Вкусно и полезно: правильное питание зимой. Полезная пища. Как правильно питаться зимой

Любого человека, который следит за своим здоровьем, обязательно должны быть продукты, содержащие много полезных витаминов и минералов. Кроме того, их главная обязанность — поддерживать иммунитет и защищать от возможных заболеваний. Очень важно просто включать их в план питания, ведь зимой тебе чаще всего хочется калорийной и жирной еды. Не пугайся, это естественно, так как организму труднее поддерживать правильную температуру тела, когда за окном — холода. Просто не забывай включать в рацион на фоне блюд, которых тебе хочется, и следующие продукты.

Шиповник и эхинацея

Шиповник и эхинацея отлично укрепляют иммунитет, так как содержат в себе большое количество витамина С. На этом их полезные свойства для организма, конечно же, не заканчиваются. Так, шиповник понижает давление, укрепляет сердце, является желчегонным препаратом. Также он влияет на процесс похудения, способствуя ускорению обмена веществ.

Эхинацея, в свою очередь, помогает справиться с усталостью, поднимает настроение. Интересно, что она действует на организм, как антибиотик и успешно снижает воспалительные процессы. Кроме того, эхинацея является отличным детокс-продуктом.

Хурма

Еще одним отличным помощником в поддержании иммунитета является хурма. Так, она отлично восстанавливает силы, восстанавливает дефицит витаминов и помогает работать сердечной мышце. Примечательно и то, что данный зимний фрукт прекрасно помогает справляться с апатией, усталостью и плохим настроением. Четверть от состава хурмы — это глюкоза и фруктоза, которые быстро приведут тебя в позитивные чувства.

Если ты худеешь, кушай хурму в первой половине дня.

Цитрусовые

— хороший помощник в противостоянии зимним опасностям. Так, они улучшают способность организма препятствовать инфекционным заболеваниям, а также укрепляет иммунитет. Кроме того, цитрусовые улучшают обмен веществ и способствуют процессу похудения. Такие чудеса цитрусовые делают благодаря большому содержанию витамина С.

Если ты не любишь цитрусовые, добавляй их сок в простую воду. Так ты сможешь получать все необходимые вещества из фруктов, а также поможешь себе выпить нужное количество воды.

Гранат

Гранат — лидер под содержанию витаминов А, С и Е. По этой причине гранат считается настоящим женским фруктом, который дарит здоровье и красоту. К слову, его нужно кушать с косточками, поскольку в них — много клетчатки и фитогормонов, которые незаменимы для женского организма. Также гранат позитивно влияет на зрение. Кушай по одному гранату два раза в неделю.

Орехи

— главный продукт в борьбе со стрессами, так как в нем содержится много витамина В. Зима — сама по себе большой стресс для организма, который не сильно любит холодные температуры. Кроме того, орехи отлично поддерживают мозговую деятельность, помогают бороться с усталостью, и содержат много полезных веществ.

Говоря откровенно, орехи — идеальный продукт для перекусов. Они отлично удаляют голод, который точно не вернется в течение нескольких часов, а также обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.

Недаром называют природным антибиотиком. Он содержит множество полезных веществ, самым ценным из которых является аллицин – главный активный компонент, отвечающий за его антимикробные и антибактериальные свойства. Алиса Рамзи, эксперт в области питания и пресс-секретарь американской Академии питания и диетологии, утверждает, что проведенные ими исследования показали, что люди, часто употребляющие чеснок и чесночные приправы, болеют гораздо меньше тех, кто исключает этот продукт из своего рациона.

«Чеснок также помогает сохранять здоровой кишечную флору, освобождая организм от токсинов, бактерий и вирусов», – говорит она. Кроме того, эксперты по питанию и диетологи рекомендуют есть самый обычный свежий чеснок, а не его аналоги в специях, потому что его активные компоненты намного эффективнее. И хотя есть этот продукт перед работой или важными встречами не получится, чеснок можно добавлять в салаты, гарниры и горячие блюда, которые предназначены для ужина!

Куриный суп

Многим еще с детства бабушки говорили, что если простудился, нужно есть . И они были правы! Диетологи подтверждают целебные свойства этого блюда: оно, действительно, ускоряет выздоровление. Теплый куриный суп, благодаря высокой концентрации белка и овощей, насыщает ослабленный организм супервитаминами, успокаивает горло и помогает избежать обезвоживания. Кроме того, во время приготовления бульона из курицы образуется аминокислота под названием цистеин, которая схожа с лекарством, используемым для лечения бронхита. Да и сам по себе горячий куриный суп повышает температуру тела и дыхательных путей, приостанавливая секрецию слизи. Вот оно, простое и эффективное зимнее блюдо от простуды!

Рыба

Зимой наш организм страдает от недостатка солнечных лучей и витамина D, который является одним из главных «защитников» от простуды и гриппа. Многочисленные исследования, проводимые специалистами в области здоровья и питания, показали, что люди с нормальным уровнем витамина D страдают от инфекций дыхательных путей намного реже, чем те, у кого его меньше нормы. Исправить это можно при помощи питания. Включите в рацион продукты, богатые витамином D, например, разные виды рыбы: , нерку, тунца, сардины и многие другие. Конечно, зимой найти свежую рыбу бывает непросто, но даже в замороженном или консервированном виде она будет весьма полезна.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты обязательно должны быть в зимнем меню! Они богаты пробиотиками и лактобактериями, которые помогают уменьшить и простуды, а также способны защитить организм от этих заболеваний. При выборе йогурта, кефира или простокваши не забудьте посмотреть упаковку и отдавайте предпочтение тем продукта, которые содержат «живые» и «активные» лактокультуры. А еще лучше – приготовить их самостоятельно!

Цитрусовые

Приближение Нового года у многих ассоциируется с запахов мандаринов. Именно эти сезонные фрукты чаще всего бывают на нашем столе в холодное время года. Они яркие, ароматные, вкусные и очень полезные! Впрочем, другие цитрусовые в этих свойствах им ничем не уступают. Апельсины, грейпфруты, помело также являются основными источниками аскорбиновой кислоты. Она участвует в формировании иммунитета и защищает организм от простуд. Так что не забудьте купить цитрусовых: с ними не страшны зимние холода! Эти фрукты можно есть в свежем виде, а также добавлять в оригинальные салаты, соусы и даже горячие блюда.

Чаи и отвары

Зимой нет ничего лучше, чем чашечка вкусного и ароматного горячего чая! Наиболее полезными в борьбе с простудой считают зеленый, белый и красный чай. Они содержат большое количество полезных веществ – антиоксидантов и флавоноидов, которые обеспечивают их антивирусные свойства. Впрочем, не менее вкусны и полезны зимой и различные отвары трав: ромашки, липы, багульника, шалфея и другие. Чтобы не заболеть, можно также пить отвар из ягод шиповника. Это настоящий кладезь витаминов, микроэлементов, органических кислот и витамина C, так необходимого нам в зимнее время года!

Зима – это период холодов, снега и авитаминоза. Лень, апатия, вялость, плохая кожа и волосы – все это от нехватки витаминов.

У большинства людей слово «витамины» сразу ассоциируется с аптекой. Потому что при малейшем недомогании люди бегут к провизорам. Но что если необходимый комплекс витаминов можно получить, просто съев определенные продукты? Это же гораздо проще и приятнее, чем глотать лекарства. Ведь когда организму что-то не хватает, в первую очередь страдает внешний вид человека: тускнеют волосы, ломаются ногти, ухудшается цвет лица, крошатся зубы и многое другое. Если вовремя не восполнить дефицит витаминов, то ни к чему хорошему это не приведет.

Топ продуктов, необходимых зимой

1. При наступлении холодов почти у каждого человека в холодильнике можно найти такую ягоду, как клюкву . И это не зря. Клюква - это кладезь витамина С и РР. Витамин РР помогает усваиваться аскорбиновой кислоте. Так что эта ягода является одним из лучших способов укрепления иммунитета. Можно даже приготовить клюквенный морс и пить его для профилактики. Он не только полезный, но и очень вкусный, только стоит добавить в него немного сахара по вкусу.

Помимо С и РР, содержит в себе железо, йод, серебро, фосфор, магний и калий. А клюквенный морс не только повысит и укрепит иммунитет, но и выведет все шлаки, соли из организма. Приобрести клюкву можно практически в любом магазине либо на рынке, а можно и собрать самостоятельно.

2. Зелень . Следует летом насушить побольше травок, и в холодную пору баловать себя борщом с сушеным укропчиком или другими блюдами с добавлением зелени. В сушеных травах витаминов ничуть не меньше, чем в свежих. И, если их насушить, они не займут много места, но зато принесут большую пользу.

Кроме того, можно вырастить на подоконнике свежий зеленый лук. И не стоит лениться это делать, ведь он содержит в себе витамины В1, В2, РР, С. Но если зеленый лук приобретается в магазине, то лучше всего подержать его в воде в течение часа, чтобы вышли все нитраты, которые являются вредными для человека.

3. Овощи и фрукты . Обязательно нужно включить в свое меню морковь, капусту, лук, свеклу, редьку и т.п. Каждый из этих овощей несет в себе нужные организму витамины. Тоже самое относится и к фруктам. Но лучше покупать сезонные фрукты.

Экзотических фруктов тоже не стоит бояться. К примеру в киви, очень много витамина С, клетчатки и других не менее нужных витаминов, а манго и папайя тоже достаточно полезны. Гранат и цитрусовые тоже богаты на содержание витамина С - они должны быть частым гостем в доме в зимнюю пору.

4. Квашеная капуста . В ней можно встретить такие витамины, как серу, цинк, бор, железо, кальций, калий, натрий, фосфор, витамины группы В, витамин С. Такая гораздо полезнее, чем тушеная. В связи с тем, что при приготовлении квашеной капусты происходит эффект брожения, - это обогащает ее уксусной и молочной кислотами. Эти органические кислоты улучшают пищеварение. Помимо полезности, квашеная капуста является очень вкусным дополнением к основному блюду.

5. Замороженные или фрукты . Так же являются кладезем витаминов. Летом стоит запастись различными ягодами (клубникой, малиной, смородиной, вишней и т.п.), дабы зимой радовать своих близких полезными вкусными компотами, коктейлями, фруктовыми желе и даже пирожками с ягодами.

6. Имбирь . Является источником витаминов В1, В2, РР, С, калия, железа, магния, кальция. Существует много рецептов блюд с имбирем. Даже можно пить с ним чай.

7. Зеленый чай . О пользе зеленого чая знают многие. Помимо огромного количества витаминов, он повышает иммунитет и является сильным антиоксидантом.

Есть продукты, которые лучше не употреблять зимой. К ним можно отнести картофель , в котором к зиме не остается витаминов.

Витамины, необходимые для профилактики авитаминоза

1. Витамин D . В первую очередь он необходим для всасывания в организме кальция. А недостаток кальция - это хрупкие кости, редкие волосы и крошащиеся зубы. Кроме того витамин D улучшает состояние кожи. Найти его можно в яичном желтке, сыре, сливочном масле, рыбе (самое большее его количество в морском окуне, лососе), печени и в молочных продуктах.

2. Витамин А . Устраняет шелушение и сухость кожи, способствует разглаживанию морщин, улучшает зрение. Найти его можно в печени, мясе, рыбе, молоке, моркови и т.д.

3. Витамины группы В . О недостатке витаминов этой группы свидетельствуют ломкость ногтей, выпадение и тусклый цвет волос, слезливость глаз, трещины на губах. Чтобы восполнить запасы витаминов этой группы следует употреблять в пищу горох, рис, гречку, орехи, свеклу и т.д.

4. Витамин С . Особенно актуален зимой. В огромном количестве содержится в шиповнике, клюкве, цитрусовых, киви и в квашеной капусте. Укрепляет иммунитет, является мощным антиоксидантом, помогает выработке «гормонов счастья».

5. Витамин Е . Является самым сильным антиоксидантом, так же способен останавливать процесс старения, помогает снабжать клетки кислородом и защищает их от повреждения, оберегает организм от нервных стрессов. Чтобы восполнить запас витамина Е, следует употреблять шпинат, растительное масло и зеленые овощи.

Употребляя всего лишь несколько продуктов каждый день, можно не переживать о состоянии своих волос, ногтей и кожи и чувствовать себя на все 100 %.

Продукты зимой нужно подобрать так, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, поддержать иммунную систему и теплообмен. Выбирать наиболее полезные продукты зимой нужно исходя из потребностей организма в жирах, белках, углеводах, витаминах, микроэлементах в холодный период года.

Зимой обмен веществ меняется, ослабевает иммунная система, выработка некоторых гормонов замедляется. Например, из-за недостатка света гораздо меньше выделяется мелатонина, отвечающего за настроение и сон.

Правильно выстроенный рацион включает все необходимые организму питательные вещества – жиры, белки, углеводы, а также витамины и минералы.

Продукты зимой: значение жиров

Зимой организму нужно поддерживать иммунитет, обеспечивать теплообмен, не допустить обезвоживания клеток. Поэтому ему требуется больше энергии и, соответственно, больше калорий. Жиры – главный источник энергии. Они необходимы организму для адекватного теплообмена, являются структурными компонентами клеток, нужны для усвоения жирорастворимых витаминов, ряда минеральных веществ. Чтобы обеспечить необходимое количество жиров зимой рекомендуется употреблять в сутки не меньше 30 г жиров. Из них 1/3 – животные жиры, которые можно получать из молочных продуктов (сыр, сметана, сливки, масло), жирных сортов мяса, сала, яиц. Растительные жиры содержатся в маслах: подсолнечном, соевом, кукурузном, оливковом и т.д.

Продукты зимой: значение белков

Белок – строительный материал для элементов иммунной, эндокринной и других систем. Поэтому значение белков сложно переоценить. При недостатке белка в зимнее время организм человека ослабевает и не может защитить себя от инфекции .

Белки, также как и жиры, бывают растительного и животного происхождения. Белками богаты соя, бобовые, сыр, яйца, творог, мясо, рыба, орехи, зерновые. Человеку зимой требуется приблизительно 70–100 г в день. Эта цифра меняется в зависимости от состояния здоровья, возраста, пола и вида трудовой деятельности.

Продукты зимой: значение витаминов

Без витаминов зимой никак не обойтись. Витамины – основа крепкого иммунитета. Большинство из них являются ферментами или их предшественниками, которые необходимы для обмена веществ.

Летом и осенью мы употребляем большое количество свежих овощей, фруктов и ягод, поэтому потребность организма в витаминах полностью удовлетворена. Зимой в рационе преобладают мясо и крупы, а употребление овощей, фруктов ограничено, да и те уже не так богаты витаминами.

Для поступления в организм витаминов зимой старайтесь съедать каждый день по пять разных фруктов и овощей: в блюдах или в сыром виде. Можно запастись на зиму замороженными ягодами, фруктами и овощами. Они не так вкусны, как летом, но сохраняют много витаминов. Предпочтение следует отдавать ягодам и фруктам, в которых много витамина С: смородина, облепиха, калина, клюква, шиповник и другие.

Также много витаминов и минералов сохраняется в сухофруктах. Употребляйте курагу, чернослив, изюм, груши, яблоки. Если смешать их с медом и орехами, организм получит необходимый набор питательных веществ.

Самые полезные фрукты зимой – цитрусовые, поскольку в них долго сохраняется витамин С.

Зимой кожа страдает от ветра и мороза, в результате выглядит непривлекательно. Чтобы поддерживать здоровое состояние кожи нужны витамины А и Е. Витамина А много в моркови, однако для его усвоения необходимы жиры. Именно поэтому рекомендуется готовить морковь со сливками, сметаной или растительным маслом. Витамин Е содержится в нерафинированных растительных маслах. В день достаточно двух ложек любого масла.

Витамин D вырабатывается в организме под действием солнечного света. Поскольку зимой света очень мало, вероятно возникновение дефицита витамина D. Старайтесь чаще бывать на улице в те часы, когда ярко светит солнце. Солнечные лучи должны попадать на открытую кожу (лицо, шея, кисти рук). Употребляйте жирную морскую рыбу, печень трески, молочные продукты, яйца.

Продукты зимой: значение минералов

Минералы зимой необходимы не меньше, чем другие вещества. Чтобы быть сильными, красивыми и здоровыми, употребляйте больше продуктов с богатым минеральным составом. Например, сухофрукты, орехи, зеленые листовые овощи , оливки, разные виды капусты, семечки – кунжутные, тыквенные, подсолнечные.

Средняя потребность взрослого человека в минералах, а также полезные продукты, употребление которых поможет поддерживать их баланс, представлены в таблице:

полезные продукты, витамины, продукты зимой, иммунная система, значение белков, обмен веществ, теплообмен,

Как правило, мы заболеваем чаще всего зимой, весной и осенью. В это время погода способствует ослаблению иммунитета и появлению разных микробов. С наступлением холодов наш организм слабеет и становится уязвимым перед болезнями. Но это можно исправить правильным питанием. Конечно, одного питания недостаточно. Нужно тепло одеваться, принимать витамины и не давать организму переутомляться. Но все равно правильное питание стоит на первом месте. Давайте вместе разберемся, как построить зимнюю диету.

0 99181

Фотогалерея: Что нужно кушать зимой, чтобы оставаться в хорошей форме и не болеть?

Самые полезные - свежие продукты

Каждый из нас знает, что зимоймногие фрукты и овощи дорожают. А они являются главными источниками витаминов.Но на самом деле, зимнее питание можно сделать недорогим. Для этого простонужно покупать те фрукты и овощи, которые находятся на прилавках: редька,морковь, капуста, свекла. В этих овощах находится множество полезных витаминови элементов. К тому же, их можно кушать как в сыром, так и в тушеном виде.Полезными будут и соки из данных продуктов.

Не забывайте про фрукты. Это могутбыть яблоки, апельсины, лимоны, бананы, мандарины, виноград, грейпфруты и такдалее. Цены на все это не очень высокие, поэтому каждый человек может себе ихпозволить. Кроме того, что все это очень полезное, оно еще и вкусное.

В холодное время нужно обязательнокушать горячую жидкую пищу. Это могут быть супы, супы – пюре, борщи и такдалее. Хотя бы раз в день это блюдо должно присутствовать в вашем рационе, дажеесли вы не сильно его любите.

Включите в свой рацион питанияжиры. Они просто незаменимы зимой. В вашем рационе должно быть не менее 55%животных жиров, и 45% растительных. Если вы придерживаетесь диеты или поста,то налегайте на жирные сорта рыбы – тунцовые и лососевые. Кроме жиров, в рыбесодержится много полезных макро и микро элементов.

В зависимости от вида своейдеятельности нужно рассчитать количество необходимых калорий на день. Если вызанимаетесь физической активностью или умственным трудом, то вы должны получатьне менее 2400 килокалорий в сутки. Иначе ваш организм станет легкой добычей дляинфекций и вирусов.

Удар по микробам

Для того, чтобы защитить свойорганизм от инфекций, нужно каждый день употреблять лук и чеснок. Знаете ли вы,что употребление всего одного зубчика чеснока в день оказывает необходимыйантисептический и профилактический эффект? Если вы боитесь стойкого запахачеснока, то просто глотайте зубчик целиком, не разжевывая его. То же самоеможно сказать и о луке. Он не менее полезен. Благодаря фитонцидам, которыесодержатся в нем, он оказывает противоинфекционное действие и повышаетзащитные силы организма.

Для того, чтобы справиться сболезнями, организму нужны такие вещества, как белок, железо, цинк и селен. Всеэто можно найти в говядине, причем в больших количествах. В зимний периодговядину хорошо комбинировать с овощами и чесноком.

В зимний период увеличиваетсянагрузка на щитовидную железу. Поэтому в свой рацион питания необходимовключить достаточное количество йода. Этот элемент в больших количествахнаходится в хурме, морской рыбе, луке. Также йод можно получить из витаминов испециальных добавок.

Если вы постоянно мерзните зимой,даже несмотря на то, что тепло одеваетесь, то это может свидетельствовать отом, что у вас проблемы с железом в организме. Железо можно получить из такихпродуктов, как яблоки, грибы, бобовые и мясо.

Если вы любите сладости и непредставляете свою жизнь без них, то не стоит полностью от них отказываться. Носократить их употребление все же стоит. Так как пользы вы не получите никакойот съеденного кусочка тортика или пирожного. А вот лишние калории и сахар вамобеспечены. Лучше всего заменить все эти лакомства сухофруктами, орехами илисвежими фруктами.

Самыми лучшими напитками для зимыбудут чаи, отвары, морсы и настои, в которых содержится минимальное количествосахара. Кроме этого нужно пить много очищенной воды. Потому что потеря жидкостиорганизмом увеличивает ваши шансы на простуду. Желательно исключить кофе и тенапитки, в которых содержится кофеин.

Каким должен быть завтрак

Завтрак является одной из самыхважных составляющих нашего рациона. От того, как мы позавтракаем с утра, будетзависеть наше самочувствие на протяжении всего дня. Поэтому вы всегда должныкушать по утрам. Особенно зимой. Ведь нашему организму нужны дополнительныесилы, чтобы противостоять микробам и инфекциям.

Всех людей можно разделить на дватипа. К первому типу можно отнести тех, кто привык всегда завтракать с утра, ако второму типу тех, кто даже не может бутерброда съесть с чаем. К сожалению,многими учеными доказано, что та категория людей, которая отказывается отзавтрака по утрам, чаще страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, стрессом ипониженным иммунитетом. К тому же, если вы не позавтракаете, то в обед высъедите в два раза больше обычного. А значит, вся лишняя еда уйдет в бока.

Приучите себя к тому, что нужнопозавтракать минимум через полчаса после того, как вы проснулись. Сразу послепробуждения не стоит приступать к трапезе, так как организму нужно время, чтобынормализоваться после отдыха. Как только встанете с постели, выпейте стакантеплой воды с лимонным соком и медом. После этого можете принять душ. За этовремя ваш желудок начнет работать и у вас появится аппетит.

На завтрак можно кушать все, чтовам хочется. Но все же лучше отдавать предпочтение следующим блюдам: вареныеяйца, йогурт, творожная масса, фруктовый салат. Не нужно переедать. Иначе у васбыстро появится чувство сонливости и вялости. Лучше немного недоесть и сделать в часоводиннадцать небольшой перекус бутербродом или яблоком. Если у вас работасвязана с умственной деятельностью, то добавьте в свой утренний рацион немногошоколада или меда. Эти продукты наполнят ваш мозг глюкозой.

Если же вам предстоит трудныйдень, где необходимы физические силы, то завтрак должен быть плотнее. Вы можетеприготовить себе бутерброд с курицей, листьями салата, помидорами и перцем. Белыйхлеб рекомендуется заменять черным или отрубным. От белого хлеба сильнопоправляются и к тому же, он не такой сытный. Также в свой утренний рационнужно включить и каши, можно с добавлением молока.

Чтобы получить необходимую энергиюна весь день, приготовьте омлет с сыром. Можно позавтракать мюсли с орехами,молоком и фруктами. Если хотите, приготовьте оладьи с вареньем или сырники сосметаной.

Чтобы зимой оставаться здоровыми,нужно полноценно питаться и выбирать те продукты, которые содержат большоеколичество витаминов, макро- и микроэлементов.