии)

Теперь на счет мяса. Да, с точки зрения аминокислот мясо действительно эффективнее растений, ибо там аминокислот больше. Но это только одна сторона медали. А обратная сторона медали – это то, что мясо в человеческом организме плохо переваривается, т.к. эти аминокислоты плохо расщепляются и становятся некачественным «строительным материалом»! Это приводит к тому, что четкая эффективная работа организма дает сбой и в итоге мы начинаем болеть. Об этом я много писала .

Все усугубляется тем, что мясо мы не едим сырым, а термообработка денатурирует белки, то есть их молекулярная структура меняется, и пищеварительные ферменты человека уже не могут полностью расщепить этот белок на аминокислоты. Не до конца расщепленный белок воспринимается организмом как «непрошеный гость», от которого нужно избавиться как можно скорее! То есть белок пригоден для организма лишь тогда, когда он качественно расщепляется на отдельные аминокислоты. Это как раз обеспечивают свежие растительные продукты – овощи, фрукты, зелень, орехи.

В общем, нужно смотреть на организм комплексно, а не вырывать из контекста какой-то один фактор – мол, в мясе количество аминокислот больше и всё тут. Это глупо. Так же глупо как принимать во внимание только то, что человек отдал тысячу рублей на благотворительность, но забывать о том, что он потом по ночам расчленял кошечек!

В общем, на вопрос о том, какой белок лучше я осознанно и уверенно отвечаю – растительный. Это подтверждается многими научными исследованиями, о которых я писала т и – обязательно почитайте.

Сколько же белка нужно организму?

Почему-то принято считать, что чем больше, тем лучше! Особенно белковые диеты популярны среди спортсменов и худеющих. На самом деле это очень опасные диеты, которые дают эффект только в краткосрочной перспективе! В более длинной перспективе они наносят колоссальный вред организму! Я объясню почему.

Несмотря на рекламу и активную пропаганду белковых диет в интернете, научные исследования показывают, что человеку нужно получать около 10% белков из пищи для того чтобы быть здоровым, причем это должны быть преимущественно растительные белки. Об этом подробно написано в книге «Китайское исследование» Колина Кэмпбэла – там описываются результаты глобального исследования длительностью почти 40 лет, охватывающего несколько стран мира. Если кратко, то суть в следующем – превышение доли животного белка в 10% приводит к разбалансировке всех систем организма и развитию болезней, вплоть до рака, диабета и других страшных недугов. Об этом исследовании я писала .

Многие официальные организации, включая Всемирную организацию здравоохранения, также считают, что человеку достаточно 10% калорий из белков.

Еще один весомый для меня фактор — материнское молоко, которое содержит 6% калорий из белков! И это для ребенка, который растет бешеными темпами каждый день! Факт, что младенцы обладают максимальной потребностью в белках среди людей. Вдумайтесь, пожалуйста, в эту информацию! Если этого количества белка (6%) достаточно ребенку для интенсивного роста, то почему же вы так переживаете, что вам его не хватит!

Взрослого человека можно сравнить с уже построенным кирпичным домом – во время строительства было нужно много кирпичей, но теперь кирпичи нужны в небольшом количестве — для ремонта. Но мы не хотим принимать это во внимание, мы продолжаем возить фургоны с кирпичами так, что уже весь дом завален! То есть мы едим столько белков, что организм всегда захламлен ими и постоянно находится в состоянии интоксикации.

Для тех, кто привык рассчитывать норму потребления белков в граммах на единицу массы тела – достаточно 0,8 гр на 1 кг массы. То есть для меня это 40 гр белка в день. Эта норма была установлена еще в 1989 г. и была вычислена следующим образом:

  • Исследуется баланс азота в организме, по которому определяется количество белков, необходимое для восполнения «неизбежных потерь» (через пот, мочу, какашки, отслоения кожи, потерю волос и ногтей).
  • К полученному значению прибавляется стандартная погрешность (25%).
  • Плюс прибавляется дополнительная погрешность для качества белка и его усвояемости.

То есть в 0,8 граммов даже погрешность включена! В книге «Китайское исследование» профессор Колин Кэмпбелл говорит об этом же — нам нужно лишь 5–6% калорий из белков, чтобы восполнить их потерю, но обычно рекомендуется 9–10%, чтобы быть точно уверенными, что большинство людей получает эти необходимые 5–6%. Просто перестраховка, в основном вызванная тем, что многие люди едят слишком много термообработанных продуктов, белок из которых усваивается не очень эффективно.

В общем, 10% калорий из белков - это то, что нужно для здоровья! Не удивляйтесь, что это мало! Все мы просто невольно стали жертвами пропаганды, которая разворачивается крупными промышленными корпорациями на просторах телевидения, радио, интернета. Эта пропаганда настолько изменила наше восприятие действительности, что мы уже сами запутались, где правда, а где ложь. Пора прислушиваться к научным фактам и своему организму, а не к рекламе.

А как же спортсмены?

Белок и спортсмены.

Спортсмены не исключение! 10% белка, полученные из растительной пищи — это идеально для спортсмена . Многие атлеты помешаны на белке – они едят супер дозы белка и снижают потребление углеводов. При этом происходит следующее — при недостаточном потреблении углеводов повышается потребность организма в белках, и организм преобразовывает белки в углеводы и использует их как топливо. То есть организм не обманешь – мы искусственно увеличиваем белок, а организму при этом не хватает углеводов и весомая часть белка идет «на замену углеводам». Вот так!

Любители потягать тяжести (я их называю «качки») все равно хотят обмануть организм – и увеличивают дозу белка еще сильнее (в том числе с помощью протеиновых коктейлей). Да, мышцы при этом растут, но организм страдает, это для него неестественно! Кроме того, все эти высокобелковые продукты являются также высокожирными продуктами, что очень вредно. Вот примеры:

  • Яйца содержат более 60% жиров.
  • «Нежирный» говяжий фарш содержит 60% жиров.
  • Сыр чеддер содержит 72% жиров; сливочный сыр - 88%.
  • Миндаль и семечки подсолнуха содержат по 73% жиров.

Лично я люблю свой организм и забочусь о нем, поэтому ем много-много полезных углеводов и немного белков и жиров. Мой организм при этом остается здоровеньким и чистеньким, а уровень физической активности не только не страдает, но наоборот, растет. Ведь углеводы – это энергия! С переходом на веганство я заметила, что никогда еще не занималась спортом так активно! Сил на тренировки не только хватает, но и остается! По утрам я чередую пробежки с силовыми комплексами (через день). По вечерам 3 раза в неделю хожу на йогу. На работу летом езжу на велосипеде (10 км в одну сторону). Плаваю зимой в бассейне, летом в речке. Даже в метро мне хочется бегать по эскалатору вверх)))

Так что я вам не по наслышке говорю – спорт и вегнаство это лучшие друзья ! И белок тут ни при чем!

Что нужно делать, чтобы обеспечить себя нужным количеством белка?

И последний вопрос – нужно ли вегану как-то заморачиваться на счет своего рациона, чтобы обеспечить необходимые 10% белка ?

Ответ – нет, нет и еще раз нет! И в этом вся прелесть веганства! Даже не нужно думать о сочетании белков или подборе продуктов. Природа уже все сделала за нас! В растительных продуктах содержится как раз 5-10% белка, а это и есть норма . Во всех, абсолютно во всех растительных продуктах есть белок. Так что без него вы не останетесь, проблема просто напросто надумана.

Существует ошибочное мнение о том, что вегану нужно есть тоннами орехи, чтобы хоть как-то получить белок. Это не так. Орехи действительно выделяются среди всех растительных продуктов высоким содержанием белка. Но много есть их не нужно. Как я уже писала выше, излишний белок (и тем более излишний жир в орехах) нам не нужен. Поэтому ешьте орешки без фанатизма, как десерт. А если вы их едите мало и не очень любите, то не переживайте за белок – его вы получите из других продуктов!

Вы видите, что фрукты в среднем содержат 4-8% белков, а овощи – от 10% до 30%! Правда, в овощах настолько мало калорий, что даже большие их количества прибавят не много «белковых калорий» к суточному потреблению. Тем не менее, когда я лично записывала в течение 2-х недель все, что я ем в блокнот, то выяснилось, что свои 7–10% белков в день я получаю стабильно. А больше мне и не надо!

Статья получилась длинной, напрашивается подведение итогов)))

Выводы.

Итак, мы выяснили, что с точки зрения здоровья организма растительные белки намного полезнее! Их комплексное воздействие на организм исключительно положительное. Особенно если употреблять как можно больше растительной пищи в свежем виде, без обработки. Практически невозможно переесть растительных белков, поскольку в веганской пище их содержится примерно 10% – ровно столько, сколько нужно организму для того, чтобы работать эффективно! Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, тоже достаточно 10% белка. Им скорее нужно больше полезных углеводов, чем больше белка в рационе!

Ешьте больше овощей, фруктов, зелени, орешков в свежем виде! Для разнообразия разбавляйте эту еду вкусными веганскими блюдами, приготовленными с пользой (без жарки на масле). Будьте активными, не забывайте про спорт! И тогда ваше тело будет вам благодарно) И никакие вопросы о том, сколько вы съели белка, вас волновать точно не будут)))

  • Переход на вегетарианство манит положительными изменениями: осознанностью, здоровьем, спокойствием. Но человеку в любом случае необходим белок для восстановления и роста. Поэтому и возникает вопрос, если перешёл на вегетарианство: где брать белок, если перестал есть мясо?

    Самые насыщенные белками продукты - это или семена, или бобовые.

    Белок для вегетарианцев

    Рассчитать свою суточную норму белка несложно: это 1 г на 1 кг массы тела. Например, женщине весом 56 кг ровно столько чистого протеина и требуется, только в граммах. И, не отказываясь от «скоромной пищи», она легко получит их, съев 200 г говядины или куриной грудки. У лакто-ово-вегетарианцев, в меню которых остаются яйцаи молочные продукты, тоже проблем не будет. Пара яиц даст примерно 15 г протеина, который будет отлично сбалансирован по аминокислотному составу и усвоится замечательно. Еще 40 г - пачка обезжиренного творога или несколько ломтиков сыра (в 100 г продукта - до 30 г белка). Вот такая норма. А вот как быть веганам: какие источники белка лучше для них?

    Растительный белок: соя

    Точнее соевые продукты, потому что сами бобы у нас практически не едят. По аминокислотному составу сыр (тофу) и соевое мясо очень близки к говядине. К тому же они малокалорийны: 300 ккал на 100 г сухого продукта и 73 ккал соответственно, а протеинов в них на те же 100 г - 34 г и 52 г. Этот белок придает вегетарианским блюдам сытность и хорошо усваивается. Соевое молоко сопоставимо с обезжиренным коровьим как по калориям, так и по содержанию протеинов - примерно 3 г на полстакана. Однако непривычно по вкусу, и потому нравится далеко не всем. Еще одно существенное отличие данного источника белка: оно не только не дает фосфор и кальций в оптимальных для усвоения пропорциях, но и мешает их всасыванию.

    Орехи

    Как в большинстве растительных зародышей, в орехах все немного чересчур. В избытке не только белок (20-25 г на 100 г продукта), но и жиры, и калории. Свою норму протеинов без ущерба для фигуры с ними вряд ли наберешь, подчеркивают диетологи. Зато, опять же, сделаешь сытнее любое растительное блюдо и за счет высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот принесешь пользу сосудам и сердцу. Особенно, если орехи правильно выберешь. Лучше всего брать те, что продают в природной упаковке - скорлупе. Четко высчитывать свою норму: если хотите похудеть, съедайте не более 6-8 среднего размера орехов в сутки, и не на ночь, а в первой половине дня.

    Бобовые

    Чечевица, горох, фасоль (именно сухие, не зеленые) , нут - все это тоже хорошие источники белка (примерно 20 г на 100 г сухого продукта). В них также много фосфора и кальция, причем практически в тех же, оптимальных для усвоения пропорциях, что и в молоке. Есть сера - микроэлемент, при участии которого белок синтезируется. Одна беда - от подобной еды многих пучит. Виной тому полисахарид стахиоза. Именно он вызывает повышенное газообразование у тех из нас, чей организм производит недостаточное количество расщепляющих его ферментов. Однако решить эту проблему несложно: бобовые достаточно замочить в воде на ночь. Из бобовых отметим нут и его “производную” - хумус (15 г протеинов на 100 г пасты). Данный продукт очень сытный и в сочетании с хлебом, еще одним источником белка для вегетарианцев, дает неплохое сочетание аминокислот. Это важно, поскольку все источники растительного белка неполноценны.

    Крупы

    Больше всего белка в геркулесе (12 г на 100 г продукта), гречке (13 г на 100 г сухого продукта), достаточно много в кукурузной крупе и модных диком рисе и квиноа. Поскольку в крупах и углеводов предостаточно, они хороши для завтра или обеда, но не в ужин. Чтобы крупы хорошо насыщали, их лучше до «размазни» не разваривать. Снимать с плиты чуточку неготовыми и оставлять дойти. Выбирать крупы тоже нужно с умом: чем меньше их обрабатывали, тем лучше. Гречка, продел и даже гречневые мюсли, скажем, неплохи. А вот от каши «только разогреть» с сухими сливками, подсластителями и т. п. лучше отказаться. Из перечисленных круп для вегетарианцев особенно хороша гречка. Она не только источник белка, но еще и содержит железо. А его сторонникам растительной пищи тоже часто не хватает.

    Все источники растительного белка неполноценны, говорят диетологи. В отличие от рыбы, яиц, мяса они не содержат полного набора незаменимых аминокислот. Так что если уж решили отказаться от животной пищи, в остальном свой рацион нужно максимально разнообразить. Сегодня тофу, завтра чечевица, потом гречка. Только так можно набрать все необходимые полезные вещества организму.

    Доказано, что на веганской диете вполне реально за неделю потерять до пяти килограмм лишнего веса. Более того, за счет увеличенного потребления фруктов и овощей во время диеты организм очищается от токсинов и шлаков. Но для того, чтобы похудение наступило, и эффект от диеты был виден невооруженным взглядом, необходимо соблюдать основные правила:

    1. Едим по потребности

    Не нужно есть по расписанию. Принимайте пищу только тогда, когда почувствуете настоящий голод.

    2. Отказываемся от вредной еды

    Сюда относим все виды фастфуда: от вермишели быстрого приготовления до картошки-фри. Воздерживаемся и от газированных напитков. Сухарики и ч ипсы меняем на орехи и семечки . А чай с кофе на травяные настои.

    3. Основа основ - овощи и фрукты

    Старайтесь, чтобы основу питания составляли овощи и фрукты, причем предпочтение отдается сырому их виду . Овощные фруктовые пюре, салаты и соки и смузи.

    4. Сочетание диеты с физическими упражнениями

    Возьмите за правило не завтракать без утренней зарядки. Завтрак нужно заслужить. Не пренебрегайте физическими нагрузками и в течение дня.

    5. Ужин должен быть легким

    «Ужин отдай врагу» - так гласит известная поговорка. Надо сказать, очень верное утверждение. Особенно для тех, кто перешел к вегетарианству с целью похудеть.

    6. Минимум термической обработки

    Старайтесь как можно меньше подвергать продукты термической обработке.

    7. Разнообразие

    Максимально разнообразное питание. Каждый день должен приносить новый полезный и вкусный продукт или их новое сочетание. Все необходимые микроэлементы и витамины должны присутствовать при любой диете.

    Возможно ли придерживаться вегетарианского способа жизни и при этом заниматься бодибилдингом? Обо всем этом и не только читаем в нашей статье.

    Среди обычных людей существует мнение, что накачать мышечную массу нельзя, без употребления в пищу мяса. Но, как доказывают спортсмены профессионалы, это вполне достижимая задача.

    Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?

    Перед тем как отвечать на поставленный вопрос, необходимо разобраться, что такое вегетарианство и с причинами его возникновения.

    Бодибилдер-веетарианец

    Причиной сознательного отказа от употребления в пищу мяса может быть:

    • Проблемы со здоровьем, это может быть не усвоение организмом продуктов животного происхождения, аллергические реакции. Человеку, может, даже попросту не нравиться вкус мяса
    • Желание вести здоровый образ жизни, ведь именно растительная пища помогает очищать организм от шлаков и токсинов, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует роботу желудочно-кишечного тракта

    Большим плюсом, насчет вегетарианцев, есть то что они не страдают набором лишнего веса, более защищены от различных заболеваний, даже от некоторых видов рака. И. в общем, чувствуют себя намного лучше людей, употребляющих мясо.

    • Осознанное нежелание того, чтобы животных убивали ради человеческих потребностей, это касается и одежды, пошитой из убитых животных
    • Религиозные принципы, некоторые из мировых религий категорически отрицают употребление в пищу еды животного происхождения
    • В целях экономии некоторые люди отказываются от мяса
    • А некоторые, отказываются и называют причиной, то что переработка мяса и продуктов животного происхождения, очень загрязняют окружающую среду

    Иногда это несколько причин вместе взятых, иногда одна, но, так или иначе, люди осознано отказываются от животных жиров и белков.



    Есть три вида вегетарианцев:

    • Строгие вегетарианцы, полностью исключают из своего рациона пищу животного происхождения
    • Лактовегетарианцы, в этом случае разрешено употребление молока и кисломолочных продуктов
    • Лактоововегетарианцы, кроме молочных продуктов, они употребляют в пищу еще и яйца

    Учеными было доказано, что для наращивания мышц не столь нужен белок, сколько углеводы. Именно они играют большую роль в этом процессе. А самого белка надо совсем немного — 1,6 грамма на один килограмм веса.

    Яркими примерами реальности того, что вегетарианство и бодибилдинг совместимы, есть:

    • Кори Эверсон, она отказалась от мяса еще 17 летней девочкой. Но это не помешало ей стать шестикратной чемпионкой с бодибилдинга


    Кори Эверсон
    • Адреас Кахлинг, он отлично выглядит, на свои годы, и сейчас


    Адреас Кахлинг,

    Бил Перл

    Стоит отметить, что наращивание мышц не стало бы возможным без специальных витаминов и добавок. Эти спортивные добавки принимают даже те спортсмены, для кого мясо привычная еда, и не есть химическими комплексами.

    ВАЖНО: Если человек, уже достаточно долгое время занимается спортом, и не ограничивал себя в пище, решил стать вегетарианцем, то это надо делать постепенно, а не сразу же, после принятого решения.

    Недостатком вегетарианства при наращивании мышечной массы есть то, что чувство голода может не возникать продолжительное время. Это хорошо для желающих похудеть, но не для бодибилдеров. Им следует часто принимать пищу.



    Как влияет вегетарианство на рост мышц?

    Для вегетарианцев спортсменов существует специально разработанная диета. Хотя многие люди и сомневаются в эффективности такого способа наращивания мышц, но это вполне реально. Кроме этого, спортсмены веганы чувствуют себя намного здоровее, чем их коллеги по спорту, употребляющие в пищу мясо. Ведь именно животная пища, способствует повышению вредного холестерина в крови и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

    Из правильно подобранного меню, вегетарианец получает необходимое количество белка для роста мышц. Недостающие компоненты можно пополнить при помощи специальных спортивных добавок. Но надо помнить, что мышцы расти не будут, даже если белка будет поступать сверх нормы, а жиры в рационе отсутствовать. Это же отразится на внешности спортсмена, кожа станет дряблой, начнут волосы выпадать, мышечная масса станет слабой. Поэтому обязательно надо употреблять растительные масла, кокосовое молоко, и, если позволяют вегетарианские принципы, коровье молоко.



    Следует помнить, что никакие дорогостоящие добавки не заменят полноценное питание. И, при недостатке в рационе углеводов, но при большом количестве белка, организм сам трансформирует его в углеводы. Таким образом, спортсмен только вредит своему здоровью.

    Где брать белок вегетарианцу?

    Для желающих, перейти на вегетарианскую диету, возникает вопрос, где брать необходимый белок.

    • При строгих вегетарианских принципах белок можно брать из грибов, орехов, бобовых, овощей, зелени, фруктов, ягод, зерновых, круп
    • Если бодибилдер лактовегетарианец, то это дает возможность употреблять в пищу молоко и молочные продукты
    • Для менее строгого вегетарианства разрешается добавить в питание и яйца

    Но для того чтобы получить необходимое количество белка вегетарианцам надо придерживаться разнообразия в питании и комбинировать различные продукты питания. Тогда одни продукты, с низким содержанием необходимых для синтеза аминокислот, будут дополняться другими. В этом случае неполные белки стают полными. Примером для сочетания будут бобовые и зерновые. из них получается полноценный белок, и даже лучше усваиваемый чем из мяса.



    Вегетарианские источники белка

    Рассмотрим источники откуда вегетарианцы могут получать белок:



    Грибы источники белка
    • Наибольшее количество белка можно получить из сушеных подосиновиков 35,4 грамма, из свежих это показатель будет уже другим 3,3 грамма
    • На втором месте белые грибы, они в сушеном виде могут обеспечить организм 20,1 грамма, а вот в свежем виде только 3,7 грамма белка из 100 грамм грибов
    • На третьем месте свежие шампиньоны — 4,3 грамма

    Они богаты на белок и на жиры, витамины и минералы. Для сохранения всех полезных веществ, необходимо употреблять их только в сыром виде.



    Орехи источники белка
    • Первое место занимает арахис — 26,3 г
    • На втором орешки кешью — 20 г
    • на третьем миндаль — 18,6 г
    • на четвертом фундук — 16,1 г
    • на пятом грецкие орехи — 15,6 г
    • на шестом фисташки — 10 г

    В бобовых содержится белок и сложные углеводы. Они очень ценны для организма и тем, что содержат в себе кальций, железо, цинк, клетчатку. Бобовые можно проращивать, кушать сырыми, а можно готовить из них блюда.



    Бобовые источники белков
    • По содержанию белка, первое место занимает соя, в ней содержится 34,9 грамма
    • на втором чечевица, в ней содержится 24 грамма
    • Лущеный горох занимает третье место — 23 грамма
    • Фасоль на четвертом месте — 21 грамм

    Злаки наполняют организм всеми необходимыми микроэлементами, это касается и белка. Наиболее ценится гречневая крупа, она очень полезна людям, соблюдающим вегетарианские принципы, а также соблюдающим строгие посты.



    • Первое место по содержанию белка занимает пшеничная крупа — 11,3 грамма
    • второе место за овсянкой — 11 грамм
    • на третьем месте гречка — 10 грамм
    • на четвертом месте манная крупа и кукуруза — 10,3 грамма
    • пятое принадлежит перловке — 9,3 грамма

    Зелень и овощи

    Зелень и овощи в зеленой окраске, содержат в себе все необходимые для организма аминокислоты. Очень важно не ограничивать себя в выборе, а употреблять в пищу разные виды зелени и овощей.



    • Первенство за чесноком — 6,5 грамма
    • Второе место занимает брюссельская капуста — 4,8 грамма
    • Третье место за петрушкой — 3,7 грамма
    • Четвертое занимает шпинат — 2,9 грамма
    • Пятое за хреном — 2,5 грамма
    • Шестое за молодым картофелем — 2,4 грамма
    • Седьмое место занимает белокочанная капуста — 2,8 грамма
    • Восьмое за огурцами — 0,8 грамма

    Большую роль в пополнении запасов белка играют фрукты и сухофрукты. Отметим некоторые значения содержания в них белка на 100 грамм веса.



    • Первое место за бананами — 1,5 грамма
    • второе за рябиной — 1,4 грамма
    • третье занимает черешня — 1,1 грамма
    • четвертое место занимает кизил — 1 грамма
    • Пятое разделяют гранат, персики и абрикос, они все содержат 0,9 грамма белка
    • Завершают наш список яблоки — 0,4 грамма

    Другие продукты питания

    Кроме выше перечисленных поставщиков белка в организм, можно отметить и другие продукты питания, богаты протеином.



    • Первое место занимает какао-порошок в нем содержится 24,2 грамма белка на 100 грамм веса
    • На втором месте консервированные оливки — 18
    • На третьем отруби из пшеницы — 15,1
    • На четвертом пшеничный хлеб — 8,1
    • На пятом молочный шоколад — 6,9
    • На шестом ржаной хлеб — 6,6
    • На седьмом черный шоколад — 5,4

    Следует также вспомнить о продуктах изготовленных из сои.

    Тофу — это сыр, изготовленный из соевого молока, содержит в своем составе большое количество белка, а также железо и кальций. Почти универсальный продукт, потому что его можно запекать, варить из него супы, жарить на гриле, делать десерты. Следует знать, что тофу практически безвкусный, при его приготовлении большое внимание надо уделять специям и соусам.



    Сыр-Тофу

    Темпе — экзотический продукт питания, изготовленный из соевых бобов, содержит в себе достаточное количество белка, чтобы заменить употребление в пищу мясо. Его можно жарить, добавляя по своему вкусу специи и соусы. Главным в выборе темпе это его свежесть. Покрытие при этом, должно быть, белое, можно даже чтобы были серые пятна. Но если темпе сверху стал желтым или синим, это говорит о несвежести продукта.



    В Темпе содержится больше белка чем в Тофу

    Есть еще один растительный заменитель белков — это сейтан, он изготовлен из пшеничной клейковины. На 100 грамм продукта содержит в себе 25 грамм белка. Очень популярен среди спортсменов вегетарианцев.



    Для вегетарианцев, разрешающих себе употреблять в пищу молочные продукты, отличным поставщиком белка станут:

    • Сыр твердый
    • Сухое молоко
    • Обезжиренный творог
    • Брынза
    • Йогурт
    • Сливочное мороженое
    • Молоко
    • Кефир


    Молочные продукты важны для человеческого организма

    В яйцах, кроме белка, содержится и 60% жира.

    • В одной штуке куриного яйца, так же как и в перепелином, находится 6 грамм белков
    • В утином чуть меньше — 2 грамма


    ВАЖНО: Правильно сочетая, все эти перечисленные, и не только продукты, вегетарианец никогда не испытает недостатка белка.

    Видео: Где сыроедам и вегетарианцам брать белок и как восполнять аминокислотный профиль(Сыроедение и белок)?

    Вегетарианство и аминокислоты

    Аминокислоты незаменимы для организма человека, необходимое количество может поступить только с пищей, так как он сам не сможет их синтезировать. Для взрослого этот показатель равен 8 аминокислотам, а для детей — 10 аминокислот.

    Существует миф, что вегетарианцы не могут получить все необходимые аминокислоты из растительной пищи, и приносят огромный ущерб своему здоровью. Но ведь, как показывает практика, животные тоже не могут синтезировать аминокислоты самостоятельно, а получают их вместе с растительной пищей. Особенно этот миф не касается вегетарианцев, употребляющих в свою пищу молоко и яйца.



    Необходимые аминокислоты находятся в зелени, овощах и фруктах

    Для начинающих вегетарианцев, или для тех кто еще пока сомневается в правдивости вышесказанного, представим перечень аминокислот и продуктов, в которых они содержатся:

    • Триптофан содержится в бананах, финиках, молоке, йогурте, арахисе, кунжуте, кедровых орехах и в сое
    • Лизин содержится в орехах, пшенице и молочных продуктах
    • Валин содержится в грибах, арахисе, сое, молочных продуктах и зерновых
    • Метионин присутствует в бобовых, яйцах и молочных продуктах
    • Треонин присутствует в бобовых, орехах, яйцах и молочных продуктах
    • Изолейцин присутствует в семечках, горохе, яйцах, миндале и орехах кешью
    • Лейцин присутствует в чечевице, семечках, орехах, а также в буром рисе
    • Фанилаланин присутствует в сахарозаменителе, а также в соевых, молоке и яйцах

    ВАЖНО: Для детей необходимы еще две аминокислоты: гистидин и аргинин. Пополнить ими свои запасы можно при помощи таких продуктов: йогурта, семечек, арахиса, чечевицы, кунжута.

    Как показывает перечень, все необходимые организму аминокислоты можно получить из растительной пищи. Исключением может быть тот случай, когда человек решил стать вегетарианцем, но не позаботился о разнообразии в пище. Для того чтобы подобное не случилось обязательно надо:

    • Употреблять в пищу бобовые всех видов
    • Комбинировать источники белка и аминокислот


    Что касается нестрогих вегетарианцев, то регулярное употребление в пищу молочных продуктов и яиц, застрахует от дефицита аминокислот.

    Вегетарианство и основные витамины

    Витамины крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Они предотвращают, или при их помощи лечат, различные заболевания, повышают устойчивость организма к вирусным инфекциям. Источниками витаминов являются как растительные продукты питания, так и животные.

    Поскольку в вегетарианстве идет отказ от животных продуктов питания рассмотрим, какие основные витамины можно получить исключительно растительной пищи:

    • В1 — недостаток этого витамина сказывается на работе нервной системы, сердечно-сосудистой и на пищеварительном тракте. Наибольшее количество тиамина содержится в морковке, картофеле, овсе, зародышах пшеницы и капусте
    • В2 — с его помощью происходят процессы восстановления клеток, а также их рост. Помогает полноценно функционировать органам зрения. В основном содержится в мясе и молоке, но при помощи гороха, зеленого лука, зерновых, помидоров можно основательно пополнить свой запас
    • В6 — при дефиците этого витамина происходят изменения в нервной системе, нарушается обмен веществ, могут возникать отеки и сыпь на коже. Пополнить свой организм этим витамином можно при помощи бобовых, зерновых, и овощей
    • Фолиевая кислота особенно необходима для полноценного развития плода. В основном содержится в листьях растения, но только зеленого цвета
    • Недостаток биотина влияет на общее состояние организма, и вызывает чувство усталости, может исчезнуть аппетит, начинают сильно болеть мышцы. Для того чтобы не допустить подобное состояние в рацион необходимо включить горох, овсянку и сою
    • Никотиновая кислота играет огромную роль в жизнедеятельности организма, ее недостаток сказывается на состоянии кожи и на функциональности нервной системы. Получить достаточное количество витамина можно из грибов, фруктов, овощей, бобовых и злаков
    • С — этот витамин помогает быстрее выздороветь и защищает от вирусных инфекций, влияет на обмен веществ, воздействует на сосуды. О его недостатке сигнализируют долго незаживающие раны. Большое количество этого витамина содержится в смородине, шиповнике, красном болгарском перце, петрушке, укропе
    • Пантотеновой кислотой лечат ожоги и ушибы, а также заболевания нервной системы. Найти ее можно в горохе, пшенице, спарже, ячмене
    • Рутин незаменим для нормального состояния сосудистой системы организма. Содержится в вишне, черной смородине, вишне, крыжовнике и клюкве
    • Недостаток витамина Е негативно сказывается на работе всего организма. Для пополнения запасов, необходимо включить в свой рацион растительные масла, овощи зеленого цвета, зародыши пшеницы
    • Витамин К несет ответственность за свертываемость крови. Для полноценного поступления в организм, необходимо чтобы в рационе присутствовали капуста и салат


    ВАЖНО: Для витамина А и Д необходимы яйца, сливочное масло, молоко — это не станет проблемой для вегетарианцев, включающих эти продукты в свой ежедневный рацион.

    Как видно, из перечисленных основных витаминов, и продуктов, из которых можно эти витамины взять, для своего организма, вегетарианцы не испытывают в них недостатка.

    Витамин В12 в рационе вегетарианца

    Большую роль, в жизнедеятельности организма, играет витамин В12. Его недостаток может спровоцировать сильные головные боли, нарушение пищеварения и заболевания кишечника и нервной системы, может спровоцировать нарушения в способностях запоминать информацию.

    Считается что этот витамин нельзя получить исключительно из растительной пищи. И очень много людей критикуют вегетарианцев за это. Но, то что этот витамин содержится только в мясе неправда. Достаточное количество витамина можно получить из яиц и молочных продуктов. Для лактооввегетарианцев это не есть проблемой, они с легкостью могут это сделать, употребляя регулярно эти продукты.



    Витамин В12 необходим для здорового самочувствия

    Кроме этого, сейчас существует достаточное количество способов пополнить свой запас витамином В12. Это дрожи пивные, сухие завтраки с добавлением в них витаминов, БАДы.

    Важно: Вегетарианцам необходимо с осторожностью кушать продукты питания с добавлением в них пекарских дрожжей. Они разрушают витамин В12.

    Видео: Откуда брать витамин B12 (как восполнять дефицит витамина В12)?

    Вегетарианское меню для набора мышечной массы

    Правильное и сбалансированное питание — это залог хорошего самочувствия, а в случае желания набрать мышечную массу, и залог успеха. Для этого необходимо включать в свое меню не только белок, но жиры и углеводы. Количество приемов пищи, должно быть, увеличено до шести раз в день. Это пять основных приемов, и один перед сном. Если не следовать этому совету, организм будет испытывать стрессовое состояние и откладывать лишние жиры, кроме этого, мышцы начнут разрушаться.

    ВАЖНО: Нельзя кушать слишком много, или пропускать даже один из приемов пищи.



    Примерное меню вегетарианца бодибилдера.

    • Свежевыжатый сок из овощей или фруктов
    • Минимум три кусочка цельно зернового хлеба
    • Арахисовое масло
    • Каша, может быть приготовлена на коровьем молоке или на его заменителях
    • Овощная запеканка
    • Орехи, желательно смесь
    • Суп овощной
    • Тушеные овощи
    • Мясо соевое
    • Темпе
    • Обезжиренный кефир
    • Семечки
    • Джем фруктовый
    • Кусочек хлеба
    • Картофель отварной, в виде пюре
    • Брокколи отварные, или приготовленные на пару
    • Половина авокадо


    Бодибилдерам вегетарианцам необходимо включать в свой рацион и спортивные добавки, но они не должны быть основным поставщиком протеина. Одна половина суточной дозы белка, полученного из добавок, а другая половина должна быть получена из пищи.

    Видео: Как набрать массу, если ты вегетарианец?

    Мнение врачей о вегетарианстве

    Врачи часто выступают против вегетарианства. Особенно это касается маленьких детей, мам, вынашивающих малыша, пожилых и больных людей.

    Но все же большинство людей останавливается на мысли, что вегетарианство полезно для здоровья и отличного самочувствия. Это касается не самого строгого из видов, а включающего в себя молочные продукты и яйца.

    В пользу вегетарианства служат:

    • Понижение уровня сахара
    • Укрепление иммунитета
    • Полное очищение от шлаков и токсинов
    • Улучшение состояния сосудов
    • Снижение холестерина


    Вегетарианские диеты могут быть назначены для лечения или профилактики возникновения некоторых заболеваний.

    • Перед началом перехода на растительный тип питания, необходимо проконсультироваться с диетологом
    • Сдать необходимые анализы, пройти полное обследование
    • Вместе со специалистом определится с необходимым набором продуктов
    • Составить подробное меню
    • Разработать плавный переход на растительный тип пищи

    Видео: Вред и польза вегетарианства. Мнение врачей

    Мифы о вегетарианстве

    У вегетарианцев много как приверженцев, так и противников. И те и другие ищут аргументы в свою пользу, создавая очередные мифы.



    Мифы о вреде вегетарианства:

    • Первый миф говорит о том, что люди, не употребляющие в пищу мяса, слабые и бессильные. В ответ на этот миф можно перечислить огромное количество спортсменов вегетарианцев, установивших мировые рекорды, получивших звание чемпионов. Но, следует заметить, это стало возможно только при правильном и сбалансированном питании
    • Считается что для усвоения информации необходимо употреблять в пищу мясо, а вегетарианцы, отказываясь от него, становятся глупее. Это было опровергнуто наукой, поскольку все необходимые для этого процесса витамины содержатся в бобовых, и очень хорошо усваиваются организмом
    • Вегетарианцы не получают необходимых для жизнедеятельности протеинов, этот миф мы опровергли еще в начале статьи. Следует только уметь правильно смешивать продукты питания, тогда о дефиците не может быть и речи
    • Считается, что у вегетарианцев постоянный дефицит уровня железа в крови. Но, этот микроэлемент содержится в большом количестве овощей и фруктов, только для его усвоения необходимо включать в свой рацион и витамин С. Следуя этому правилу, у вегетарианца не возникнет проблем с уровнем гемоглобина
    • Вегетарианцы катастрофически теряют вес. Это может быть опровергнуто мировыми знаменитостями, которые придерживаются отказа от мяса. Это Бред Пит, Николь Кидман, Том Круз, Алисия Сильверстоун, Памела Андерсон, Орландо Блум. Смотря на их тела, ни о какой дистрофии не может быть и речи


    • Матерям, вынашивающим малышей, да и самим детям необходимо мясо. Доказательством обратной точки зрения есть индусы, приверженцы строгой религии, а из знаменитостей, в качестве примера, можно назвать Уму Турман, она с детства соблюдает вегетарианскую диету, и сумела сама выносить и родить полностью здоровых детей. К этому списку можно добавить и Алисию Сильверстоун
    • Еще одно убеждение о том, что наши деды и прадеды всегда питались исключительно мясом. Но, если хорошенько вникнуть в историю, это очередной миф, ведь строгие посты занимали почти весь год, и предки пополняли свои энергетические запасы исключительно пищей растительного происхождения

    Рассмотрим и мифы, созданные самими же приверженцами вегетарианства:

    • Переход на вегетарианскую диету поможет решить проблемы с лишним весом. Это не так, все зависит от индивидуальности каждого организма, и правильности продуманного меню. Если в рационе будет присутствовать большое количество жиров, вес можно только набрать, а не сбросить
    • Вегетарианцы считают, что их способ питания намного полезнее, чем у людей, употребляющих мясо. Факт того, что придерживаясь правильного и здорового питания, свидетельствует на пользу этого мифа. Но, в это же время, учеными доказано, что употребление в пищу мяса, может предотвратить ряд серьезных заболеваний
    • Вегетарианцы доказывают, что человек не способен переваривать мясо, и что этот процесс занимает около двух суток, высасывая с организма всю энергию. Учеными этот миф был полностью опровергнут, так как кислота, находящаяся в желудке, за короткий промежуток времени расщепляет любую пищу
    • Вегетарианцы считают, что среди них больше долгожителей, чем среди мясоедов. Практика же говорит об обратном


    Как видно из списка, и у тех, и у других есть свои мифы и убеждения. Человек должен осознано подходить к вегетарианской диете, не забывая о своем здоровье и самочувствие.

    Видео: Лучшая речь о Вегетарианстве, которую вы когда-либо слышали

    Как набрать мышечную массу на вегетарианстве: советы и отзывы

    • В первую очередь начинающим бодибилдерам вегетарианцам, необходимо составить правильное меню на каждый день. В нем обязательно должны присутствовать жиры, белки и углеводы. Только при сбалансированном питании можно накачать мышечную массу
    • Принимать пищу надо небольшими порциями, но часто, через каждые три часа
    • Нельзя допускать чувства сильного голода, это негативно скажется на мышцах
    • Обязательны силовые нагрузки, советуется заниматься не дольше получаса, в обратном случае идет большая трата энергии, которую вегетарианцам очень трудно пополнить, и мышцы могут начать разрушаться
    • Принимать витаминные комплексы и специальные спортивные добавки
    • Обязательным для набора мышечной массы, есть полноценный сон и отдых, ведь мышцы наращиваются именно в это время, а не в процессе тренировки.

    Видео: Набор мышечной массы от Арнольда Шварценеггера