Продукты с самым высоким содержанием углеводов. Что такое сложные углеводы - в каких продуктах они есть

Углеводами называются специальные соединения органического происхождения, которые необходимы человеческому организму для нормальной работы всех органов и систем. С их помощью происходит синтез ферментов, пищеварительные процессы, строительство клеток. Кроме этого, они помогают в обмене веществ и как следствие выделении энергии нужной для жизни. Продукты, содержащие углеводы должен знать каждый человек для того, чтобы быстро восполнить необходимый энергетический запас.

Исходя из химической составляющей, углеводы подразделяются на простые, к которым относятся моносахариды и дисахариды, а также и сложные или, иными словами - полисахариды.

К самым жизненно-важным моносахаридам относится глюкоза, так как без нее не произойдет обмена углеводов. В том случае, когда в крови ее становится либо слишком много или, наоборот, мало человек наблюдает появление сонливости либо наступает гипогликемическая кома.

Этот моносахарид содержится в таких фруктах, как земляника и арбуз, а также малина, виноград, вишня и черешня. В овощах она присутствует в моркови, белокочанной капусте и тыкве. Такие быстрые углеводы мгновенно насыщают организм, но также быстро и растворяются.

Фруктоза выступает в роли наиболее часто встречающихся фруктовых углеводов. Ее особенностью считается то, что она с легкостью попадает в ткани и органы и для этого не нужно присутствие инсулина.

Главными поставщиками фруктозы являются груша и вишня, а также виноград, земляника и дыня, черная смородина и арбузы. Овощи в процентном соотношении содержат намного меньше этого элемента, к примеру, капуста лишь 1,6 %, а свекла вообще 0,1 %.

Важно отметить, что в меде имеется оптимальное количество фруктозы, которое составляет около 4%. Существует информация о том, что фруктоза не вызывает кариес, несмотря на то, что является в несколько раз слаще сахарозы.

К сожалению, лактоза в чистом виде в овощах и фруктах не присутствует для ее выделения необходимо, чтобы поработал дисахарид, присутствующий в продуктах молочного происхождения. Так что употребление творога, молока, простокваши поможет надолго восполнить жизненные силы и ощутить насыщение.

Гликоген – это также углевод, который организм человека получает из печени и мышечных тканей животных. Он очень полезен и необходим для синтезирования многих жизненно важных процессов.

Сложные углеводы

Категорию сложных углеводов возглавляют злаковые, а также макаронные изделия, картофель и бобовые, выпечка и определённые овощи. Иными словами, это глюкозные полимеры, то есть крахмал, пектины и клетчатка. Для того чтобы организм смог их усвоить понадобиться длительное время, поэтому они так и называются. В кровотоке они оказываются в небольших дозах и постепенно, поэтому надолго остается ощущение сытости.

Польза и вред углеводов (+ таблица)

В общей сложности человеку в сутки необходимо около 400-500 грамм углеводов, которые подразделяются на два основных типа: положительные и отрицательные. Ко вторым можно отнести все сахаросодержащее, к примеру, алкогольные напитки, торты и конфеты, мороженое, газированные напитки. Подобные продукты вообще желательно исключить из рациона питания, так как они не несут в себе никакой пользы, а, наоборот, приводят к дополнительному истощению организма и появлению заболеваний.

Категорию положительных углеводов возглавляет крахмал. Он содержится в макаронных изделиях, бобовых, орехах или овощах. Этот элемент длительное время превращается в сахар простого типа, зачастую это происходит на протяжении шести часов.

Понятно, почему блюда, в составе которых содержатся бобовые, на длительное время утоляют голод, к сожалению, этого нельзя сказать обо всех видах сладостей или алкогольных напитках. В большинстве фруктов имеется клетчатка, которая помогает в работе кишечника, устраняет из организма холестерин. Пшеничные отруби также не обделены этим полезным углеводом.

Зерновые и их польза

Во время приготовления блюд не следует забывать о том, что все должно быть в меру, точнее, на завтрак можно съедать только две трети углеводов и одну треть белков. Жиры желательно полностью исключить или просто минимизировать, чтобы общая часть их была не более двух процентов. Подобное правило поможет быстрее избавиться от лишнего веса.

Следует помнить о том, что больше пользы организму принесут углеводы, которые были съедены на , к обеду или рекомендуется употреблять белок. Находясь на диете важно полностью не исключать этот составляющий, так как можно навредить организму. Желательно только убрать простые углеводы и больше внимания уделить коричневому рису, макаронным изделиям или хлебу, сделанному из ржаной муки.

Огромное количество необходимых веществ имеется в оболочке зерновых, так что желательно их меньше подвергать термической обработке. В бобовых содержится большое количество белка, к сожалению, его свариваемость низкая. Злоупотреблять этим продуктом не следует, так как он негативно сказывается на стенках кишечника и, таким образом, может ухудшить пищеварение.

Огромную пользу несут в себе цельнозерновые каши. К примеру, рис – это быстроусваиваемый продукт, в нем много минералов и витаминов. Перловая крупа и пшено содержат большое количество клетчатки, которая быстро насыщает организм и утоляет надолго чувство голода.Овсянка и гречка имеют в своем составе такие полезные микроэлементы, как калий и магний, а также цинк.

Тем, кто следит за своей фигурой полезно знать, что употребляя каши различных сортов невозможно поправиться, зато наоборот можно улучшить свой внешний вид и стать красивее и привлекательнее. Увеличение массы тела в основном по ошибке считают результатом употребления углеводов. На самом деле пища, содержащая в себе этот элемент, усваиваются быстро.

Жир и углеводы

Продукты, в которых содержатся углеводы, могут иметь в себе небольшую долю жира. К примеру, шоколад содержит 45%, крем 55%. Для быстрого окисления жиров рекомендуется просто уменьшить потребление пищи, в которой они содержатся. Все должно быть в меру иначе чрезмерное количество углеводной пищи приведет к тому, что в организме человека возникнет проблема с инсулином и как следствие уменьшится численность минеральных солей, полезных элементов и витаминных составляющих, ухудшается пищеварение, внутренние органы начинают работать с определёнными сбоями.

Распадаясь, углеводы, могут провоцировать появление значительного количества патогенных микроорганизмов. В качестве яркого примера можно указать на дрожи, используемые для выпекания хлеба из белой муки, которые начинают активно размножаться в кишечнике, нарушая его нормальную работу. Это было ранее отмечено и поэтому люди начали выпекать также пресный хлеб, который не несет в себе никакой угрозы для организма.

Продукты и углеводы

Хотелось бы более детально уточнить в каких продуктах содержатся углеводы, которые готовы восполнить необходимый запас углеводов и создать оптимальные условия для нормального функционирования организма.

1. Бананы считаются отличным фруктом, который поможет быстро и без лишних хлопот утолить голод;
2. занимают лидирующие позиции по питательности. Съев клубнику или чернику, организм пополнится фитонутриентами, минералами. В этих фруктах минимальный запас углеводов всего 12 грамм, так что рекомендуется, есть их с сахаром или чем-то жирным, к примеру, сливками. Такой сбалансированный обед или завтрак поможет организму быть бодрым, а фигуре подтянутой;
3. Коричневый рис содержит большое количество углеводов, так как относится к злаковым. Многочисленные исследования подтвердили, что именно продукты цельнозернового характера имеют в своем составе микроэлементы и витамины, пополняющие энергетический запах организма.
4. считается отличным началом нового дня, так как ученые рекомендуют именно с нее начинать утро. Этот продукт переваривается быстро, очищает стенки кишечника, а главное, дает энергию и бодрость;
5. Томатный соус придает блюдам пикантности и изысканности, он также считается замечательным углеводсодержащим продуктом. Нелишним будет отметить и тот факт, что томаты помогают организму человека перебороть определённые виды заболеваний;
6. Цельнозерновой хлеб насыщен огромным количеством минералов и витаминов. В нем много клетчатки, которая не засоряет кишечник, а наоборот способствует его очищению, а это значит что ногти, волосы и кожа всегда будут в норме.

Богатые углеводами продукты должны ежедневно присутствовать в рационе питания ведь только тогда организм будет получать необходимое питание и заряд бодрости.

Правильное питание - это залог не только отличной фигуры, но и крепкого здоровья. Углеводы, которые именуют сложными, в силу своих химических характеристик усваиваются достаточно медленно, что позволяет обойтись без перекусов и подпитывать организм достаточно длительное время. Их относят к полисахаридной группе, которая помогает оптимизировать работу печени, белковый и жировой обмен.

С тем, чтобы каждый человек мог отличить "медленные углеводы" от " быстрых", ввели обозначение - гликемический индекс. Он представляет собой скорость расщепления и преобразования в глюкозу сахаридов.

У тех углеводов, которые называются «медленными», данный индекс находиться на довольно низком уровне. Именно поэтому еда с низким гликемическим индексом повышает уровень глюкозы в крови равномерно, а не скачкообразно. Питаясь правильно, вы будете застрахованы от роста инсулина, отвечающего за переработку излишков углеводов в молекулы жира.

Сложные и простые углеводы - список

Что более полезно кушать «сложные углеводы» или углеводы называемые «простыми»?

Многие люди непреднамеренно путают "сложные углеводы", которые в избытке содержатся в цельном зерне, фруктах овощах и бобовых культурах с "простыми углеводами", содержащимися в сладких и мучных продуктах. Помните о том, что первые снабжают наш организм энергией, а вторые приносят лишь пустые калории. При этом будьте внимательнее, в простых углеводах практически нет клетчатки. Их можно поглощать без остановки, насыщение и связанное с ним чувство полноты в желудке проходят быстро. Беря во внимание всё выше сказанное, советуем вам переключиться на потребление:

• Бобовых культур, орехов;
• Овощей;
• Блюд из цельного зерна.

Исключите:

• Алкогольные напитки;
• торты и пирожные;
• мороженное;
• продукты с избыточным содержанием сахара.

Для того чтобы примерно рассчитать свой дневной рацион, примените правило деления на три части. Около трети вашей порции должны занимать белковые блюда, немногим меньше двух третей - углеводсодержащие (лучше остановить свой выбор на сложных и низкоуглеводных продуктах). Оставшаяся часть приходится на «жирную» составляющую.

Клетчатка как основной источник углеводов - список

Наверняка все кто начинал худеть, сталкивался с термином «клетчатка». Давайте расскажем подробнее о том, что она из себя представляет, и чем она ценна в питании человека. Итак, клетчатка является ничем иным как разновидностью углеводов, которые практически не перевариваются в желудке. Она в избытке есть во фруктах, злаках и овощах. Несмотря на то, что организм не может расщепить этот сложный углевод нужно употреблять его в пищу обязательно.

Именно он активизирует процесс работы органов желудочно-кишечного тракта и выведение токсинов и шлаков из организма. Благодаря употреблению клетчатки человек может предотвратить или снизить вероятность возникновения таких недугов как диабет, рак кишечника и разлад в работе сердечно-сосудистой системы. А самое главное, что те, кто хочет похудеть получают возможность контролировать свой вес при помощи углеводной диеты.

В древние времена человек, занимаясь собирательством, получал с пищей примерно 100 граммов клетчатки в сутки. Современные диетологи немного снизили эту норму (достаточно 26-30 гр.)

Самый оптимальный источник клетчатки - каши. Суп из бобовых, каша из овсянки, яблоко и листья салата - этого достаточно, чтобы обеспечить себе дневную норму потребления клетчатки.

Интересный факт! Чем меньше клетчатки, тем лучше сохраняется текстура замороженного блюда. В связи с этим производители быстрой еды (фаст-фуда) стараются свести к минимуму её содержание в своей продукции.

Клетчатка нерастворимая (целлюлоза)

Источниками этого вещества являются:

• Зерно цельное;
• Пшеница и ячмень;
• Орехи;
• Семена;
• Овощи (тыква, сельдерей);
• Фрукты - виноград.

Поскольку целлюлоза не переваривается в кишечнике, она служит жёсткой щёткой, которая в прямом смысле этого слова чистит ЖКТ.

Клетчатка растворимая (камедь, пектин) содержится в зернах овса, фасоли и других бобовых, яблоках и апельсинах, огурцах и моркови.

Плюс в том, что растворимая клетчатка, поступая в организм, приостанавливает процесс переваривания пищи с целью максимального всасывания питательных веществ.

Дорогие читатели, все приведенные выше рекомендации должны быть восприняты вами как руководство к действию. Запаситесь терпением и придерживайтесь диеты на сложных углеводах. Только так вы сможете похудеть и вернуть красоту и молодость вашему телу!

Углеводы. Список продуктов, таблица

Продукты в этом списке стоят по убыванию содержания углеводов.

Углеводы являются основным источником энергии для тела и, в основном добываются из растений и молочных продуктов. Есть три вида углеводов — крахмал, сахар и клетчатка.

Крахмал состоит из цепи небольших сахаров. Эти цепи должны разрушится, чтобы произвести энергию. Каждый грамм крахмала содержит 4 калории. Сахара представляют собой простые углеводы, которые легко усваиваются организмом. Клетчатка не имеет никаких калорий, потому что наш организм не усваивает ее в процессе пищеварения.

Продукты, которые содержат высокий уровень сахара: конфеты, желе, сода, торт и фрукты. Продукты, которые содержат крахмал: лапша, хлеб, зерновые и овощи. Умеренное потребление здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки поможет вам поддерживать здоровый вес. Но слишком много калорий может привести к увеличению веса и повышению кровяного давления, особенно в тех людей, которые страдают от диабета.

Большинство людей ради снижения веса выбирают диетические продукты с низким содержанием углеводов. Но наше потребление углеводистой пищи должно быть хорошо сбалансированным, так как, в противном случае это может быть вредно для организма. Каждый грамм углеводов содержит 3,75 ккал. Нашему организму необходимо от 40 до 60% калорий из углеводов, и в таких порциях, которые не вредны для здоровья. Рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 130 г для взрослых.

1. Картофель:

Картофель содержит необходимое количество углеводов в виде крахмала. Одна чашка вареного картофеля содержит 31 г углеводов, а чашка пюре — 36 г. Оладьи имеют наибольшее количество углеводов, то есть 35%, а картофель фри содержит 27% углеводов. Картофель также богат калием. Среднего размера овощ содержит всего 110 калорий и полностью лишен натрия, холестерина и жира, поэтому подходит для любой диеты. Он также содержит витамин С, В6, клетчатку и железо.

2. Цельные зерна:

Цельные зерна являются отличным источником сложных углеводов и пищевых волокон.

Почти каждое цельное зерно содержит большое количество сложных углеводов, а также отруби и эндосперм, которые обеспечивают организм различными питательными веществами и другими компонентами, способствующими здоровью. К зерновым, содержащим углеводы, относятся: рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес и гречиха. Коричневый рис содержит 38 мг углеводов на порцию. Он не только обеспечивает наше тело дающими энергию углеводами, но также содержит необходимое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение. Цельнозерновые содержат аналогичное, а иногда и большее количество борющихся с болезнями химических веществ, чем многие типичные фрукты и овощи. Цельное зерно улучшает пищеварительный тракт и помогает контролировать вес.

3. Цитрусовые:

Известно, что цитрусовые продукты являются хорошим источником витаминов, минералов и пищевых волокон, которые способствуют здоровому росту, развитию и благополучию тела.

Основным источником энергии в цитрусовых являются углеводы. Эти фрукты содержат как раз простые углеводы: фруктозу, глюкозу и сахарозу, а также лимонную кислоту, которые обеспечивают нас энергией. Грейпфрут среднего размера содержит 18,5 г углеводов и 2,7 г клетчатки. 151 г апельсинов содержит 14 г углеводов.

4. Ягоды:

Сладкие и сочные ягоды богаты про-антоцианами, природными пигментами и антиоксидантами. Ягоды клубники, такие, как черника и ежевика, также содержат значительное количество углеводов. Оба они содержат 14 г углеводов, а черника имеет более высокий показатель углеводов – 21 г на 1 чашку. Эти ягоды также помогают избавиться организму от вредного кислорода и защищают его от рака и других инфекций.

5. Арбуз:

Кроме чудесного вкуса и малого количества калорий (арбуз имеет много воды), эта ягода является отличным источником витамина С (представляет собой мощный антиоксидант) и бета-каротина и, таким образом, обеспечивает достаточное количество витамина А, который предотвращает катаракту и улучшает зрение. ½ стакана кубиков арбуза содержит 5,5 г углеводов, а также имеет средний гликемический индекс 72.

6. Яблоки :

Вкусные и хрустящие яблоки являются одним из самых популярных фруктов, а также любимчиком заботящихся о здоровье любителей фитнеса.

7. Сладкий картофель:

Сладкий картофель обеспечивает организм хорошими углеводами, чтобы дать нам энергию. 227 г сладкого картофеля содержит 240 калорий и 55 г углеводов. Он почти не имеет в своем составе натрия, и очень мало насыщенных жиров и холестерина. Это хороший источник клетчатки, витамина В 5, калия, витамина А, С и марганца.

8. Орехи и бобовые:

Бобовые как важный источника питания, находятся совсем рядом с крупами. Они содержат больше белка, чем любой другой овощ и, таким образом, напоминают мясо животных по своей пищевой ценности. Так же, как и зерна, орехи и бобовые богаты сложными углеводами.

Помимо углеводов, они также содержат белки, омега-3 жирные кислоты и комплекс витаминов и минералов, а еще много клетчатки, которая помогает в пищеварении и в поддержании здорового веса. К продуктам, содержащим необходимое количество белков, можно отнести чечевицу, горох, сою, фасоль и бобы.

9. Зерновые:

Зерновые – здоровый способ начать день, но лучше измеряйте их количество и будьте в курсе содержания углеводов.

Большинство готовых к употреблению зерновых содержат много сахара, хотя на упаковке производители утверждают, что это цельное зерно. Данные крупы имеют 98% углеводов, в отличие от пророщенных аналогов, таких, как овес или рожь, которые содержат 13-15% углеводов. Другими питательными элементами в зерновых являются клетчатка, белок, цинк, железо и витамины. Овес – наиболее здоровый вариант для завтрака.

10. Сушеные плоды:

Сушеные фрукты, такие как киви, чернослив и финики, содержат необходимое количество углеводов наряду с другими важными компонентами (клетчатка и витамины). Их можно употреблять в умеренных количествах, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому.

Сушеные фрукты, такие как яблоки, чернослив и бананы содержат 88% углеводов, а сушеные персики, абрикосы и изюм – около 75%. 1/4 чашки изюма обеспечивает 45 г углеводов. Многие диетологи рекомендуют использовать сушеные плоды в салатах и выпечке.

11. Бананы:

Бананы богаты клетчаткой и калием. Так, один банан имеет 24 г углеводов. Он также содержит больше сахара, чем любой другой фрукт. Бананы богаты витамином В6, С и клетчаткой. Включите, по крайней мере, один банан в свой каждодневный завтрак или добавляйте его в каши, фруктовые салаты, йогурты и молочные коктейли.

12. Хлеб:

Хлеб поставляет в наш организм значительную часть питательных веществ, необходимых для роста и поддержания здоровья и благополучия тела. Это хороший источник витаминов, минералов, клетчатки и углеводов, к тому же почти не содержит холестерина и жира.

Ломтик цельнозернового хлеба содержит около 20 г углеводов, а белый хлеб содержит даже больше углеводов. Постарайтесь ограничить потребление хлеба или выбирать черный вместо белого. Он также богат клетчаткой, которая способствует насыщению на более долгий срок и контролирует чувство голода.

13. Макаронные изделия:

Макароны из белой муки и манной крупы содержат большое количество углеводов и гликемическую кислоту. Попробуйте использовать макароны из киноа или пшеницы вместо вредных аналогов и добавляйте здоровые овощи в качестве начинки. Три чашки спагетти обеспечит ваш организм 97 г углеводов. Макароны из твердых сортов пшеницы также богаты витамином B и железом, которые только добавляют им питательной ценности.

14. Зеленые овощи:

Некоторые зеленые овощи также богаты углеводами и содержат важные витамины и минералы. Хотя вы и должны свести к минимуму потребление простых углеводов, их низкий уровень, который был найден в зеленых овощах, не делает последних вредными из-за высокого содержания питательных веществ. Горох, сок из желудя и спаржа могут содержать до 30 г углеводов. Другими овощами являются бобы, плоды окры, огурцы, кабачки и шпинат.

Как видно, не все продукты, содержащие много углеводов, могут быть вредными для фигуры. Важно всегда помнить, какие из них действительно могут причинить вред организму, а какие нет, ведь наше тело нуждается не только в белках и жирах, но и в первую очередь в углеводах.

Видео — Продукты содержащие углеводы, список продуктов для похудения

Основным источником энергии для человека являются углеводы. Их дефицит приводит к быстрой утомляемости, ухудшению самочувствия, упадку сил. Однако многие люди для быстрого насыщения используют простые углеводы, которые становятся главной причиной лишнего веса. Неотъемлемая часть здорового питания – это . Они длительно усваиваются, долго генерируя энергию организма. В каких продуктах содержатся сложные углеводы, давайте разберемся.

Что это сложные углеводы?

Строительным материалом человеческого организма являются углеводы. Они питают нервную систему, мозг и жизненно важные органы энергией, поддерживая нормальный уровень гликогена. Без их участия не вырабатываются ферменты, амино- и нуклеиновые кислоты. В свою очередь углеводы делятся на моносахариды (простые) и полисахариды (сложные). Чтобы организм долгое время радовал нас своей работоспособностью, важно их употребление правильно дозировать.

Когда употреблять надо сложно усвояемые продукты? Прием быстрых углеводов полезен, когда идет большой расход энергии, к примеру, после тренировки силовой. Для набора веса тоже рекомендуется употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Во всех остальных случаях диетологи рекомендуют вводить в рацион углеводы сложного соединения, которые лучше усваиваются организмом, надолго обеспечивая чувство сытости.

Виды сложных углеводов

Медленные углеводы не накапливаются в жировой прослойке, не вызывают скачков инсулина и плохо растворяются в воде, поэтому организм задерживает их надолго. Они расщепляются (гидролизуются) на простые углеводы, поэтому время их усвоения организмом длительное. Медленные углеводы имеют различный гликемический индекс и разную пищевую ценность. Что относится к сложным углеводам? Рассмотрим по отдельности все виды.

1. Крахмал. Низкокалорийное вещество, имеющее высокую энергетическую ценность. Даже при обильном употребления крахмала вы не столкнетесь с проблемой лишних килограммов. Он быстро наполняет желудок, создавая надолго чувство сытости. Крахмал – отличное профилактическое средство от онкологии, нормализующее обмен веществ, регулирующее уровень сахара, повышающее иммунитет. Самая большая концентрация крахмала содержится в следующих продуктах: коричневый (бурый) рис, гречка, овсянка, макароны, ржаной хлеб, картофель, чечевица, соя, горох.
2. Гликоген. Этот вид медленных углеводов представляет цепочку молекул глюкозы. Когда по каким-либо причинам ее уровень начинает падать, гликоген помогает поддерживать нормальные показатели. Помимо этого углевод гликоген восстанавливает мышечную массу, что важно для спортсменов, которые постоянно подвергают большим нагрузкам мышцы. В продуктах питания гликоген представлен в малых количествах. Пополнить его запасы можно, употребляя в пищу: рыбу, печень, говяжье сердце, красное мясо.
3. Клетчатка. Представляет собой растительное волокно грубого происхождения, которое очень важно для нормального функционирования кишечника. Больше всего клетчатка содержится в цельнозерновых, не подвергающихся тепловой обработке или механической очитке. При ее употреблении чувство голода контролировать очень легко, ведь грубые волокна длительно обеспечивают чувство сытости. Крупная клетчатка абсорбирует балластные и ядовитые вещества нижнего отдела кишечника, образующиеся в процессе переваривания пищи. Мелкие волокна оптимизируют активность желудка, селезенки, поджелудочной железы, улучшая качество переваривания пищи. Продукты, содержащие клетчатку: орехи (миндаль, арахис, фундук), цельнозерновые крупы (необработанные), зелень и свежие овощи, фрукты с семенами (гранат, киви, яблоки, виноград), бобовые.
4. Пектины. Играют роль адсорбентов. Пектиновые волокна превращаются в коллоидную массу вязкой консистенции после растворения в воде. Они втягивает в себя канцерогены, токсины, тяжелые металлы. Пектины нормализуют работу ЖКТ, освобождают от шлаков кишечник. Это склеивающие вещества, которые образуются от остатков галактуроновой кислоты. Являясь структурным элементом, пектины присутствуют в корнеплодах, водорослях, некоторых овощах и фруктах: черная смородина, морковь, клюква, свекла, капуста, крыжовник, вишня, огурцы, картофель, баклажаны, арбузы, дыни и прочие.

Где содержатся сложные углеводы - список продуктов

Основы правильного питания предполагают употребление углеводов сложного типа на завтрак и на обед, так как они лучше усваиваются в первой половине суток. Если вам нужно похудеть, употребляйте больше клетчатки, которая вообще не усваивается, соответственно не превращается в жир, но быстро насыщает. Для набора массы тела во время еды нужно больше обращать внимание на уровень крахмала и гликогена в продуктах. Представляем более подробную информацию, где синтезируются углеводы сложного типа.

Овощи и фрукты

Это самый важный элемент здорового питания. Практически все овощи и фрукты содержат в себе сложные соединения, но чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств важно употреблять их в пищу сырыми или слабо вареными. Овощи и фрукты, прошедшие термическую обработку, теряют много витаминов, фруктовых кислот, пектиновых веществ. Перечень фруктов и овощей, богатых сложными углеводами в своем составе: помидоры, зеленая фасоль, кабачки, сладкий перец, капуста, малина, гранат, вишня.

Каши

Приготовленные при помощи цельнозерновых круп, каши обязательно должны стать частью ежедневного рациона. Лучшими для полноценного питания станут овес, булгур, пшеница, гречка. От белого риса и манной купы лучше отказаться из-з высокой калорийности и минимального содержания клетчатки. Не подойдут для здорового рациона и производные от цельнозерновых классических круп: овсяные или гречневые хлопья, мюсли.

Зелень

Диетологи рекомендуют ежедневно включать в меню овощные салаты со свежей зеленью. Она обогащает организм необходимыми эфирными маслами, минералами, кислотами, витаминами. Зелень нормализует функционирование выделительной системы, активизирует секрецию желез пищеварения. К наиболее полезной зелени с большим содержанием углеводов сложного типа относят: листовой салат, шпинат, лук латук.

Молочные продукты

Все молокопродукты почти полностью состоят из простых углеводов, ведь они содержат лактозу. Но не стоит полностью отказываться от молочной пищи, ведь некоторые ее виды содержат медленные углеводы. К ним относятся: натуральный йогурт, нежирный кефир, обезжиренный творог. Также молочные продуты содержат множество витаминов, большое количество фосфора и кальция, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Напитки

Углеводы сложного типа содержатся не только в твердой пище. Их источниками являются свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Самое большое скопление медленных углеводов содержится в томатном, морковном, апельсиновом, яблочном, ананасовом соке. Помимо них свежевыжатые фреши оказывают мощную поддержку иммунитету, особенно во время холодных сезонов.

Бобовые и зерновые

Углеводы сложного типа содержатся в цельнозерновых продуктах и бобовых. Источником длительной энергии являются ячменные и овсяные хлопья, макароны, сделанные из цельных зерен, хлеб грубого помола. Если нужно получить большое количество клетчатки, замените на цельнозерновой. Что касается бобовых культур, то для поддержания нужного углеводного баланса во время диеты или поста употребляйте больше гороха, чечевицы, нута, фасоли.

Таблица содержания сложных углеводов в продуктах питания

Для поддержания нормального самочувствия человека суточная норма углеводов должна составлять 4-5 грамм на один килограмм веса. Людям, занимающимся профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом, желательно употреблять ежедневно до 8 грамм углеводов на один килограмм массы тела. Предлагаем узнать в таблице сложных углеводов их содержание в разных продуктах питания, чтобы просчитать, сколько нужно в день их употребить.

Сложные углеводы для похудения

Диетологи, просчитывая индивидуальную диету, всегда исходят из правильного соотношения БЖУ (белков, жиров, углеводов). К сожалению, многие люди во время похудения вообще отказываются от потребления углеводов, не зная, для чего нужны они. Это неправильно, так как отсутствие углеводов сложного типа может привести к ослаблению иммунной системы и, как правило, к возникновению ряда заболеваний.

Сложные соединения во время похудения полезны для нормальной работы кишечника, так как клетчатка улучшает перистальтику, питает полезную микрофлору. Это обязательные компоненты спортивного питания, ведь они способствуют набору мышечной массы. Какие это продукты? В рецепты для похудения включайте твердые сорта макарон, чечевицу, овсянку.

Список продуктов, необходимых для энергии во время сушки тела, содержит также чернослив, курагу, яйца, рыбу, мясо. В список блюд для завтрака надо включать сложно усвояемые углеводы: пшенную кашу, изюм, орехи, мед. Вместо сладостей желательно употреблять утром и вечером сухофрукты, фрукты и ягоды небольшими порциями.

Вы удивитесь, насколько полезным может стать уменьшение содержания углеводов в вашей диете.

Доказано, что низкоуглеводные продукты существенно снижают чувство голода и способствуют похудению и приводит к «автоматическому» снижению веса без нужды считать калории.

По меньшей мере 23 исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жира, иногда они эффективнее в целых 2-3 раза.

Снижение углеводов в рационе также оказывает благотворное влияние на общий метаболизм.

Речь идёт в том числе о содержании сахара в крови, артериальном давлении, уровне триглицеридов, и «хорошего» холестерина и прочем.

К счастью, составить такую диету совсем не сложно, а собрали низкоуглеводные продукты в список и разложили на группы для удобства.

Составьте диету на основе натуральных продуктов с низким содержанием углеводов, и вы сбросите вес и принесёте пользу своему здоровью.

Это список из 44 продуктов с низким содержанием углеводов. Большинство из них не только полезные, а также питательные и изумительно вкусные.

Под каждым продуктом я перечислил количество углеводов на стандартную порцию, а также количество углеводов на 100 грамм.

Однако не забывайте, что в некоторых из них много клетчатки, так что иногда содержание усваиваемого (чистого) углевода в них ещё ниже.

Список низкоуглеводных продуктов

1. Яйца (практически ноль)

Яйца - это чуть ли не самая здоровая и питательная еда на планете.

В них масса питательных веществ, включая важные микроэлементы для мозга, а также компоненты, полезные для зрения.

Углеводы : практически никаких

Мясо

Все виды мяса почти не содержат углеводов. Единственное исключение - такие части как печень, в которой углеводов около 5%.

2. Говядина (ноль)

Говядина хорошо насыщает и богата важными элементами, такими как железо и B12. Есть десятки способов её приготовления, от рёбрышек до перемолотого мяса и котлет.

Углеводы : ноль

3. Ягнёнок (ноль)

Как и говядина, мясо ягнёнка содержит массу полезных веществ, железо и B12. Так как животное часто бывает вскормлено травой, в мясе часто встречаются нужная для организма жирная кислота называемая конъюгированной линолевой кислотой, или CLA (14).

Углеводы : ноль

4. Курица (ноль)

Курятина входит в число самых популярных продуктов на земле. В ней много полезных веществ, и она является прекрасным источником протеина.

Если вы на низкоуглеводной диете, возможно, стоит отдать предпочтение более жирным частям, таким как крылышки или бёдрышки.

Углеводы : ноль

5. Свинина, включая бекон (как правило, ноль)

Свинина - ещё один вкуснейший тип мяса, а бекон - любимец многих приверженцев низкоуглеводной диеты.

Бекон, однако, это обработанное мясо, так что едва ли его можно назвать «здоровой едой». Впрочем, на низкоуглеводной диете вполне допустимо есть умеренное его количество.

Главное, старайтесь покупать бекон у реализаторов, которым вы доверяете, удостверьтесь, что в нём нет искусственных добавок и не пережаривайте мясо, когда готовите.

Углеводы : ноль. Но внимательно читайте этикетку и избегайте копчёного или вяленого с сахаром бекона.

6. Вяленое мясо (как правило, ноль)

Вяленина - это мясо, разрезанное на тонкие кусочки и высушенное. И, если туда не добавлен сахар или искусственные добавки, оно может стать прекрасным дополнением к низкоуглеводной диете.

Не следует, однако, забывать, что то, что продают в магазинах, часто подвергается сильной обработке и перестаёт быть здоровой едой. Поэтому лучше всего сделать такое мясо самому.

Углеводы : зависит от типа. Если это просто мясо с приправой, то приблизительно ноль.

Другие виды низкоуглеводного мяса

• Индейка
• Телятина
• Оленина
• Бизон

Рыба и морепродукты

Рыба и другие морепродукты, как правило, очень питательны и полезны.

В них особенно много витамина B12, йода и омега-3-ненасыщенных жирных кислот, а это именно те элементы, которых недостаёт в рационе многих людей.

Как и мясо, почти вся рыба и морепродукты почти не содержит углеводов.

7. Лосось (ноль)

Лосось - один из самых популярных видов рыбы среди людей, которые заботятся о своём здоровье, и на это есть веские причины.

Это жирная рыба, что означает, что в ней содержатся значительные запасы полезных для сердца жиров, в данном случае, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты.

Лосось также богат витамином B12, D3 и йодом.

Углеводы : ноль.

8. Форель (ноль)

Углеводы : ноль.

Как и лосось, форель - вид жирной рыбы, богатой омега-3-ненасыщенными жирными кислотами и другими важными элементами.

9. Сардина (ноль)

Сардина - жирная рыба, которая обычно съедается практически целиком, с костями и всем прочим.

Сардина относится к одной из самых насыщенных полезными вещестами рыб на планете, и содержит практически всё, что нужно человеческому организму.

Углеводы: ноль.

10. Моллюски (4-5% углеводов)

К большому сожалению, моллюски попадают в наш каждодневный рацион гораздо реже, чем они того заслуживают. Однако, они стоят в одном ряду с самыми полезными продуктами в мире, и по богатству питательными веществами могут тягаться с мясом из внутренних органов.

Моллюски, как правило, содержат небольшое количество углеводов.

Углеводы : 4-5 грамм углеводов на 100 грамм моллюсков.

Другая низкоуглеводная рыба и морепродукты

• Креветка
• Пикша
• Сельдь
• Тунец
• Треска
• Палтус

Овощи

Большинство овощей почти не содержит углеводов, особенно листовая зелень и крестоцветные овощи, так как почти все углеводы там содержатся в клетчатке.

С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и батат, напротив, богаты углеводами.

11. Брокколи (7%)

Брокколи - очень вкусный крестоцветный овощ, который можно готовить, а можно употреблять прямо сырым. В нём много витамина C, витамина K и клетчатки, а ещё он содержит мощные растительные соединения, которые способствуют профилактике раковых заболеваний.

Углеводы : 6 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

12. Помидоры (4%)

Технически помидоры - это ягоды, но их за компанию относят к овощам. В них много витамина C и калия.

Углеводы: 7 грамм в большом помидоре или 4 грамма на 100 грамм.

13. Лук (9%)

Лук - один из вкуснейших овощей на земле, придаёт блюдам яркий вкус. В нём масса клетчатки, антиоксидантов и разнообразных противовоспалительных компонентов.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.

14. Брюссельская капуста (7%)

Брюссельская капуста - невероятно питательный овощ, родственник брокколи и обычной капусты. Богат витамином C, K и множеством прочих полезных элементов.

Углеводы: 6 грамм на пол-чашки или 7 грамм на 100 грамм.

15. Цветная капуста (5%)

Цветная капуста - вкусный и универсальный овощ, с помощью которого можно готовить разнообразные и интересные блюда. Она богата витаминами C, K и фолатом.

Углеводы : 5 грамм на чашку и 5 грамм на 100 грамм.

16. Кудрявая капуста (10%)

Кудрявая капуста или кале очень популярна среди людей, которые заботятся о своём здоровье. В ней много клетчатки, витаминов C, K и каротиновых антиоксидантов. Кроме прочего, кале в целом невероятно полезна для здоровья.

Углеводы: 7 грамм на чашку или 10 грамм на 100 грамм.

17. Баклажаны (6%)

Баклажан - ещё один фрукт, часто ошибочно принимаемый за овощ. Он богат клетчаткой и весьма разнообразен в употреблении.

Углеводы: 5 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.

18. Огурец (4%)

Огурец - распространённый овощ с мягким вкусом. Состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина K. [хорошо идёт с салом — прим. перев.]

Углеводы: 2 грамма на пол-чашки или 4 грамма на 100 грамм.

19. Болгарский перец (6%)

Болгарский перец - хорошо известный овощ с выраженным приятным вкусом. В нём много клетчатки, витамина C и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы : 9 грамм на часшку или 6 грамм на 100 грамм.

20. Спаржа (2%)

Спаржа - удивительно вкусный весенний овощ. В нём масса клетчатки, витамина C, фолата, витамина К и каротиновых антиоксидантов. Также по сравнению с другими овощами в нём много протеина.

Углеводы: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 грамм.

21. Стручковая фасоль (7%)

Технически зелёная фасоль относится к семейству бобовых, но готовят и употребляют её как овощ.

В каждом её кусочке огромное количество питательных веществ, а также клетчатки, протеина, витамина C, К, магния и калия.

Углеводы: 8 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

22. Грибы (3%)

Грибы, вообще говоря, не относятся к растениям, но съедобные грибы для простоты относят к овощам. Они содержат значительное количеств калия и некоторые витамины группы B.

Углеводы : 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 грамм (белые грибы).

Другие овощи с низким содержанием углеводов

• Сельдерей
• Шпинат
• Цукини
• Швейцарский мангольд
• Капуста

Практически все овощи, за исключением крахмалистых корнеплодов, почти не содержат углеводов. Можно есть огромное количество овощей и оставаться пределах необходимого углеводного лимита.

Фрукты и ягоды

Хотя общепринятое мнение о фруктах сводится к тому, что это здоровая еда, отношение к ним сторонников низкоуглеводной диеты достаточно противоречивое.

И всё из-за того, что во фруктах иногда содержится достаточно много углеводов в сравнении с овощами.

В зависимости от того, какой порог вы для себя определили, возможно, вам следует ограничить количество фруктов до одного-двух в день.

Это, впрочем, не касается жирных фруктов, таких как авокадо или оливки.

Ягоды с низким содержанием сахара, такие как, например, клубника, вам также подойдут.

23. Авокадо (8.5%)

Авокадо - уникальный фрукт. Вместо углеводов он под завязку заряжен полезнейшими жирами.

В авокадо огромное количество клетчатки, калия, а также всевозможных других питательных веществ.

Углеводы: 13 грамм на чашку или 8,5 грамм на 100 грамм.

Не забывайте, что упомянутые углеводы (около 78%) содержатся в основном в клетчатке, так что усваиваемых («чистых») углеводов в нём практически нет.

24. Оливки (6%)

Оливки - ещё один вкуснейший фрукт с высоким содержанием жиров. В нём много железа, меди и витамина E.

Углеводы: 2 грамма на унцию или 6 грамм на 100 грамм.

25. Клубника (8%)

Клубника - фрукт с самым низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ, который может оказаться на вашем столе. В ней много витамина C, марганца и различных антиоксидантов.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 8 грамм на 100 грамм.

26. Грейпфрут (11%)

Грейпфруты - это цитрусовые, родственники апельсинов. В них очень много витамина C и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы: 13 грамм в половине грейпфрута или 11 грамм на 100 грамм.

27. Абрикос (11%)

Абрикос - невероятно аппетитный фрукт. Каждый абрикос содержит немного углеводов, но зато массу витамина C и калия.

Углеводы: 8 грамм в двух абрикосах или 11 грамм на 100 грамм.

Другие низкоуглеводные фрукты

• Лимон
• Апельсин
• Шелковица
• Малина

Орехи и семена

Орехи и семена очень популярны в низкоуглеводных диетах. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, протеина и различных микроэлементов.

Орехи, как правило, входят в состав лёгких закусок, а вот семена чаще используются чтобы придать текстуру салату или другим блюдам.

Мука из орехов и семян (например, миндальная, кокосовая или мука из семени льна) также испольуется для изготовления низкоуглеводных хлебцов и другой выпечки.

28. Миндаль (22%)

Миндаль - замечательное лакомство. В нём много клетчатки, витамина E и он является одним из лучших на свете источников магния, минерала, которого так или иначе не хватает большинству людей.

Вдобавок, миндаль вызывает быстрое насыщение, благодаря чему, согласно некоторым исследованиям, помогает сбросить вес.

Углеводы: 11 грамм на унцию или 22 грамма на 100 грамм.

29. Грецкий орех (14%)

Грецкий орех - ещё один вкуснейший вид ореха. В нём особенно много омега-3-полиненасыщенной жирной кислоты, а также других разнообразных питательных веществ.

Углеводы: 4 грамм на унцию или 14 грамм на 100 грамм.

30. Арахис (16%)

Технически арахис относится к семейству бобовых, но все привыкли считать его орехом. В нём масса клетчатки, магния, витамина E и многих других важных витаминов и минералов.

Углеводы: 5 грамм на унцию или 16 грамм на 100 грамм.

31. Семена чиа (44%)

Семена чиа набирают популярность у сторонников здорового питания. Они под завязку заряжены разнообразными важными веществами и прекрасно подходят в качестве дополнения к множеству рецептов низкоуглеводной кухни.

Это один из лучших известных источников диетической клетчатки, который вы только сможете найти на прилавках.

Углеводы: 12 грамм на унцию или 44 грамма на 100 грамм.

Не забывайте, что около 86% углеводов семён чиа содержится в клетчатке, так что усваиваиваемых («чистых») углеводов в ней почти нет.

Другие низкоуглеводные семена и орехи

• Орехи лесные
• Орехи макадамии
• Кешью
• Кокосы
• Фисташки
• Льняное семя
• Семена тыквы
• Семена подсолнечника

Молочные продукты

Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, значит жирные молокопродукты с низким содержанием углеводов - для вас. Главное, обращайте внимание на этикетку и избегайте всего с добавлением сахара.

32. Сыр (1.3%)

Сыр - один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно есть сырым или изобретать с ним разнообразную интересную еду. Особо хорошо он сочетается с мясом, а также в составе бургера (без булочки, само собой).

Сыр также высокопитателен. Кусок сыра содержит столько же полезных веществ, сколько целый стакан.

Углеводы: 0,4 грамм на ломтик или 1,3 грамма на 100 грамм (чеддер).

33. Жирные сливки (3%)

Жирные сливки содержат очень мало углеводов и протеина, но много молочных жиров. Многие последователи низкоуглеводной диеты добавляют их в кофе или другие блюда. Розеточка ягод со взбитыми сливками - это восхитительный низкоуглеводный десерт.

Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.

34. Жирный йогурт (5%)

Жирный йогурт - исключительно здоровая еда. Содержит те же вещества, что и цельное молоко, но живые культуры в нём являются источником крайне полезных пробиотических бактерий.

Углеводы: 11 грамм на упаковку объёмом 8 унций или 5 грамм на 100 грамм.

35. Греческий йогурт (4%)

Греческий йогурт, называемый также фильтрованным, очень густой по сравнению с обычным. Он богат полезными веществами, в особенности протеином.

Углеводы: 6 грамм на упаковку или 4 грамма на 100 грамм.

Жиры и масла

Существует немало здоровых жиров и масел, приемлемых при натуральной низкоуглеводной диете.

Главное, избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное, потому что они очень вредны в больших количествах.

36. Масло (ноль)

Когда-то масло демонизировали из-за насыщенности жирами, но сейчас оно снова вступает в свои права на нашем столе. Если возможно, выбирайте масло из молока коров, пасшихся на траве, потому что в нём больше полезных веществ.

Углеводы: ноль.

37. Оливковое масло прямого отжима (ноль)

Оливковое масло прямого отжима относится к самым полезным вещам, которыми вы можете дополнить свой рацион. Кроме того, это продукт, на котором строится средиземноморская диета.

В нем множество мощных антиоксидантов и противовоспалительных элементов, оно также невероятно полезно для сердечно-сосудистой системы.

Углеводы: ноль.

38. Кокосовое масло (ноль)

Кокосовое масло содержит полезные жиры и жирные кислоты средней цепи, которые оказывают чрезвычайно благотворное влияние на метаболизм. Исследования показывают, что оно способствует снижению аппетита, помогает жиросжиганию и сгонке брюшных жировых отложений.

Углеводы: ноль.

Другие низкоуглеводные жиры и масла

• Масло авокадо
• Смалец

Напитки

Для низкоуглеводной диеты подходит большинство напитков, не содержащих сахар.

Имейте в виду, что во фруктовых соках очень много сахара и углеводов, и их однозначно следует избегать.

39. Вода

Вода должна стать вашим основным напитком, вне зависимости от того, на чём основан ваш остальной рацион.

Углеводы: ноль.

40. Кофе

Несмотря на то, что в какой-то момент на кофе возводили напраслину, на самом деле напиток очень здоровый.

Это самый лучший источник антиоксидантов в диете, кроме того, исследования показывают, что любители кофе живут дольше и меньше подвержены риску таких серьёзных заболеваний, как, например, диабет 2-го типа и болезням Паркинсона и Альцгеймера.

Главное, не добавляйте в свой кофе чего-нибудь нездорового. Лучше всего чёрный кофе, но кофе с молоком или сливками тоже ничего.

Углеводы : ноль

41. Чай

Чай, особенно зелёный, подвергся пристальному изучению, в результате чего подтвердил, что оказывает крайне положительное влияние на здоровье. Он также способствует жиросжиганию.

Углеводы: ноль.

42. Газированная вода

Газированная вода это всего лишь вода с добавлением углекислого газа. Так что, пока в ней нет сахара, она всецело приемлема. Внимательно читайте этикетку, чтобы убедиться, что ни одна сахаринка не проскользнула внутрь.

Углеводы: ноль.

43. Тёмный шоколад

Возможно, кого-то это удивит, но тёмный шоколад это, на самом деле, идеальное низкоуглеводное лакомство.

Убедитесь, что в нём минимум 70-85% какао, это будет означать, что сахара там почти нет.

У тёмного шоколада масса полезных свойств, таких как улучшение функционирования мозга и снижение кровяного давления. Исследования показывают также, любители тёмного шоколада гораздо меньше подвержены риску сердечных заболеваний.

О пользе тёмного шоколада для здоровья можно узнать из этой статьи.

Углеводы: 13 грамм на плитку весом 1 унцию или 46 грамм на 100 грамм. Содержание углеводов зависит от типа шоколада, так что внимательно читайте этикетку.

Не забывайте, что около 25% углеводов тёмного шоколада содержатся в клетчатке, так что количество съедобных углеводов в нём ещё ниже.

44. Травы, специи и приправы

Существует бесконечное множество прекрасных трав, специй и приправ, рекомендуемых к употреблению. Большинство из них не содержит углеводов, но сделает ваши блюда полезными вкусными и ароматными.

К образчикам таких приправ относится соль, перец, чеснок, имбирь, корица, горчица и орегано. В этой статье вы найдёте 10 прекрасных трав и специй, которые в то же время невероятно полезны для здоровья.

Что-нибудь ещё?

Можно изобрести бесчисленное количество вариаций низкоуглеводной диеты, используя продукты с низким содержанием углеводов из нашего списка. Их трудно переесть и ваше питание всегда будет полезным и здоровым питании.