Спортивная белковая диета для похудения. Эффективные диеты для спортсменов Меню для белковой диеты для спортсменов

Сегодня среди людей, занимающихся спортом, очень популярна белковая диета. Такую спортивную диету предпочитают бодибилдеры и культуристы. Ее главная цель — достижение хорошей производительности организма. При этом число пищевых добавок должно рассчитываться в течение продолжительного периода. В сочетании со спортивными упражнениями, кардиотренажерами, подобное питание способно гарантировать наилучшие результаты.

Суть белковой диеты для спортсменов

Белковую диету для спортсменов (или протеиновую диету) нельзя недооценивать. Правильно выбрав рацион, спортсмен может увеличить мышечную массу. Но стоит помнить, что в тренировках важна не одна белковая диета, а комплект продуктов питания вместе с подходящей программой тренировок. Это знает любой спортсмен.
Белок – это один из 3-х компонентов пищи. Частота, а также количество употребления белков у спортсменов обуславливается их типом упражнений. Избыток белка лишит человека жиров, углеводов. Многие рекомендуют потреблять до 1,4 г белка на один килограмм веса, чтобы набрать желаемую мышечную массу.
Если хотите быстро сбросить вес, готовы отказаться от мучного, любите мясо, рыбу, при этом Вы очень активный человек, тогда Вам подходит спортивная диета для мужчин.
Белковое питание – это лучшее средство, позволяющее достичь нормализации веса без какого-либо вреда для мышечной ткани.
Также белковая диета подходит и для беременных. Данную диету в основном используют спортсмены, но белковое питание подойдет и беременным. Женщина, соблюдая диету, должна потреблять больше белковых продуктов. Для вынашиваемого плода эта пища иногда так необходима, что женщина-вегетарианец включает в рацион различные белковые продукты.

Особенности белкового питания

Все, кто хочет сесть на белковую диету для спортсменов, обязаны знать, что она не должна стать Вашим образом жизни, т.к. предполагает несбалансированное питание. Из-за недостатка углеводов Ваша работоспособность ухудшиться, как и вид волос или кожи, избыток же белков отрицательно повлияет на печень, почки.

Поэтому вначале Вам следует проконсультироваться со специалистом. Пожилым, людям с заболеваниями почек или пищеварительной системы, такая диета запрещена. Для остальных продолжительность рациона должна составляет до 2 недель.

При соблюдении белковой диеты для спортсменов, помните, что необходимо точно следовать указанному рациону. Не стоит заменять, делать перестановку продуктов, Вы можете только изменить количество определенной пищи, уменьшив ее потребление.

Меню диеты

1-й, 14-й день. Пейте на завтрак кофе (но употребляйте только черный и не добавляйте сахар); на обед можно сделать салат (возьмите капусту и заправьте ее растительным маслом), отварить яйца, выпить томатный сок; а на ужин приготовьте рыбу (в любом виде).

2-й, 13-й день. Завтрак также состоит из кофе, но можно теперь добавить сухарик; в обед приготовьте рыбу, салат; на ужин лучше отварите говядину, употребите кефир.

3-й, 12-й день. Как и прежде выпейте на завтрак кофе; в обед приготовьте поджаренный кабачок, разрешается съесть яблоки; на ужин употребите 2 яйца (вкрутую), говядину, салат.

4-й, 11-й день. Эти дни начните с кофе, творога; в обед можете полакомиться отварной морковкой, с добавленным в нее растительным маслом, яйцом (сырым), твердым сыром (15г); а на ужин съешьте фруктов.

5-й, 10-й день. Начинайте дни с сырой тертой моркови, заправленной лимонным соком; в обед съешьте рыбу, можно выпить томатный сок; а ужин будет состоять из фруктов.

6-й, 9-й день . Как всегда завтрак состоит из кофе; обед – из отварной курицы, плюс салат из морковки (можно заменить ее капустой); ужин – из вареных яиц (2 шт.), тертой морковки.

7-й, 8-й день. На завтрак надо выпить чай; а в обед отварите говядину, съешьте фрукты; ужин повторите любой, но только не 3-го дня.

Разрешенные продукты

Чтобы размер мышц увеличился, спортсмены включают в меню много белковых продуктов. Как уже было сказано, они потребляют много сои, мяса, морепродуктов, молока, рыба, яиц. Диетологи утверждают, что спортсменам необходимо питаться дробно, т.к. это даст энергию, поддержит уровень сахара.

Вот основные полезные продукты:

яичные белки;
овсяная каша (можно добавить мед или сывороточный протеин);
французский батон;
говяжья вырезка;
спаржа;
брокколи;
рисовый пирог;
напиток с протеинами, углеводами;
любая рыба;
сывороточный протеин.

Какие есть противопоказания?

Увеличенное количество белка – это довольно спорный «подарок» Вашему организму. Причем такой план питания может усугубить определенные проблемы со здоровьем. К противопоказаниям относятся любые заболевания почек, других органов.

Спортивная диета для похудения – это узконаправленная методика, поэтому она не всем подходит идеально. Относитесь к диете и спорту очень внимательно, и в стремлении накачать большие мышцы, не забывайте поддерживать свое здоровье.

Белковое питание важно, и не только для спортсменов!

Известно, что человек после воды является в первую очередь белковым существом (на 25% состоим из белка) и поэтому белки ему жизненно необходимы. Возникает вопрос: «Но какие, и в каком количестве»? К сожалению, практически все люди не доедают этот макронутриент, к примеру, многие стараются ограничивать свой рацион, исключая из него мясные продукты и т.д.. Как же восполнить этот пробел? Оказывается, существует множество других вариантов обеспечивать свой организм белками, к тому же без вреда для здоровья!

Белки (протеины, от греческого protos - первый) занимают важнейшее место в живом организме. Белки выполняют важные и разнообразные функции.

Белки выполняют структурную роль, участвуя в построении мембран, сократительных элементов мышц, соединительной и костной ткани. Транспортная функция белков обеспечивает перенос с кровью различных веществ к тканям (кислорода, липидов и др.). Защитная функция белков особого типа (иммуноглобулинов) обеспечивает иммунитет.

Если Вы сели на диету или даже голодаете и Ваша еда обеднена углеводами и жирами, то белки служат также запасными питательными веществами и источниками энергии. У обычного человека (не на диете) порядка 15% всей энергии необходимой ему, обеспечивается белками.

Недостаточность белка в продуктах питания является определяющим фактором в развитии тяжелых нарушений здоровья: алиментарной дистрофии, замедления роста, уменьшения массы тела, снижения защитных сил организма, угнетения эндокринных желез, жировой инфильтрации печени и др. А все почему? Потому что, как уже в начале было сказано, белок - это основной строительный материал без которого жизнь не возможна. Это как кирпичи в доме, из них строится все здание, а при нехватке данное сооружение начинает рушиться. Для регионов нашей страны рассчитали среднюю суточчную потребность в белке в количестве 80-100 г." Это для обычного человека, имеющего среднюю массу тела, который не занимается активными физическими нагрузками.

Запомните, чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения наиболее ценными и предпочтительными для нас источниками белка являются яйца, молоко, мясо. Однако во всех видах мяса имеется некоторое количество соединительной ткани (сухожилия, пленки, суставные сумки и др.). Соединительнотканные белки плохо усваиваются организмом.

Существует отличная альтернативой мясу - это рыба . Рыба наряду с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы также содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. Преимуществом белков рыбы является низкое содержание соединительнотканных образований. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму - желатин (глютин). Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ.

Еще один источник белка - яйца .

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты.

Советую также использовать растительные источники белка, такие как: соя, чечевица, горох, нут, маш и другие бобовые. Эти продукты содержится хороший аминокислотный состав (не такой конечно как у вышеперечисленных продуктов), а также в них большое содержание необходимой нам клетчатки и микронутриентов и практически нет жира. Советую прочитать статью про .

Однако, не смотря на разнообразие белковых продуктов, большинство людей катастрофически не доедают протеина. На то есть много причин, к примеру, из-за каких-то особенностей организма, ограничения потребления тех или иных продуктов в связи со здоровьем, и т.д. И тогда на помощь приходят "искусственные" продукты, специально разработанные для насыщения организма белками.

Это, в первую очередь, и , которые весьма популярны у спортсменов. У многих людей существует предубеждение против них, так как, по их мнению, это "сплошная химия". На самом деле в состав этих коктейлей входят сухое молоко, яичный порошок, какао и другие натуральные компоненты. Если вы приобретаете протеиновый коктейль от солидного производителя, можете не сомневаться в его безопасности для здоровья.

Единственная причина, по которой его можно не употреблять - аллергия на какой-нибудь компонент, к примеру, на молочный белок. Но аллергическая реакция может также проявляться, если вы выпьете и стакан простого молока. К примеру, в этом случае можно найти коктейль, основанный не на молочном, а на . И Вы навсегда забудете о проблеме нехватки белка.

А могут вполне заменить обычную шоколадку, к тому же, они куда полезнее! Если некогда готовить завтрак, смешайте на скорую руку белковый коктейль по вкусу и закусите протеиновым батончиком. Это даст Вам необходимое количество сил и не прибавит лишнего веса. Так как эти продукты имеют низкую калорийность.

О необходимости белка и пользе специализированных продуктах говорят уже везде. Да же на центральных каналах телевидения.

Белковая диета отлично подходит тем, кто занимается спортом. Это даже скорее не диета, а образ жизни. Для поддержания хорошей физической формы и переносимости нагрузок спортсмены должны потреблять много белка. Количество употребляемого спортсменами протеина должно в несколько раз превышать число белка, требуемого обычным людям.

Рацион не должен содержать выпечку, спиртные напитки, консервацию, копчености, ограничиваются сахар с солью. Рекомендуется пить большое количество воды. Продолжительность диеты для спортсменов определяется в индивидуальном порядке, поэтому сроки выбираются по самочувствию.

Белковая диета, меню

Варианты завтрака

овсяная каша на молоке, 120 г вареной телятины, яблоко, зеленый чай;
150 г творога, две ложки сметаны, банан, чай с молоком;
60 г сыра, два зерновых хлебца, ягоды, чай с медом.

Варианты второго завтрака

не жареные орехи;
мюсли с молоком;
отрубной хлебец с маслом;
натуральный йогурт, ломтик горького шоколада;
сыр адыгейский, ржаной хлебец.

Варианты обедов

бульон из курицы, 100 г вареной говядины или курицы, овощной салат с маслом, чай;
200 г вареной говядины или свинины, паста, овощной салат со сметаной, кофе.

Варианты ужинов

200 г вареной курицы или рыбы, две запеченные картофелины, томатный сок;
омлет, овощной салат с зеленью, чай.

Перед сном

кефир;
ряженка;
питьевой йогурт.

Белковая диета для спортсменов не направлена на похудение, она необходима для обеспечения мышц достаточным количеством белка. Система питания имеет определенные противопоказания: болезни ЖКТ, заболевания почек. При таком рационе нужно регулярно и усиленно заниматься спортом. Перед тем, как начинать диету, следует обратиться к врачу для получения рекомендаций касаемо приема витаминных добавок.

Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии , нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты - не единственная причина особых требований к питанию атлета.

Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.

Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.

Продукты для рациона спортсмена

Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:

Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.

Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

Регулировать массу тела

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других - увеличиваться, а в ряде случаев - поддерживаться в неизменном состоянии.

Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

Спортивный рацион питания

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, - качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% - белки, 60% - углеводы, 10% - жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

Девушкам

Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй - пол-литра кефира или молока;
На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню - на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

Запрещенные продукты

Обычная поваренная соль - табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.

Как известно, для спортсменов существует множество диет. Одна из самых эффективных -белковая диета. Она специально предназначена для физически активных людей. Белковое питание, чаще всего, используют спортсмены, занимающиеся бодибилдингом и пауэрлифтингом. Еда с богатым запасом белков позволяет спортсменам, при больших физических нагрузках, грамотно распределить энергетические затраты и достичь высоких результатов. Так как придерживаясь данной диеты, можно в короткие сроки нарастить мышечную массу и убрать лишний жир.

При ьелковой диете организм человека недополучает жиры с углеводами, обмен веществ начинает резко перестраиваться. Расщепляются лишние запасы жира, вызывая определенный стресс. Поэтому нужно учитывать все плюсы и минусы этого питания. Обязательно выпивается от 1,5 до 2 л очищенной негазированной воды в день. Лучше всего это делать перед употребление пищи и не пить воду в течении 20 - 30 минут после еды.

Белок в теле человека выполняет незаменимые функции, обусловленные большой потребностью в нем. Он находится практически во всех тканях и органах, за исключением желчи и мочи. Именно мышцы содержат в себе половину всего белка, находящегося в организме человека. Для строения и восстановления мышечной ткани белки просто жизненно-необходимы.

Белковая диета, благодаря оперативному насыщению организма, позволяет быстро утолить голод. А для людей, занимающихся спортом, это очень важный фактор. Ведь потребность организма в пище возрастает где-то в 3-5 раз в зависимости от интенсивности нагрузки на организм и длительности тренировок. Рацион питания по данной системе включает в себя, в-основном, блюда из рыбы, мяса и яиц. Следует помнить, что телятина и говядина усваиваются организмом быстрее, чем баранина или свинина. Большое количество белка содержат орехи, соя, фасоль, горох. Молочные продукты, богатые белком, - молоко, кефир, нежирный творог и разнообразные сыры. Полезные продукты при этой диете: картофель, шпинат, цветная капуста, гречневая и пшеничная крупы, перловка и манка, макаронные изделия.

Меню белковой диеты для спортсменов

Понедельник :

Завтрак: Стакан молока, 3шт. зернового печенья.

Обед: 250 г отварной телятины, 150 г овощного салата.

Ужин: Суп на мясном бульоне с овощами 150 г, 150 г баранины, 1-2 кусочка хлеба.

Вторник :

Завтрак: 150 г нежирного творога, натуральный кофе.

Обед: 150 г отварных бобов, 100 г салата из моркови со сметаной.

Ужин: 150 г рыбы, 100 г винегрета.

Среда :

Завтрак: Стакан ряженки, 3 шт. несладкого печенья.

Обед: Уха с нежирной рыбой 150 г, 120 г салата из помидор с оливковым маслом.

Ужин: 150 г нежирной отварной свинины, 1 яблоко или груша, 150 г сока из яблок.

Четверг :

Завтрак: 150 г не жирного творога с курагой, чашка зеленого чая.

Обед: 200 г тушеной говядины с овощами, 1 небольшой кусочек хлеба.

Ужин: 100 г отбивная котлета, 100 г салата из моркови со сметаной.

Пятница :

Завтрак: Стакан молока, булка с курагой.

Обед: 150 г отварной фасоли, 150 г овощного салата.

Ужин: 100-110 г отварной говядины, 150 г салата из капусты квашеной с зеленым горошком.

Суббота :

Завтрак: 150 г козьего творога, кружка черно чая или кофе.

Обед: 150 г рыбы (отваренной), 100 салата с помидорами и сметаной, черный хлеб.

Ужин: 150 г говяжьих тефтель, 100 г винегрета с квашеной капустой.

Воскресенье :

Завтрак: 1 стакан кефира 1%, 2 кусочка зернового хлеба.

Обед: 150 г отварной нежирной говядины, 150 г салата из овощей, 1 кусочек хлеба.

Ужин: 150 г котлеты из телятины, салат из помидор со сметаной.

Белковая диета для спортсменов помогает достигать высоких результатов. Для спортсменов очень важно перед соревнованиями сохранять соответствующую физическую форму и психологический настрой.