Главная · Личностный рост · Варианты рациона питания. Полное меню правильного питания на неделю для снижения веса. Дробное питание для похудения, отзывы худеющих

Варианты рациона питания. Полное меню правильного питания на неделю для снижения веса. Дробное питание для похудения, отзывы худеющих

Девушки, которые привыкли сидеть на строгих диетах и лишать себя пищи, удивятся тому фату, что лучший способ для похудения – нормально есть. Есть вкусную разнообразную еду и худеть – это не мечта, а реальность, если питание правильно организовано. Разработав правильное питание меню на неделю, вы сможете нормализовать свой вес и избавиться от многих проблем со здоровьем, еда станет разнообразней, а настроение восторженным. Начните улучшать свою жизнь прямо сейчас!

Основные принципы правильного питания

Если вы решили перейти на здоровый образ жизни и разработать для себя правильное питание меню на всю неделю, обратите внимание на основные принципы такого режима. Лучше, чтобы меню вам разработал врач-эндокринолог, на основе ваших индивидуальных показателей, но даже простое соблюдение этих принципов, поможет улучшить свое здоровье и привести вес в норму:

  • Питание должно быть разнообразным, половина от общего объема – фрукты и овощи.
  • Сократите потребление круп, хлеба.
  • Употребляйте нежирные молочные изделия.
  • Сократить потребление жиров.
  • Пища должна быть преимущественно отварной или приготовленной на пару.
  • Зимой, осенью принимайте витамины в таблетках.
  • Сахар, соль, газировка, кондитерские изделия должны присутствовать в минимальных количествах.
  • Употребляйте около 2 л воды (минеральной и чистой питьевой).
  • Пейте не раньше, чем за 20 минут до и после употребления пищи.
  • Минимизируйте употребление алкоголя.

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.

Как спланировать режим питания для здоровья и стройности

  • Планируя свой новый рацион, опирайтесь на те продукты, которые вы любите, но которые не противоречат принципам правильного питания.
  • Обращайте внимание на , дневной расход калорий.
  • Ешьте по часам.
  • Ешьте дробно (5-6 раз), где три приема пищи – основные, и 2 перекуса.
  • Не отказывайтесь от завтрака, планируйте его как первый по калорийности прием пищи (если организм «просыпается» к этому времени») или второй, после обеда.
  • Планируйте меню каждого приема пищи заранее – это уберет психологический аспект чувства голода.
  • Каждый основной прием пищи должен насытить, но не перенасыщать организм.
  • Больше о узнайте, посмотрев видео:­

Меню на неделю для похудения мужчин и женщин

Для семьи, члены которой склонны к полноте, важно выработать общий режим питания, который поможет похудеть без вреда для здоровья. Он должен основываться на правильном распределении питания по времени суток, где на завтрак должен приходиться больший объем калорийной пищи. в сочетании с другими принципами рационального питания, поможет не только сбросить лишний вес, но и удержать полученный результат. Данное меню разрешается разделить на 5 приемов пищи, но дополнительные перекусы запрещаются. Меню «Большой завтрак»:

Понедельник:

  • Завтрак – порция риса, небольшой кусок а, зеленый салат (200 г), небольшой фрукт, чай с лимоном.
  • Обед - постная рыба, 2 тоста, незаправленный зеленый салат, минеральная вода с долькой лимона.
  • Ужин – тост, тушеные овощи, вода с лимоном.
  • Завтрак - картофель (отварной) с зеленой фасолью, куриная грудка с сыром пармезан, небольшой фрукт, чай с лимоном.
  • Обед – 1 порция риса (бурого) с тушеными овощами, небольшой фрукт, 1 стакан чая (мятного).
  • Ужин - обезжиренный творог (150 г), стакан воды, маленький фрукт.
  • Завтрак - зеленый салат, хлебцы со злаками, омлет из двух яиц, травяной чай, 1 фрукт (небольшой).
  • Обед – зеленый салат, тост, отварное мясо, минеральная вода (с соком или долькой лимона).
  • Ужин - вареная рыба, тост, зеленый салат, вода с лимоном.
  • Завтрак – печеный картофель (150 г), куриная грудка с сыром пармезан, 1 фрукт, чай (зеленый) с лимоном, орехи (30 – 40 г).
  • Обед - бурый рис (1 порция), тушеные овощи (350 г), 1 фрукт, зеленый чай, 1 стакан йогурта (нежирного, без сахара).
  • Ужин – творог (нежирный, 150 г), 1 фрукт.
  • Завтрак – куриная грудка (вареная, 60-80 г), зеленый салат (сельдерей, морковь, заправка из растительного масла и лимонного сока), 1 кусок хлеба (цельнозернового) с сыром, зеленый чай с 1 ч. л. меда, банан или яблоко.
  • Обед – печеный картофель (150 г), заправленный 1 ст. л. масла, зеленый салат из капусты (150 – 200 г), мясо (отварное, 80 г), зеленый чай, кефир или нежирный йогурт (200 мл).
  • Ужин – рыба (200 г), зеленый салат (морковь, капуста, заправленные лимоном и маслом).
  • Завтрак – приготовленная на пару стручковая фасоль и брокколи, 2 яйца (всмятку), чай или кофе без сахара.
  • Обед – овощной суп (300 мл), рыба или мясо (в гриле или на пару).
  • Ужин – творог (200 г), ягоды или зеленый салат, йогурт.

Воскресенье:

  • Завтрак – яйца, взбитые с пряностями и морской солью, обжаренные с овощами (слегка), чай или кофе.
  • Обед – овощной салат (морковь, кабачки, лук, зелень), куриная грудка на гриле (300 г).
  • Ужин – каша (ячневая или пшенная) с приправами, растительным маслом.

Варианты ежедневного меню для спортсменов

Правильное питание меню на неделю спортсмена несколько отличается от умеренного рациона обычного человека, т.к. его организм имеет большую потребность в белках из-за формирования большего количества мышц. Необходимы им и углеводы, т.к. они дают энергию организму. А потому, правильное заключается в гармонизации меню, в создании щадящего режима для печени.

В свой каждодневный рацион спортсмены могут включить , принимая их сразу после силовых нагрузок. Ниже представлено 3 варианта ежедневного примера меню, которое могут взять на вооружение любые спортсмены, занимающиеся тренировками не менее 5 раз в неделю (3 из которых – с силовыми нагрузками) и желающие сочетать их с правильным питанием:

  • Завтрак: овсянка на молоке с курагой, изюмом, молоко, 2 яйца (всмятку).
  • Второй завтрак: йогурт, апельсин, 2 банана.
  • Обед: гречневая каша с любыми грибами, куриная лапша, свежий салат с помидорами, тыквой, сок (домашний или покупной несладкий).
  • Полдник: бутерброд с сыром, молоко.
  • Ужин: куриная отбивная, овощное ассорти, молоко или кефир.
  • Завтрак: рыба в кляре, картофельное пюре, молоко.
  • Второй завтрак: яблоко, творог (обезжиренный) со сметаной.
  • Обед: овощное ассорти (неприправленное), уха, сок, отбивная с сыром.
  • Полдник: сок, салат (помидоры, заправленные сметаной).
  • Ужин: греческий салат, рыбные котлеты, молоко.
  • Завтрак: мульти злаковые мюсли на молоке, фруктовый сок, 2 яйца.
  • Второй завтрак: молоко, блинчики, нафаршированные творогом.
  • Обед: гречневая каша, борщ, зразы с помидором и сыром, молочное какао.
  • Полдник: йогурт, сезонные фрукты по сезону.
  • Ужин: винегрет, отварная курица, сок фруктовый.

Диетическое меню подростков на каждый день - таблица

В погоне за красивой фигурой, тинейджеры нередко отходят от принципов правильного питания, садясь на диеты и ущемляя себя в полезной пище. Этого нельзя делать, т.к. подростковый организм – растущий, а недополучение с питанием необходимых питательных веществ может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому они могут садиться на диеты только с разрешения врача, а вот придерживаться принципов правильного питания – разрешено в любое время и самостоятельно.

Ниже представлена таблица с приблизительным правильным питанием меню на неделю для подростков, которое можно дорабатывать с учетом рекомендаций эндокринолога:

День недели

Характер приема пищи

Меню

Понедельник

Нежирный творог – 100-150 грамм

Зеленый чай

Овощной суп

Хлеб цельнозерновый – 1 кусок

Запеченная рыба – 1 кусок

Орешки (миндаль, фундук или кешью) – 50 г

Запеканка творожная с изюмом

Теплое молоко – 1 ст.

Омлет из белков 2-х яиц

Чай (зеленый) с 1 ложкой меда

Постный борщ

Картофельное пюре

2-3 фрукта (любые, кроме винограда и бананов)

Салат (сыр фета и свежие овощи)

Запеченная куриная грудка с зеленью (100 г)

Овсянка на молоке, чай, сухарик

Суп-пюре (морковь и тыква)

Творожная запеканка (100 г)

Смузи из натурального йогурта без добавок или кефира с фруктами

Салат (помидор черри, руккола, консервированный тунец)

Томатный сок – 1 ст.

Молочная рисовая каша

Грибной суп

Запеченный картофель – 3 шт.

Ягодный компот

Яблочная шарлотка – 1 кусок

Теплое молоко – 1 ст.

Зеленый салат (свежие овощи, зелень)

Запеченная рыба

Овсянка на воде

Яйцо вкрутую – 1 шт.

Цельнозерновый хлеб – 1 кусок

Сухофрукты или орехи – 1 жменя

Запеченное с творогом яблоко

Рататуй (баклажаны, цукини, томаты, картофель)

Блинчики (тонкие)

Чай (зеленый)

Овощной суп

Макароны

Куриная грудка – 1 кусок

Йогурт (несладкий)

Салат (крабовые палочки, авокадо)

Воскресенье

Тосты с сыром и маслом – 2 шт.

Чай (зеленый)

Суп-пюре (сливки, брокколи, тыквенные семечки)

  • Овощной бульон – 800 мл;
  • Морковь – 200 г;
  • Свекла – 400 г;
  • Картофель – 300 г;
  • Лук репчатый – 100 г;
  • Томаты – 300 г;
  • Чернослив – 100 г;
  • Белые грибы – 250 г;
  • Белая фасоль – 50 г;
  • Винный уксус – 40 г;
  • Оливковое масло – 50 г;
  • Чеснок – 10 г;
  • Сахар – 40 г;
  • Перец и соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Нарежьте все овощи соломкой.
  2. Налейте на сковороду растительное масло и пассируйте на нем лук и морковь.
  3. В другой сковороде тушите томаты и свеклу с добавлением сахара и уксуса.
  4. В кастрюлю с бульоном положите фасоль и капусту. Варите до полуготовности.
  5. Добавьте в кастрюлю картофель. Варите до готовности.
  6. Обжарьте грибы.
  7. Нашинкуйте чернослив.
  8. За 5 минут до конца готовки добавьте грибы, чернослив и содержимое двух сковородок (с луком и свеклой).
  9. Доведите до вкуса.
  10. В готовый борщ добавьте мелконарезанный чеснок и дайте настояться.

Суп-пюре с сельдереем и морковью

  • Картофель – 2 шт.;
  • Морковь – 0,5 кг;
  • Лук – 2 шт.;
  • Сельдерей – 2 клубня;
  • Йогурт (несладкий) – 4 ст. л.;
  • Овощной бульон – 600 мл;
  • Растительное масло – 2 ст. л.;
  • Кунжут – 2 ст. л.;
  • Зелень (рубленая) – 2 ч. л.;
  • Перец (молотый), соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Почистите и нарежьте мелкими кубиками морковь, сельдерей и картофель, мелко порубите лук.
  2. Тушите лук на растительном масле.
  3. Добавьте к луку картофель, морковь и сельдерей, залейте овощным бульоном и тушите 5 минут.
  4. Перебейте все блендером, посолите, поперчите.
  5. Добавьте йогурт.
  6. Прожарьте на слабом огне кунжут (масло добавлять не надо) до золотистой корочки.
  7. Перед подачей посыпьте кунжутом и зеленью сельдерея готовый суп-пюре.

  • Орехи (любые) – 100 г;
  • Сливочное масло – 50 г;
  • Клубника – 100 г;
  • Творог – 0,5 кг;
  • Йогурт – 1 шт.
  • Фруктоза – 4 ст. л.;
  • Сок лимона – с 1 шт.;
  • Желатин – 7 г;
  • Вода – 1 ст.

Приготовление:

  1. Замочите в воде желатин.
  2. Размелите орехи и добавьте их в масло.
  3. Выложите орехи на дно формы.
  4. Сделайте пюре из клубники с помощью миксера.
  5. Выложите клубнику на орехи.
  6. Взбейте йогурт, творог и фруктозу.
  7. Добавьте в желатин сок лимона, подогрейте и процедите его.
  8. Взбейте миксером желатин и творог.
  9. Полученную творожную массу выложите на слой из клубники.
  10. Поставьте в холодильник.
  11. Украсьте сливками и фруктами.

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют быстро, но нарушают обмен веществ. Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов . Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Питаться разнообразно. В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
  • Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков, одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
  • Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню. Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют . Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
  • Ограничить потребление жиров. Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или лучше заменить постными.
  • Употреблять достаточно кисломолочных продуктов. Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
  • Соблюдать режим. Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс , есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
  • Уменьшить количество потребляемой соли. Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
  • Готовить правильно. То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
  • Отказаться от алкоголя. Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
  • Пить много жидкости. Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно .


Как правильно распланировать меню

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов . В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Кроме того, ежедневно нужно съедать достаточное количество разных видов пищи. Большую долю рациона должны составлять фрукты и овощи. Они обеспечивают восполнение витаминных и минеральных запасов организма и богаты клетчаткой, дающей чувство сытости.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки . В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур . Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания . Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи , однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.


Примерное меню на одну неделю с рецептами


Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи. Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120. Молочных продуктов за один приём можно съесть около 200 мл (стакан кефира, например). Что касается овощей , то их можно употреблять практически в неограниченных количествах.

Понедельник

На приготовьте необычный омлет с овощами и творогом:


  • 2 яйца;
  • по 50 граммов шпината и нежирного творога;
  • ложка масла (растительного).

Смешайте яйца с парой ложек воды, творогом и разогретым предварительно на масле шпинатом. Под крышкой доведите омлет до готовности.

На обед съешьте порцию куриного бульона с овощами и вермишелью.

В качестве полдника подойдёт стакан кефира и один несладкий фрукт (например, киви).

Поужинать можно запечённой в духовке без масла и соли рыбой (готовится в фольге с добавлением ароматных трав) и порцией салата из капусты с морковью и яблоками.

Вторник

На завтрак сварите пшённую кашу на воде или молоке, выпейте стакан несладкого чая или кофе.

На обед можно сделать отварную говядину с гарниром из риса:


  • кусок нежирной говядины весом до 1 кг;
  • полстакана риса;
  • специи (лавровый лист и пара горошин чёрного перца);
  • зелень укропа и петрушки;
  • небольшой свежий огурец;
  • ложка соевого соуса.

Готовить это вкусное блюдо надо начинать накануне, замочив рис в воде и оставив его в холодильнике на ночь.

На следующий день отваривается говядина :

  • Для этого обмытый кусок мяса заливается холодной водой, варится пару минут после закипания, после чего жирный бульон сливается.
  • Разрезанное на несколько крупных кусков мясо вновь помещается в воду с небольшим количеством соли и специями.
  • Через 50 минут кипения добавьте пучок зелен и (не измельчая), проварите ещё 10 минут и выньте готовую говядину из бульона.

Параллельно отварите промытый рис в 1 стакане воды до её выкипания. Добавьте в гарнир измельчённый огурец и соевый соус , перемешайте. Треть отваренного мяса порежьте на кусочки, и съешьте с рисом, а остальное уберите в холодильник. Говядину можно использовать также для приготовления сэндвичей и салатов.

Полдник сегодня – это фрукты и минеральная вода.

На ужин выпейте стакан кефира и съешьте порцию салата из овощей.

Среда

На завтрак приготовьте пару бутербродов с вчерашней отварной говядиной и кружочками свежего огурца, заварите кофе.

Пообедать можно постными щами.

На полдник сделайте диетические сырники:

  • 1 яйцо;
  • 2 ложки манной крупы;
  • немного растительного масла .
  • Сделав тесто из яиц, творога и манки, сформируйте несколько небольших сырников и обжарьте их на масле до появления золотистой корочки. Можно добавить ложку мёда при подаче.

    На ужин сегодня – отварная рыба и свежие овощи.

    Четверг

    Завтрак – порция гречневой каши на воде, чай с заменителем сахара и кусочек твёрдого сыра.

    В качестве обеда прекрасно подойдёт суп из сухих или свежих грибов:

    Практически каждый человек знаком с голодными диетами, изнуряющими тренировками и волшебными таблетками для похудания. Но несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не теряет актуальности. Вы ищите эффективный и безопасный способ, который приведёт вас к идеалу? Освоив правильное питание на каждый день, вы с лёгкостью придёте в форму и сохраните желаемые объёмы на всю жизнь.

    Правильное питание на каждый день — это проще, чем кажется!

    Питаться правильно — это не только полезно!

    1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
    2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
    3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

    Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, или пройдите курс специального массажа.

    Планируем полезное меню

    Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

    Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

    Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

    Варианты завтраков

    1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
    2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
    3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
    4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
    5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

    Обеды

    1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
    2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
    3. Нежирная овощная лазанья.
    4. Овощной крем-суп с рисом.
    5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

    Ужины

    1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
    2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
    3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
    4. Творожная запеканка и овощной салат.
    5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

    Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

    1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
    2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
    3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
    4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
    5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

    Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.

    От чего лучше отказаться

    Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.

    Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:

    • сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
    • белый хлеб и сдобная выпечка;
    • шоколадные батончики и кондитерские изделия;
    • сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
    • готовые соусы;
    • нектары и ненатуральные соки;
    • газированные напитки и их диетические заменители;
    • алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

    Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!

    Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.

    Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!

    » Екатерина Поливанова

  • В последние годы актуальность здорового образа жизни возросла. Учитывая все его плюсы, люди нормализуют режим дня, корректируют рацион и отказываются от вредных привычек. Особенное внимание «зожники» уделяют своему питанию, тщательно отслеживая баланс потребляемых и количество калорий.

    Сегодня наш ресурс поможет выбрать оптимальный рацион на каждый день недели тем читателям, которые решили питаться правильно и без вреда для своего здоровья.

    Интересуетесь данным вопросом? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца. Уверяем, весь представленный материал будет полезен каждому человеку.

    Польза правильного питания и его базовые принципы

    Некоторые продукты следует исключить полностью

    – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.

    Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, и микроэлементами.

    Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.

    Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.

    Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:

    • Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
    • Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
    • Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
    • Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
    • Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
    • Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
    • Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.

    Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.

    Перечень «правильных» продуктов

    Понятие «правильный продукт» — крайне неоднозначное определение. В общем случае, под ним следует понимать все виды пищи, которые будут полезны для организма и не нанесут ему вреда при приеме.

    К подобным продуктам в полной мере относятся:

    • зелень, богатая клетчаткой;
    • овощи;
    • ягоды;
    • мясо;
    • рыба;
    • морепродукты;
    • крупы;
    • зеленый чай и некоторые виды черного;
    • компоты и морсы.

    Все остальные продукты к правильным и полезным отнести нельзя. Их прием может быть и безвреден, но организовывать его нужно в дозированном и адекватном режиме.

    Помимо самого вида еды, следует учитывать технологию ее приготовления. Наиболее полезным и правильным вариантом будет употребление в пищу блюд, приготовленных посредством варки, на пару или путем запечки.

    Жаренную, копченную и маринованную продукцию кушать можно, но делать это важно с особой осторожностью и всегда без злоупотребления.

    От чего следует отказаться

    Главное правило — качественные продукты!

    Как было упомянуто выше, существенных ограничений при желании питаться правильно не требуется. Главное – не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Что это значит? Все просто.

    Даже самые вредные чипсы и подобную пищу есть можно, но лишь периодически и в разумных количествах. В таком случае вредные блюда не принесут никакого вреда и позволят унять гастрономические запросы любого человека.

    Отказываться от какой-либо продукции необязательно, но быть осторожным в плане ее употребления следует всегда. С некоторой опаской можно кушать:

    • чипсы, кириешки и подобные «соленья»;
    • все жаренные, копченные, маринованные и засоленные продукты;
    • кофе и черный чай;
    • лимонады;
    • сладости и сахар непосредственно;
    • консервированную продукцию любого вида;
    • жирные молочные продукты;
    • хлебобулочные и им подобные изделия.

    Пожалуй, только от заменителей еды, пищевых добавок и соусов лучше отказаться совершенно. Даже в незначительных количествах данные продукты провоцируют проблемы в работе организма и никак не сочетаются с идеей правильного питания. В остальном же, ограничений здоровый рацион не требует.

    Пример оптимального меню

    Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…

    Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.

    Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.

    В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:

    Понедельник

    • Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
    • Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
    • Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
    • Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
    • Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.

    Вторник

    • Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
    • Второй завтрак (ланч): салат из с хлебцами.
    • Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
    • Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
    • Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.

    Среда

    • Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
    • Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
    • Полдник: пирожок с зеленым чаем.
    • Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.

    Четверг

    • Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
    • Второй завтрак (ланч): банан.
    • Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
    • Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
    • Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.

    Пятница

    • Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
    • Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
    • Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
    • Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
    • Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.

    Суббота

    • Завтрак: , кофе.
    • Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
    • Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
    • Полдник: печенье с компотом.
    • Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.

    Воскресенье

    • Завтрак: , черный чай с сахаром, любая каша.
    • Второй завтрак (ланч): банан.
    • Обед: курица, любой гарнир, компот.
    • Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
    • Ужин: курица, овощи, зеленый чай.

    При питании по описанному выше меню важно:

    1. Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
    2. Вставать из-за стола, недоедая.
    3. Разбавлять прием пищи питьем воды.
    4. Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
    5. Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.

    В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.

    Диета для худеющих

    Правильное питание — в борьбе с лишним весом

    Рассмотренное выше меню поистине универсально, так как может быть организовано и для поддержания массы тела, и для ее сгонки, и даже для наращивания мышц. Чтобы использовать данный рацион для похудения, достаточно:

    • Снизить его калорийность до 1 600-2 200 калорий.
    • Раздробить приемы пищи до 6-8 раз в сутки.
    • Готовить все блюда только на пару, посредством варки или запекания.
    • Ежедневно выпивать 2,8-3,5 литров жидкости (предпочтительней всего зеленый чай и вода).
    • Максимально ограничиться в плане потребления сахара.
    • В очень малом количестве употреблять любые сладости, печенье и хлебобулочные изделия.
    • Дополнительно заниматься спортом (хотя бы, легкой физкультурой для разгона метаболизма и ускорения процесса похудения).

    Придерживаясь таких принципов, оптимальное меню для поддержания веса можно легко переделать в . Как показывает практика и отзывы людей, эффект от подобного рациона есть и довольно существенный.

    Диета для набирающих массу

    Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:

    • Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
    • Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
    • Также пить большое количество жидкости.
    • Заниматься с отягощением.
    • При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).

    Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.

    Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

    При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!

    С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:


    Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!

    Для любой диеты необходима сильная мотивация. Если она у вас есть, считайте, что полдела уже сделано. Мотивация у каждого своя. Очаровать мужчину, который предпочитает стройняшек, влезть в понравившейся наряд, летний отдых, где надо покрасоваться на пляже и многое – многое другое.

    Я предлагаю несколько эффективных диет похудения, которые помогут убрать лишний вес. Они основаны на правильном питании с меню на каждый день и на неделю.

    Четыре правила любой диеты

    1. Практически исключить из рациона соль и соленые продукты.
    2. Полностью исключить алкоголь в любом виде. Это источник лишних калорий. К тому же, его расслабляющее действие помешает вам четко придерживаться выбранной диеты.
    3. Перекусывать между завтраком, обедом и ужином, т.е. кушать небольшими порциями 5 – 6 раз в день.
    4. Полностью исключить сахар, сладости и выпечку.

    Диета на 2 – 3 недели.

    Сбалансирована по жирам, белкам и углеводам. Но при всем этом низкокалорийна. Она учитывает суточную потребность организма в микроэлементах и витаминах.

    Первый день.

    Завтрак. Сваренное вкрутую 1 куриное яйцо, естественно, есть его нужно без соли. Сыр жирностью ниже 17% – 2 – 3 небольших кусочка.

    Второй завтрак. Целое яблоко. Через полчасика чашка любого чая или кофе без сахара и молока.

    Обед. Капуста, тушеная без соли и масла. Отварная куриная грудка.

    Полдник.

    Ужин. Около 100 граммов творога любой жирности, политого кефиром тоже любой жирности. Закусите целым грейпфрутом.

    Второй день.

    Завтрак. Один кусочек хлеба с отрубями в виде тоста. Если нет тостера, слегка поджарьте хлеб на сухой сковородке на медленном огне. Через полчаса – зеленый чай или черный кофе без сахара.

    Второй завтрак. Грейпфрут и стакан кефира любой жирности.

    Обед. Кусок курицы, говядины или рыбы отварной, печеной в духовке или на решетке без добавления масла. Лучше использовать , если она у вас есть.

    Полдник. Пару яблок. Через полчаса – чай или кофе, конечно, без сахара.

    Ужин. Вареная цветная капуста с любой зеленью, сбрызнутая растительным или оливковым маслом.

    Третий день.

    Завтрак. Целый грейпфрут. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

    Второй завтрак. Одна сырая морковка.

    Обед. Кусок курицы, говядины, телятины или рыбы отварной, печеной в духовке или на решетке без добавления масла. (Так же, как и во второй день.) Можно использовать .

    Полдник. Как завтрак.

    Ужин. Любые тушеные овощи и омлет из двух белков куриных яиц.

    Четвертый день.

    Завтрак. Одна морковка, натертая на терке с одной столовой ложкой нежирной сметаны. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

    Второй завтрак. Около 100 гр. любого творога и стакан любого кефира.

    Обед. Одно куриное яйцо, сваренное вкрутую. Свежая зелень петрушки или укропа, сколько съедите.

    Полдник.

    Ужин. Салат – щетка из нашинкованной белокочанной капусты, сырой моркови и свеклы, натертых на терке. Сбрызните салат соком лимона, а масла не добавляйте. Запивайте зеленым чаем без сахара.

    Пятый день.

    Завтрак. Одно куриное яйцо, сваренное вкрутую. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

    Второй завтрак. Один стакан кефира.

    Обед. Нежирная рыба, приготовленная в пароварке, или в духовке на решетке без добавления масла. Любые тушеные овощи.

    Полдник. Вареная цветная капуста. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

    Ужин. Один грейпфрут. Через 30 минут – зеленый чай без сахара.

    Шестой день .

    Завтрак. Около 100 гр. любого творога с укропом или петрушкой. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

    Второй завтрак. Два яблока с перерывом в 15 минут.

    Обед. Кусок курицы, телятины или рыбы отварной, печеной в духовке или в пароварке без добавления масла. Одна небольшая отварная свекла.

    Полдник. Апельсин без белых прожилок. Постарайтесь очистить их тщательно.

    Ужин. Салат из свежей белокочанной капусты с сельдереем и укропом без масла. Запивать зеленым чаем.

    Седьмой день.

    Завтрак. Микс из апельсина, яблока и морковки. Один стакан.

    Второй завтрак. Вареный рис с вареными овощами. Примерно 5 столовых ложек с горкой.

    Обед. Суп-пюре из любых овощей. Кусочек вареной курицы. Половина грейпфрута.

    Полдник. Стакан томатного сока. Можно пакетного, но без соли или малосоленого.

    Ужин. Отварная рыба и зеленый горошек.

    Минус 5 кг. за месяц – диета Пьера Дюкана

    Удобство этой диеты состоит в том, что есть можно почти все. Не надо постоянно считать калории. Секрет в том, что надо правильно сочетать продукты.

    Основа диеты – разделение питания на четыре фазы, по одной в неделю. Единственное условие – 2,5 литра практически любой жидкости ежедневно.

    Первая фаза – сжигаем жиры.

    В этой фазе активно едим продукты, содержащие белок. Он помогает сжигать ранее накопленный жир, не затрагивая при этом мышечную массу.

    На завтрак идеально подойдет кефир или йогурт. Если не можете обойтись без хлеба, выбирайте цельнозерновой. Он насытит вас надолго. Овощи и фрукты в данной фазе хороши для перекусов.

    Постарайтесь сократить объем потребления рыбы, свинины и сыра. Эти продукты богаты белком, но в них также много жиров. Полностью отказываемся от сладкого в любом виде.

    • творог
    • йогурт
    • молоко
    • мясо птицы
    • постная говядина
    • морепродукты
    • тунец
    • лосось
    • сыр тофу.

    Салат из макарон и креветок для первой недели диеты

    Продукты на 1 порцию:

    • макароны твердых сортов для одной порции;
    • около 50 гр. размороженных креветок;
    • по несколько веточек зеленого лука, укропа и петрушки;
    • примерно 100 гр. натурального йогурта;
    • столовая ложка яблочного уксуса;
    • столовая ложка оливкового или растительного масла.

    Отдельно отварите макароны и креветки. Зелень помойте, обсушите и мелко порежьте. Креветки остудите и почистите. В йогурт добавьте масло и уксус, посолите слегка и поперчите. Хорошо перемешайте. На тарелку выложите макароны, сверху – креветки и полейте йогуртовым соусом. Такой салат можно есть на обед или ужин.

    Вторая фаза – выводим из организма лишнюю жидкость

    Делаем это, кушая как можно больше овощей. В них содержится масса полезных веществ, продолжающих сжигать лишний жир в нашем организме. К тому же они ускоряют метаболизм.

    Употребляйте максимальное количество разных овощей в каждый прием пищи. Например, на привычный утренний бутерброд с сыром кладем кружочек помидора, редиски и ломтик свежего огурчика.

    Углеводы в качестве гарниров лучше эту неделю не употреблять. Это рис, гречка, овсянка, бобовые. Любые продукты, содержащие сахар и муку. Но можно в умеренных количествах использовать цельнозерновой хлеб и макароны.

    Фаршированный кабачок для второй недели диеты

    Продукты на одну порцию:

    • средний кабачок;
    • стебель сельдерея;
    • помидор;
    • огурец;
    • головка лука;
    • несколько веточек петрушки;
    • 100 гр. вареной ветчины;
    • 2 столовые ложки сметаны;
    • свежевыжатый лимонный сок 2 ч.л.;
    • чайная ложка растительного масла.

    Кабачок разрежьте пополам, удалите сердцевину и обжарьте на постном масле с обеих сторон. Из ветчины, овощей и зелени сделайте салат, заправьте сметаной и лимонным соком. Выложите в половинки кабачка. Можно, по желанию, запечь в духовке.

    Упражнение от жира на животе

    В эту же неделю можете начать делать простое упражнение, которое поможет убрать жир в области живота.

    Если держать ноги на весу в первое время трудновато, можно упростить упражнение. Одну ногу согните в колене и поставьте ее на пол. Стопу другой ноги положите на согнутое колено. Поочередно тяните локти к ближнему колену 15 раз. Потом поменяйте ноги и выполните упражнение еще 15 раз.

    Третья фаза – убираем складки на животе фруктами.

    Две недели удачно прошли, и вы уже расстались с несколькими килограммами. Закрепляем результат при помощи фруктов. В них много полезных веществ, которые помогут нам продолжить избавляться от ненавистных килограммов. На завтрак всю неделю ешьте фруктовые салаты. Увеличьте прием фруктов и в другое время. Плоды можно брать любые, за исключением консервированных и сушеных. В них много ненужного сахара. Заменять фрукты соком тоже не желательно.

    Морковно – яблочный салат для третьей недели диеты

    Продукты на 1 порцию:

    • 2 сырые моркови;
    • среднее яблоко;
    • 2 ст. ложки любых орехов;
    • ч. ложка сахара;
    • 2 ст ложки свежевыжатого лимонного сока;
    • ч. ложка постного масла.

    Морковку и яблоко натрите на крупной терке, смешайте с остальными продуктами и отставьте примерно на полчаса, чтобы настоялось. Можно добавить еще цедру апельсина, но это по желанию.

    Яблочно – банановый смузи

    Продукты на 1 порцию:

    • банан;
    • яблоко;
    • половина чищенного киви;
    • ст. ложка не горького меда.

    Все ингредиенты взбить блендером до однородной массы.

    Четвертая, заключительная, фаза – закрепляем результат.

    Четвертая неделя – это просто праздник какой-то! Можно есть все, что мы ели в трех предыдущих фазах. Возвращаем углеводы, чтобы новый вес держался подольше, а жир не откладывался там, где не надо.

    В каждый прием пищи сочетайте белки и углеводы, закусывайте и перекусывайте фруктами или овощами. По-прежнему избегайте блюд, в которых есть пшеничная мука.

    Универсальное упражнение для укрепления живота, ягодиц и рук

    На четвертой неделе похудения добавьте еще одно простое упражнение – отжимание на боку.

    Поднимаем бедро, фиксируем на несколько секунд и опускаем. Повторить 15 раз, потом перевернуться на другой бок.

    Три диеты для холодной поры

    Финская диета

    Можно есть всевозможные крупы, нежирное мясо и рыбу, овощи, обезжиренные молочные продукты. Отказываемся от сладкого, выпечки, хлеба, макарон, риса, копченостей.

    Фасолевая диета

    За неделю можно сбросить до 3 – х килограммов, не навредив своему здоровью. Как вы поняли, основу диеты составляет фасоль – низкокалорийный. но в то же время питательный продукт. В течении недели фасоль надо есть в разных видах на обед и ужин. Помимо нее в рацион необходимо включать нежирное мясо птицы, телятину, овощи и фрукты, обезжиренные молочные продукты. Нельзя употреблять соль, специи и сахар.

    Гречневая диета

    Очень простая, но эффективная диета. Она заключается в том, что нужно чередовать день, когда вы едите только гречку в любом виде с обезжиренным кефиром или йогуртом, и день, когда вы питаетесь как обычно. Только необходимо исключить мучное, сладкое, соленое и копченое. Не забудьте, что питаться надо 5-6 раз в день, не переедая.

    Будьте здоровы и красивы!

    Рассказать ВК