Витамин а где содержится в продуктах больше. В каких продуктах содержится витамин а и его суточная доза

Всем известно, что без достаточного поступления с пищей биологически активных веществ, самыми важными из которых считаются водо- и жирорастворимые витамины, нормальное функционирование человеческого организма невозможно. Витамин А оказывает непосредственное воздействие на все органы и системы, а его нехватка приводит к сбою в отлаженной работе нашего тела.

Каждому человеку важно обладать информацией о том, в каких продуктах больше всего витамина А для грамотного составления рациона питания. Поскольку ретинол имеет свойство накапливаться в организме (его усвоение и перераспределение относится к функциям печени), то необязательно употреблять насыщенные им продукты в больших количествах и каждый день.

– это целая группа сходных по химическому строению соединений. Наибольшую ценность представляют два из них – ретинол (собственно сам жирорастворимый витамин А) и бета-каротин (провитамин А, превращающийся в печени непосредственно в ретинол).

Для того, чтобы точно оценивать содержание данного соединения в рационе человека, следует учитывать, что витамин А и то, в каких продуктах содержится, зависит от происхождения пищи. Так продукты животного происхождения являются основными поставщиками ретинола, тогда, как растительная пища изобилует бета-каротином.

Польза витамина А для организма

Чем полезен витамин А человеку?

Витамин А необходим для здоровья костно-мышечной системы. Данное соединение участвует в процессах роста и развития костной ткани и отвечает за хорошее состояние костей и зубов. Именно поэтому педиатры настойчиво рекомендуют мамочкам давать детям продукты, богатые каротиноидами и ретинолом.

Без витамина А невозможно нормальное функционирование органов зрения. Он ответственен за остроту зрительного восприятия, состояние эпителия и постоянное смачивание роговицы.

Ретинол – природный универсальный антиоксидант. Проникая в клеточные мембраны, он защищает каждую клетку нашего тела от постоянного окислительного стресса, вызванного атаками свободных радикалов. Именно антиоксиданты замедляют процессы старения, предупреждают злокачественное перерождение клеток и позволяют клеткам организма постоянно обновляться.

Хороший иммунитет невозможен без ретинола и его провитамина (β-каротин). Витамин способствует активизации защитных свойств слизистых оболочек при атаке чужеродных агентов, к которым относят различные инфекции и вирусы.

Одним из важных соединений, питающих кожные покровы, считается ретинол. Он отвечает за состояние кожи и ее придатков – волос и ногтевых пластин.

Не последнюю роль ретинол играет и для клеток нервной системы. Его оптимальная концентрация обеспечивает здоровый и крепкий сон и стабильный эмоциональный фон.

Без витамина А невозможен нормальный метаболизм веществ в организме. Также он жизненно необходим для органов ЖКТ, мочеполовой и сердечно-сосудистой систем.

Особую важность ретинол приобретает в период вынашивания плода. Чтобы малыш не отставал в росте, беременным женщинам следует внимательно следить за своим питанием, включая в него растительные и животные продукты с его высоким содержанием.

Каждому из нас ежедневно следует добавлять в меню продукты, содержащие витамин А, чтобы предотвратить развитие патологических процессов и предупредить развитие авитаминоза. Не стоит полагаться на синтетические аналоги данного соединения, которыми пестрят полки аптечных киосков. Биологическая активность природного ретинола и бета-каротина в разы их превосходит, поэтому опытные диетологи рекомендуют включать в недельное меню достаточное количество продуктов, их содержащих.

А сколько нужно витамина?

В день организму требуется от 600 до 2800 мкг витамина А, в зависимости от возраста, пола и состояния человека. Допустимые порции поступления данного вещества не должны превышать 3000 мкг/сутки.

Диетологи советуют мужчинам употреблять 900 мкг, женщинам – 800 мкг, новорожденным до полугода – 400 мкг, младенцам от 6 до 12 месяцев – 500 мкг, детям до 3 летнего возраста – 300 мкг, детям от 4 до 8 лет – 400 мкг.

Во время беременности суточная потребность женщины возрастает до 2800 мкг. В период лактации мамочкам необходимо обеспечить поступление 2800 мкг ретинола, поскольку, как правило, до полугода младенцы получают все биологически активные соединения только из грудного молока.

В каких продуктах содержится витамин А больше всего (таблица)

Вот они, богатые витамином продукты

Жирорастворимые витамины а, е, д в продуктах, как правило, присутствуют одновременно. Основной поставщик данных биологических соединений – животная пища, в частности, печень трески, жир, полученный из печени трески и прочих видов жирной рыбы, морепродукты, печень сельскохозяйственных животных и птиц, куриный и перепелиный яичный желток.

• Готовьте из них вкусные и питательные салаты, которые помогут предотвратить гиповитаминоз в любое время года.

Основной источник ретинола – жир, выделенный из печени трески. Бета-каротином богаты плоды зеленого, желтого и оранжевого цвета, а также листовая зелень. Количество витамина А в продуктах различное, поэтому для удобства мы приведем следующие таблицы:

Основные источники ретинола (животного происхождения) в таблице 1

Изучите внимательно информацию про витамин А в продуктах. Таблица дает наглядное представление об обязательном списке продуктов, из которых составляется рацион детей, взрослых и пожилых пациентов.

Основные источники бета-каротина (растительного происхождения) в таблице 2

Для быстрого усвоения и превращения бета-каротина в ретинол употребление растительной пище, богатой каротиноидами, следует сочетать с жирами, например, со сливочным маслом, сметаной или растительными елеями. Вот почему так полезны салаты из сырых овощей (перец, листовая зелень, помидоры, зеленый лук и т.д.), заправленные кукурузным, подсолнечным, кунжутным, тыквенным или ореховым маслом.

Сведения и пользе витамина А, где содержится в продуктах это ценное вещество и какова его суточная потребность человеческого организма на разных этапах жизни позволят вам не допустить возникновение авитаминоза, а также предупредить переизбыток ретинола.

Переизбыток витамина – вред для организма

Как правило, передозировка ретинола в организме наблюдается при бесконтрольном употреблении аптечных форм этого вещества. Основные признаки избытка витамина А:

• мигрени;
• тошнота, рвота и прочие нарушения пищеварения;
• появление трещин и заед в уголках губ;
• зуд кожных покровов на разных участках тела, в том числе и волосистой части головы;
• чрезмерная нервная возбудимость, неконтролируемое раздражение;
• появление болезненных отеков.

Исследования, проведенные в различных медицинских учреждениях и лабораториях, подтверждают опасность передозировки витамином А, которая может вызывать формирование злокачественных новообразований, поскольку вещество имеет способность к избыточному накоплению в межклеточном пространстве и нарушению функции клеточных мембран.

При появлении симптомов неблагополучия следует обратиться за консультацией к специалисту, отменить употребление препаратов, содержащих ретинол, снизить в рационе количество продуктов, содержащих витамин А, и обогатить меню пищей, насыщенной аскорбиновой кислотой.

Нехватка витамина А – симптомы дефицита

Дефицит ретинола в организме может спровоцировать серьезные нарушения в работе всех органов и систем, в частности:

• ухудшение остроты зрения и восприятия цветовой гаммы;
• сухость кожи;
• расслоение волос;
• ломкость ногтевых пластин;
• появление прыщей и прочих высыпаний на кожных покровах;
• снижение иммунитета;
• расстройства пищеварения;
• алопеция (облысение);
• чрезмерная чувствительность зубной эмали;
• бессонница;
• задержка роста плода в утробе матери;
• истончение костной ткани;
• ожирение;
• активизация процессов старения;
• развитие новообразований, в том числе и злокачественных;
• нарушение обмена веществ.

О недостаточном поступлении витамина А в организм свидетельствуют следующие признаки:

• ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
• развитие «куриной слепоты» или конъюнктивита;
• частые простудные заболевания;
• снижение концентрации внимания;
• замедление психомоторных реакций;
• задержка роста и развития детей;
• и увеличение массы подкожной жировой клетчатки.

Препараты с витамином А

Жизненно важный для организма ретинол должен поступать в разумных дозировках. При необходимости в дополнительных дозах врач может назначить фармацевтические препараты, биологически активные добавки или витаминные комплексы с витамином А.

В терапевтических целях ретинол содержащие медикаменты назначают при глазных и ЛОР-патологиях, при болезнях кожных покровов и волос, при язвенной болезни и гиперфункции щитовидной железы.

Самыми известными считаются следующие препараты: Аевит (ретинол+токоферол), Веторон, Аекон (масляный раствор витамина А).

Будьте всегда здоровы и благословенны!

Витамин А имеет и второе название – ретинол. Человеку необходимо употреблять хотя бы три четверти грамма этого вещества в день.

Нехватка ретинола в организме может привести к таким неприятным последствиям, как: сухая кожа лица и головы, ослабление зубной эмали, ухудшение зрения и иммунитета, потеря аппетита, заболевания самого различного характера.

Именно поэтому важно знать продукты, которые могут стать источником витамина А, чтобы в любой момент получить его естественным путем.

Где содержится витамин А? Овощи и зелень

Овощи с ретинолом часто можно отличить по ярко-красному или оранжевому цвету. Самый яркий пример – морковка: съедая две штуки в день, употребляешь суточную норму витамина А. Также недостаток витамина А можно восполнить, добавив в рацион тыквы, дыни, красные болгарские перцы, помидоры. Много витамина А содержится в травах и специях: в петрушке – 950 мкг на 100 г продукта. Ровно в 10 раз больше (9500 мкг) витамина А содержится в 100 г обычной картошки.

Зеленые продукты также являются источником витамина А, а именно:

Зеленый лук;

Базилик;

Пекинский салат;

Крапива;

Брокколи;

Сельдерей;

Горошек.

Витамин А, содержащийся в овощах и зелени, можно употреблять без всякого вреда для здоровья, ведь для передозировки нужно съесть действительно огромное количество этих продуктов.

Есть рекомендации по употреблению: салат из свежих овощей лучше всего заправить сметаной или добавить сыра, так как в сочетании с витамином А из продуктов животного происхождения он усвоится гораздо лучше. Улучшит усвоение салата также добавление жиров, например, оливкового масла.

А вот морковь, как ни странно, лучше отправить вариться: в отварной морковке, в отличие от сырой, биологически доступный бета-каротин содержится в большем количестве. Здесь действует правило: чем мягче, тем лучше, так что лучше всего употреблять овощи в мягкой консистенции, идеально – в соке или пюре. Речь идет не о пакетированных соках, а только о свежевыжатых.

Мясные продукты, в которых может содержаться витамин А

Черпать ретинол можно не только из продуктов растительного, но и из продуктов животного происхождения. Здесь риск переборщить и получить передозировку более высок, потому что витамин А усваивается сразу. Переизбыток не только не пойдет на пользу, но и навредит человеческому организму. В каких же продуктах животного происхождения содержится витамин А?

Несомненным лидером можно назвать жир из печени трески: 100 г продукта покрывает норму употребления витамина А за день на 3333%, в 100 г содержится 30000 мкг этого полезного вещества. Но 100 граммов печени трески не съесть просто так, ложкой из банки, ведь это очень жирный продукт, поэтому следует все же использовать его для бутербродов.

Богата ретинолом также говяжья печень: съев лишь ее маленький стограммовый кусочек, можно получить 9442 мкг витамина А. Помимо говяжьей печени и печени трески, витамин А содержится:

В куриной, свиной, гусиной и утиной печени и почках;

В любой зернистой икре;

В жирных сортах мяса и рыбы, например, в форели;

В шпротах;

В мясе курицы, фазана, утки, перепела, индейки, цыпленка;

В морепродуктах – мидиях, креветках, анчоусах.

Не имеет значения, как все продукты из списка будут приготовлены: витамин А переносит любой способ тепловой обработки. Немного содержание вещества после приготовления блюда упадет, но эти неизбежные потери не слишком значительны.

Витамин А: где содержится, кроме овощей и мяса?

Чтобы найти витамин, укрепляющий иммунитет и придающий коже упругость, стоит задержаться у полок с молочными продуктами и яйцами. Желток куриного яйца богат витамином А: 100 г продукта содержит 908 мкг. Содержится ретинол также в сыре, молоке, твороге высокой жирности, сметане, сливках, брынзе. Однако, важно выбирать молоко правильно: лишь молоко коров, которые питались травой и сеном обеспечит организм максимальным количеством ретинола.

Витамин А в большом количестве содержат масла: сливочное, оливковое, льняное. Важный момент: масло должно быть получено методом холодного прессования, не очищенным, не дезодорированным, не рафинированным. В противном случае, изначальное содержание витамина А сильно понизится.

Употребление витамина А из ягод и фруктов обеспечит организм необходимыми антиоксидантами, что очень полезно для красоты кожи и общего самочувствия. Фрукты и ягоды, в которых содержится больше всего витамина А:

Яблоки, груши, манго;

Абрикосы, персики, хурма;

Рябина, калина, шиповник, вишня;

Ежевика, облепиха, черная смородина;

Арбузы, дыни и виноград;

Мандарины;

Инжир, ананас.

Где искать витамин А в аптеке? Препараты, в которых он точно содержится

Ретинол можно отыскать не только в продуктовом магазине. Конечно, получение витаминов с пищей предпочтительнее, но иногда проще и быстрее приобрести витаминный комплекс. С осторожностью стоит применять иные медикаменты: в сочетании с витамином А тетрациклин вызывает серьезные проблемы со здоровьем. Не стоит сочетать прием витаминов и с алкогольными возлияниями, это приведет к нежелательным последствиям. Как минимум, действие витаминов сойдет на нет.

Сейчас существует масса препаратов и комплексов, и не обязательно пугаться двух страшных слов «рыбий жир»: современные витамины легко глотать, они почти ничем не пахнут. Иногда назначается витамин А в уколах, тогда потребуется масляный раствор под названием А-пальмитат.

Где еще содержится витамин А? Некоторые названия медикаментов: Аевит, Ретинол, Аквадетрим.

Нередко можно найти этот витамин в составе комплексов: Компливит, Гендевит, Пангексавит и другие.

Примеры блюд, в которых содержится витамин А

Витамин А – это не только полезно, но и очень вкусно. Вот некоторые рецепты блюд, богатых этим ценным веществом, которые можно назвать «ретиноловой бомбой».

Салат «Морской»

Готовится из отварных креветок, сельдерея, яблока, небольшого красного перца, заправляется сметаной или оливковым маслом на выбор.

Салат «Оранжевый»

Главный ингредиент – морковка. Это предельно простой салат родом из детства: морковь и яблоко трутся на терке, заправляются сметаной и ложкой сахара. При желании можно добавить дополнительный продукт с витамином А – петрушку.

Суп-пюре из шпината

Готовится просто: к отваренному шпинату добавляется поджарка из лука и моркови, немного сливочного масла и сливок, все это взбивается в блендере. Густоту можно регулировать, добавляя больше или меньше муки в поджарку.

Печеночный паштет

В приготовлении печеночного паштета главное – долго тушить печень, чтобы она стала очень мягкой. После этого добавляются вареные яйца и вареная морковь, все вместе пропускается через мясорубку или измельчается в блендере, в конце добавляется сливочное масло и приправы, перемешивается.

Запеканка из моркови

Для этого блюда понадобится 2 моркови, сливочное масло (чайная ложка), яйцо, мука, молоко, сахар, соль. Мелко нашинкованная морковка тушится до мягкости, параллельно готовится соус из муки и молока. Соус соединяется с морковным пюре, добавляется желток и пена из белка. Все это выкладывается в форму, смазанную маслом, запекается в духовке.

Витамин А был открыт самым первым. Потому и получил название согласно первой букве латинского алфавита. Этот витамин для человека очень важен. Содержащие витамин А продукты не просто вкусные, но и полезные. Данный витамин – представитель группы полезных веществ, растворяемых в жирной среде. Ну а где содержится витамин А, и в каких формах, можете узнать из этой статьи.

Витамин А представлен двумя формами: оригинальным (ретинол) и провитамином (каротин). Они считаются сильными антиоксидантами, способными замедлять процесс старения в организме человека.

«Витамин роста» — это тот же ретинол. К числу его полезных свойств, оказывающих на человеческий организм благоприятное воздействие, относятся:

• поддержание зрения;
• нормализация сахара в крови;
• укрепление иммунитета;
• способность препятствовать возникновению рака;
• регенерация клеток кожи.

Чтобы проверить на себе «чудотворное» воздействие, стоит знать, в каких продуктах содержится витамин А. Ниже мы предлагаем список, в котором они представлены.

В каких продуктах содержится

Стоит отметить, что источником витамина и провитамина А считаются продукты животного происхождения.

В большом количестве ретинол есть в печени и жире млекопитающих, а также морских жителей. Так, например, лидирующую позицию занимает палтус – в его печени и жире содержится больше всего этого природного витамина. На втором и третьем местах расположены соответственно – треска и лосось.

Процентное соотношение витамина А в продуктах наглядно демонстрирует таблица:

Также ретинол есть в медицинском рыбьем жире. В нем на 100 гр. веса содержится 19 мг природного компонента.

Витамин А находится в печени полярных животных. Но такие продукты являются ядовитыми. Поэтому не рекомендуется употреблять «второе сердце» белого медведя.

Количество содержащегося ретинола в животных продуктах напрямую зависит от употребляемой ими пищи. Яркий пример тому – медицинский рыбий жир. Его содержание витамина по сравнению с продуктами домашних животных намного больше, что демонстрирует таблица. Это связано с тем, что планктон, которым питаются рыбы, также содержит ретинол.

Фрукты и овощи

Овощи и фрукты не являются прямыми источниками витамина А. Но в некоторых из них содержится бета-каротин. Он, в свою очередь, способствует выработке ретинола при попадании в организм.

Больше всего такого элемента содержится в продуктах, которые окрашены природой в зеленый, оранжевый, красный и желтый цвет. К таким относятся:

• томаты, морковь, сладкий перец, шпинат, брокколи;
• тыква, арбуз, дыня, красные яблоки, абрикосы, груши.

Из экзотических фруктов главными источниками провитамина и оригинального витамина А являются апельсины, ананасы, киви и гранат.

Спектр действия ретинола

Значение и роль этого природного элемента настолько высока для организма человека, что его советуют применять при различных заболеваниях. Незаменимыми считаются содержащие ретинол и стимулирующие его выработку продукты для детей и взрослых любого возраста. Благоприятное воздействие на организм данный полезный элемент оказывает также в виде профилактического средства.

Узнав о том, в каких продуктах больше всего содержится витамина А, можно поставлять его в организм постоянно. Источники такого природного элемента, которые показывает таблица, могут приниматься в пищу:

Продукты растительного и животного происхождения (таблица выше), в которых есть ретинол, важно употреблять беременным женщинам. Витамин А и бета-каротин, содержащийся в них в больших количествах, способствует нормальному развитию плода. Его питание при соблюдении суточной нормы будущей мамой будет сбалансированным.

Обычно, недостаток в весе у новорожденного говорит о том, что молодая мама не поставляла организму надлежащее количество ретинола.

Необходимая человеку доза

Чтобы вычислить необходимую суточную дозу витамина А, обязательной станет помощь специалиста. Его индивидуальный подход, основанный на множестве факторов, поможет определить конкретнее количество ретинола. Также он подскажет, что употреблять в пищу, чтобы увеличить содержание такого природного вещества.

На основании общей картины, суточную дозу для среднестатистического человека предлагает следующая таблица.

Стоит обратиться в обязательном порядке к врачу, если в организме обнаружилась острая недостаточность этого природного компонента. Обычно, в таких ситуациях, суточная доза назначается специалистами от 1000 до 3000 мкг.

Если не употреблять в пищу мясо, рыбу, фрукты и овощи, в которых содержится такой полезный компонент как ретинол и каротин, можно серьезно навредить организму.

Последствий недостатка в нем полезных компонентов и элементов может сказаться на:

• глазах — в виде ухудшения зрения;
• зубах – как разрушение эмали;
• волосах – они станут сухими, может появиться перхоть;
• коже;
• работе желудочно-кишечного тракта;
• мочеполовой системе;
• «женском» здоровье;
• психическом состоянии;
• самочувствии в целом (головокружения, слабость).

Также важно знать, в каких продуктах больше всего есть ретинол и каротин, чтобы увеличить их действие. Это возможно при условии одновременного употребления таких элементов, как фосфор, цинк, калий, витамины В, Е, D.

Лучше всего наблюдается совместимость у природных элементов А и Е. Последний, в частности, необходим для хорошего усваивания ретинола. Что касается остальных, они выступают в роли главного «строителя». Другими словами, если в организме будет недостаток полезных веществ, представленных в списке выше, то ретинол попросту не образуется. Стоит помнить и о противопоказаниях. Ведь такой элемент как ретинол, содержащийся во многих продуктах, не совместим, в первую очередь, с алкоголем. Список таких веществ пополняют ретиноиды, вызывающие неблагоприятные процессы в организме. В целом, стоит помнить, что природные компоненты, получаемые человеком из натурального мяса, рыбы, фруктов и овощей являются самым лучшим лекарством. Поэтому, уделите немного времени и ознакомьтесь с тем, в каких продуктах есть ретинол, чтобы поправить и укрепить свое здоровье.

Cодержание:

Важность данного витамина. Чем опасен его дефицит. Суточная норма. В каких продуктах он содержится.

Ответ на вопрос – «в каких продуктах содержится витамин A» – не столь прост, как может показаться поначалу. Разберем, что подразумевается под этим элементом и где его можно найти.

Разновидности

Данный термин относится к нескольким разным, но сходным питательным веществам, которые можно разделить на две основные категории:

• Ретиноиды (или ретинол) - биологически доступная форма витамина, присутствующая в животной пище.
• Каротиноиды - провитамин A, присутствующий в растительной пище.

Единственный тип данного элемента, который человеческий организм может относительно легко использовать, это ретиноиды. К распространенным продуктам, содержащим ретинол, относятся печень и яйца. Если мы употребляем каротиноиды, содержащиеся в растительной пище, то организму потребуется преобразовать их в биологически доступную форму, то есть в ретинол, чтобы использовать далее. Если у вас превосходное здоровье, то проблем с этим процессом не будет.

Возможно существование ряда факторов, которые могут сдерживать способность тела поглощать каротиноиды и преобразовывать их в ретинол. К этим проблемам относятся:

• генетические факторы;
• проблемы с пищеварительной системой;
• употребление алкоголя;
• определенные виды медицинских препаратов;
• воздействие токсинов;
• некоторые заболевания, препятствующие перевариванию жиров (например, гранулематозная болезнь, кистозный фиброз, заболевания желчного пузыря и печени).

У большинства людей данное преобразование весьма затруднено. В наибольшей степени это касается младенцев, диабетиков и людей, испытывающих проблемы с желчеобразованием. Также такого рода способность зависит от общего состава рациона человека. У людей, использующих маложирную диету, эффективность этого процесса будет однозначно низкой.

Многие считают, что витамин A - это всего лишь бета-каротин. При этом часто люди думают, что потребляя достаточное количество моркови и некоторых других растительных продуктов, они обеспечивают себя этим элементом. Но если ваш организм не способен полноценно преобразовывать каротиноиды в ретинол, то избегание животной пищи (например, при вегетарианском образе питания) может привести к дефициту этого вещества.

Риски, связанные с дефицитом

Данный витамин важен для зрения, функционирования иммунной системы и роста клеток. Он работает в комплексе с другими витаминами и минералами, включая D, K2, цинк и магний.

Обычно население развитых стран редко сталкиваются с нехваткой этого элемента. К наиболее раннему признаку недостатка относится ночная слепота, которая может приводить к перманентной слепоте, если ее не лечить. Дефицит этого соединения также подавляет иммунную систему, что может вызвать осложнения от инфекционных заболеваний. Другими последствиями являются:

• Гормональный дисбаланс.
• Бесплодие.
• Аффективные расстройства.
• Проблемы с кожей (например, экзема и угревая сыпь).
• Дисфункция щитовидной железы.

Среди групп населения, наиболее подверженных дефициту, присутствуют вегетарианцы и лица, страдающие алкоголизмом.

Важность элемента

Витамин А очень важен для хорошего зрения, особенно для предотвращения возрастных изменений в роговице. Он влияет на зрение преимущественно посредством регуляции экспрессии генов. Чтобы этот механизм работал корректно, необходима конвертация ретинола в ретиналь и далее в ретиноевую кислоту.

Для оптимизации обмена веществ важно употребление натуральных продуктов, богатыми витаминами в целом, а не одним только A.

В каких продуктах он есть?

Как и в случае с другими элементами, важен не просто факт его наличия в продукте, а уровень его концентрации. Приведем список продуктов, богатых витамином A.

• Говяжья печень – 8,2 .
• Куриные яйца – 0,25 .
• Сливочное масло - 0,4 .
• Цельное коровье молоко - 0,03 .
• Сливки - 0,06 .
• Свежая рыба - 0,05 .

Источники провитамина A (каротиноидов):

• Морковь - 9,0 .
• Петрушка - 5,7 .
• Шиповник - 2,6 .
• Укроп - 4,0 .
• Салат - 1,75 .

В ряде исследований было показано, что превышение допустимых норм при употреблении биологических добавок с витамином A может оказывать токсичное воздействие на организм, повышать риск развития сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем. По этой причине безопаснее использовать продукты, содержащие витамин, а не пищевые добавки.

Особенно высок риск токсичного воздействия при использовании БАДов, содержащих биологически доступную форму - ретинол или ретиноевую кислоту. К признакам такого воздействия относятся:

• Потеря волос.
• Спутанность сознания.
• Остеопороз.
• Поражение печени.

Суточная доза

• Суточная норма у взрослых мужчин и женщин - 900 и 700 мкг соответственно.
• У беременных женщин она равна 750–770 мкг , а у кормящих она почти вдвое выше - 1200–1300 .
• У детей картина противоположная - лишь 300–400 мкг/сут .

Заключение

Рассматриваемый элемент необходим для нормального функционирования многих органов и систем организма. Витамин A содержится в продуктах как растительного, так животного происхождения. Их правильный подбор, а также использование каких-либо пищевых добавок требуют осмотрительности и знания о текущем состоянии здоровья конкретного человека.

Здравствуйте, дорогие читатели!
Далеко не каждый из нас начнет задумываться о том, в каких продуктах витамин А находится. Дело в том, что все мы несправедливо мало знакомы с этим полезным нутриентом. Например, каждый из нас, услышав о витамине С, сразу скажет «А, это для сильного иммунитета», а про кальций - «Он для костей». Но для чего нам нужен витамин А? Оказывается, что он, как и его «собрат» витамин В, состоит из целой группы витаминов. В этой статье я расскажу о ее пользе, а также о том, чем отличается провитамин бета-каротин от ретинола.

NB! Ретинол - это оригинальная форма витамина, он же - витамин роста, который наше тело получает из еды готовым, а каротин - провитамин, то есть вещество, которое попадает в наше тело, и уже в нем формирует витамины.

Действие витамина А на наш организм

• В первую очередь, он нужен для зрения. Помните детский анекдот о том, что морковка полезна для глаз, так как кролики очков не носят? В нем есть доля правды: в этом продукте есть витамин А, который помогает глазу увлажнять роговицу, улучшать состояние эпителия, а также «заостряет» зрительное восприятие глаза.
• Кости и мышцы тоже в нем нуждаются, особенно растущие. Также полезный нутриент помогает формироваться зубной ткани. Так что если у вашего малыша выпал молочный зубчик и вот-вот проклюнется постоянный, кроме богатого кальцием творога давайте ему похрустеть и овощами, а также другими продуктами, в которых много витамина А (какие именно нужны, я детально расскажу ниже).
• Ретинол - это сильный антиоксидант. То есть, он борется со старением каждой клеточки нашего тела, вместе с тем «зорко следя», чтобы нигде не возникало злокачественных новообразований.
• Не только витамин С нужен для иммунитета. Бета-каротин тоже помогает бороться как с банальным насморком, так и с опасными вирусами.
• Также ретинол нужен для здоровья кожи и ногтей. Поэтому если его будет не хватать в организме, ни один крем не сделает ваши ручки бархатистыми.
• Необходим этот полезный элемент и для крепкого сна и нормальной работы нервной системы.
• Нормальный обмен веществ, стабильная работа ЖКТ, сердечно-сосудистой, мочеполовой систем - результат «А-диеты», то есть богатого этим витамином питания.

NB! Наконец, этот нутриент важен не только для поддержания здоровья большого организма, но и для «постройки» организма маленького, поэтому о его важности так часто рассказывают гинекологи беременным.

А если его поступило слишком много?

Наше тело тут же отреагирует на «передозировку» такими симптомами, как:

• головная боль,
• тошнота, которая может сопровождаться рвотой,
• зудом (беспокоить может кожа в любом месте, в том числе под волосами на голове),
• потрескавшиеся губы,
• болезненные отеки,
• повышенная эмоциональная возбудимость.

Медики успокаивают: если вы будете «добывать» этот витамин только из пищи, передозировка вряд ли наступит. Хотя это еще не значит, что можно перебарщивать какой-то определенной едой. Медики предостерегают: если в организм поступает слишком много рыбьего жира, он «забивает» межклеточные мембраны, что может аукнуться даже образованием опухолей.

NB! Все вышеперечисленные симптомы могут наблюдаться при сильном увлечении аптечными витаминными препаратами. Для того, чтобы организм быстрее опомнился, врач может посоветовать «бедную» на витамин А диету, то есть пациенту придется выбирать продукты, в которых нет этого нутриента, но есть много витамина С.

И еще! Каким бы ни был нужным и важным ретинол для беременных, его избыток для женщины в положении тоже опасен.

Сколько этого витамина требуется человеку?

Максимальной суточной нормой для взрослого человека, за которую медики настоятельно не рекомендуют заходить, считается 3000 мкг . Но также есть и нормы, ниже которых тоже не следует опускаться. Они зависят от пола и возраста каждого конкретного человека.

• Мужчине нужно 900 мкг.
• Женщине или юной девушке (например, старшекласснице) - 800 мкг.
• Детям от 4 до 8 лет - 400 мкг.
• Ясельной группе (от года до трех) - 300 мкг.
• Младенцам (от полугода до года) - 500 мкг.
• Новорожденным (до шестимесячного возраста) - 400 мкг.
• Беременным и кормящим - 2800 мкг.

Если «молочная мама» потребляет много продуктов, содержащих витамин А, ей не придется волноваться о прикорме для малыша - важный нутриент он получит с ее молоком.

Как правильно кушать?

А, Д, Е, К — являются жирорастворимыми витаминами по этому без присутствия жиров они не будут усваиваться. Что нужно делать? Печень трески, желток яйца, сыры, икра в своем составе уже содержат жиры, а вот для того что бы получить витамин из овощей и фруктов необходимо готовить салаты с добавлением растительного масла или сметаны, вот например, рецепт простого салата — с . При приготовлении первых и вторых блюд овощи нужно тушить с добавлением растительного масла. Например, при тушении лука с морковью масло окрашивается в оранжевый цвет это говорит о том что витамин растворился в масле.

22 продукта с самым высоким содержанием витамина А

Все мы слышали о том, настолько богата бета-каротином морковка. Но на самом деле, больше всего этого нутриента в продуктах животного происхождения - особенно насыщены витамином А печень, рыбий жир, яичный желток. Где его больше, и сколько именно? Расскажет таблица.

	Содержание мкг(в 100г)	Суточная норма (в %)
Печень говяжья	8367	837
Печень трески	4400	440
Морковь	2000	200
Красная рябина	1500	150
Зелень петрушки	950	95
	925	93
	750	75
Шпинат	750	75
	653	63
Икра красная	450	45
	434	43
	386	39
Сыр швейцарский	300	30
Салат листовой	292	29
Сыр чедер	277	28
	267	27
	250	25
	250	25
	250	25
	200	20
	200	20

В каких еще продуктах содержится этот нутриент?

• Деревенская (то есть жирная) сметана - 0,25 мг.
• Шпроты в масле - 0,15 мг. При покупке этого продукта проверяйте, где он законсервирован: в приморском городке, или где-то в глубинке. Во втором случае явно использована размороженная рыба, так что консервы получатся менее полезными!
• Свежая морская рыба жирных сортов - 0,1 мг.
• Жирный творог - 0,1 мг.
• Дыня. В 100 г королевы бахчи вы найдете 170 мкг.
• Помидоры - 40 мкг.
• Зеленый горошек - 38 мкг.
• Болгарский перец зеленого цвета - 18 мкг.

NB! Чтобы правильно разобраться, в каких из перечисленных продуктов содержится больше витамина А, нужно понять различие между обозначениями «мг» и «мкг». Мг - это миллиграмм (0,001 грамма), а мкг - микрограмм (0,001 миллиграмма).

Есть ли он в маслах?

Если не считать сливочного, то практически нет. Но кушать салат из перчика и помидоров без масляной заправки не стоит. Дело в том, что тыквенное, кукурузное, кунжутное, ореховое или демократичное подсолнечное масло помогают провитамину бета-каротину, попадая в наше тело, превращаться в необходимый нам ретинол.

NB! Кстати, если вы часто покупаете аптечные витаминные комплексы, вы могли заметить, что синтетический витамин А фармацевты предлагают нам именно в виде масляного раствора. И это неспроста!

Нехватка ретинола и бета-каротина в организме человека

• Внезапное появление конъюнктивита и других болезней глаз. При лечении органов зрения медикаментами было установлено, что терапевтический эффект быстрее наступает, если человек начинает употреблять пищу, богатую витамином А.
• Разные проблемы с кожей, особенно на лице (прыщики, сухость или шершавость). Человек может стать болезненно бледным, постоянно потеть. Также проблемы с кожей могут быть вызваны нарушением работы сальных желез. Наконец, у женщин может появиться целлюлит.
• Проблемы с волосами (они начали выпадать больше обычного, ломаться).
• Сниженный иммунитет (только замерзли руки - насморк уже тут как тут).
• Постоянная апатия (усталость наваливается уже с утра).
• Замедляется реакция мозга, человек становится невнимательным.
• Если это ребенок, он может начать отставать от ровесников в росте.

Под конец хочу напомнить: в сырых продуктах намного больше витаминов, чем в вареных, тушеных или запеченных. Так что лучше хрустеть сырыми перчиком или морковкой, чем готовить из них рагу. Конечно, печень вы вряд ли захотите употребить «как есть», но слишком пережаривать ее тоже не стоит - в отдельных случаях врачи вообще рекомендуют кушать этот продукт с кровью, только немного подержав на сковородке.

Особенностью богатых на витамин А продуктов является также полнейшее не сочетание с алкоголем. Так что если вы хотите, чтобы ваше тело усвоило весь ретинол из предложенной вам порции еды, запивайте ее не водкой или вином, а соком. А если у вас есть проблемы с ногтями, то пусть он будет вообще морковным!